Kettlebelli Sõõtmine Pööratud Haardega

Kehapiirkond: Selg

Lihas: Selg

Vahend: Kettlebell

Kettlebelli sõõtmine pööratud haardega on ettepainutatud sõõtmine, mida tehakse kettlebelliga mõlemas käes, kasutades haaratsit pealt, nii et peopesad on suunatud tahapoole ja sõrmuluud viivad ette. Küünitatud asendis, põlved pehmeti painutatud, tõmbad mõlemad kettlebellid üles alaribide suunas, surudes küünarnukid tahapoole ja keha lähedale, ning lasked need seejärel kontrollitult alla. Pööratud käehoid muudab sõõtmise nurga võrreldes neutraalse või alushaardega ning suunab tõmbe rohkem laiadele seljalihastele ja ülaseljale, koormates samal ajal ka biitsepsi ja õlgade tagumist osa.

See liigutus sobib treenijatele, kes tahavad sõõtmise variatsiooni ilma pinki või kangi kasutamata. Kuna kettlebelli sang ripub käte all ja koormus on kätega samas joones, tunneb tõmme siledana ja randmed püsivad üsna sirge joonega. Pööratud haare laseb küünarnukkidel tavaliselt tihedamini keha külge jääda kui laia haardega sõõtmine, mida paljud leiavad õlgadele meeldivamaks olevat.

Peamise töö teevad laiad seljalihased, rombjood ja trapetslihase keskmine osa, kui labaluud kokku tõmmatakse, õlgade tagumine osa aidates tõmbet. Biitseps ja käsivarred hoolitsevad küünarnuki painutuse ja haarde jõu eest, samal ajal hoiavad selja sirgestajad, tuharalihased ja reie tagumised lihased isomeetriliselt kere küünitatud asendis. See teeb sellest nõudleva, kuid tõhusa tõmbe kogu ülakeha tagaküljele.

Siin on algasend veel tähtsam kui toetatud sõõtmisel, sest mitte midagi ei toeta sinu kere. Puusaküünituse nurk määrab kõik: küünita liiga püsti ja liigutus kaldub tõmbe poole üles, küünita lõdvalt ja alaselg ümardub koormuse all. Püüdle kerenurga poole, mis on vertikaalist umbes 30–45 kraadi, pingule pandud kõhu poole ja neutraalse seljaga, enne kui esimene kordus algab.

Täitmine peaks tunduma nagu tõmme küünarnukkidega, mitte tõstmine kätega. Hoia kettlebellid liikumas sirge vertikaaljoonega puusade suunas, pigista labaluud tipul kokku ja anna vastu kaaludele allalaskmisel, ära lase neil kukkuda. Kere pompimisest tekkiv juiv on kõige levinum viga ja kiireim tee muuta seljaliigutus alaselja stressitestiks.

Kasuta kettlebelli sõõtmist pööratud haardega peamise tõmbeliigutusena ülakeha või kogu keha treeningul, või raskemana selja arendajana, kui ainult kettlebellid on olemas. Alusta koormusega, millega suudad teha 8–12 kontrollitud kordust, ilma et kerenurks muutuks, ja liigu edasi alles siis, kui suudad küünitust igas korduses kindlalt hoida.

Juhised

• Aseta kaks kettlebellit põrandale umbes õlgade laiuses jaotatuna oma jalgade ette ja seisa jalgadega puusade laiuses.
• Küünita puusadest ja haaras iga sangast pealt, pööratud haardega, peopesad tahapoole suunatud, seejärel painuta põlvi veidi, nii et kettlebellid ripuksid põrandast vabalt.
• Lase kere alla umbes 30–45 kraadi vertikaalist, hoia selga sirge ja pakita kael seljaga samasse joonesse, nii et vaatad põrandale veidi endast eespool.
• Pinge kõht, nagu saaksid kergelt lööki, ja pigista tuharad kokku, et vaagnakoht kindlaks lukustada enne tõmbe algust.
• Alusta täielikult välja sirutatud kätega ja kettlebellitega, mis ripuvad otse õlgade all.
• Tõmba mõlemad kettlebellid üles alaribide suunas, surudes küünarnukid tahapoole ja üles, hoides need kogu tee jooksul keha külje lähedal.
• Tipul pigista labaluud kokku ja tee lühike paus, kui kettlebellid on puusade kõrgusel kere ääres.
• Laske kettlebellid kontrollitult alla mööda sama vertikaalset rada, kuni käed on jälle täielikult sirged, ilma et kere tõuseks või ümarduks.
• Välja tõmbes, hing sisse laskmisel ning hoia hingamise rütm ühtlasena ilma hinge kinni hoidmata.
• Tee kõik kordused ära, seejärel aseta kettlebellid põrandale ja tõuse aeglaselt püsti, et enne järgmist seeriat taastuda.

