Milliseid lihaseid treenib Seisvas Viking press kangasmasinal?

Peamised liigutajad on õlad, eriti deltalihasete esiosa ja külgosa. Triitseps sirutab küünarnukid lukustuses, samal ajal kui ülakoha, trapetslihased ja keskkere stabiliseerivad torso ja õlavööd.

Kas Seisvas Viking press kangasmasinal sobib algajatele?

Jah. Fikseeritud kang rada eemaldab tasakaalu ja stabiliseerimise nõuded, mis teisikuga pea kohal surumisega kaasnevad, nii et algajad saavad keskenduda surumise tehnikale väikese riskiga, et raskus rajalt ära triivib.

Kuidas Viking press erineb tavalisest seisvast teisiku surumisest?

Viking press kasutab pöörlevat kangit fikseeritud sangadega, nii et raskus liigub etteantud kaari mööda vaba vertikaalse raja asemel. See asub ka veidi keha ees, mida paljud tõstjad leiavad õliigestele kergemaks kui teisiku surumine otse pea kohale.

Kus peaksid küünarnukid olema iga korduse alguses?

Rangluu kõrgusel, kõverdatud ja keha külje lähedal, käsivarred umbes sangade all. See peegeldab range surumise alumist positsiooni ja hoiab õlad tugevas, ohutus nurgas.

Miks tunnen Viking pressi rohkem õlgade esiosas kui külgedel?

Sangad liiguvad kangi kaari mööda üles ja veidi ette, mis koormab esimest deltalihaselt. Et küljed rohkem kaasataks, hoia surumise rada võimalikult vertikaalselt ja ära kaldu masina suunas.

Kas sellel harjutusel tohib jalgadega kaasa aidata?

Parem mitte. Masina juhitud rada on mõeldud ülakeha surumise isoleerimiseks, nii et suru raskust õlgade ja triitsepsiga, jalad hoiavad sind lihtsalt stabiilsena. Kui vajad jalgade jõudu korduse lõpetamiseks, on koormus liiga raske.

Mida saan asendada, kui mu jõusaalis pole Viking press masinat?

Seisvas hantlisurumine pea kohal on kõige lähedasem alternatiiv, või landmine press, mis jagab sama veidi ette suunatud surumise kaart. Mõlemad treenivad õlgu ja triitsepsit sarnase liigestele sõbraliku nurga all.

Kui raske peaks olema Seisvas Viking press kangasmasinal?

Alusta ühe väikese plaadiga või vähemaga ja tee 10-12 puhtat kordust enne raskuse lisamist. Kang käsi muudab seda, kuidas plaatide koormus vastupanuks muutub, nii et hinda raskust surumise tunde järgi, mitte teisiku numbritega võrreldes.

Kas on ohutu pea kohale suruda, kui mul on olnud õlgade ebamugavust?

Juhitud kaar ja veidi ette suunatud surumise nurk teevad sellest ühe sallivama pea kohal surumise võimaluse, kuid ikkagi kasuta kerget raskust ja valutut liikumisulatust. Lõpeta ja konsulteeri kvalifitseeritud spetsialistiga, kui surumine pidevalt ebamugavust tekitab.

Kas peaks masinaga otse silmitsi seisma või nurga all?

Seisa masinaga otse silmitsi, mõlemad jalad põrandal ja puusad ühel joonl. Keha pööramine nurga all keerab selgroo koormuse all ja tõmbab surumise sangade mõeldud rajalt ära.

Seisvas Viking Press Kangasmasinal

Kehapiirkond: Õlad Lihas: Õlad Vahend: Jõumasin

Seisvas Viking press kangasmasinal on pea kohal tehtav surumisharjutus, mis sooritatakse plaatidega koormataval kangmasinal, millel on pöörlev käsi ja paralleelsed sangad. Erinevalt teisikust surumisest liiguvad sangad mööda masina kangi määratud fikseeritud kaart, nii et saad pea kohal surumise liikumismustri stabiilsemal ja juhitud rajal.

Peamisel pildil on töötavad lihased punasega märgitud: suurima koormuse kannavad õlad, triitseps sirutab küünarnukid üleval ja ülakoha ning trapetslihased stabiliseerivad õlavöödet kogu liikumise vältel. Kuna vastupanu tuleb plaatidest, mis on koormatud kangi vastasküljele, tundub raskus allasurumisel sujuv ja muutub kergelt raskemaks, kui käsi liigub oma kaari pidi üles – paljud tõstjad leiavad, et see on õliigestele sõbralikum kui range teisiku surumine.

