Milliseid lihaseid treenib kehakaaluga Poliquini samm astmekastilt?

Peamised töötajad on reielihased, eriti põlve ümbritsevad lihased, kui põlv sügavale painutub. Töötava jala tuharad ja reielihased aitavad tasakaalu ja kontrolli tagada.

Kuidas erineb Poliquini samm tavalisest astmikust?

Poliquini sammus on tagumine jalg tõstetud tahsu ja esijala põlv liigub sügavale ette varvaste suunas, mis paneb rõhu reielihastele. Tavaline astmik hõlmab kasti peale tõusmist, mis jaotab töö ühtlasemalt reielihaste ja tuharate vahel.

Kas kehakaaluga Poliquini samm astmekastilt on ohutu algajale?

Jah, eeldusel et alustad madala astmega ja osalise liikumisulatusega. Algajad peaksid esmalt panustama kontrollitud, kõõlumata kordustele enne sügavuse jahtimist ja võivad vajadusel hoida seinast tasakaalu.

Miks liigub esijala põlv varvaste suunas selles harjutuses?

Põlve liikumine ette on tahtlik — see pikendab reielihaseid ja suurendab koormust põlve sirutajatele, mis ongi selle liikumise põhieesmärk. Hoia põlv varvastega samas joones, mitte sisse vajumas.

Kui kõrge peaks astmeplatvorm olema?

Alusta madala platvormiga, umbes sääre kõrgusel või madalamal, nii et tagumine jalg on ainult kergelt tõstetud. Kui tasakaal ja põlvekontroll paranevad, suurendab kergelt kõrgem platvorm ulatust ja raskust.

Mitu kordust peaksin tegema?

Alusta umbes 8–12 kontrollitud kordusega iga jala kohta ja arenda korduste arvu, sest koormus on ainult sinu kehakaal. Lõpeta sari, kui sinu tehnikas või tasakaal laguneb, mitte ainult siis, kui jalad tunduvad väsinud.

Tagumine puusa on kastil jalaga kinni pigistatud — mida peaksin muutma?

Vähenda platvormi kõrgust ja lühenda jalgeasendit kergelt, et tagumine puusa ei sunnita sügavasse venitusse. Tagumine jalg peaks olema toetus, mitte venitatud kangi.

Kas ma saan selle harjutuse asendada, kui mul pole astmeplatvormi?

Iga kindel, madal, kõrgendatud pind nagu trepp, madal pink või tugev kast sobib, kuni see ei libise. Vältige ebastabiilseid või pehmeid pindu, mis liiguvad tagumise jala all.

Kas ma peaksin seda põlves tundma?

Sa peaksid tundma lihastööd reie ja põlve ümber, mitte teravat või pigistavat valu. Kui tekib ebamugavustunne, vähenda esmalt sügavust või astme kõrgust ja lõpeta harjutus, kui valu püsib.

Kuidas muuta kehakaaluga Poliquini samm astmekastilt raskemaks ilma lisaraskusteta?

Aeglusta langetamise faasi neljale viiele sekundile, tee põhjas paus või suurenda korduste arvu. Kui tasakaal ja kontroll lubavad, võid ka tagumise jala kergelt kõrgemale tõsta.

Kehakaaluga Poliquini Samm Astmekastilt

Kehapiirkond: Jalad Lihas: Reie esiosad Vahend: Astme Platvorm

Kehakaaluga Poliquini samm astmekastilt on ühejalg kükivariatsioon, mille tuntuks tegi jõutreener Charles Poliquin ja mis on tuntud tänu fookusele reielihastele — eriti põlve sisepinnal asuvale pisarakujulisele lihasele. Lähtepositsioon on eripärane: tagumine jalg on tõstetud sind tahsu astmekasti või platvormile, esiPoolne jalg jääb põranda peale, ja kükitad laskudes esijala põlve varvaste suunas ette. Just see põlve liikumine ette teeb selle harjutuse eriliseks, sest see koormab reielihaseid pikkas vahemikus ilma väliste hoiata.

