Köitel Ülalttõmme Mag-haardel

Kehapiirkond: Selg

Lihas: Selg

Vahend: Plokimasin

Köitel ülalttõmme mag-haardel on istuva asetusega vertikaalne tõmbeharjutus, mida tehakse ülalttõmbe masinal kitsa mag-haardega, mis hoiab käed neutraalses, peopesad vastakuti asendis mõned sentimeetri kaugusel teineteisest. Istud reied tihvtide alla kinnitatuna, haarad käepidemest ja tõmbad selle ülaselga, enne kui kontrollitult tagasi last paikneval pikal köiel üles lasced. Kitsas neutraalne haare muudab tunde võrreldes laia raudvartiga: küünarnukid liiguvad keha lähedal ja enamik tööst liigub latissimus dorsi ning teres major lihastele, mitte üljaselja lihastele, mis laia haardega tõmbes domineerivad.

See versioon sobib treenijatele, kes tahavad koormust suunata latissimus dorsi lihasele ilma õlaliigese koormuseta, mida täiesti lai haare võib tekitada. Kuna neutraalne peopesade asend on õlaliigesele sõbralikum ja randmed jäävad loomulikult paika, on see mugav valik inimestele, kelle õlad on tundlikud või kellegile sirge vart ebamugav tunduda. See on ka kindel sammuks edasi tõmbejõuks, sest treenib sama vertikaalse tõmbe mustrit reguleeritava koormusega.

Peamiseks töötavaks lihaseks on latissimus dorsi, kellele annavad tugevat tuge teres major, biitseps ning üljaselja lihased, mis tõmbavad labaluud igal kordusel allapoole ja kokku. Küünarvarred ja haare hoiavad haaret kogu seeria vältel ning kere töötab vaikselt, et ülakeha ei kõiguks, kui kaaluplokk liigub.

Ettevalmistus on olulisem, kui enamik arvab. Reguleeri põlvetihvtid nii, et jalad on kindlalt all kinnitatud, vali istekõrgus, mis lubab käedel üleval täielikult sirged olla ilma õlgasid kõrvupi tõstmata, ja hoia reietihvtid kogu seeria jooksul jalgadega kontaktis. Kui keha tõuseb õhku, kui kaal tagasi liikuma läheb, on tihvtide surve või koormus valesti ja selg kaotab vajaliku pinge.

Et harjutust hästi sooritada, kalluta ülakeha ainult veidi taakse, umbes 10–15 kraadi, ja tõmba käepide ülaselg, juhtides küünarnukke allapoole ja tahapoole, mitte ei nykki kätega. Suruge alt hetkeks kokku, siis lase käepidemel aeglaselt tõusta, kuni käed on täielikult sirged ja tunned venitust seljas, enne järgmise korduse alustamist.

Näed seda harjutust kasutatavat hüpertrofia-listel seljapäevadel, algajate programmides, mis arendavad turvaliselt tõmbejõudu, ning abiharjutusena neile, kes jahivad esimest range kõhuga tõmbejõudu. Hoia kordused kontrollituna, väldi liigset tahapoole kaldeid raskemate kaalude tõstmiseks ja kohtle seda kui seljahooldust, mitte käte harjutust, siis tasub ta end ära.

Juhised

• Istu ülalttõmbe masina toolile, mille ülemisele kangale on kinnitatud mag-haare, ja reguleeri reietihvtid nii, et jalad on nende all tihedalt kinnitatud.
• Haara mag-haares mõlema käega neutraalses, peopesad vastakuti asendis, käed umbes õlgade laiuses haare kummalgi pool.
• Tõuse natuke püsti, et haaret haarata, istu tagasi, lase käed täielikult pea kohal sirged, et tunda venitust latissimus dorsi lihases, õlad veidi tõstetuna haare suunas.
• Kinnita kere, tõsta rind ja kalluta ülakeha umbes 10–15 kraadi taakse, hoides seda nurka kogu seeria jooksul muutumatuna.
• Tõmba haare ülaselg, juhtides küünarnukke allapoole ja tahapoole, lased randmed lõdvalt olla, nii et käed töötavad nagu konksud.
• Lõpeta iga kordus haarega just lõua all, ülaseljas, küünarnukid keha lähedal, labaluud tõmmatud allapoole ja kokku.
• Pausi hetkeks alumises asendis ja suruge selg kokku, enne kui lased lahti.
• Tõsta haare aeglase, kontrollitud liikumisega üles, lased käed täielikult sirgeks ja tunda latissimus dorsi venitust üleval, ilma et õlad kokku lööksid.
• Väljuta õhku tõmbe ajal ja hinga sisse, kui haare tõuseb algasendisse tagasi.
• Tee seeria lõpuni, siis tõuse ettevaatlikult püsti ja laske kaaluplokk kontrollitult tagasi, mitte lased tal vastu lüüa.

