Hoobadega Õlapress (ketastega Laetav) Versioon 2

Kehapiirkond: Õlad

Lihas: Õlad

Vahend: Jõumasin

Hoobadega õlapress (ketastega laetav) versioon 2 on istudes sooritatav õlapress hoobadega masinal, mis võimaldab treenida õlgu fikseeritud ja juhitud trajektooril. Masin eemaldab suure osa tasakaalunõudest, mis kaasneb vabade raskustega surumisega, nii et seeria saab keskenduda deltalihastele, triitsepsile ja ülaselja stabiliseerivatele lihastele, mis hoiavad õlad stabiilsena.

Kuna käepidemed liiguvad kindlat kaart mööda, on seadistus olulisem kui paljude teiste õlaharjutuste puhul. Istme kõrgus muudab seda, kust surumine algab, kus küünarnukid asuvad ja kui mugavalt õlaliiges alumises asendis tundub. Hea seadistus võimaldab hoida selga vastu seljatuge, jalgu kindlalt maas, randmeid küünarvarte kohal ning algasendis käepidemeid õlgade kõrgusel, selle asemel et sundida sind küünitama, õlgu kehitama või selga nõgusaks ajama.

Surumine ise peaks tunduma sujuv ja kontrollitud. Lükka käepidemeid üles ja veidi ettepoole piki masina trajektoori, kuni käed on peaaegu sirged, seejärel langeta need kontrollitult, kuni õlavarred naasevad mugavasse sügavusse. Eesmärk on ühtlane pinge deltalihastes, mitte järsk lõppasend või põrkamine alumisest piirajast, et kordus püsiks puhas esimesest kuni viimaseni.

Hoobadega õlapress (ketastega laetav) versioon 2 sobib hästi peamiseks õlaharjutuseks, masinapõhiseks asenduseks kangi kohaltsurumisele või turvalisemaks valikuks, kui soovid kõvasti treenida ilma vajaduseta stabiliseerida vaba raskust pea kohal. See on eriti kasulik hüpertroofia tsüklites, abistava harjutusena pärast raskemaid surumisi või treeningutel, kus soovid hoida torso toetatuna ja korduste trajektoori ühtlasena. Kontrollitud masinapress võib aidata ka tõstjaid, kellel on raskusi kangi trajektoori stabiilsena hoidmisega või kes vajavad õlasõbralikumat viisi õlgade jõu treenimiseks.

Peamised asjad, mida jälgida, on õlgade kehitamine, alaselja liigne nõgusus ja liikumisulatus, mis tundub õla esiosas kinni kiiluvat. Hoia rindkere kõrgel ilma ribisid välja ajamata, lase abaluudel loomulikult vastu seljatuge liikuda ja vali raskus, mida suudad sujuvalt langetada. Kui iste, haare ja sügavus on õiged, annab hoobadega õlapress (ketastega laetav) versioon 2 otsese koormuse õlgadele piisava toega, et hoida seeria distsiplineeritud ja korratavana.

Juhised

• Istu masinale nii, et selg ja pea on vastu seljatuge, jalad kindlalt põrandal ja iste reguleeritud nii, et käepidemed algavad umbes õlgade kõrguselt.
• Haara fikseeritud käepidemetest nii, et randmed on küünarvarte kohal ja küünarnukid veidi torso ees.
• Toeta mõlemad jalad maha ning hoia puusad ja rinnakorv paigal, enne kui alustad esimest kordust.
• Hinga sisse, pinguta keskkohta ja hoia rindkere kõrgel ilma ribisid välja ajamata.
• Suru käepidemeid üles ja veidi ettepoole piki masina kaart, kuni käed on peaaegu sirged.
• Hoia õlad all, selle asemel et neid käepidemete tõustes kõrvade poole kehitada.
• Langeta käepidemeid aeglaselt, kuni õlavarred naasevad mugavasse sügavusse veidi allapoole õlgade taset.
• Peatu korraks alumises asendis ilma põrkamata või torso seljatoelt tõstmata.
• Hinga surumisel välja, langetamisel sisse ja lõpeta seeria, lastes käepidemetel kontrollitult algasendisse naasta.
• Pane raskused tagasi või lase masinal ohutult puhata, enne kui raskust reguleerid või püsti tõused.

Nõuanded & Nipid

• Kui alumine asend sunnib sind liiga kaugele küünitama, tõsta istet nii, et käepidemed algaksid õlgadele lähemal.
• Hoia randmed neutraalsed; kõverad randmed muudavad surumise õlaharjutuse asemel käsivarte võitluseks.
• Mõtle käepidemete lükkamisele üles ja veidi ettepoole, mitte otse enda ette.
• Peatu vahetult enne täielikku sirutust, kui täiesti sirged küünarnukid panevad sind õlgu kehitama.
• Kerge paus alumise asendi lähedal eemaldab põrke ja hoiab deltalihased töös, selle asemel et kasutada masina hoogu.
• Kui alaselg tõuseb seljatoelt lahti, on raskus liiga suur või iste liiga madalal.
• Lase küünarnukkidel alumises asendis veidi torso ees liikuda, selle asemel et sundida neid kaugele keha taha.
• Kasuta haardelaiust, mis tundub käepidemetel loomulik; laiema või kitsama haarde sundimine muudab sageli õlanurka liiga palju.
• Vali raskus, mis võimaldab sul langetada vähemalt kaks sekundit ilma seljatoega kontakti kaotamata.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib hoobadega õlapress (ketastega laetav) versioon 2 kõige enam?

Peamine sihtrühm on deltalihased, kusjuures triitseps aitab surumist lõpetada ja ülaselg aitab sul stabiilsena vastu seljatuge püsida.

Kuidas peaks istet hoobadega õlapressil (ketastega laetav) versioon 2 seadistama?

Seadista see nii, et käepidemed algavad umbes õlgade kõrguselt ja saad suruda ilma õlgu kehitamata või küünitamata. Kui tunned alumises asendis takistust, on iste tavaliselt liiga madalal.

Kas mu selg peaks kogu aeg vastu seljatuge jääma?

Jah. Kui rinnakorv tõuseb korduste lõpetamiseks seljatoelt, on raskus liiga suur või istme kõrgus vale.

Kui sügavale peaksin hoobadega õlapressi (ketastega laetav) versioon 2 langetama?

Langeta ainult nii sügavale, kuni õlavarred jõuavad mugavasse sügavusse õlgade tasemest allpool. Peatu varem, kui õla esiosa tundub pigistatuna.

Kas see masin on kergem kui kangi kohaltsurumine?

Tavaliselt jah, sest masin juhib trajektoori ja vähendab stabiilsusnõuet. See on endiselt tõsine õlaharjutus, kuid kordusi on lihtsam kontrolli all hoida.

Kas algajad saavad kasutada hoobadega õlapressi (ketastega laetav) versioon 2?

Jah. See on hea valik algajatele, kui alustad kergete ketastega, stabiilse istmekõrgusega ja sujuva liikumisulatusega.

Miks ma tunnen seda trapetslihastes, mitte õlgades?

See tähendab tavaliselt, et kehitate õlgu ülaosas või kasutate liiga suurt raskust. Hoia õlad all ja lõpeta seeria enne, kui ülemised trapetslihased töö üle võtavad.

Milline on parim haare käepidemetel?

Kasuta loomulikku haaret, mida masin pakub, ja hoia randmed küünarvarte kohal. Ära keera randmeid, et sundida teistsugust nurka.