Milliseid lihaseid treenib hantliga ühe käe haamer-curl Lawrence'i pingil?

Neutraalne haade ja fikseeritud käenurk toovad fookusesse brachialise ja brachioradialise, biceps brachii abistab ning käsivarselihased töötavad, et hantli stabiilsena hoida. See on eelkõige brachialise harjutus, mitte puhas biitsepsi arendaja.

Miks kasutada haamrihaaret tavalise peopesa ülespoole haarde asemel Lawrence'i pingil?

Peopesa üles pööramine lühendab brachioradialist ja nihutab koormuse biitsepsile. Peopesa kogu korduse vältel keha poole hoidmine hoiab need käsivarre pooled painutajad pinges ja ehitab alakäele ning biitsepsi alla paksemust.

Kas algajad saavad teha hantliga ühe käe haamer-curl'i Lawrence'i pingil?

Jah, ja Lawrence'i pink aitab algajaid tegelikult, kuna padja väldib kiigutamist ja petmist. Alusta kerge, umbes 5–10 kg hantliga ja keskendu aeglasele, kontrollitule langetamisele enne koormuse lisamist.

Miks tunnen üks käsi selles harjutuses tugevamana kui teine?

Väiksemad erinevused külgede vahel on normaalsed ja ühe käega seadistus näitab need lihtsalt välja. Alusta alati nõrgema käega ja tee tugevama käega sama palju korduseid, et vahe aja jooksul aheneb, mitte ei kasva.

Kui kõrgule peaksin hantli tõstma?

Tõsta, kuni küünarvars surub vastu biitsepsi ja hantel on umbes õlakõrgusel, ilma et küünarnukk padjalt tõuseks. Kõrgemale tõstmiseks peab õlg käe ette tõstma, mis võtab töö ära küünarnuki painutajatelt.

Küünarnukk teeb valu sisemisest küljest selle curl'i ajal. Mida peaksin kontrollima?

Kõige levinum põhjus on langetamine täielikku surnud ripustusse raske raskusega, mis koormab küünarnuki sisemust. Hoia allasirus veidi painet, aeglusta eksentrikat ja vähenda koormust; kui ebamugavustunne püsib, lõpeta harjutus ja lase see läbi vaadata.

Mida saan kasutada, kui mul ei ole Lawrence'i pingit?

Võid toetada ülajäseme tagakülge järsult kaldesse reguleeritud kallutuspinki vastu või teha istudes ühe käega haamer-curl'i, toetades küünarnukiga reie sisemust. Mõlemad matkivad fikseeritud käe asendit, kuigi pisut vähema stabiilsusega.

Mitu seeriat ja kordust peaksin tegema?

Kaks kuni neli seeriat 8–12 kordust kummalgi käel toimib hästi kõrvalise käeharjutusena. Kuna brachialis reageerib kontrollitud tempos, eelista kahe kuni kolme sekundi pikkust langetamisfaasi raskemate hantlide taga ajamisele.

Kas peaksin seeria jooksul käsi vahetama või lõpetama kõigepealt ühe küljega?

Tee kõik kordused ühe käega enne vahetust. Seeria keskel vahetamine lisab igale käele puhkust ja muudab pingutuse ning korduste võrdse vastavustamise külgede vahel raskemaks.

Hantliga Ühe Käe Haamer-curl Lawrence'i Pingil

Kehapiirkond: Õlavarred Lihas: Biitseps Vahend: Hantlid

Hantliga ühe käe haamer-curl Lawrence'i pingil on ühe käega biitsepsi variatsioon, mida tehakse Lawrence'i pingil neutraalse haardega, peopesaga keha poole. Selle asemel, et pöörata peopesa üles nagu tavalises curlis, hoiad hantli kogu tõste vältel vertikaalselt, mis nihutab suure osa tööst brachialisele ja brachioradialisele. Lawrence'i pink surub ülajäseme nurga all oleva padja vastu ja välistab kiigutamise või ette painutamise, nii et küünarnuki painutajad tõstavad puhtalt omaenda jõul.