See harjutus sobib paljudele treenijatele. Algajad saavad seda kasutada ühejalalise jõu ja põlve kontrolli arendamiseks enne raskemate kükkivariatsioonide katsetamist, samas kui kogenenumad treenijad kasutavad seda sageli kõrgete korduste lõpuliikumisena või põlvesõbraliku viisina reielihaste treenimiseks raskete kükijärgselt. Kuna harjutus tehakse ainult kehakaaluga, on see kergesti kaasas ja seda saab teha igal pool, kus on kindel astme, platvorm või madal kast.

Lähtepositsiooni tähtsus on suurem, kui enamik inimesi arvab. Kõrguse vahe sinu esijala põranda peal ja tagumise jala astmel määrab, kui sügavale saad laskuda ja kui palju koormust langeb esimesel põlvele. Madal astme kõrgus hoiab liikumise mugavalt; liiga kõrge teeb sellest tasakaaluprobleemi ja paiskab tagumise puusa ebamugavasse asendisse. Hoia torso püsti ja käed puusadel, sest nii on lihtsam tunda, kas kaldud küljele või keerdud laskudes.

Et harjutust hästi teha, mõtle esi jalast kui ainukesest töötavast jalast. Lasku sirgelt alla, kuni esimene põlv on täielikult painutatud ja tagumine põlv hõljutab vahetult põranda kohal või sinu liikumisulatus saab otsa, seejärel suru kogu esijalalt üles. Esijala põlv peaks liikuma otse ette ja varvastega samas joones, mitte sisse vajuma. Liigu aeglaselt, eriti laskudes, sest ekstsentrike faasis on suurem osa jõukasvatust.

Mõned praktilised nõuanded aitavad harjutust tulemuslikult teha. Alusta ulatusega, mida saad kontrollida ilma kõõlumata, ja arenda sügavust ja korduste arvu aja jooksul, mitte kiirustades. Kui tasakaal on piirav tegur, harju kõrvale seina või latega, kuni sinu stabiilsus paraneb. Kellelgi, kellel on põlve ebamugavustunne, peaks esmalt vähendama sügavust või astme kõrgust ja lõpetama, kui ilmneb terav valu, selle läbi töötamise asemel.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Aseta kindel astmeplatvorm tasasele põrandale ja seisa sellest selg selle poole umbes 60 cm kaugusel.
Tõsta üks jalg tahsu ja aseta selle padjand platvormile, hoies esijala põranda peal umbes puusalaiuses keskmest külje poole.
Pane mõlemad käed puusadele ja seisa püsti, rind üleval ja pilk otse ette.
Tõmba kõhulihasid kergelt kokku ja pigista esijala tuharat, et vaagen stabiilseks enne laskumist.
Painuta esijala põlvi ja lase sellel liikuda ette varvaste suunas, samas kui tagumine põlv laskub sirgelt põranda suunas.
Lasku, kuni tagumine põlv on vahetult põranda kohal või kuni esijala põlv saavutab mugava lõppasendi, hoides torso püsti kogu tee jooksul.
Suru kogu esijalalt — kannast ja jalapadjandist — tagasi algasendisse, ilma tagumiselt jalalt tõukumata.
Väljahinga üles tõustes ja sissehinga laskudes, hoies hingamise rahulikuks kogu sarja jooksul.
Tee kõik kordused ühel jalal, seejärel tõsta tagumine jalg maha, vaheta poolt ja korda teisel jalal.