Nõuanded & Nipid

• Ära lase sellest saada sõudmine: kui haare jõuab kõhu, mitte ülaseljani, oled liiga kaugele tõmmanud ja töö on läinud latissimus dorsi lihastest eemale.
• Levinud viga on kallutada iga kordusel järjest rohkem taakse, et raskemat kaalu tõsta. Lukusta ülakeha nurk varakult ja lase kätel ja seljal tõmmata.
• Hoia randmed neutraalsed ja lõdval mag-haares. Kui haarad võimalikult tugevasti, hakkavad küünarvarred ja biitseps enne latissimus dorsi väsimist üle võtma.
• Mõtle, et juhid küünarnukke, mitte käsi. See üks viide parandab enamiku sellel masinal tehtavatest käte domineerivatest tõmbetest.
• Kui põlved tõusevad, kui kaal tagasi tuleb, on reietihvtid liiga lõdvad või koormus liiga raske. Pinguta tihvtid uuesti või vähenda kaalu, et isteid püsida.
• Lase kätel iga kordusel üleval täielikult sirgeks. Venituse lühendamine on üks levinumaid viise, kuidas treenijad latissimus dorsi arengut ülalttõmbe harjutustel lühendavad.
• Väldi õlgade tõstmist üleval. Hoia neid veidi langetatuna, et pinge jääks seljale, mitte ültrapsetsile.
• Lühike ühe sekundi kokkusurumine alumises asendis teeb selja arenguks rohkem kui kiirustamine lisakordustega, seega tee paus hoopis korduste vahel põrkamise asemel.
• Kasuta käepideme ümber täielikku pöialt hoidvat haaret, mitte vale haarde, et haare ei libiseks rasketel seeriatel.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid köitel ülalttõmme mag-haardel treenib?

Peamiseks lihaseks on latissimus dorsi, keda toetavad teres major, biitseps, rombikujulised lihased ja tagumised õlad. Neutraalne kitsas haare hoiab rõhu latissimus dorsi lihasele rohkem kui laia haardega ülalttõmme.

Kas mag-haare on latissimus dorsi jaoks parem kui lai vart?

See pole üldiselt parem, kuid suunab rõhu tugevalt latissimus dorsi lihasele, sest küünarnukid tõmbavad keha lähedal ja neutraalne peopesade asend on õlgadele mugav. Mõlema haarde vaheldumine annab kõige täielikuma selja arengu.

Kas algajad saavad kasutada köitel ülalttõmmet mag-haardel?

Jah, see on üks algajasõbralikumaid seljahooldusi, sest masin stabiliseerib ülakeha ja kaal on täielikult reguleeritav. Alusta kergelt, õpi tundma latissimus dorsi venitust ja kokkusurumist, ja lisa kaalu ainult siis, kui liikumine on sujuv.

Kui kaugele peaks ülalttõmbe ajal taakse kaldu?

Umbes 10–15 kraadi on piisav. Kaugel tahapoole kaldu muudab liikumise sõudmiseks, viib töö latissimus dorsi lihastelt eemale ja tähendab tavaliselt, et koormus on liiga raske.

Miks tunnen seda rohkem biitsepsis kui seljas?

Sinu haare ja käed domineerivad tõmbet. Lõdvenda haarde veidi, keskendu küünarnukkide juhtimisele allapoole ja tahapoole ning kasuta kaalu, mida saad range tehnika kontrollida, nii et latissimus dorsi peab kaasa aitama.

Kas küünarnukid peaksid mag-haares keha lähedal püsima?

Jah, neutraalse mag-haardega liiguvad küünarnukid loomulikult allapoole keha lähedal ja just see tee suunab koormuse latissimus dorsi lihasele. Küünarnukkide laiali lükkamine tühistab selle haare valimise mõtte.

Kuidas see harjutus aitab tõmbejõu juures?

See treenib sama vertikaalset tõmmet samade liigeste kaudu koormusega, mida saad skaleerida, tehes sellest praktilise viisi tõmbejõu arendamiseks enne, kui sinu kehakaal saab vastupanuks. Neutraalne haare vastab ka paljudele tõmbejõu haarde asenditele.

Mida saan asendada, kui jõusaalis pole mag-haarde?

V-kujuline haare või kitsa neutraalse haardega ülalttõmbe haare töötab peaaegu identaalselt ja üksik köishaares üks käi korraga on teine võimalus. Hoia sama istumisasendit ja küünarnukkide teed.

Kas see on ohutu minu õlgadele?

Neutraalne haare ja mõõdukas käte laius on üldiselt õlgadele sõbralikud, sest väldivad väga laia haarde äärmuslikke asendeid. Hoia tõmbe keha ees, ülaselja suunas, jää vahemikku, kus pole muljumist ega valu, ja vähenda koormust, kui õlad kaebavad.