Varvastõus Smithi Masinas (versioon 2)

Kehapiirkond: Sääred

Lihas: Sääred

Vahend: Smith'i masin

Varvastõus Smithi masinas on püstiasendis tehtav sääre harjutus, mis toimub Smithi masinas: kang puhkab ülaseljal ja varvaste padjad toetuvad tõstetud platvormile või sammule. Kuna kang liigub fikseeritud vertikaalsel siinil, kaob tasakaaluhoidmise vajadus peaaegu täielikult ja kogu tähelepanu saab suunata kannade üles ajamisele ning nende sügavale venitusele liikumise alumises punktis.

See harjutuse versioon sihib esmalt gastrocnemius'e ehk suurt kahopealist lihast, mis annab säärele nähtava kuju, mille all töötab tugeva abilisena soleus. Püsides suhteliselt sirgete põlvedega seismas nihkub koormus gastrocnemius'ele, mistõttu sobib see harjutus hästi kokku istuva varvastõusuga, kui soovid ühe treeninguga haarata mõlemad peamised säärelihased.

Smithi masina kasutamisel on üks konkreetne eelis: kuna kang on siinidele lukustatud, saad ohutult töötada väga lähedal lihase täielikule väsimisele, muretsemata vaba kanga tasakaalustamise või jalalt kaotamise pärast. Saad ka platvormil jalga asendit seadist seadist vahel pisut muuta, mis on palju raskem, kui terve keha hoiab kangas tasakaalu. Fikseeritud liikumistee teeb selle harjutuse lemmikuks neile, kes tahavad teha suurema korduste arvuga sääretööd, langetavaid seeriaid või sügavat, koormatud venitust iga korduse alumises punktis.

Täitmine taandub kolmele kontrollpunktile. Esiteks aseta varvaste padjad kindlalt platvormile nii, et kannad jäävad servast välja, ja võta kang kinnitusest turvalise haardesse mõlemalt poolt. Teiseks lase kannad enne iga kordust platvormi tasemest allapoole, et säärelihased venitada. Kolmandaks tõuka varvaste padjade kaudu üles, kuni oled täielikult varvastel, tee üleval hetkepaus ja lase kontrollitult alla. Sirged, aga mitte jäigalt lukustatud põlved ning puusad hoides pahkluude kohal hoiavad pinge täpselt seal, kus see peaks olema.

Tüüpilised kasutusalad on keehitajate sääretreening, säärejõu taastamine pärast pikka pausi, kui masinaga juhitud liikumine tundub kergemini hallatav, ning kõik need, kes tasakaaluprobleemide tõttu ei tunne hantlitega püstist varvastõusu korralikult ära. Kuna säärelihased reageerivad hästi mahule ja kontrollitud temposle, sobib see harjutus loomulikult jalgadepäevade lõpetavaks harjutuseks.

Ohutuspaigast tulenevalt on peamisteks murepunktideks seadistus ja liikumisulatus. Säti kanga kõrgus nii, et saad selle kinnitusest võtta platvormil püsti seistes, mitte sirutades, ja hoia ohutuspiirid piisavalt madalal, et need kangi kinni püüdks, kui miski läheb valesti. Ära kunagi alumisest venitusest põrka, ja suurenda liikumisulatust järk-järgult, et pahkluud ja Achilleuse kõõlused taluksid täieliku sügavuse enne, kui koormust tugevdatad.

Juhised

• Aseta platvorm või samm Smithi masinas otse kanga alla ja säti kanga kõrgus nii, et see oleks ülaselja tasemel, kui seisd platvormil püsti.
• Positsioneeri mõlema jala varvaste padjad platvormi servale nii, et kannad jäävad välja, jalad umbes puusalahedalt, ja haara kangast õlgade kõrvalt täpselt nagu tagantkükis.
• Võta kang kinnitusest, pööra seda turvaconksude vabastamiseks ja seisa püsti, puusad pahkluude kohal ja kehatuum pingeis.
• Lase kannad aeglaselt põranda suunas, kuni tunned mõlemas sääres kindlat venitust, hoides laskumise sujuvana, mitte kukkuva.
• Tõuka varvaste padjade kaudu ja tõsta kannad nii kõrgele kui võimalik, ajades üles, kuni oled täielikult varvastel.
• Hoia ülemist positsiooni hetke ja pigista säärelihased kokku enne järgmise korduse algust.
• Hinga sisse, kui lased end venitusele, ja hinga välja, kui tõukad üles tippu.
• Hoia põlved sirged, aga mitte jäigad, ja väldi nende painutamist või ette triivimist liikumise ajal.
• Pärast viimast kordust pööra kang tagasi turvaconksudele, enne kui astud kannad platvormilt maha.

