Kettlebelli Vahelduv Curl Kaldepinkil

Kehapiirkond: Õlavarred

Lihas: Biitseps

Vahend: Kettlebell

Kettlebelli vahelduv curl kaldepinkil on bicepsi harjutus, mida tehakse istudes kaldepinki seljaga toetudes, mõlemas käes üks kettlebell, töötades üks käsi korraga. Kuna pink paneb su keha tahapoole kaldu ja laseb kätel õlgade taga rippuda, alustab biceps iga curl'i täiesti venitatud asendist — midagi, mida tavaline püstiasendis curl teha ei saa. Tõstad ühe kettlebelli üles, samal ajal kui teine käsi jääb rippuma, seejärel langetad ja vahetad pooli.

Selle asenduse peamine eelis on venitus. Kui käsi rippub torso taga, on bicepsi pikk pea iga korduse põhjas pikenenud — seda enamus curl'i variatsioonidest ei saavuta. Seetõttu on see kasulik liikumine neile, kelle biceps on tavalistest hantlicurlidest tuimumas, või tõstjatele, kes tahavad täielikult venitatud asendist suuremat kasvustimulust. Kettlebelli sang paneb ka randme ja käsivarsi natuke rohkem tööle kui neutraalne hantli hoial.

Lisaks bicepsile ise koormab see harjutus brachialis'i ja brachioradialis'i — lihaseid, mis lisavad ülakäele paksust ja käsivarrele suurust. Kuna töötad üks pool korraga, tuleb lisaks kerge antirotatsiooninõue torsole — sinu core peab sind pinkil sirge hoidma, kui üks pool keha on koormatud ja teine mitte.

Siin on asendus olulisem kui enamikus curlides. Kui pink on liiga püsti, ei ripu käed enam keha taga ja kaotad venitatud algasendi. Kui lased õlal padjalt ette vajuda, et kaalu üles saada, muudad kogu harjutuse mõtte ära. Hoia selg, õlad ja pea pingi vastu ning lase tööd teha käel õlast allpool.

See liikumine sobib hästi teisejärgulise bicepsi harjutusena kää või ülakeha päeval, tavaliselt pärast raskemaid põhitõmbeid. Kuna seda tehakse istudes seljatoega, võtab see kiigutused mängust ära, mis teeb selle heaks valikuks tõstjatele, kellel on kalduvus püstiasendis curl'e kiigutada. Kasuta kaalu, mida suudad kogu venituse jooksul kontrolli all hoida — kettlebellid andestavad selles asenduses põhjas väga vähe, nii et hoia pigem kergem kaal kui hantlitega.

Juhised

• Seadista reguleeritav pink umbes 45–60 kraadi kaldele ja istu padja vastu nii, et pea, õlad ja ülaselg on täielikult toetatud.
• Hoia mõlemas käes kettlebelli kindla hoibega, ülalt- kuni neutraalhoibeni, ja lase kätel pinki mõlemal pool rippuda, peopesad ette või kergelt sissepoole suunatud.
• Aseta jalad põrandale umbes puusalaiuses ja pingesta core'i kergelt, et torso jääks sirge ja padja vastu surutud.
• Hoides ülakäe vertikaalselt ja õla pinki vastu surutuna, tee parema kettlebelliga curl, painutades ainult küünarnukist.
• Jätka curl'i, kuni käsivarsi kohtab vastupanu õla lähedal ja biceps on täielikult lühendatud; tee peal hetkeks paus.
• Langeta kettlebell aeglaselt, kuni käsi on su keha taga täielikult sirge ja tunned venitust üle bicepsi, enne järgmist kordust.
• Tee kõik kordused ühe käega või vaheta korduste kaupa paremat ja vasakut, kui eelistad, hoides puhkava käe lõdvalt rippumas.
• Hinga välja, kui curl'id üles, ja sisse, kui kaalu kontrollitult langetad.
• Seriate vahel pane kettlebellid põrandale, ära viska neid rippuvast asendist, seejärel taasta selja ja õla kontakt enne järgmist sariat.

