Milliseid lihaseid treenib ettekummardunud tõmme V-käepidemega (plaatkoormusega)?

Peamised töötajad on latsid, mida toetavad tugevalt rombilihased, keskmine trapeets ja tagumised õlad, kui labaluuad kokku tõmmatakse. Biitseps ja käsivarred abistavad tõmbet, samal ajal kui tuharad, tagumised reielihased ja alaselg hoiavad kummardunud kere stabiilsena.

Miks kasutada V-käepidet, mitte haarata kangi varrest otse?

V-käepide asetab käed neutraalsesse, koos hoitavasse asendisse, mis on randmetele ja õlgadele sõbralikum kui ülekäeline haare varrel. See annab ka kindlama haarde, kui plaadid muutuvad rasketeks.

Kui palju peaksin ette kummarduma?

Täida umbes 45-kraadine puusapaind või veidi madalam, selg lame ja põlved pehmed. Täpne nurk on vähem oluline kui selle hoidmine muutumatuna esimesest kordusest viimaseni.

Kas see harjutus sobib algajatele?

Jah, kerge koormusega ja tähelepanuga puusapaindule. Algajad peaksid kummardunud asendit harjutama paari treeningu jooksul ainult tühja kangiga, enne kui märkimisväärne kaal juurde lisatakse.

Kanga rada on kaarjas ega liigu sirgelt üles. Kas see on probleem?

Ei, kaar on ootuspärane, sest kinnitatud ots toimib pöördepunktina, sarnaselt T-bar tõmbel. Tõmba plaadid mööda seda loomulikku teed alumise rinnakohani, mitte ei sunni neid vertikaalsesse joonte.

Kas saan seda teha ilma landmine-kinnituseta?

Võid kiiluda kanga palja otsa nurka, ideaalis rätiku või padjaga, et seinu kaitsta ja vältida kanga libisemist. Pühendatud landmine-kinnitus on ohutum ja stabiilsem, nii et kasuta seda, kui jõusaalis on olemas.

Mis on kõige levinum viga sellel tõmbel?

Püsti tõusmine puusapaindust tõmbe ajal, mis muudab tõmbe osaliseks deadliftiks ja võtab töö ära seljalt. Kui torso-nurk muutub kordusest kordusesse, langeta koormust.

Millega saan selle asendada, kui mul pole taluvarra ega plaate?

Rinnatoel masintõmme, ühekäeline hantlitõmme või tõmbe (cable row) kitsa neutraalse käepidemega treenivad sarnaseid lihaseid. Igaüks neist vähendab osa alaselja koormusest, mis tuleneb puusapaindu hoidmisest.

Kui raske peaksin selles harjutuses minema?

Vali koormus, mida saad tõmmata alumisele rinnakohale stabiilse kehahoiakuga oma sihtkorduste jaoks. Kuna kinnitatud kang eemaldab mõned tasakaalunõuded, suudavad enamus treenijaid siin tõmmata veidi raskemini kui taluvarraga ettekummardunud tõmbel, aga suurenda koormust järk-järgult.

Kas see on ohutu minu alaseljale?

Üldiselt talutakse seda hästi, kui hoiad selja pingul ja neutraalsena ning puusapaind muutumatuna. Kui sul on varasemaid seljaprobleeme või tunned mõnda teravat ebamugavust, vaheta rinnatoega tõmbe vastu ja konsulteeri kvalifitseeritud spetsialistiga.

Ettekummardunud Tõmme V-käepidemega (plaatkoormusega)

Kehapiirkond: Ülaselg Lihas: Selg Vahend: V-Käepideme Kinnitus

Ettekummardunud tõmme V-käepidemega (plaatkoormusega) on landmine-stiilis tõmme, mille puhul on taluvarra üks ots kinnitatud landmine-kinnitusse või kindlalt nurgakiilatud, ja vabale otsale asetatakse koormusplaadid. V-käepide pannakse varre ümber otse plaatide taha ning haaratakse mõlemalt poolt nii, et käed on koos. Puusast painutatud, kummardunud asendis tõmbad sa plaadid üles alumise rinnakohani ja langetad need kontrollitult tagasi. Kuna kang liigub fikseeritud kaarel, mille määrab kinnitatud ots, jääb liigutus kusagile vabakaaluga tõmbe ja masinaga tõmbe vahele.

