Milliseid lihaseid meditsiinipalli viskamine pea kohalt kõige enam tööle paneb?

Kõhulihased ja vöötlihased teevad palju tööd, stabiliseerides ja üle kandes jõudu, samal ajal kui rindkere, esiosa õlad ja kolmopealihased juhivad vallandamist. Jalad ja tuharad annavad esialgse jõu, kui sa viske ajal sirutad üles.

Kas meditsiinipalli viskamine pea kohalt sobib algajatele?

Jah, kui kasutatakse kerget palli ja lühikest viskekaugust. Algajad peaksid enne harjutama aeglaseid ülepea tõmbeid, seejärel lisama kiirust, kui vallandamine ja püüdme tunnevad kontrollituna.

Kui raske peaks meditsiinipall olema selle viske jaoks?

Vali pall, mis on kerge piisavalt, et saaksid seda kiiresti ja kaugele visata — tavaliselt 2 kuni 5 kg enamikule inimestest. Kui sinu visked aeglustuvad märgatavalt või sa ei jõua pea kohale täielikku sirutust, on pall liiga raske.

Kas visata vastu seina või partneriga?

Mõlemad töötavad. Sein on mugav ja annab prognoositava põrke, samal ajal kui partner lisab sihtmärgi ja eemaldab tagasipõrke riski — lihtsalt kokku leppige viskekõrguses ja selges 'valmis' signaalis enne iga kordust.

Kui kaugel peaksin seinast seisma meditsiinipalli viskamisel pea kohalt?

Alusta umbes 1 kuni 2 meetri kaugusel, et pall liiguks tõusval kaarel ja põrge tuleks tagasi rindkere või pea kõrgusel. Liiga lähedal tuleb põrge tagasi liiga kiiresti; liiga kaugel kaotab visk jõudu.

Mis on selle harjutuse kõige levinum viga?

Liigne alaselja kumerdus, kui pall liigub pea kohale, mis nihutab stressi kõhulihastest selgroole. Hoia torso püsti ja tugevda enne iga viset.

Kas ma saan asendada teise harjutusega, kui mul pole meditsiinipalli?

Plahvatusoeline ülepea lükkamine liivapalliga, kerge slam-stiilis visk pehmemaga palliga või isegi kiired kahenäolised hantlite push pressid võivad täita sarnast rolli, kuigi tekstuureeritud meditsiinipall on püüdmiseks kõige ohutum.

Mitu seeriat ja kordust peaksin tegema?

Kaks kuni neli seeriat 6 kuni 10 viskest töötab hästi võimsustreeninguks, täieliku taastumisega seeriate vahel. Lõpeta seeria niipea, kui viskekõrgus või kiirus langeb.

Kas on ohutu püüda pall kinni pärast iga viset?

See võib olla, kuid ainult siis, kui põrge tuleb tagasi prognoositaval kõrgusel ja sa summutad selle pehmete põlvede ja küünarnukkidega. Kui tagasitulek on ettearvamatu, astu kõrvale ja lase pallil kukkuda, seejärel alusta uuesti — ükski visk ei vääri palli näkku.

Kus peaks meditsiinipalli viskamine pea kohalt paiknema minu treeningus?

Aseta see varakult sessioonis, kui oled värske, kuna see on kiiruse ja võimsuse harjutus, mitte vastupidavuse tõmme. See töötab ka hästi plahvatusoelise keskkeha harjutusena üldise tugevustreeningu lõpus.

Meditsiinipalli Viskamine Pea Kohalt

Kehapiirkond: Keskkeha Lihas: Kõhulihased Vahend: Meditsiinipall

Meditsiinipalli viskamine pea kohalt on plahvatusoeline ülekehaline viskeharjutus, kus seisad püsti, tõstad meditsiinipalli rindkere tasemelt pea kohale ja vallandad selle jõuliselt ette või vastu seina. Erinevalt aeglasest tugevusharjutusest treenib see liikumine võimet arendada kiirust ja jõudu ühes koordineeritud tegevuses, algusega jalgadest, ülekandega läbi keskkeha ning lõpetusega tugeva suruga õlgadest ja kätest.

