Milliseid lihaseid treenib Crunch (Bosu pallil)?

Peamiseks lihaseks on rectus abdominis, kõhu eesmine sein. Väliskõhu lihased aitavad kõverdatud asendit stabiliseerida, sügav kõhuõõne töötab, et hoida sind kuplil tsentraalselt, ja puusa painutajad toetavad tagasihoidlikult iga tõusmu alguses.

Kas Crunch (Bosu pallil) sobib algajatele?

Parem on see kui teine samm. Õpi esmalt põhilisi põranda-crunch'e, seejärel liikuge Bosu pallile, kui suudate kõverdada ja langetada sujuvalt ilma kaelast tõmbamata. Kumer ja ebastabiilne pind lisab tasakaalu nõudluse, mis algajatele sageli tundub häiriv.

Kus täpselt peaks Bosu pall keha all asuma?

Kuppl peaks olema alaselja all, umbes vöökohast abaluude aluseni. Pea ja õlad ripuvad kupli tipust mööda, et kõhuõõne algaks venitatud asendist.

Miks panna alaselg kupllile, mitte ei lamada tasasel põrandal?

Kumer pind laseb selgrool pisut üle tasase põranda ulatuse sirutuda, et kõhuõõne veniks enne iga kõverdatud asendit ja töötaks suuremas kaares. See toetab ka alaselja loomulikku kurvi korduse ajal.

Mitu kordust peaksin tegema?

Kuna liigutus on ainult kehakaaluga, siis sihitage seeriad 12 kuni 20 kontrollitud kordust või kaks kuni kolm aja järgi seeriat 30 kuni 45 sekundit. Lõpetage seeria, kui tehnika aeglustub või kael hakkab kompenseerima.

Kas ma peaksin Crunch'i (Bosu pallil) ajal jalad kinnitama?

Ei. Hoia mõlemad jalad tasasel ja kinnitamata, välja arvatud tavaline põranda rõhk. Kui haakite jalad millegi raske alla, siis puusa painutajad võtavad üle ja kõhuõõne saab vähem tööd.

Mis on kõige levinum viga selle harjutusega?

Kiirustamine ja selle muutmine sit-up'iks impulssi abil, mis tõmbab keha kupllilt tsentraalselt eemale. Kerige ainult kuni abaluud on pallist eemal, tehke paus ja langetage kahe kuni kolme loendi jooksul.

Mida saan kasutada, kui mul ei ole Bosu palli?

Stabiilsus pall töötab kõige lähema asendajana, kuigi see on vähem stabiilne ja tõstab raskusastet. Rullitud rätik või padi alaselja all põrandal reprodutseerib mõningat venitatud algasendit ilma tasakaalu nõudluseta.

Kas see on turvaline alaseljale?

Enamikule tervete seljaga inimestele jah, kui kuppl on alaselja all ja vaagen püsib kinnitatud, et selgrool oleks kogu aeg toetatud. Kui harjutus tekitab ebamugavust, mitte lihaste pinget, siis vähendage ulatust või pöörduge tagasi põranda-crunch'de juurde ja konsulteerige kvalifitseeritud spetsialistiga.

Crunch (Bosu Pallil)

Kehapiirkond: Keskkeha Lihas: Kõhulihased Vahend: Bosu pall

Crunch Bosu pallil on kere ettekükkamise harjutus, mida tehakse selga surutud Bosu palli kuplile, põlved painutatud ja jalad põrandal. Ümar pind laseb selgrool sel ajal neutraalsest asendist kergesti üle sirutuda, mis venitab iga korduseni rectus abdominis'e ja annab crunchile pikema tööulatusa kui põrandaversioon. Käed on risti rinnal, ja liigutus on tahtlik ribide suunamine vaagnale, mitte üles tõusmine.

Selline asetus on oluline, sest kupple toetab alaselja loomulikku kurvi, samal ajal kui abaluud ja pea jäävad vabaks. See ekstra venitus allapoole tulles ongi kogu mõte Bosu palli kasutamisest: kõhuõõne töötab suuremas kaares, ja ebastabiilne pind küsib vaikselt sügavalt kõhu- ja puusastabilisaatoritelt, et hoida sind tsentraalselt, kui sa kerid ja langetad.

See sobib hästi keskmise tasemega trenni tegevatele, kes on juba omandanud põhilised põranda-crunch'id ja tahavad rohkem liigutusulatust ja tasakaalu väljakutset, ilma et peaksid lisama välise raskuse. Kuna harjutus tehakse ainult kehakaaluga ja kuppl annab tagasisidet selle kohta, kas sa triivid ühele küljele, sobib see kodutreeninguks, kõhuõõne lõpuharjutuseks ja pilates-stiilis treeninguplokkideks.

Sellest maksimumi saamiseks mõtle oma abaluude eemaldamisest kupplile ühe osa kaupa, välja hingates, kui kerid, ja langetades tagasi kontrolli all kumera kaudu, mitte kokku varisedes. Jalad jäävad paigale, puusad püsivad paigal, ja töö peaks jääma keskmiste kehapiirkonna esiküljele, mitte kaelale või alaseljale.