Nõuanded & Nipid

• Kõige levinum viga on küünarnuki triivimine ette, kui kaal raskeneb. Ülakäsi peaks jääma umbes põrandaga risti; kui see swingib ette, on venitavasend kadunud ja õlg hakkab tööd tegema.
• Kui tunned curl'i õla esiküljel, tõstad käe padjalt lahti. Suru lapiluu enne iga kordust tagasi pinki vastu.
• Kettlebelli sang on paksem kui hantli hoial, nii et haare võib väsida enne bicepsit. Kasuta kriiti või langeta kaalu veidi, kui sõrmed hakkavad seria keskel lõdvenduma.
• Ära põrku põhja venitusest välja. Täielikult sirge asend on peamine põhjus, miks seda harjutust teha — langeta täieliku seiskumiseni ja alusta iga kordust täielikust rippesendist.
• Hoia pea padja vastu. Ette kummardamine curl'i jälgimiseks tõstab ülaselja pingilt ja lühendab bicepsi algasendit.
• 45-kraadine pink sobib enamusele, aga kui õlad tunduvad põhjas pigistatud, tõsta nurka veidi, kuni käed rippuvad mugavalt.
• Vaheta käsi korduste kaupa, kui tahad core'i väljakutset, või lõpeta üks pool täielikult enne vahetust, kui eesmärk on maksimaalne bicepsile keskendumine.
• Kasuta kontrollitud kahe-kolme sekundilist langetamist. Kuna käsi rippub keha taga, on gravitatsioonil siin rohkem hoob kui püstiasendis curl'is.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib Kettlebelli vahelduv curl kaldepinkil?

Peamine lihas on biceps brachii, kusjuures brachialis ja brachioradialis annavad tugeva panuse. Käsivarsed ja haare töötavad samuti kettlebelli sanga hoidmisel, eriti venitatud põhjaasendis.

Miks kasutada kaldepinki, mitte teha curl'e püsti?

Kaldepinki selg toetudes rippuvad käed torso taga, mistõttu on biceps iga korduse alguses täielikult venitatud. Samuti blokeerib see kiigutused — sa ei saa kaalu üles saada keha kiigutamise või ette painutamisega.

Kas Kettlebelli vahelduv curl kaldepinkil sobib algajale?

Jah, kui kaal on säästlik. Algajad peaksid alustama kergelt, sest venitatud põhjaasend on koormavam kui püstiasendis curl ja kettlebelli sang nõuab veidi rohkem haaret kui hantel.

Millise nurga alla peaksin pinke seadistama?

Umbes 45–60 kraadi sobib enamusele tõstjatele. Eesmärk on, et ülakäsi rippuks sirgelt allapoole ja kergelt õla taha, seega reguleeri nurka seni, kuni tunned mugavat bicepsi venitust ilma õlavaluta.

Miks tunnen seda harjutust õlas, mitte bicepsis?

Tõenäoliselt liigub sinu ülakäsi või õlg padjalt ette. Hoia õla tagakülg pinki vastu ja küünarnukk paigal; liikuma tohib ainult käsivarsi.

Kas saan kasutada hantleid kettlebellide asemel?

Jah, kindlasti. Hantlid töötavad samamoodi ja on haarele sõbralikumad. Kettlebelli versioon lisab lihtsalt haare ja randme stabiilsuse väljakutse paksema sanga ning kaalu asendi tõttu rusika all.

Kas vahetada käsi või teha üks pool enne läbi?

Mõlemad variandid on õiged. Korduste kaupa vahetamine hoiab seria liikumas ja lisab kerge core'i stabiilsusnõude, samas kui kõik kordused ühel küljel enne vahetust lasevad täielikult ühele bicepsile keskenduda. Vali eelistuse ja väsimuse järgi.

Kui raske kaal peaksin kasutama?

Vali kaal, mida suudad iga kordusel täielikult venitatud asendist aeglaselt langetada. Kuna käsi rippub keha taga, on kettlebell põhjas raskem kontrollida kui püstiasendis curl'is, seega vajab enamik tõstjaid siin vähem kaalu.

Kas on ohutu pärast seriat kettlebellid maha visata?

Ei — kuna käed ripuvad pinke kõrval, võib kukkunud kettlebell langeda su jalgadele või pinke raamile. Tõuse üles või kummarda ette ja pane mõlemad kettlebellid põrandale enne puhkust.

Kuhu see harjutus treeningplaanis sobib?

Käsi seda kui teisejärgulist või lõpetavat bicepsi liikumist pärast sõu, pulldown'e või raskemaid curl'e. Kaks kuni kolm seriat 8–12 kordust käe kohta aeglase langetamisega sobib enamikku programmidesse.