See seadistus on eriti kasulik neile tõstjatele, kes soovivad täidlamaid käsivarsi, sest brachialis asub biitsepsi all ja tõukab seda kasvades ülespoole. Neutraalne haade aktiveerib tugevalt ka brachioradialist – silmatorkavat käsivarselihast pöidla poolküljel – nii et saad nähtava käsivarsarengu koos ülakäe tööga. Ühe käega treenimine võimaldab märgata ja parandada külgede vahelisi erinevusi ning isoleeritud asend on piisavalt nõudlev, et tagasihoidlik hantel viib kaugele.

Siin on seadistus olulisem kui püstiasendis curlis. Istu nii, et kaenlaauk on tihedalt padja ülaosa kohal, ülajäseme tagakülg puhkab lamedalt selle vastu ja küünarnukk on veidi allpool või ülaäärega samal kõrgusel. Kui õlg on ees ümaras või küünarnukk hõljub padjast eemal, muutub nurk ja pinge lekib küünarnuki painutajatelt minema. Hoia töötav randme sirge ja kindel, mitte tahapoole painutatud, sest neutraalne haade teeb kiusatuseks küünarvarsega curlimise hoopis lihtsamaks kui käega.

Täitmine on lihtne, kuid andestamatu. Tõsta hantlit padja nurga suunas üles, kuni küünarvars surub vastu biitsepsi või hantel jõuab õlakõrgusele, tee lühike paus, siis langeta kontrollitult, kuni käsi on peaaegu sirge. Ära lase raskusel põhjas kukkuda; venitusasend on koht, kus suur osa kasvustimulust peitub. Hinga välja curlimisel, sisse langetamisel ja hoia torso istmel paigal.

Levinud kasutusviis on teise või kolmanda biitsepsi harjutusena pärast raskemaid kahe käega curlisid, tavaliselt kahe kuni nelja seeriaga 8–12 kordust kummalgi küljel. Kuna padjas lukustab käe paigale, on see hea valik ka neile tõstjatele, kelle õlad on tundlikud ja kes ei saa hakkama keha taga tehtavate curliasenditega, sest toetatud nurk on õlavartlusele õrn. Vali raskus, mida saad igal kordusel aeglaselt langetada, ja vaheta käsi pärast iga seeriat, mitte seeria sees, et töö jaotuks võrdselt.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Hantliga Ühe Käe Haamer-curl Lawrence'i Pingil

Juhised

Istu Lawrence'i pingile ja toeta mõlemad jalad põrandale, puusad ja selg kindlalt istme vastu.
Haara hantlist ühe käega neutraalses haardega, peopesaga keha poole, ja toeta ülajäseme tagakülg lamedalt kaldu padja vastu, nii et kaenlaauk on otse ülaääre kohal.
Lase käel padja mööda alla sirguda, kuni küünarnukk on peaaegu sirge, ja toeta vaba käega pinki või reit, et püsida stabiilsena.
Tugevda keskkeha, hoia rind üles ja pigista padja kergelt käe tagaküljega, et küünarnukk ei saaks ette lipsata.
Tõsta hantli üles, painutades ainult küünarnukist, hoides peopesa kogu korduse vältel keha poole ja randme sirge.
Jätka, kuni küünarvars surub vastu biitsepsi umbes õlakõrgusel, ja hoia ülaosas hetkeks pausi.
Lase hantlil aeglaselt padja mööda alla, raskusele vastu pannes, kuni käsi on põhjas peaaegu sirge.
Hinga välja üles curlides, sisse alla langetades ja ära hoia korduse ajal kunagi hinge kinni.
Tee kõik kordused ühel küljel, siis anna hantli teise kätte ja tee sama palju korduseid.
Kui valmis, aseta hantli põrandale ära, ära viska seda käe sirutatud asendist maha.

