Trossitõmme Seistes

Kehapiirkond: Ülaselg

Lihas: Selg

Vahend: Plokimasin

Trossitõmme seistes on horisontaalne tõmbeharjutus, mida tehakse näoga trossiseadme poole, kui padi on reguleeritud vööst rinnakõrguseni. Sead oma jalgadel, haarad kahe käega topeltrõngast või V-tangalt ning tõmbad rihma täielikult sirutatud käe asendist tagasi keha suunas. Kuna seisad, mitte ei istu, jagavad jalad ja kere tööst omaks, kuid tõmbejõud tuleb ikkagi ülaseljast ja kätest.

Põhieesmärk on ülaselg, eelkõige rombjärne lihased (rhomboids) ja keskmine trapetslihas, mis tõmbavad abaluud tahapoole ja kokku. Laiad seljalihased (lats) abistavad tõmbe ajal, tagumine õlg juhib küünarnuki trajektoori ning biitseps ja käsivars hoolitsevad küünarnuki painutamise ja haardamise eest. Püsti seismine tähendab ka seda, et kere ja alaselg töötavad kogu seeria jooksul vaikselt selle nimel, et kere ei kõigaks, kui tross sind ettepoole tõmbab.

See asetus sobib hästi neile, kellele istuv tõmme ei ole mugav, sest seistes saad puusa- ja põlveasendit vabalt kohandada ning istmemattsurõhk jääb ära. See on kasulik ka tihti täis rahvaga jõusaalides, sest üks trossiseade teenib mitut seistes tõmbe variatsiooni ilma spetsiaalse tõmbepingita. Need, kes veedavad päeva palju istudes, saavad liigutuse hoiakut parandavast iseloomust kasu: korduvast abaluu tagasitõmbamisest vastupanuga.

Käigu ette valmistamine on siin olulisem kui istuval tõmbel. Sinu kaugus padjast määrab algasendi kallutuse, ja liiga kaugel seistes muutub seeria tasakaalu ja hoovuse võistluseks. Aseta end nii, et trossiplokk on käte sirutamisel veidi tõstetud, põlved on kergelt painutatud ja kere kalduväike ette puusadest, mitte taljest. See hoiak annab trossile selge joone ja laseb õlgadel tõmmata, mitte selgrool.

Täitmine on lihtne, kuid kerge on kiirustada. Tõmba rihma alumise rindkere või ülemise kõhupiirkonna suunas, hoides küünarnukid keha lähedal, tee lühike paus, kui käed jõuavad roieteni, ja lase rihma kontrollitult tagasi, kuni käed on sirged ja abaluud on täielikult ette paigutunud. Just see kontrollitud tagasitõmme annab suure osa ülaselja venitusest, nii et ära lase trossil enda käsi lihtsalt ette visata.

Vali aus koormus. Seistes tõmme kutsub raske raskuse juures esile keha kõikumise, ja kui puusad hakkavad kõikuma, ei ole see enam tõmme, vaid kogu keha heide. Vali raskus, mida saad täieliku ja sujuva kaarega läbi viia oma sihtkorduste jagu, ja hoia alaselja neutraalsena kogu aja.

Juhised

• Seadista trossi padi ligikaudu vöökõrgusele ja pane topeltrõngas või V-tang karabiini külge.
• Vali raskus, haarage käega käe pealt rihmast mõlemate käega ja astu tagasi, kuni käed on täielikult sirged ja trossiplokk on veidi tõstetud.
• Seisa jalgade vahega umbes puusa- või õlgade laiuses, põlved kergelt painutatud, ja kalluta ennast mõne kraadi puusadest ette, et kere oleks stabiilne ja kergelt masina poole nurga all.
• Tõmba kere tihedaks, tõmba õlad kõrvadest allapoole ja hoia pea selgrooga joonl, mitte ette pistes.
• Tõmba rihm alumise rindkere või ülemise kõhupiirkonna suunas, lükates küünarnukid roietest tahapoole ja hoides nad keha lähedal, mitte laialil.
• Tõmbe lõpus tõmba abaluud kokku ja hoia seda kokkutõmmatud asendit hetke, enne kui vabastad.
• Siruta käed aeglaselt tagasi, lased abaluud venituse lõpus ette paigutuda ilma trossiplokki paugu panna.
• Väljahinga rihma tõmbamise ajal ja sissehinga, kui lased selle tagasi liikuda.
• Pärast viimast kordust jaluta rihmaga ettepoole ja langetage seda kontrollitult, või lase trossiplokil õrnalt settida, mitte kukutada.