Peamine ohutusnõuanne on asetus: kuppl peaks olema alaselja all, mitte keskmise selja või õlgade all, nii et pea ja kael püsivad toetatud omaenda kontrolliga, mitte ei ripu servast. Kui tunned, et pall kalduvab või puusad langevad, seadista asetus uuesti enne jätkamist, mitte ära suru läbi lubamatu korduse.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Pane Bosu pall libisemiskindlale põrandale kuplega ülespoole ja istu kupli esiservale.
Sammuta jalad ette ja lase end tagasi, et kuppl oleks alaselja all; painuta põlved umbes 90 kraadi, mõlemad jalad põrandal, puusa laiuses.
Risti käed rinnal või aseta sõrmelahkused kergele kõrvade taha, ja lase peal ja abaluudel lõõgastuda tagasi kupli kumerusele.
Kergesti tugevda kõhuõõne ja tõmba vaagen veidi sisse, et alaselg oleks pallil toetatud, mitte ei kaardu sellest eemale.
Välja hingates kerid ribid vaagnale, tõstes abaluud kuplilt, hoides puusad ja jalad paigal.
Peatage lühidalt üleval, kui ülemine seljiosa on pallilt ja tunned, et kõhuõõne on täielikult kokku tõmmatud; ära tõmba kaelast.
Sisse hingates langetage aeglaselt, kerides selgrool tagasi kupli kaudu, kuni pea ja õlad langevad puusadest madalamale.
Ilma puhkamata korduste vahel alusta järgmist kõverdatud asendist, hoides liikumise siledana ja tsentraalselt pallil.
Täida seeria, seejärel kerige pallilt küljele istuvasse asendisse, mitte ei tõuse sirgelt üles kumeralt pinnalt.

Nõuanded & Nipid

Asetage kuppl nii, et see oleks vöökohal ja alumiste ribide tasemel; kui see on liiga madal puusade suunas, kaotad venituse, ja kui see on liiga kõrge õlgade all, võtab kael üle.
Levinud viga on selle muutmine täielikuks sit-up'iks, tõmbe abil puusa painutajatega ja kere üles liigutamisega; hoia tõus lühike ja mõtle ainult ribide ja vaagna vahelise kauguse vähendamisele.
Kui triivid kupllil küljele, tähendab see tavaliselt, et üks jalg surub rohkem kui teine; võrrelda mõlema jala rõhku enne järgmist kordust.
Põimida sõrmed pea taha ainult siis, kui suudad hoida küünarnukid laias; kui küünarnukid kipuvad kõverdumisel ette, ristige käed rinnal.
Kumerapinnal on kiusatus põranda all välja hüpata; üks sekund pausi venitatud asendis hoiab pinge kõhuõõnes ja mitte selgrool.
Hoia lõug umbes rusika kaugusel rinnast; pea eesliikumine on märk, et kõhuõõne väsib ja seeria on tegelikult läbi.
Kui pall libiseb sinu all, pane see vastu seina või kummimatile, kuni asetus on stabiilne.
Aeglusta langetamisetapp kahele või kolmele loendile; Bosu pallil on ekkstsentriline osa see, kus tegelikult enamik tasakaalu kontrolli ja kõhuõõne tööst toimub.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib Crunch (Bosu pallil)?
Peamiseks lihaseks on rectus abdominis, kõhu eesmine sein. Väliskõhu lihased aitavad kõverdatud asendit stabiliseerida, sügav kõhuõõne töötab, et hoida sind kuplil tsentraalselt, ja puusa painutajad toetavad tagasihoidlikult iga tõusmu alguses.
Kas Crunch (Bosu pallil) sobib algajatele?
Parem on see kui teine samm. Õpi esmalt põhilisi põranda-crunch'e, seejärel liikuge Bosu pallile, kui suudate kõverdada ja langetada sujuvalt ilma kaelast tõmbamata. Kumer ja ebastabiilne pind lisab tasakaalu nõudluse, mis algajatele sageli tundub häiriv.
Kus täpselt peaks Bosu pall keha all asuma?
Kuppl peaks olema alaselja all, umbes vöökohast abaluude aluseni. Pea ja õlad ripuvad kupli tipust mööda, et kõhuõõne algaks venitatud asendist.
Miks panna alaselg kupllile, mitte ei lamada tasasel põrandal?
Kumer pind laseb selgrool pisut üle tasase põranda ulatuse sirutuda, et kõhuõõne veniks enne iga kõverdatud asendit ja töötaks suuremas kaares. See toetab ka alaselja loomulikku kurvi korduse ajal.
Mitu kordust peaksin tegema?
Kuna liigutus on ainult kehakaaluga, siis sihitage seeriad 12 kuni 20 kontrollitud kordust või kaks kuni kolm aja järgi seeriat 30 kuni 45 sekundit. Lõpetage seeria, kui tehnika aeglustub või kael hakkab kompenseerima.
Kas ma peaksin Crunch'i (Bosu pallil) ajal jalad kinnitama?
Ei. Hoia mõlemad jalad tasasel ja kinnitamata, välja arvatud tavaline põranda rõhk. Kui haakite jalad millegi raske alla, siis puusa painutajad võtavad üle ja kõhuõõne saab vähem tööd.
Mis on kõige levinum viga selle harjutusega?
Kiirustamine ja selle muutmine sit-up'iks impulssi abil, mis tõmbab keha kupllilt tsentraalselt eemale. Kerige ainult kuni abaluud on pallist eemal, tehke paus ja langetage kahe kuni kolme loendi jooksul.
Mida saan kasutada, kui mul ei ole Bosu palli?
Stabiilsus pall töötab kõige lähema asendajana, kuigi see on vähem stabiilne ja tõstab raskusastet. Rullitud rätik või padi alaselja all põrandal reprodutseerib mõningat venitatud algasendit ilma tasakaalu nõudluseta.
Kas see on turvaline alaseljale?
Enamikule tervete seljaga inimestele jah, kui kuppl on alaselja all ja vaagen püsib kinnitatud, et selgrool oleks kogu aeg toetatud. Kui harjutus tekitab ebamugavust, mitte lihaste pinget, siis vähendage ulatust või pöörduge tagasi põranda-crunch'de juurde ja konsulteerige kvalifitseeritud spetsialistiga.