Milliseid lihaseid EZ-kangaga range biitsepsi curl treenib?

Peamiseks lihaseks on biceps brachii, kellele aitavad küünarliigese painutamisel kaasa brachialis ja brachioradialis. Käsivarred töötavad ka kangi hoidmisel ja keskeha stabiliseerib püstist ülakeha.

Miks kasutada curl'i jaoks EZ-kanga, mitte sirget hantlivarrast?

Nurgelised haardekohad hoiavad randmed poolenisti peopesadega üles pööratud asendis, mis vähendab paljude tõstjate randmeliigeste koormust. Biitseps töötab ikka kõvasti, kuid haarde nurk on sõbralikum neile, kellele sirge kangaga curl on ebamugav.

Mida tähendab sõna „range“ EZ-kangaga range biitsepsi curl'i juures?

See tähendab, et keha ei aita: ülakeha jääb püsti, küünarnukid jäävad külgede külge kleepunud ja kang liigub ainult küünarliigese painutamise tõttu. Kui pead kiikuma või tagasi kallutama, et kang üles saada, on kaal liiga raske.

Kas see harjutus sobib algajatele?

Jah, kui alustad kerge kangiga või isegi tühja EZ-kangaga, et õppida küünarnukkide asendit. Algajatel on rangest stiilist sageli kasu, sest see õpetab korrektse curl'i mehaanika enne, kui raskemad kaalud kutsuvad üles petma.

Kui laialt peaksin EZ-kanga haaret hoidma?

Õlgade laiuselt haarde kangi sisemistes nurgelistes osades sobib hästi üldiseks biitsepsi arendamiseks. Tõsta käed veidi lähemale, et rõhutada biitsepsi välist poolt ja brachialis't, või veidi laiemalt, et nihutada rõhku veidi rohkem biitsepsi sisemale poolele.

Miks mu küünarnukid liiguvad curl'i ajal pidevalt ette?

Küünarnukkide ette triivimine tähendab tavaliselt, et kaal on liiga raske või sa püüad kangi kõrgemale tõsta, kui küünarnukid seda lubavad. Lõpeta curl, kui käsivarred jõuavad õlgadeni, ja vähenda kaalu, kui ei jõua sinna küünarnukke paigal hoides.

Kas ma saan asendada EZ-kangaga range biitsepsi curl'i hantlite curl'iga?

Jah, kordamööda või samaaegselt tehtavad hantlite curl'id peopesadega üles on lähedane asendus ja võimaldavad mõlemal käel iseseisvalt töötada. Hantliga saad peopesasid vabalt välispöörata, samal ajal kui EZ-kang määrab randme nurga sinu eest.

Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?

Lihaskasvu jaoks on kolm kuni neli seeriat kaheksast kaheteistkümnest rangest kordusest usaldusväärne vahemik. Kuna vorm laguneb sellel tõstel kiiresti, pane esikohale puhas tehnika, mitte korduste arvu suurendamine kiikumisega.

Kas see on ohutu mu randmete ja küünarnukkide jaoks?

Enamikule inimestest küll, ja EZ-kangatakse sageli just sellepärast valitud, et see on randmetele sõbralikum kui sirge kang. Soojenda üles kergemate seeriatega, hoia liigutus sujuv ja väldi järsku lukustamist või põrkamist allasendis.

EZ-kangaga Range Biitsepsi Curl

Kehapiirkond: Õlavarred Lihas: Biitseps Vahend: EZ-kang

EZ-kangaga range biitsepsi curl on püstiasendis tehtav biitsepsi harjutus, kus nurgelist, lookatud kangi hoitakse reite ees peopesadega ülespoole. Sõna „range“ on võtmetähtsusega: ülakeha jääb püsti, küünarnukid jäävad külgede vastu surutud ja alaselg ei aita kangi üles tõsta. EZ-kanga sikksakk-kuju asetab randmed poolenisti peopesadega üles pööratud asendisse, mida paljud tõstjad peavad mugavamaks kui sirge kanga täielikult peopesadega üles suunatud haaret.

See liigutus suunab peamise koormuse biceps brachii'le kui küünarliigese peamisele painutajale, kellele aitavad kaasa allpool olev brachialis ja käsivarre brachioradialis. Kuna seistes asend ei paku seljatuge, töötavad ka keskeha ja ülaselg isomeetriliselt, et hoida sind kiikumast, kuigi nad on stabilisaatorid, mitte põhilihas.

