Kehakaaluga Patricki Samm Astmekastist

Kehapiirkond: Reied

Lihas: Reie esiosad

Vahend: Astme Platvorm

Kehakaaluga Patricki samm astmekastist on ühejala astumine alla, kus seisad ühel jalal astmeplatvormi peal ja langetad vaba jala põrandale enda taha, painutades ainult töötava jala põlve. Erinevalt tavalisest astumisest üles või alla ei kanna järeljalg kunagi sinu keha kaalu – see lihtsalt hõljub või puudutab põrandat kergelt, mis sunnib esimest jalga võtma vastu kogu koormuse sügava põlvepainutuse kaudu. Põlv tohib ja isegi peab liikuma edasi varvaste kohale, mistõttu on see üks otsesemaid viise reielihaste ja põlveliigese ümbruse kudede tugevdamiseks kogu liikumisulatuses.

See liigutus on saanud põlvetervia ja spordiga taasalustamise programmides põhielemendiks, sest see koormab reielihaseid, põlvekedrat ja ümbritsevaid stabilisaatoreid aeglaselt ja kontrollitult ilma välise raskuseta. See on eriti kasulik jooksjatele, hüppajatele ja tõstjatele, kelle põlved peavad taluma sügavat painutust koormuse all, aga ka kõigile, kes taastavad ühejala tugevust pärast pikka perioodi, mil sügavat põlvepainutust on välditud. Kuna ulatust on lihtne muuta astme kõrgusega, kohandub liigutus sinu praeguse tasemega.

Ettevalmistus on olulisem, kui esmapilgul tundub. Stabiilne astmeplatvorm mõõdukas kõrguses laseb vabal jalal põrandale ulatuda, ilma et peaksid põhja sulguma või üles rõhkuma. Kanna peab kogu korduse jooksul kastil püsima; kui see tõuseb, on kast liiga kõrge või sa kiirustad. Hoia mõlemad puusad ühesuunaliselt ja ühel tasapinnal – niipea, kui üks puus vajub või pöördub, kaotab töötav jalg pinge ja liigutus muutub tasakaalukõikumiseks hoopis tugevusharjutuse asemel.

Korralikuks soorituseks aseta üks jalg täielikult platvormile, käed puusadel või kergelt seinatoel. Siirda kogu kaal sellele jalale, lase teisel jalal kergelt taha rippuda ja hakka painutama töötava jala põlve nii, et see liigub edasi ja pisut väljapoole varvaste kohale. Langeta kontrollitult, kuni vaba jalg puudutab või peaaegu puudutab põrandat, seejärel suru läbi kogu esijala – suure varba, päkka ja kanna – et põlv sirgu ajada ja tagasi kastile püsti tõusta.

Levinud kasutusalad hõlmavad põlve rehabilitatsiooni edenemuskäiku, ühejala tugevustreeningut kangi treeningute vahel, soojendust kükete või sammuharjutuste eel ning kodutreeningut, kus peale astme pole muud varustust vaja. Alusta madalast astmest ja osalisest ulatusest ning suurenda kõrgust või sügavust alles siis, kui iga kordus näeb välja identne eelmisega. Kui tunned teravat valu, mitte töötavate lihaste pingutust, vähenda ulatust või astme kõrgust – ära pigista läbi.

Peamised ohutusnõuded on lihtsad: ära lase kannal platvormilt tõusta, ära lase põlvel sisse vajuda ja ära põrgata põhjast välja. Patricki sammu väärtus tuleb sujuvatest ja identsetest kordustest, mitte sellest, kui sügavale oma parimal katsel jõuad.

Juhised

• Aseta stabiilne astmeplatvorm libisemiskindlale põrandale ja seisa näoga ettepoole, üks jalg platvormi keskel ning käed puusadel.
• Aseta vaba jalg nii, et see ripub vahetult kasti serva taha ja alla, varbad lõdvestatult ja ilma kaaluta.
• Pinge tuum, tõsta rindkere ja siirda kogu kehakaal kastil olevale jalale, kuni vaba jalg saab hõljuda põrandat puudutamata.
• Hoia töötav kanna kindlalt maas ning puusad ühtlased ja suunaga ette, kui alustad töötava jala põlve painutamist.
• Lase põlvel liikuda edasi varvaste kohale, jälgides joont teise varba suunas, mitte sisse vajudes.
• Langeta kontrollitult, kuni vaba jala varbad või päkk puudutavad kergelt põrandat, peatudes enne, kui annad kaalu tagajalale.
• Tee põhjas lühike paus, seejärel suru läbi kogu esijala – kanna, päkk ja suur varbas – et põlv sirgu ajada ja tagasi üles tõusta.
• Hinga välja, kui surud üles, ja sisse, kui langetad, hoides hingamise rahulikuna, mitte kinni pidades.
• Lõpeta iga kordus kastil täiesti püsti seistes, vaba põlv kergelt tõstetult, et töötava poole puus jääks ühtlaseks.
• Tee kõik kordused ühel jalal, seejärel lähtesta asend ja vaheta jalga, ilma et keset seeriat alla astuksid.

