Külili Lamav Ühekäeline Külgtõste Trossimasinal

Kehapiirkond: Õlad

Lihas: Õlad

Vahend: Plokimasin

Külili lamav ühekäeline külgtõste trossimasinal on õla isoleeriv harjutus, mida tehakse külili lamades tasasel pingil, kui üksik käepide on kinnitatud sinu taga oleva trossimasina alumise rullikuga. Sellest asendist tõstad ülemise käe laias kaares üles, kuni see osutab lakke, ja langetad selle seejärel kontrollitult tagasi. Kuna tross tõmbab keha tagant ja alt, on vastupanu külgdeltoritele tegelikult kõige suurem korduse alguses ning see koormab lihast teistsuguse jõukõvera järgi kui hantlid, mis on kõige raskemad just üleval.

See seadistus on eriti kasulik neile, kes tunnevad püstasendis hantlitega tehtavaid külgtõsteid peamiselt trapesium- või esiosalihasetes. Külili lamamine lukustab pagasi paigale, millega kaob keha hoovuga aitamine, kiigutamine ja tagasi kaldumine, mis püstistes tõstetesse sageli hiilib. Külili asend hoiab pinge ka külgdeltoritel liigeseala alumises osas, kus hantliga pinge peaaegu kaduma läheb.

Peamine töötav lihas on külgmine deltalihas ehk õla keskmine pea, mis annab õlale selle laiuse. Eesmised deltad ja ülemine trapesium aitavad kaasa ning supraspinatus töötab tõste esimeses faasis. Alumine käsi, mis toetub põrandale, ning keskkeha hoiavad sind kogu seerija jooksul pingil stabiilsena.

See on hea valik kesktasemel tõstjatele, kes soovivad lisada külgdeltoritele fokuseeritud mahtu ilma selgroogu koormamata või püstiasendis tegemata, kõigile, kes taastuvad või haldavad õlaärritust ja vajavad sujuvat, liigestele sõbralikku vastupanuprofiili, ning neile, kelle külgdeltorid jäävad esiosalihasest mahajääma. See sobib hästi ka tõmbeharjutuste kõrvale teisejärgulise õlaharjutusena treeningu lõppu.

Heaks teostuseks on pingil ja kehaasendus olulisem kui raskus. Aseta pink piisavalt lähedale alumisele rullikule, et tross jookseks keha tagant, mitte üle töötava õla. Hoia pagasi pingiga risti, mitte tagasi keeratuna, ja lase alumisel käel ulatuda põrandale toeks. Töötava käe kergelt painutatud küünarnukk peaks jääma paigale – liigutab ainult õlg.

Alusta kerge raskusega. Tross tõmbab pidevalt, nii et allpool pole puhkehetke, ja väike külgdeltor väsib kiiresti. Kontrollitud kordused vahemikus 10 kuni 15 poole kohta toimivad hästi. Lõpeta seeria, kui tõstekaar lüheneb või hakkad käepidet üles aidates pagasit tagasi keerama.

Juhised

• Aseta trossimasina kõrvale tase pink nii, et külili lamades oleks alumine rullik sinu puusade taga. Kinnita alumisele rullikule üksik käepide ja vali kerge raskus.
• Lama pingil külili, keha sirge joonena, pagas pingiga risti, jalad üksteise peal ning alumine käsi sirutatuna allapoole, et haarata pingi jalaist või toetuda põrandale.
• Siruta ülemine käsi üle keha ja haara käepidemest, peopesa allapoole või kergelt keha poole suunatuna, hoides küünarnukis väikest ja fikseeritud painet.
• Kontrolli, et tross jookseb keha tagant, mitte üle töötava õla, ja et enne korduse alustamist oleks külgdeltoril juba kerge pinge.
• Pingeleta keskkeha ja hoia pagasi paigal; ära lase rindkerel tõmbamise ajal lae poole pöörduda.
• Tõsta käsi küljele laias kaares, küünarnukist juhitud, kuni käsi osutab üles poole lakke või on kergelt õlakõrgusest üleval.
• Pea üleval lühidalt pausi ja langeta seejärel käepide aeglaselt, kontrollitult kaares tagasi alla, kuni käsi puhkab külje peal ja trossi pinge jääb pingule.
• Väljuta, kui tõstad käepidet üles, ja sisenda, kui langetad seda, hoides hingamise kogu seeria jooksul ühtlasena.
• Tee kõik kordused ühel poolel, aseta seejärel käepide ettevaatlikult maha, vaheta pool ja korda sama raskuse ja korduste arvuga.
• Tõusu pärast lõpetamist aeglaselt üles, sest koormatud trossiga külili lamades võib tross sind külge tõmmata, kui käepide järsku vallandad.