See harjutus on hea valik treenijale, kes tahab raske tõmbega selga arendada, ilma et oleks vaja terve hantlikogu või T-bar masinat. Neutraalne, käed koos hoidv V-käepide on õlgadele sõbralikum kui sirge kang ülekäe haardes ja hoiab randmed kogu tõmbe jooksul mugavas asendis. See sobib hästi kesktaseme treenijale, aga ka algajad saavad seda teha, kui hoiad koormuse kergena ja keskendud tugeva puusapaindu õppimisele.

Põhitöö teevad latsid, kellele annavad tugevat tuge rombilihased, keskmine trapeets ja tagumised õlad, kui labaluuad tõmbe tipus kokku tõmmatakse. Biitseps ja käsivarred abistavad tõmbet ning hoidmist, samal ajal kui kogu tagumine lihasahel hoiab sind kummardunud asendis. Staatiline koormus tagumiste reielihaste, tuharate ja alaselja jaoks on üks põhjus, miks see tõmme tundub raskem kui selle kaal lubaks oletada.

Ettevalmistus on siin oluline, sest kummardunud asend on iga korduse alus. Aseta jalad umbes puusalaiusele, kang jalgade vahel, painuta puusadest ette, kuni torso on selgelt kallutatud rohkem kui paralleelselt põrandaga, ja lukusta see asend enne, kui üldse tõmbama hakkad. Kui torso tõmbe ajal tõuseb või alaselg ümardub, on kaal liiga raske või vajab puusapaind veel tööd. Pingul, neutraalne selg muudab selle seljaharjutuseks; lodev puusapaind muudab selle alaselja hasartmänguks.

Nii teed seda hästi: tõmba plaadid üles piki kanga loomulikku kaart, kuni need on lähedal rinnale või ülemisele kõhupiirkonnale, juhtides küünarnukke üles ja taha, mitte lihtsalt kätega ära tõmmates. Peatu hetkeks, kui labaluuad on kokku tõmmatud, ja langeta plaadid aeglaselt, kuni käed on sirged, aga õlad pole veel ette vajunud. Hinga välja tõmbe ajal, sisse langetamisel, ja hoia sama torso-nurka iga korduse puhul.

Praktikas sobib see liigutus hästi peamiseks horisontaaltõmbeks seljapäevadel, raskemaks alternatiiviks hantlitõmbele, kui käes on vaid taluvarras ja landmine-seadistus, või lõpuharjutuseks mõõduka kaalu ja suurema korduste arvuga. See on populaarne ka treenijate seas, kes hoiavad õlgade ebamugavust eemal, sest neutraalne haare ja fikseeritud kanga rada vähendavad vajadust tasakaalustada kiikuvat taluvarra.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Ettekummardunud Tõmme V-käepidemega (plaatkoormusega)

Juhised

Kinnita taluvarra üks ots landmine-kinnitusse või kindlalt nurgakiilu, seejärel libista koormusplaadid vabale otsale.
Asetu kangi ümber, jalad umbes puusalaiused, ja pane V-käepide varre ümber otse plaatide taha.
Haara mõlemalt poolt V-käepidemest, kummalgi käel üks pool, nii et käed on koos neutraalses asendis.
Painuta puusadest ette, põlved kergelt painutatud, kuni torso on umbes 45-kraadise nurga all või madalamal, hoides selja lame ja pea seljajoone pikendusena.
Tõmba kere kindlalt pingesse ja lase käed täielikult sirgelt rippu, nii et plaadid puhkavad peaaegu põrandal.
Tõmba plaadid üles alumise rinnakohani, juhtides küünarnukke üles ja taha ning hoides need keha lähedal.
Tõmba labaluuad tipp-punktis kokku ja hoia lühikese hetke, ilma et torso tõuseks.
Langeta plaadid aeglaselt sama kaarti mööda, kuni käed on sirged ja latsid venitatud.
Hinga välja tõmbel, sisse langetamisel, ja tee kõik kordused ära enne, kui kummardunud asendist püsti tõused.