Rangus on siin olulisem kui peaaegu üheski teises curl'i variandis. Sirge kangaga on lihtne petta, tagasi kallutades ja puusadega tõukedes; EZ-kang teeb selle kiusatuse sama reaalseks, seega on distsipliin iga korduse alguses just see, mis eristab biitsepsi seeriat kogu keha pealesurumisest. Küünarnukkide paigalhoidmine tagab ka, et vastupanu jääb kogu liikumisulatuses küünarliigese painutajatele, selle asemel et nihkuda esiõlgadele.

Korralikuks teostamiseks seisa jalad umbes puusalaiused, haara kangi sisemised nurgelised osad nii, et peopesad on ülespoole ja veidi sissepoole, ning lase kangil sirge käega rippuda reite vastu. Tõsta kang sujuva kaarena üles, laskmata küünarnukkidel ette triivida, pigista tipul biitseps kokku, kui käsivarred on õlgade juurde tõmmatud, ja vii seejärel kang kontrolliga alla täieliku venituseni allasendis.

EZ-kangaga range biitsepsi curl sobib hästi peamise massi ehitajana käetreeningu alguses, kui oled veel värske, või ranguse mõõdupuuna, et mõõta oma curl'i tugevust vabama sirge kangaga tehtava curl'iga võrreldes. See sobib enamikele treeningutasemetele, sest koormust on lihtne kohandada väikeste kaaluplaatide hüpetega, ja see on praktiline valik igaühele, kelle randmed sirge kanga puhul kaebama hakkavad.

Enne kangi koormamist tasub sisestada mõned ohutuspunktid. Vali kaal, mida saad iga korduse aeglaselt langetada, hoia põlved kergelt kõverdatud, mitte lukustatud, ja lõpeta seeria kohe, kui ülakeha hakkab kiikuma või küünarnukid liiguvad ette. Kontrollitud petmine curl'il võib küll rohkem kaalu liigutada, aga see viib pinges nihke täpselt nendesse lihastesse, mida harjutus peaks treenima.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Laadi EZ-kang mõlemal pool võrdselt ja pane see põrandale või kangi hoidjatesse enda ette.
Seisa jalad umbes puusalaiused, põlved pehmelt kõverdatud, ning haara kangi sisemistest nurgelistest osadest peopesadega ülespoole ja veidi sissepoole, käed umbes õlgade laiuselt.
Seisa püsti, kang rippub sirgete kätega reite ees, õlad tagasi tõmmatud, rind üles ja kõhulihased pinges, et ülakeha ei liiguks.
Suru õlavarred külgede vastu ja hoia neid seal kogu seeria jooksul; nad on fikseeritud raam, mitte tõste osa.
Väljahingates tõsta kang sujuva kaarena üles, painutades ainult küünarnukkidest, laskes kangil liikuda keha lähedal kuni õlgade kõrguseni.
Pea tipul lühikese pausi, kui käsivarred on õlgade vastu tõmmatud, ja pigista biitseps kokku ilma õlgu tõstmata.
Sissehingates laske kang aeglaselt samal kaarel alla, kuni käed on täielikult sirged ja tunned biitsepsis allasendis täielikku venitust.
Korrasta asend korduste vahel, kui tunned, et hakkad kallutama, ja alusta järgmist curl'i kangi rippumisasendist reite juures.
Hoia langetamisel tempo kontrolli all, püüdes iga korduse laskumise faasi pidada umbes kahe-kolme sekundi juures.