Nõuanded & Nipid

Hoia umbes 70–90 protsenti oma kehakaalust esimesel jalal; kui tunned, et tagumine jalg tõukab liikumist, nihuta puusad kergelt ette esijala kohale.
Kõige levinum viga on esijala põlve sisse vajumine laskudes — suuna põlv teise ja kolmanda varbase joont mööda.
Kui sa ei saa torso püsti hoida, lähed tõenäoliselt liiga sügavale liiga kiiresti; lühenda ulatust ja arenda seda järk-järgult, mitte kaldu ette, et sügavuseni jõuda.
Alusta madala platvormiga. Liiga kõrge tagumise jala tõstmine nihutab koormuse tagumisele puusale ja teeb tasakaalust piirava teguri, mitte reielihaste jõust.
Kontrolli langetamise faasi kahes kolmes sekundis — aeglane ekstsentrik on selle kehakaalu variatsiooni peamine jõustimismõju.
Ära tõuka tagumise jala padjandist, et aidata end üles tõusta; see peaks olema ainult toetuspunkt.
Kui tasakaal kõõlub, hoia kergelt seinast või racksist ühe käega, mitte laienda jalgeasendit, mis muudab põlve trajektoori.
Kergelt tõstetud kontsad on korras, kuid kui esijala kontsa tõuseb põrandalt, vähenda sügavust, kuni saad selle põrandal hoida.
Soojenda põlvi ja puusasid mõne madala kehakaalu kükiga enne alustamist, sest pikk põlve painutus nõuab rohkem kui tavaline kükkivariatsioon.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib kehakaaluga Poliquini samm astmekastilt?
Peamised töötajad on reielihased, eriti põlve ümbritsevad lihased, kui põlv sügavale painutub. Töötava jala tuharad ja reielihased aitavad tasakaalu ja kontrolli tagada.
Kuidas erineb Poliquini samm tavalisest astmikust?
Poliquini sammus on tagumine jalg tõstetud tahsu ja esijala põlv liigub sügavale ette varvaste suunas, mis paneb rõhu reielihastele. Tavaline astmik hõlmab kasti peale tõusmist, mis jaotab töö ühtlasemalt reielihaste ja tuharate vahel.
Kas kehakaaluga Poliquini samm astmekastilt on ohutu algajale?
Jah, eeldusel et alustad madala astmega ja osalise liikumisulatusega. Algajad peaksid esmalt panustama kontrollitud, kõõlumata kordustele enne sügavuse jahtimist ja võivad vajadusel hoida seinast tasakaalu.
Miks liigub esijala põlv varvaste suunas selles harjutuses?
Põlve liikumine ette on tahtlik — see pikendab reielihaseid ja suurendab koormust põlve sirutajatele, mis ongi selle liikumise põhieesmärk. Hoia põlv varvastega samas joones, mitte sisse vajumas.
Kui kõrge peaks astmeplatvorm olema?
Alusta madala platvormiga, umbes sääre kõrgusel või madalamal, nii et tagumine jalg on ainult kergelt tõstetud. Kui tasakaal ja põlvekontroll paranevad, suurendab kergelt kõrgem platvorm ulatust ja raskust.
Mitu kordust peaksin tegema?
Alusta umbes 8–12 kontrollitud kordusega iga jala kohta ja arenda korduste arvu, sest koormus on ainult sinu kehakaal. Lõpeta sari, kui sinu tehnikas või tasakaal laguneb, mitte ainult siis, kui jalad tunduvad väsinud.
Tagumine puusa on kastil jalaga kinni pigistatud — mida peaksin muutma?
Vähenda platvormi kõrgust ja lühenda jalgeasendit kergelt, et tagumine puusa ei sunnita sügavasse venitusse. Tagumine jalg peaks olema toetus, mitte venitatud kangi.
Kas ma saan selle harjutuse asendada, kui mul pole astmeplatvormi?
Iga kindel, madal, kõrgendatud pind nagu trepp, madal pink või tugev kast sobib, kuni see ei libise. Vältige ebastabiilseid või pehmeid pindu, mis liiguvad tagumise jala all.
Kas ma peaksin seda põlves tundma?
Sa peaksid tundma lihastööd reie ja põlve ümber, mitte teravat või pigistavat valu. Kui tekib ebamugavustunne, vähenda esmalt sügavust või astme kõrgust ja lõpeta harjutus, kui valu püsib.
Kuidas muuta kehakaaluga Poliquini samm astmekastilt raskemaks ilma lisaraskusteta?
Aeglusta langetamise faasi neljale viiele sekundile, tee põhjas paus või suurenda korduste arvu. Kui tasakaal ja kontroll lubavad, võid ka tagumise jala kergelt kõrgemale tõsta.