Nõuanded & Nipid

• Kui tunned, et töö nihkub alaselja, siis seisad tõenäoliselt padjast liiga kaugel; astu lähemale, et kere püsiks peaaegu püsti ja vaid kergelt kallutatud.
• Levinud märk liiga suurest raskusest on puusade kõikumine iga tõmbe juures. Kui sinu kere kallub tahapoole, kui rihm tuleb sisse, vähenda raskust ja tõmba kere uuesti tihedaks enne seeriat.
• Jälgi õlgade kõrvade suunas tõusu tõmbe tipus. Kui trapetslihased hiivad kõrvade poole, mõtle küünarnukkidega tõmbamisele ja hoia abaluud allapoole, kui nad kokku tõmbuvad.
• Ära lõika venitust lühikeseks. Rihma täielik väljalaskmine nii, et käed on pikad ja ülaselg veidi ette kumer, on osa ulatusest, kuni liigutus püsib kontrollitud.
• Kui haare annab järele enne selga, kasuta tõmbeorgasid või aeglusta tempot, et tõmme ei sõltuks enam rihma tugevast haaramisest.
• Hoia randmed sirged ja neutraalsed. Randmete painutamine tahapoole tõmbe ajal tõstab pinge ülaseljast eemale ja võib pikkade seeriate puhul käsivarsi ärritada.
• Kuna ei ole istet ega rindkere tuge, on sinu selgroo asend ennekõike iseenda teada. Kui märkad, et alaselg kumerdub või õõnestub raske all, lõpeta seeria, mitte ei võitle lisa korduste pärast.
• Suuna tõmme alumiste roiete, mitte lõua suunas, et rõhk jääks keskmisele seljale, mitte ei liiguks üles tõmbe mustrisse.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid trossitõmme seistes treenib?

See suunab peamiselt ülaselja rombjärjeid (rhomboids) ja keskmist trapetslihast, kusjuures tugev abituleb laiade seljalihaste, tagumise õla ja biitsepsi poolt. Kere ja alaselg töötavad ka isomeetriliselt, et sind seistes stabiilsena hoida.

Kas trossitõmme seistes sobib algajatele?

Jah. Trossi tee on fikseeritud ja liigutusmuster lihtne, mis teeb selle üheks kättesaadavamaks tõmbeharjutuseks. Algajad peaksid alustama kergesti ja keskenduma küünarnukkide tagasitõmbamisele ning abalute kokkutõmbamisele, mitte raskuse suurendamisele.

Kuidas erineb trossitõmme seistes istuvast trossitõmbest?

Tõmbe liikumine on peaaegu identne, kuid seistes puudub iste ja rindkere tugi, mistõttu peavad jalad ja kere sind stabiilsena hoidma. Paljud leiavad, et seistes versioon on puusadele kergem ja kergem mahutada tihti täis rahvaga trossiseadmele, kuigi istuv versioon lubab tavaliselt veidi raskemat koormust vähema tasakaalunõudega.

Kui kaugel peaksin trossiseadmest seisma?

Seisa nii kaugel, et käed on täielikult sirged ja trossiplokk on justkui napilt tõstetud, kerge kallutusega puusadest ette. Kui pead võitlema trossi tõmbe vastu, et püsti jääda, oled liiga kaugel.

Kas põlved peavad olema sirged või painutatud trossitõmbe seistes ajal?

Hoia põlved kogu aeg kergelt ja veidi painutatud. Põlvede lukustamine kallutatud ja tõmbava asendis paneb alaselja ebavajalikku koormust ja muudab sind vähem stabiilseks.

Miks väsib biitseps enne selga?

See tähendab tavaliselt, et sa tõmbad kätega, mitte ei alusta abaluudega. Mõtle küünarnukkide tagasitõmbamisele ja lase käel lihtsalt rihma hoida, ning kaalu tõmbe faasi aeglustamist, et selg teeks töö esimesena.

Kas ma saan kasutada sirget mõõka V-tanga asemel?

Jah, sirge mõõk või eraldiseisvad rõngad töötavad mõlemad. V-tang või topeltrõngas hoiab käed mugavas keskjoonel ja julgustab küünarnukke keha lähedal püsima, samas kui laiem sirge haarab nihutab rõhku veidi rohkem ülaselja kokkutõmbele.

Kuidas hoida alaselja turvalisena selles harjutuses?

Hoia ettekallutus minimaalse, tõmba kere tihedaks enne iga kordust ja väldi, et trossiplokk tõmbab sinu kere tagasitulekul sügavamasse painutusse. Kui selg hakkab tõmbama või kumerdub all, vähenda raskust kohe.

Mida saan asendada, kui mu jõusaalis ei ole trossiseadet?

Kumerdatud käsitsi tõmme, vastupanuriba tõmme vöökõrgusel kinnitatult või rindkere toel masinatõmme kõik treenivad sama horisontaalset tõmbemustrit. Riba tõmme on lähim vaste, kuna vastupanu püsib tõmbe ajal pidev.