Nõuanded & Nipid

Kui randmed valutavad korduse tipul, reguleeri käte asendit kangi nurgeliste haaretel, kuni painde tunne on neutraalne; just selleks on kang painutatud, et saaksid seda peenhäälestada.
Ülakeha kiikumine on selle tõste kõige levinum viga. Kiire abinõu on seista seljaga lähedal seina või kangiriiuli tugede vastu, et iga kallutamine muutuks kohe märgatavaks.
Jälgi, et küünarnukid ei triiviks ette, kui kang tõuseb. Kui nad liiguvad lae suunas, muudad sa liigutuse esiõlgade tõsteks ja nihutad töö biitsepsilt minema.
Ära lase kangil tipult alla kukkuda. Langetav pool EZ-kangaga range biitsepsi curl'ist tekitab suure osa pingest, nii et kohtle laskumist kui tegelikku tööd.
Haara kangist kindlalt, kuid ära pigista nii tugevalt, et käsivarred väsiksid enne biitsepsi; sõrmenukkideni valgeks pigistatud haare lühendab iga seeriat.
Kasuta sellel harjutusel väiksemaid kaaluplaatide sammu. Ühekorraga kümne või enama naela hüppamine maksab tavaliselt just rangelt vormi, mis annab tõstele selle nime.
Allasendis lase kätel iga korduse jõuda täielikku sirutuseni, selle asemel et enne peatuda. Venituse lõikamine muudab täielikust ulatusest curl'i osaliseks, mis töötab peamiselt keskmises ulatuses.
Kui alaselg tunneb pinget, kontrolli seisuhoiakut: jalad puusalaiused, põlved kergelt kõverdatud ja kehakaal jaotatud üle kogu jalatalla loovad stabiilse aluse, mis kaitseb selgroogu.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid EZ-kangaga range biitsepsi curl treenib?
Peamiseks lihaseks on biceps brachii, kellele aitavad küünarliigese painutamisel kaasa brachialis ja brachioradialis. Käsivarred töötavad ka kangi hoidmisel ja keskeha stabiliseerib püstist ülakeha.
Miks kasutada curl'i jaoks EZ-kanga, mitte sirget hantlivarrast?
Nurgelised haardekohad hoiavad randmed poolenisti peopesadega üles pööratud asendis, mis vähendab paljude tõstjate randmeliigeste koormust. Biitseps töötab ikka kõvasti, kuid haarde nurk on sõbralikum neile, kellele sirge kangaga curl on ebamugav.
Mida tähendab sõna „range“ EZ-kangaga range biitsepsi curl'i juures?
See tähendab, et keha ei aita: ülakeha jääb püsti, küünarnukid jäävad külgede külge kleepunud ja kang liigub ainult küünarliigese painutamise tõttu. Kui pead kiikuma või tagasi kallutama, et kang üles saada, on kaal liiga raske.
Kas see harjutus sobib algajatele?
Jah, kui alustad kerge kangiga või isegi tühja EZ-kangaga, et õppida küünarnukkide asendit. Algajatel on rangest stiilist sageli kasu, sest see õpetab korrektse curl'i mehaanika enne, kui raskemad kaalud kutsuvad üles petma.
Kui laialt peaksin EZ-kanga haaret hoidma?
Õlgade laiuselt haarde kangi sisemistes nurgelistes osades sobib hästi üldiseks biitsepsi arendamiseks. Tõsta käed veidi lähemale, et rõhutada biitsepsi välist poolt ja brachialis't, või veidi laiemalt, et nihutada rõhku veidi rohkem biitsepsi sisemale poolele.
Miks mu küünarnukid liiguvad curl'i ajal pidevalt ette?
Küünarnukkide ette triivimine tähendab tavaliselt, et kaal on liiga raske või sa püüad kangi kõrgemale tõsta, kui küünarnukid seda lubavad. Lõpeta curl, kui käsivarred jõuavad õlgadeni, ja vähenda kaalu, kui ei jõua sinna küünarnukke paigal hoides.
Kas ma saan asendada EZ-kangaga range biitsepsi curl'i hantlite curl'iga?
Jah, kordamööda või samaaegselt tehtavad hantlite curl'id peopesadega üles on lähedane asendus ja võimaldavad mõlemal käel iseseisvalt töötada. Hantliga saad peopesasid vabalt välispöörata, samal ajal kui EZ-kang määrab randme nurga sinu eest.
Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?
Lihaskasvu jaoks on kolm kuni neli seeriat kaheksast kaheteistkümnest rangest kordusest usaldusväärne vahemik. Kuna vorm laguneb sellel tõstel kiiresti, pane esikohale puhas tehnika, mitte korduste arvu suurendamine kiikumisega.
Kas see on ohutu mu randmete ja küünarnukkide jaoks?
Enamikule inimestest küll, ja EZ-kangatakse sageli just sellepärast valitud, et see on randmetele sõbralikum kui sirge kang. Soojenda üles kergemate seeriatega, hoia liigutus sujuv ja väldi järsku lukustamist või põrkamist allasendis.