Kahe Käega Kettlebell Puhastus
Kahe käega kettlebell puhastus on klassikalise puhastuse versioon kahe raskusega: tõstad mõlemad kettlebellid põrandalt või jalgade vahel hoitavast hangedist ühe terava, puusast juhitava liikumisega õlgade juurde rack-asendisse. Selle asemel, et tõsta iga kettlebelli eraldi, lükkad puusadega jõu välja ja juhid mõlemad raskused samal ajal üles, püüdes need käsivarte tagaküljele nii, et küünarnukid püsivad keha küljes ja käepidemed puhkavad peopesadel diagonaalselt. Hästi tehtuna näeb ja tundub see ühe sujuva jõupulsina, mitte kahe eraldi tõmbena.
See tõstemeede on kettlebelle tõstvate inimeste lemmik, sest see avab tee kõigile kahe raskusega surumistele, eeskükkidele ja push pressile. Kui tahad kaks kettlebelli pea kohale suruda või nendega rack-asendis kükkida, vajad puhastust, mis viib raskused ohutult ja energiat raiskamata kohale. See toimib ka iseseisva konditsioneerimisvahendina: järjestikuste kordustena koormavad kahekordsed puhastused tugevalt tagantahku lihaste ahelat, tõstavad pulssi kiiresti ja arendavad ajastustunnetust, mis kantakse üle swingidele ja snatchidele.
Peamine töö tuleb tuharalihastest ja reie tagakülje lihastest, mis lükkavad puusad ette ja laskevad raskused lendu, samal ajal kui reie esikülje lihased abistavad püsti tõusmisel püüdmise juurde. Ülaselg ja trapetslihased kontrollivad raskusi, kui need hõljuvad üles ja pöörlevad kättele, samas kui käsivarred, haare ja keskkeha lihased peavad maandumisel vastu. Kuna puhastad korraga kahte raskust, on koormus keskkehale ja ülaseljale märgatavalt suurem kui ühe raskusega puhastusel.
Ettevalmistus on siin tähtsam kui enamusel tõstetest. Kaks kettlebelli, mis liiguvad jalgade vahel, tähendavad topeltriski kokkupõrkeks, kui liikumisrada on hooletu. Seis peab olema veidi laiem kui õlgade laius, varbad kergelt välja pööratud, et mõlemal raskusel oleks ruum puhtalt reite vahelt mööda minna. Hoia raskuskeskme jalatalva keskel, paindu puusast, mitte kükitades, ja tõmba õlad tahapoole nii, et laia seljalihased püsivad pingsas juba enne tõmbe algust.
Võtmeoskus on raskuste ümberpööramine. Selle asemel, et tõmmata raskused kätega üles või pöörata need üle rusikate, lased igal kettlebellil kerida randme väliskülje ümber, samal ajal kui küünarnukk vajub alla ja keha poole, nii et raskus maandub pehmete käsivartele rack-asendis. Lüka küünarnukid alla roiete juurde, hoia randmed neutraalselt ja lase puusadel kaalu vastu võtta. Valjalt plaksuv püüdmine on märk sellest, et raskused liiguvad liiga kaugele kehast.
Ohutuse huvides alusta kergemate raskustega, kui arvad, et vaja on. Kahekordne puhastus koormab haaret, randmeid ja alaselja kaks korda rohkem kui ühe käe puhastus, ja väsimus ilmub kõigepealt ümardunud seljana tagahooel või laisa ümberpöördena. Harjuta liigutust ühe raskusega või isegi kahe kerge raskusega, kuni püüdmine on vaikne ja järjekindel, ja hoia laskumisel raskused alati jalgade lähedal, et need ei kõiguks laialt ega tõmbaks õlgu ette.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Aseta kaks kettlebelli põrandale jalgade vahele, jalad õlgade laiuses, varbad kergelt välja pööratud.
- Paindu puusast ja painuta põlvi, et haarata mõlemast käepidemest sirgete kätega, õlad tõmmatud tahapoole ja alla ning selg pikk ja neutraalne.
- Tõmba raskused nagu Ameerika jalgpalli vahemäng jalgade vahel tahapoole, hoies raskuskeskme jalatalva keskel ja sääred peaaegu vertikaalsed.
- Hinga välja ja pingesta keskkeha, lüka puusad ette ja tõuse püsti pikk, lase impulsil hõljutada mõlemad kettlebellid üles rindade ees.
- Kui raskused tõusevad, hoias küünarnukid keha lähedal ja lase igal kettlebellil kerida randme väliskülje ümber, mitte üle rusika pöörata.
- Vajuta küünarnukid alla ja keha poole, et püüda mõlemad raskused käsivarte tagaküljele rack-asendis, randmed neutraalsed ja käepidemed diagonaalselt peopesadel.
- Pea lühidalt pausi rack-asendis, küünarnukid roiete juures, rind püsti ja põlved pehmed, kuid mitte lukus.
- Hinga üleval sisse, siis avage küünarnukid ja juhi mõlemad raskused keha lähedalt alla, paindudes puusast, et võtta need vastu tagahoosse.
- Jätka järgmise korduseni tagahoost või aseta kettlebellid vaikselt kannade taha, et lõpetada seeria.