Nõuanded & Nipid

• Kõige levinum viga on pagasi tagasi keeramine, et kätt üles aidata. Kui rindkered pöördub tõste ajal lae poole, on raskus liiga raske või kaotad paigale lukustatud asendi, mis muudab selle harjutuse tõhusaks.
• Hoia küünarnuki paine muutumatuna. Käe sirgestamine ülal või rohkem painutamine all teeb liigutuse osaliseks tricepsiga aitavaks kiigutuseks, mitte deltalihasetõsteks.
• Ära lase käepidel lähtepositsiooni tagasi põrgata. Tross tõmbab ka allpool, nii et kontrollimatu laskumine on kõige lihtsam viis õla ülekoormamiseks.
• Kui tross lohiseb üle õla või pingi serva, reguleeri kõigepealt pingi kaugust rullikust, enne kui muudad käe trajektoori.
• Juhi liikumist küünarnukist, mitte käest. Kättega alustamine nihutab koormuse esiosalihastele ja vähendab külgdeltorite osalust.
• Peatu umbes õlakõrgusel. Palju kõrgemale tõstmine laseb trapesiumil üle võtta ilma, et külgdeltorid lisaksääd palju kasu.
• Kasuta kergemat raskust kui püstasendis hantlitega külgtõstel. Lamamine muudab hoovust ja külgdeltorid ei saa korduste vahel puhkust.
• Aseta pea neutraalsesse asendisse, kergelt pingile või alumisele käele toetuma, selle asemel et kaela sirutada ja käepidet jälgida.
• Haara käepidemest just nii kindlalt, et seda hoida. Surmakäes haaramine pingestab kogu käe ja kaela, mis muudab tõste tõmblevaks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid külili lamav ühekäeline külgtõste trossimasinal treenib?

Peamised töötajad on õla küljel asuvad külgmised deltalihasd, kusjuures eesmised deltad ja ülemine trapesium aitavad kaasa. Keskkeha ja alumine käsi annavad põhiliselt stabiilsust, kui pingil lamad.

Miks teha seda pingil lamades, mitte püstiasendis nagu tavalist külgtõstet?

Külili lamamine takistab pagasi kiigutamist ja hoiab vastupanukõvera teistsuguse kui hantlid, sest trossi pinge on kõige suurem korduse alumises osas, mitte üleval. Samal ajal isoleerib see iga õla täielikult.

Kas külili lamav ühekäeline külgtõste trossimasinal sobib algajatele?

Jah, eeldusel et algajad alustavad väga kerge raskusega ja keskenduvad pagasi hoidmisele paigal. Paigale lukustatud külili asend aitab algajatel tegelikult õppida, kuidas puhas külgtõste tundma peaks.

Kui kõrgele peaksin külili lamava ühekäelise külgtõste trossimasinal ajal käe tõstma?

Tõsta, kuni käsi osutab umbes lakke, õlakõrgusel või kergelt sellest üleval. Palju kõrgemale minne nihutab peaasjalikult koormuse ülemisele trapesiumile.

Miks tross ikka tõmbab ka siis, kui käsi on all?

Alumine rullik tõmbab tagant ja alt, seega erinevalt hantlist pole üheski liigeseala osas hetke, kus pinge kaduma läheb. Seepärast tuleb käepidet aeglaselt langetada ega tohi lasta tal tagasi põrgata.

Mida saan selle harjutuse jaoks pingi asemel kasutada?

Sama liikumist saad teha matil põrandal lamades, külili asetudes alumise rulliku ette. Pink lihtsalt tõstab sind kõrgemale ja võib kaare ülemise osa veidi mugavamaks teha.

Mis on kõige levinum viga selle seadistuse puhul?

Pagasi tagasi keeramine käepidet üles aitamiseks, tavaliselt seepärast, et raskus on liiga raske. Hoia rindkere pingiga risti ja vähenda koormust, kui ei suuda kätt ilma keeramata tõsta.

Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?

Kuna külgdeltorid on väiksed ja tross annab pideva pinge, sobivad enamikule tõstjatele 2 kuni 4 seeriat 10 kuni 15 kordust poole kohta. Lõpeta seeria, kui tõstekaar märgatavalt lüheneb.

Kas see harjutus on õlgadele ohutu?

Trossi sujuv vastupanu teeb selle üldiselt õlgadele sõbralikuks, kuid keegi, kellel on käesolev või hiljutine õlavigastus, peaks kõigepealt hankima loa kvalifitseeritud spetsialistilt. Lõpeta kohe, kui tunned teravat valu, mitte tavalist lihastest pingutust.