Nõuanded & Nipid

• Kui kannad langevad alumises punktis liiga kiiresti, kergenda koormust ja võta venituseni kaks täis sekundit — põrkamine tähendab tavaliselt, et tööd teeb raskus, mitte säärelihased.
• Veera kangi õlgadel pisut edasi-tagasi, et leida koht, kus see pressib kaelale kõige vähem; Smithi kanga nurk võib halba hoidmist pikemates seeriates ebamugavaks teha.
• Ühe-kahesekundiline paus üleval annab sääre arengule rohkem kui lisaplaadid, mida kiirustades läbi ulatuse tõugata.
• Kui platvormi serv surub jalga, nihka pisut nii, et etujala laiem osa oleks platvormil, mitte jalapõlv.
• Hoia varbad otse ette või pisut väljapoole; tugev sisse- või väljapööde ei muuda oluliselt, milline sääre pea töötab, ja pigem väänab põlve.
• Jälgi, et puusad jäävad ühtlaseks ja masinaga risti — peegli poole keeramine nihutab koormuse säärelt ära.
• Täielik ulatus lööb siin raskeid osalisi korduseid: lase kannad täielikult alla, aga kui Achilleuse kõõluses on täielikus sügavuses pigistav tunne, vähenda ulatust pisut ja jõua sinna nädalate jooksul.
• Säti Smithi masina ohutuspiirid mõni sentimeeter sügavaima venituse alla, et ebaõnnestunud korduse korral saaks kangi turvaliselt maha panna.
• Kuna masin juhib kangi, kasuta seda stabiilsust tempotööks — kolm sekundit alla, paus, üks sekund üles on just selle seadistuse jaoks tõhus muster.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid varvastõus Smithi masinas treenib?

Peamiselt treenib see gastrocnemius't, nähtavat ülemist säärelihast, kusjuures soleus abistab pahkluu sirutusel. Ka pahkluude stabilisaatorid töötad, et hoida jalad platvormil kindlalt.

Miks kasutada püstiseks varvastõusuks Smithi masinat kanguse asemel?

Fikseeritud kanga tee eemaldab vaba kangi tasakaalu- ja stabiliseerimisnõuded, nii et saad keskenduda täielikult säärelhaste kokkutõmbele ja kasutada sügavamat, kontrollitumat venitust. Samuti muudab see treenimise väsimuslähedal ohutumaks, sest kangi saab igal hetkel tagasi kinnitada.

Kui sügavale peaksid kannad varvastõusus Smithi masinas langevad?

Lase kannad nii sügavale, kuni tunned säärelhastes selget venitust ilma valu Achilleuse kõõluses. Kui oled harjutusega uus või pole sääresid ammu treeninud, kasuta pisut lühemat ulatust ja suurenda sügavust järk-järgult.

Kas põlved peaksid olema sirged või kergelt painutatud?

Hoia põlved sirged, aga lõdvestatud. Põlvede painutamine muudab liikumise rohkem soleuse harjutuseks ja vähendab gastrocnemius'e tööd, mis on peamine siht, kui teed varvastõusu Smithi masinas püsti seistes.

Kus täpselt peaksid jalad platvormil olema?

Aseta varvaste padjad platvormi servale nii, et kannad jäävad sellest täielikult välja ja saavad langeda varvaste tasemest allapoole. Kui serv on ebamugav, nihka nii, et rõhk langeks etujala padjale, mitte jalapõlvele.

Mitu kordust peaksin tegema?

Säärelihased reageerivad hästi mõõdukatele ja suurtele korduste arvudele, seega töötavad hästi 10–20 kontrollitud korduse seeriad. Kuna masin on stabiilne, saad ohutult kasutada ka pause ja aeglasemat temposet, et kergemaid raskusi raskemaks teha.

Mis on selle harjutuse kõige levinum viga?

Alumisest venitusest põrkamine Achilleuse kõõluse elastse tagasitõmbe abil. Paranda seda, laskudes aeglaselt, tehes venitatud positsioonis lühikese pausi ja tõukades iga korduse täielikult peatunud kohast üles.

Kas algajad saavad varvastõusu Smithi masinas teha?

Jah, ja see on tegelikult hea alguspunkt, sest masin hoolitseb tasakaalu eest sinu eest. Alusta keharaskuse või kerge koormusega, valda täielik ulatus ja lisa plaate järk-järgult.

Millega saab asendada, kui jõusaalis pole Smithi masinat?

Püstine varvastõus hantlitega sammul või varvastõus jalgadetõukemasinas on head asendused. Hantlite versioonis pead ise tasakaalu hoidma, seega hoia raskus mõõdukas.

Kas on ohutu säärelihased selles masinas väsimuseni treenida?

Smithi seadistus on üks ohutumaid viise väsimuslähedale minemiseks, sest kangi saab igal hetkel siinidele tagasi konksu panna. Ikka säti ohutuspiirid madalale, et need kangi kinni püüdks, ja ära tõuka väsimuseni, kui tehnika hakkab lagunema.