Kuna torso peab hoidma stabiliseeritud olekut ja kiirendama koormust läbi suure kaare, teevad kõhulihased ja vöötlihased suure osa tööst. Rindkere, esiosaga õlad ja kolmopealihased juhivad vallandamist, samal ajal kui latissimus dorsi ja üljaselg aitavad palli ülesvõtult kontrollida ja tagasitulekul ohutult püüda. Just seepärast on see visketegevus põhielement sprinterite, viskealade sportlaste ja võistkonnaspordialade mängijate treeningprogrammides, kellel on vaja jõudu kiiresti läbi keskkeha üle kanda.

Algseisukord on olulisem, kui enamik inimesi arvab. Jalad peavad olema umbes õlgade laiuses, põlved kergesti painutatud, ja torso peab püsima püsti, kui pall liigub pea kohale — liigne tahapoole painutamine või ette kaldu vallandamise hetkel muudab jõu suunda ja koormab alaselja halvasti. Sein või partner annab selge sihtmärgi ja, mis veel olulisem, ohutu viisi tagasituleva palli vastuvõtmiseks.

Et viset hästi sooritada, alusta palliga rindkere ees mõlemas käes. Tõuse varvastele, kui viid palli pea kohale, hoides küünarvarred kergelt painutatud, seejärel löö käed järsult ette ja vallanda pall kaare kõrgeimal punktil. Lase puusadel viske hetkel kergelt ette liikuda, et jõud voolaks põrandast üles, mitte ainult kätest.

See harjutus sobib hästi treeningu alguses võimekuse aktiveerijana, konditsiooniringis kõrge väljundiga kordusena või keskkeha lõpetusharjutusena, kui tahad, et kõhulihased töötaksid dünaamiliselt staatilise planke-stiilis positsiooni asemel. 6 kuni 10 viske seeriad kerge kuni mõõduka palliga hoiavad liikumise kiire ja terav; kui visked aeglustuvad, on seeria läbi.

Jäta meeles mõned praktilised punktid: vali pall, mida saad kiirendada, mitte raske pall, mis jääb halti, hoia randmed tugevana ja ära lase küünarvarred liiga laiale levida, ning ära kunagi seisa otse joonel kõva seina põrkavast pallist. Kui sa ei suuda tagasitulevat palli kontrollida, astu kõrvale või lase tal kukkuda ja alusta uuesti, mitte ära püüa seda kokku vajunud torsooniga kinni.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Seisa vastu kindlat seina või partnrit umbes 1 kuni 2 meetri kaugusel, jalad õlgade laiuses ja põlved kergelt painutatud.
Hoia meditsiinipalli mõlemas käes rindkere kõrgusel, sõrmed laiali palli külgedel ja küünarnukid keha lähedal.
Tugevda kõhulihaseid ja hoia ribilood puusade kohal, et torso püsiks püsti enne viske algust.
Tõmba hinge, seejärel lükka jalgadest üles, tõustes varvastele, kui viid palli sirgelt pea kohale, küünarnukid kergelt painutatud.
Kaare tipus löö käed jõuliselt ette ja vallanda pall ette ja allapoole seina või partneri suunas, väljudes teravalt väljahingamisega.
Lase puusadel viske ajal kergelt ette liikuda, et jõud liiguks jalgadest läbi keskkeha ja välja käte kaudu.
Kui pall on kätest lahkunud, järgi viset kätega ja hoia pilk tagasituleval pallil.
Püüa pall kinni, kui see tuleb tagasi rindkere tasemel või sellest kõrgemal, painutades põlvi kergelt löögi summutamiseks, või astu kõrvale ja lase tal kukkuda, kui tagasitulek on ettearvamatu.
Taasta algseisukord ja tugevda enne järgmist viset, mitte ära viska uuesti väänatud või tasakaalust väljas positsioonist.
Lõpeta viskeseeria kiirusega, seejärel aseta pall põrandale, ära viska seda maha pea kohalt.