See harjutus sobib laiale ringile tõstjatele. Algajad hindavad fikseeritud rada ja asjaolu, et raske teisik pea kohal ei nõua tasakaalu hoidmist. Kogenumad tõstjad kasutavad seda lisaharjutusena või mahuharjutusena raskema teisiku või hantlitreeningu järel ning ajal, mil pea kohal teisikuga surumine tunneb ebamugav. Kuna seisad, töötavad ka jalad, tuharad ja tüvi isomeetriliselt, et hoida ülakeha püsti ja masina suunas.

Ettevalmistus on olulisem, kui esmapilgul tundub. Seisa nii lähedal, et sangad algaksid umbes rangluu kõrguselt ja küünarnukid oleksid nende all või veidi nende ees, ning hoia mõlemad jalad põrandal umbes puude laiusel. Kui sead liiga tagapool, kaldu tagasi ja surumine muutub pool-kaldegaks; liiga eespool seistes pead võitlema masina kaarega üleval. Kohanda oma kaugust, mitte selgroogu, kuni rada tundub loomulik.

Hea soorituseks pinge oma tüvi, suru sangad üles mööda masina kaart, kuni küünarnukid on pea kohal sirged ja kõrvadega joonl, seejärel langeta kontrollitult, kuni sangad on jälle õlgade kõrgusel. Väldi põrkamist alt positsioonist ega lase kangi hooajal tööd sinu eest ära teha. Hinga sisse langetades ja välja surudes.

Praktikas programmeeritakse Seisvat Viking pressi kangasmasinal kõige sagedamini 3-4 seeriana 8-15 kordusena peamise või täiendava õlaharjutusena. See sobib hästi kokku küljele tõstmiste ja sõudetõmmetega tasakaalustatud õlga arendamiseks ning fikseeritud kang võimaldab edasi liikuda nädalast nädalasse väikeste plaatide sammudega.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Koorma sobivad raskusplaadid masina kangi otsas olevale tappile ja veendu, et kinnitusklammer on korralikult peal.
Seisa masinaga silmitsi, jalad puude laiusel, varbad ette suunatud, nii et sangad oleksid umbes rangluu või ülarindkere kõrgusel.
Haara paralleelsetest sangadest kindlalt, peopesad ette või kergelt sisse suunatud, küünarnukid kõverdatud ja keha külje lähedal õlgade kõrgusel.
Pinge oma kõhulihased, hoia ribiloko madalal ning tõmba abaluuad kergelt taha ja alla, et stabiilne ülakoha luua.
Suru sangad üles ja veidi ette mööda masina fikseeritud kaart, sirutades küünarnukid, kuni käed on pea kohal sirged.
Ülal peaksid käed olema kõrvadega joonl või veidi nende taga, õlad kergelt üles tõstetud, et lukustatud positsiooni toetada.
Hoia hetk täielikus sirutuses, seejärel langeta sangad mööda sama kaart alla, kuni need on jälle õlgade kõrgusel ja küünarnukid keha külje tagasi.
Hinga sisse sangade langetamisel ja välja jõuliselt surumisel.
Hoia mõlemad jalad põrandal ja ülakeha püsti kogu aja; ära kaldu tagasi ega aja jalgadega kaasa, sest masina rada on mõeldud surumise isoleerimiseks.
Tee kõik kordused lõpuni, seejärel lase kangi käel rahuneda ja plaatidel rahus seista, enne kui sangadest lahti lased.