Nõuanded & Nipid

Kui torso ronib seerii jooksul püsti, tõmbab koormus sind puusapaindust välja; langeta kaalu või lükka puusad enne iga kordust veel tugevamalt tagasi.
Hoia tõmbe sihtkohaks alumine rinnakoht, mitte rinnaluu ega kurgu juures, nii et küünarnukid jäävad madalale ja tööd teevad latsid, mitte ülemine trapeets õlgu tõstes.
Ära lase ülaseljal põhjas ümarduda; lase plaadidel langeda, kuni käed on sirged, aga labaluuad jäävad kergelt aktiivseks.
Haara V-käepidemest nii, et mõlemad käed on keskel; ebaühtlane käte asend keerab torso iga tõmbega veidi.
Kasuta tõmberihmasid raskeks seeriaks, kui haare annab järele enne selga, sest see harjutus võimaldab koormata rohkem, kui hantlitõmme tavaliselt lubab.
Väldi plaatide põrgatamist põrandalt korduste vahel; lühike puudutus ja kontrollitud uus algus hoiab pinge seljalihastes.
Hoia põlvi kergelt, aga tõeliselt painutatud; lukustatud sirged põlved suunavad koormuse rohkem tagumistele reielihastele ja alaseljale, kui oled ette painutatud.
Kui nurgaseadistus libiseb, kasuta korralikku landmine-kinnitust või lase treeningukaaslasel kinnitatud varre otsale astuda, et kang ei hiiliks ette.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib ettekummardunud tõmme V-käepidemega (plaatkoormusega)?
Peamised töötajad on latsid, mida toetavad tugevalt rombilihased, keskmine trapeets ja tagumised õlad, kui labaluuad kokku tõmmatakse. Biitseps ja käsivarred abistavad tõmbet, samal ajal kui tuharad, tagumised reielihased ja alaselg hoiavad kummardunud kere stabiilsena.
Miks kasutada V-käepidet, mitte haarata kangi varrest otse?
V-käepide asetab käed neutraalsesse, koos hoitavasse asendisse, mis on randmetele ja õlgadele sõbralikum kui ülekäeline haare varrel. See annab ka kindlama haarde, kui plaadid muutuvad rasketeks.
Kui palju peaksin ette kummarduma?
Täida umbes 45-kraadine puusapaind või veidi madalam, selg lame ja põlved pehmed. Täpne nurk on vähem oluline kui selle hoidmine muutumatuna esimesest kordusest viimaseni.
Kas see harjutus sobib algajatele?
Jah, kerge koormusega ja tähelepanuga puusapaindule. Algajad peaksid kummardunud asendit harjutama paari treeningu jooksul ainult tühja kangiga, enne kui märkimisväärne kaal juurde lisatakse.
Kanga rada on kaarjas ega liigu sirgelt üles. Kas see on probleem?
Ei, kaar on ootuspärane, sest kinnitatud ots toimib pöördepunktina, sarnaselt T-bar tõmbel. Tõmba plaadid mööda seda loomulikku teed alumise rinnakohani, mitte ei sunni neid vertikaalsesse joonte.
Kas saan seda teha ilma landmine-kinnituseta?
Võid kiiluda kanga palja otsa nurka, ideaalis rätiku või padjaga, et seinu kaitsta ja vältida kanga libisemist. Pühendatud landmine-kinnitus on ohutum ja stabiilsem, nii et kasuta seda, kui jõusaalis on olemas.
Mis on kõige levinum viga sellel tõmbel?
Püsti tõusmine puusapaindust tõmbe ajal, mis muudab tõmbe osaliseks deadliftiks ja võtab töö ära seljalt. Kui torso-nurk muutub kordusest kordusesse, langeta koormust.
Millega saan selle asendada, kui mul pole taluvarra ega plaate?
Rinnatoel masintõmme, ühekäeline hantlitõmme või tõmbe (cable row) kitsa neutraalse käepidemega treenivad sarnaseid lihaseid. Igaüks neist vähendab osa alaselja koormusest, mis tuleneb puusapaindu hoidmisest.
Kui raske peaksin selles harjutuses minema?
Vali koormus, mida saad tõmmata alumisele rinnakohale stabiilse kehahoiakuga oma sihtkorduste jaoks. Kuna kinnitatud kang eemaldab mõned tasakaalunõuded, suudavad enamus treenijaid siin tõmmata veidi raskemini kui taluvarraga ettekummardunud tõmbel, aga suurenda koormust järk-järgult.
Kas see on ohutu minu alaseljale?
Üldiselt talutakse seda hästi, kui hoiad selja pingul ja neutraalsena ning puusapaind muutumatuna. Kui sul on varasemaid seljaprobleeme või tunned mõnda teravat ebamugavust, vaheta rinnatoega tõmbe vastu ja konsulteeri kvalifitseeritud spetsialistiga.