Nõuanded & Nipid
- Kui kettlebellid laksuvad püüdmisel käsivartele, triivivad küünarnukid välja. Hoias need all roiete joonel ja lase raskustel randmete ümber keerata.
- Ümardunud alaselg raskuste tagaviimisel on kahe raskusega kõige levinum viga. Lükka puusad taha ja rind ette, kuni tunned enne tõmbamist reie tagakülje lihaste pinge.
- Ära küki raskusi üles. Kahekordne puhastus on puusapaindumisel põhinev tõste – jõud tuleb puusalöögist, mitte käsivarre kõverdustest ega jalgade surumise mustrist.
- Väldi raskuste kokkupõrget jalgade vahel, pöörates laskumisel küünarnukid kergelt väljapoole, nii et iga raskus liiguks oma reie väliskülje järgi.
- Kui haare annab alla enne puusasid, võta kergem raskuste paar ja pane esikohale terav puusalaiendus või lõpeta seeriad ühe käe puhastustega.
- Hinga teravalt välja üles tõusmisel ja sisse rack-asendis. Hingamise kinnihoidmine mitme kahekordse puhastuse jooksul tekitab kiiresti survet ja väsitab vara.
- Pingesta laia seljalihased ja tõmba õlad tahapoole enne iga esimest kordust põrandalt; lõdvestatud õlgadega alustatud kahekordsed puhastused koormavad ülaselga.
- Harjuta rack-hoidmist eraldi 15 kuni 30 sekundit, et püüdmisasend tunduks mugav enne täieliku puhastuse mahtude suurendamist.
- Hoias kordused oma tehnika piires. Kui raskused hakkavad maanduma liiga hilja või liiga laialt, aseta need maha pigem kui närida läbi saamatuid kordusi.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid kahe käega kettlebell puhastus kõige rohkem koormab?
Tuharalihased ja reie tagakülje lihased tekitavad peamise puusajõu, reie esikülje lihased abistavad püsti tõusmisel. Trapetslihased, ülaselg, õlad, käsivarred ja keskkeha lihased töötavad selle nimel, et mõlemat kettlebellit rack-asendis kontrollida ja vastu võtta.
Kas kahe käega kettlebell puhastus sobib algajatele?
Algajad peaksid kõigepealt omandama ühe käe puhastuse ja kahe raskusega swingi. Kui puusapaindumine ja rack-asend on kindlad, alusta kahe käega versiooni kergete raskustega ja väheste kordustega enne koormuse suurendamist.
Kui rasked peaksid kettlebellid kahe käega puhastuse jaoks olema?
Vali paar, mida saaksid ühe korra mugavalt üles suruda, sest puhastus on tavaliselt eelastme surumistele ja kükkidele. Tehnika kvaliteet on oluliselt tähtsam kui raskuse suurus ja püüdmine peaks olema vaikne, mitte plaksatus.
Miks löövad kettlebellid kahe käega puhastusel vastu mu käsivartele?
Vali pauk tähendab, et raskused pöörlevad üle rusikate randmete ümber keeramise asemel, tavaliselt seetõttu, et küünarnukid kipuvad välja või raskused triivivad kehast eemale. Hoias küünarnukid keha lähedal ja tõmba raskused sisse ümberpööramise ajal.
Mis on õige rack-asend kahe käega kettlebell puhastuse ülapunktis?
Raskused puhkavad käsivarte tagaküljel, käepidemed diagonaalselt peopesadel, küünarnukid surutud alla roiete juurde, randmed sirged ja õlad lõdvestatud, mitte kõrvu tõstetud.
Kas selle liigutuse jaoks võin kasutada hantleid kettlebellide asemel?
Hantlid sobivad jõupuhastuse mustrisse, kuid püüdmine on palju raskem, sest kaal vajub randmete peale, mitte ei puhka käsivartel. Kui kettlebelle pole saadaval, on hantlipuhastus aktsepteeritav asendus, lihtsalt arvesta vähem mugavat rack-asendit.
Kuidas erineb kahe käega kettlebell puhastus kahekordsest kettlebell swingist?
Swing lõpeb sirgete kätega rindade ees, samal ajal kui puhastus viib raskused kogu tee rack-asendisse õlgade juurde. Puhastus nõuab ka ümberpööramise oskust ja koormab rohkem ülaselga, küünarnukke ja randmeid.
Mitu kordust ma peaksin kahe käega kettlebell puhastust tegema?
Tehnika harjutamiseks toimivad hästi 3 kuni 5 korduse seeriad. Konditsioneerimiseks on levinud pikemad 10 kuni 20 korduse seeriad või ajal põhinevad intervallid, kuid lõpeta seeria, kui puusapaindumine või püüdmine hakkab halvenema.
Kas on ohutu kaks kettlebelli puhastada, kui mul on alaseljas ebamugavustunne?
Koormus puusapaindumisele on kahe raskusega märkimisväärne, seega aruta kõigepealt olemasolevat seljaprobleemi läbi kvalifitseeritud spetsialistiga. Hoias koormus kerge, säilita neutraalne selgroog igal tagahooel ja püüdmisel ning ära kunagi ümarda selga käepidemetele ulatumiseks.