Nõuanded & Nipid

• Vali astme kõrgus, mis laseb kannal iga kordusel puhtana püsida – kui kann tõuseb langemisel, on kast sinu praeguse pahkluu ja põlve ulatuse jaoks liiga kõrge.
• Kõige levinum viga on tagajala salaja koormamine põhjas; testi ennast, hoides vaba jalga sentimeetri kõrgusel põrandast, selle asemel et sellele toetuda.
• Kui põlv sukeldub liikudes sisse, mõtle, et laotad esijalaga põranda laiali ja juhad põlvekedra teise ning kolmanda varba suunas.
• Käed puusadel sobivad tasakaaluks, aga kui kõigutad tugevalt, seisa seina kõrval ja toeta sellele kergelt sõrmenukki – toest tõmmbumine tühistab treeningefekti.
• Filmi end küljelt: kui ülakeha variseb ette ja puusad liiguvad tahapoole, muudad selle hoopis puusadominantseks liigutuseks, mitte põlvedominantseks astumiseks alla.
• Liigu aeglaselt, nii et langetamise faas kestab kaks kuni kolm sekundit; raskusjõud teeb tööd allapoole liikudes, aga sina pead selle kontrollima, mitte läbi kukkuma.
• Kerge põlve edasiliikumine varvaste kohale on just selle harjutuse eesmärk – ära püüa säärt vertikaalselt hoida, sest see tühistab sügava põlvepainutuse koormuse.
• Kui reie ülaosa või piirkond põlvekedra ümber põleb, aga midagi ei tunne terav ega näppiv, on see õige töötav tunne.
• Hoia vaba jala varbad alla suunatud ja pisut enda taga; selle ette sirutamine tasakaalu hoidmiseks on märk, et sügavus või kõrgus on praegu liiga suur.
• Võrdle kordusi vasaku ja parema jala vahel ning alusta alati nõrgema jalaga, et see määraks tugevama poole jaoks standardi.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid kehakaaluga Patricki samm astmekastist kõige rohkem töötama paneb?

Peamised lihased on reielihased, kus rectus femoris töötab pika ulatusega, kui põlv painutub sügavalt varvaste kohale. Tuharad, säärelihased ja pahkluu stabilisaatorid abistavad ning hoiavad sind ühel jalal tasakaalus.

Miks liigub põlv Patricki sammus varvaste kohale, mitte ei jää tahapoole?

Põlve edasiliikumine on tahtlik – see venitab reielihaseid ja koormab põlve sügava painutuse kaudu, mis on täpselt see ulatus, mida paljudel puudub. Võti on selles, et põlv jälgib varvaste kohal sirget joont ja kanna jääb maas.

Kas kehakaaluga Patricki samm astmekastist sobib algajatele?

Jah, kui aste on madal ja ulatus lühendatud nii, et saad seda sujuvalt kontrollida. Algajad peaksid enne jala hõljutamist või kasti kõrguse suurendamist valdama madalat astumist alla kerge kannakontaktiga vabal jalal.

Kuidas erineb Patricki samm tavalisest astumisest alla?

Tavalisel astumisel alla ulatub järeljalg ette või põrandale ja võib koormust jagada, samas kui Patricki sammus jääb vaba jalg taha ega võta kunagi kaalu vastu. See hoiab kogu töö esijala põlvel ja reielihastel.

Kui kõrge peaks astmekast olema?

Alusta madalast platvormist, umbes 10–20 sentimeetrit, kus kanna jääb maas ja vaba jalg ulatub põrandale. Suurenda kõrgust alles siis, kui iga kordus praegusel kõrgusel on sujuv ja identne.

Mu kanna tõuseb pidevalt kastilt – mida peaksin muutma?

See tähendab tavaliselt, et kast on liiga kõrge, sa langetad liiga kiiresti või sinu pahkluu ulatus on praegu piiratud. Vähenda astme kõrgust ja aeglusta langemist, kuni kanna jääb terve korduse jooksul paigale.

Kas võin kehakaaluga Patricki sammu astmekastist sooritades raskusi hoida?

Saad lisada kergeid hantleid, kui kehakaalu kordused on järjepidevad ja valutud, kuid enamikule annab piisavalt väljakutset kõigepealt sügavus ja tempo. Tasakaal annab tavaliselt järele enne jõudu, kui koormad liiga vara.

Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?

Kaks kuni neli seeriat viiest kuni kümneni kontrollitud korduseni ühe jala kohta on praktiline algus. Esita suuremat tähelepanu kvaliteedile ja korduste võrdlemisele jalgade vahel kui suurematele numbritele.

Kas see on turvaline, kui mul on põlves ebamugavustunne?

Kerge töötavate lihaste põletustunne on normaalne, aga terav, näppiv või kasvav valu on märk peatumiseks. Vähenda sügavust või astme kõrgust ja pöördu ebamugavuse püsimisel või süvenemisel kvalifitseeritud spetsialisti poole.

Mida saan kasutada, kui astmeplatvormi pole?

Sobib kindel madal trepiaste, stabiilne aeroobikaste või mis tahes turvaline, libisemiskindel platvorm sarnases kõrguses. Väldi kõike, mis võib libiseda või ümber minna, kuna hoiad kogu liigutuse jooksul tasakaalu ühel jalal.