Nõuanded & Nipid

Hoia kaenlaauk padja ülaääre vastu nagu liimiga kinnitatuna. Kui küünarnukk väsides padja all libiseb, muutub nurk laiemaks ja õlg hakkab kaasa aitama, nii et paranda asendit või vähenda kaalu.
Neutraalne haade kutsib üles painutama randmest või rullima hantli pöidla poole. Lukusta randme küünarvarsi sirgjoones ja mõtle, et tõstad ainult küünarnuki liigese kaudu.
Peatu allasirus veidi enne küünarnuki täielikku lukustumist. Koormuse all põrkega surnud ripustusse laskmine on kõige levinum viis sellel harjutusel küünarnuki sisemust koormata.
Ära tõsta õlgu ega kõrgenda õlga hantli tõustes. Kui õlg hiilib üles, on raskus liiga raske, et käsi saaks seda üksi curlida.
Lase hantlil alla kahe kuni kolme sekundiga. Kuna padja tõttu kiikuda ei saa, teenitakse enamus pingest eksentrikas ja selle kiirendamine raiskab harjutuse ära.
Alusta nõrgema käega ja tee tugevama käega sama palju korduseid, et tasakaalustamatus aheneb, mitte ei kasva.
Kui padja ülaosa torkib kaenlasse, reguleeri istme kõrgust või liigu natuke ette, kuni padjas puudutab ülajäseme keskele, mitte õlavartlit.
Vali hantel, mis on märgatavalt kergem kui sinu püsti tehtava haamer-curli raskus. Kehaabi kõrvaldamine muudab sama koormuse tunduvalt raskemaks.
Hoia jalad maas ja torso paigal. Tagasi kiigutamine raskuse ülesaitamiseks muudab isoleeriva harjutuse osaliseks kehaharjutuseks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib hantliga ühe käe haamer-curl Lawrence'i pingil?
Neutraalne haade ja fikseeritud käenurk toovad fookusesse brachialise ja brachioradialise, biceps brachii abistab ning käsivarselihased töötavad, et hantli stabiilsena hoida. See on eelkõige brachialise harjutus, mitte puhas biitsepsi arendaja.
Miks kasutada haamrihaaret tavalise peopesa ülespoole haarde asemel Lawrence'i pingil?
Peopesa üles pööramine lühendab brachioradialist ja nihutab koormuse biitsepsile. Peopesa kogu korduse vältel keha poole hoidmine hoiab need käsivarre pooled painutajad pinges ja ehitab alakäele ning biitsepsi alla paksemust.
Kas algajad saavad teha hantliga ühe käe haamer-curl'i Lawrence'i pingil?
Jah, ja Lawrence'i pink aitab algajaid tegelikult, kuna padja väldib kiigutamist ja petmist. Alusta kerge, umbes 5–10 kg hantliga ja keskendu aeglasele, kontrollitule langetamisele enne koormuse lisamist.
Miks tunnen üks käsi selles harjutuses tugevamana kui teine?
Väiksemad erinevused külgede vahel on normaalsed ja ühe käega seadistus näitab need lihtsalt välja. Alusta alati nõrgema käega ja tee tugevama käega sama palju korduseid, et vahe aja jooksul aheneb, mitte ei kasva.
Kui kõrgule peaksin hantli tõstma?
Tõsta, kuni küünarvars surub vastu biitsepsi ja hantel on umbes õlakõrgusel, ilma et küünarnukk padjalt tõuseks. Kõrgemale tõstmiseks peab õlg käe ette tõstma, mis võtab töö ära küünarnuki painutajatelt.
Küünarnukk teeb valu sisemisest küljest selle curl'i ajal. Mida peaksin kontrollima?
Kõige levinum põhjus on langetamine täielikku surnud ripustusse raske raskusega, mis koormab küünarnuki sisemust. Hoia allasirus veidi painet, aeglusta eksentrikat ja vähenda koormust; kui ebamugavustunne püsib, lõpeta harjutus ja lase see läbi vaadata.
Mida saan kasutada, kui mul ei ole Lawrence'i pingit?
Võid toetada ülajäseme tagakülge järsult kaldesse reguleeritud kallutuspinki vastu või teha istudes ühe käega haamer-curl'i, toetades küünarnukiga reie sisemust. Mõlemad matkivad fikseeritud käe asendit, kuigi pisut vähema stabiilsusega.
Mitu seeriat ja kordust peaksin tegema?
Kaks kuni neli seeriat 8–12 kordust kummalgi käel toimib hästi kõrvalise käeharjutusena. Kuna brachialis reageerib kontrollitud tempos, eelista kahe kuni kolme sekundi pikkust langetamisfaasi raskemate hantlide taga ajamisele.
Kas peaksin seeria jooksul käsi vahetama või lõpetama kõigepealt ühe küljega?
Tee kõik kordused ühe käega enne vahetust. Seeria keskel vahetamine lisab igale käele puhkust ja muudab pingutuse ning korduste võrdse vastavustamise külgede vahel raskemaks.