Nõuanded & Nipid

Kui sangad triivivad lukustuses pea taha, seisad liiga tagapool; astu paar sammu lähemale, et kaar lõpetaks kõrvadega joonl.
Kui küünarnukid lookivad allasurumisel otse külgedele, muutub õla nurk ja liigend võib kinni jääda; hoia need kergelt ette suunatud ja sangade all.
Ära tõsta abaluuad agressiivselt surumise alguses — kerge trapetslihase kokkutõmme lukustuses on ok, kuid varajane õlgade tõstmine viib töö ära deltalihaselt.
Põrkamine venitatud positsioonist laseb kangi hooajal tõstmise ära teha. Hoia iga korduse põhjas pool sekundit pausi, et pinge õlgadel püsiks.
Kuna kang käsi suurendab plaatide raskust ühel küljel, tundub esimene plaat raskem kui võrdlev hantlisurumine; alusta kergemini, kui arvad, ja liigu edasi.
Kui alaselg paindub, kui raskus suureneb, pingalda tuharad ja kõhulihased enne iga kordust, selle asemel et tagasi kaldu ja lukustust lõpetada.
Hoia sangadest täielikult kinni, randmed käsivartega joonl; libised randmed on levinud probleem, kui koormus muutub väljakutsuvaks.
Ära kunagi lase sangadest lahti ülal, kui kang on koormatud — kontrolli käe allalaskmist ja lase sellel oma piirajale rahuneda, enne kui eemaldud.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib Seisvas Viking press kangasmasinal?
Peamised liigutajad on õlad, eriti deltalihasete esiosa ja külgosa. Triitseps sirutab küünarnukid lukustuses, samal ajal kui ülakoha, trapetslihased ja keskkere stabiliseerivad torso ja õlavööd.
Kas Seisvas Viking press kangasmasinal sobib algajatele?
Jah. Fikseeritud kang rada eemaldab tasakaalu ja stabiliseerimise nõuded, mis teisikuga pea kohal surumisega kaasnevad, nii et algajad saavad keskenduda surumise tehnikale väikese riskiga, et raskus rajalt ära triivib.
Kuidas Viking press erineb tavalisest seisvast teisiku surumisest?
Viking press kasutab pöörlevat kangit fikseeritud sangadega, nii et raskus liigub etteantud kaari mööda vaba vertikaalse raja asemel. See asub ka veidi keha ees, mida paljud tõstjad leiavad õliigestele kergemaks kui teisiku surumine otse pea kohale.
Kus peaksid küünarnukid olema iga korduse alguses?
Rangluu kõrgusel, kõverdatud ja keha külje lähedal, käsivarred umbes sangade all. See peegeldab range surumise alumist positsiooni ja hoiab õlad tugevas, ohutus nurgas.
Miks tunnen Viking pressi rohkem õlgade esiosas kui külgedel?
Sangad liiguvad kangi kaari mööda üles ja veidi ette, mis koormab esimest deltalihaselt. Et küljed rohkem kaasataks, hoia surumise rada võimalikult vertikaalselt ja ära kaldu masina suunas.
Kas sellel harjutusel tohib jalgadega kaasa aidata?
Parem mitte. Masina juhitud rada on mõeldud ülakeha surumise isoleerimiseks, nii et suru raskust õlgade ja triitsepsiga, jalad hoiavad sind lihtsalt stabiilsena. Kui vajad jalgade jõudu korduse lõpetamiseks, on koormus liiga raske.
Mida saan asendada, kui mu jõusaalis pole Viking press masinat?
Seisvas hantlisurumine pea kohal on kõige lähedasem alternatiiv, või landmine press, mis jagab sama veidi ette suunatud surumise kaart. Mõlemad treenivad õlgu ja triitsepsit sarnase liigestele sõbraliku nurga all.
Kui raske peaks olema Seisvas Viking press kangasmasinal?
Alusta ühe väikese plaadiga või vähemaga ja tee 10-12 puhtat kordust enne raskuse lisamist. Kang käsi muudab seda, kuidas plaatide koormus vastupanuks muutub, nii et hinda raskust surumise tunde järgi, mitte teisiku numbritega võrreldes.
Kas on ohutu pea kohale suruda, kui mul on olnud õlgade ebamugavust?
Juhitud kaar ja veidi ette suunatud surumise nurk teevad sellest ühe sallivama pea kohal surumise võimaluse, kuid ikkagi kasuta kerget raskust ja valutut liikumisulatust. Lõpeta ja konsulteeri kvalifitseeritud spetsialistiga, kui surumine pidevalt ebamugavust tekitab.
Kas peaks masinaga otse silmitsi seisma või nurga all?
Seisa masinaga otse silmitsi, mõlemad jalad põrandal ja puusad ühel joonl. Keha pööramine nurga all keerab selgroo koormuse all ja tõmbab surumise sangade mõeldud rajalt ära.