Nõuanded & Nipid

• Kui kere tõuseb iga kordusega, on kettlebellid liiga rasked või tõmbad juiva jõuga; vähenda koormust ja kohtle puusi kindlate hingepunktina.
• Tõmba alakõhu või puusade piirkonda, mitte rinnani — kõrgele tõmme muudab selle püstiseks tõmbeks ja viib stressi trapetslihastele ning õlgadele.
• Hoia kettlebelli sangad üksteisele paralleelselt; kui üks triivib ette, tähendab see tavaliselt, et üks pool teeb rohkem tööd kui teine.
• Ära lase lõual tipul ette tulla; peade tõstmine kaasab peaaegu alati kere tõstmise.
• Kui haare annab enne selga järele, kasuta kriiti või tee sõõtmine üks kettlebell korraga, mitte ei lõdvenda küünitust puhkamiseks.
• Hoia põlvi veidi ja ühtlaselt painutatud, ära lukusta jalgu sirgeks; lukustatud põlved nihutavad küünituse reie tagumiste lihaste peale ja võivad alaselja ümardama tõmmata.
• Mõtle tipul mündi pigistamisele labaluude vahele, mitte lihtsalt küünarnukkide painutamisele — sõõtmine on enne kõike labaluutede kokkutõmme.
• Kontrolli allalaskmise faasi 2–3 sekundi jooksul; ekstsentrilises faasis toimub suur osa laia seljalihase ja rombjoodide tööst.
• Kui alaselg väsib enne laiu seljalihaseid, lühenda seeriat või jaga töö ühe käe sõõtmisteks, kus vaba käsi toetub reiele.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida tähendab pööratud haare kettlebelli sõõtmises pööratud haardega?

See tähendab haaratsit pealt, kus peopesad on küünitades suunatud tahapoole ja sõrmuluud ette. Võrreldes neutraalse haardega julgustab see küünarnukke sõõtmisel keha külge tihedalt jääma.

Milliseid lihaseid töötab kettlebelli sõõtmine pööratud haardega kõige rohkem?

Laiad seljalihased, rombjood ja trapetslihase keskmine osa teevad suurema osa tõmbest, õlgade tagumine osa ja biitseps aidates. Alaselg, tuharalihased ja reie tagumised lihased töötavad staatiliselt, et ettepainutatud asendit hoida.

Kui palju peaksin end kettlebelli sõõtmisel pööratud haardega ette küünitama?

Püüdle kerenurga poole, mis on põrandast umbes 30–45 kraadi, sirge seljaga. Täpne nurk on vähem tähtis kui see, et see jääb esimesest kordusest viimaseni samaks.

Kas kettlebelli sõõtmine pööratud haardega sobib algajale?

Jah, aga alusta kergelt ja õpi enne puusaküünitust, ideaaljuhul harjutades asendit ilma koormuseta. Algajad arenevad sageli kiiremini ühe käe kettlebelli sõõtmisega pinki toetades, enne kui proovivad toetust mitte omavat kahe käe versiooni.

Miks põlevad alaselja lihased selle sõõtmise ajal?

Sinu selja sirgestajad töötavad kõvasti, et küünitust hoida, mis teatud määral on normaalne. Kui põletus muutub venitusvaluks või selg hakkab ümarduma, on kaal liiga raske või seeriad liiga pikad — vähenda üht või teist.

Kas peaksin tõmbama kettlebellid rinnani või puusadeni?

Tõmba alaribide või puusade piirkonda, hoides küünarnukid külgede lähedal. Rinnani tõmbes sunnivad küünarnukid laiali minema, mis muudab harjutust ja ärritab paljude inimeste õlgu.

Mille asendada, kui mul pole kahte kettlebelli?

Kangi ettepainutatud sõõtmine pealthaardega on kõige lähedasem asendus, või kasuta kahte hantlit sama peopesadega tahapoole haardega. Küünitusnurk ja tõmbetee jäävad olemuslikult samaks.

Kuidas saan takistada kere kiikumist kettlebelli sõõtmisel pööratud haardega?

Pinge kõht enne esimest kordust, pigista tuharad kokku ja kasuta kergemat kaalu, mida suudad ilma juivata liigutada. Enda filmimine küljelt on kiire viis näha, kas kerenurks triivib.

Kui rasked peaksid kettlebellid selle harjutuse jaoks olema?

Vali paar, millega suudad teha 8–12 rangeid kordust, hoides selja sirge ja kerenurka muutumatuna. Kui viimased kordused nõuavad pompimist või liikumisulatuse lühendamist, ületab koormus sinu praegust küünituse tugevust.