Nõuanded & Nipid

Vali kergem pall, kui arvad, et vajad — terve punkt on palli kiiruses, ja raske meditsiinipall muudab viske aeglaseks lihvimiseks, mis treenib peaaegu mitte midagi kavandatud plahvatusjõust.
Kõige levinum viga on alaselja tugev kumerdus, kui pall liigub pea kohale; paranda seda, tugevdades kõhulihaseid enne palli tõstmist ja mõeldes püsti ulatamisele, mitte tahapoole painutamisele.
Kui sinu visked liiguvad madalalt ja löövad seina lähedal vöökohal, vallandad sa liiga hilja — lase pallist lahti kaare tipus, käed peaaegu sirutatud.
Ära lase küünarnukkidel laialt levida, kui pall tõuseb; küljele triivivad küünarnukid panevad õlad vallandamise hetkel ebasoodsasse nurga alla.
Ära hoia põlvisid jäigalt läbi viske — väike põlvepainutus ja tõus varvastele laseb jalgadel kaasa aidata, mis on seal, kust suurem osa viskejõust peaks tulema.
Kui treenid vastu vedruvat seina, viska kergest nurgast, mitte otse keskel seistes, et põrge ei tuleks kunagi otse näo poole tagasi.
Kvaliteet lööb siin kogust: kui sinu visked kaotavad märgatavalt kõrgust või kiirust, lõpeta seeria — aeglased, väsinud visked õpetavad laisat mustrit.
Püüa pall kinni sirgete randmetega ja pehmete küünarnukkidega; palli löömine sõrmede taha püüdmise hetkel on sagedane, kuid välditav probleem.
Ebatasastel õues pindadel kontrolli seisu enne iga viset, sest varvastele tõusmine tipus teeb tasakaalust osa liikumisest.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid meditsiinipalli viskamine pea kohalt kõige enam tööle paneb?
Kõhulihased ja vöötlihased teevad palju tööd, stabiliseerides ja üle kandes jõudu, samal ajal kui rindkere, esiosa õlad ja kolmopealihased juhivad vallandamist. Jalad ja tuharad annavad esialgse jõu, kui sa viske ajal sirutad üles.
Kas meditsiinipalli viskamine pea kohalt sobib algajatele?
Jah, kui kasutatakse kerget palli ja lühikest viskekaugust. Algajad peaksid enne harjutama aeglaseid ülepea tõmbeid, seejärel lisama kiirust, kui vallandamine ja püüdme tunnevad kontrollituna.
Kui raske peaks meditsiinipall olema selle viske jaoks?
Vali pall, mis on kerge piisavalt, et saaksid seda kiiresti ja kaugele visata — tavaliselt 2 kuni 5 kg enamikule inimestest. Kui sinu visked aeglustuvad märgatavalt või sa ei jõua pea kohale täielikku sirutust, on pall liiga raske.
Kas visata vastu seina või partneriga?
Mõlemad töötavad. Sein on mugav ja annab prognoositava põrke, samal ajal kui partner lisab sihtmärgi ja eemaldab tagasipõrke riski — lihtsalt kokku leppige viskekõrguses ja selges 'valmis' signaalis enne iga kordust.
Kui kaugel peaksin seinast seisma meditsiinipalli viskamisel pea kohalt?
Alusta umbes 1 kuni 2 meetri kaugusel, et pall liiguks tõusval kaarel ja põrge tuleks tagasi rindkere või pea kõrgusel. Liiga lähedal tuleb põrge tagasi liiga kiiresti; liiga kaugel kaotab visk jõudu.
Mis on selle harjutuse kõige levinum viga?
Liigne alaselja kumerdus, kui pall liigub pea kohale, mis nihutab stressi kõhulihastest selgroole. Hoia torso püsti ja tugevda enne iga viset.
Kas ma saan asendada teise harjutusega, kui mul pole meditsiinipalli?
Plahvatusoeline ülepea lükkamine liivapalliga, kerge slam-stiilis visk pehmemaga palliga või isegi kiired kahenäolised hantlite push pressid võivad täita sarnast rolli, kuigi tekstuureeritud meditsiinipall on püüdmiseks kõige ohutum.
Mitu seeriat ja kordust peaksin tegema?
Kaks kuni neli seeriat 6 kuni 10 viskest töötab hästi võimsustreeninguks, täieliku taastumisega seeriate vahel. Lõpeta seeria niipea, kui viskekõrgus või kiirus langeb.
Kas on ohutu püüda pall kinni pärast iga viset?
See võib olla, kuid ainult siis, kui põrge tuleb tagasi prognoositaval kõrgusel ja sa summutad selle pehmete põlvede ja küünarnukkidega. Kui tagasitulek on ettearvamatu, astu kõrvale ja lase pallil kukkuda, seejärel alusta uuesti — ükski visk ei vääri palli näkku.
Kus peaks meditsiinipalli viskamine pea kohalt paiknema minu treeningus?
Aseta see varakult sessioonis, kui oled värske, kuna see on kiiruse ja võimsuse harjutus, mitte vastupidavuse tõmme. See töötab ka hästi plahvatusoelise keskkeha harjutusena üldise tugevustreeningu lõpus.