Kitsa Haardega Tagurpidi Sõud Tõstetud Jalgadega

Kehapiirkond: Ülaselg

Lihas: Selg

Vahend: Jõuriiul

Kitsa haardega tagurpidi sõud tõstetud jalgadega on kehakaalul põhinev horisontaalne sõud, mida tehakse kannad tasasel pingil põranda asemel. Sa ripud jõusaali raami kinnitatud teiseringi all, haarad sellest kätega teineteisele lähedal ja tõmbad rinnad ripuni, hoides keha ühes sirges joones. Jalade tõstmine nihutab suurema osa kehakaalust tõmbelihastele ja suurendab nõudmist kehaturule, mistõttu on see märgatavalt raskem versioon tavalisest tagurpidi sõudmest.

See liigutus treenib peamiselt ülaselga — rombikujulisi lihaseid ja keskmisi trapetslihaseid, mis tõmbavad abaluluud kokku — koos laiade seljalihaste, tagumiste õlgade ja biitsepsiga, mis kitsa haarde puhul töötavad intensiivselt. Kuna jalad on pingil toetatud, peavad kõhulihased, tuharad ja jalad püsima pinges, et puusad ei vajuks alla, nii et saad ka päris korraliku vastupanutreeningu keskkeha stabiilsusele.

Siin on ettevalmistus olulisem kui enamusel kehakaaluliharjutust. Ripu kõrgus määrab sinu nurga ja pingi kõrgus määrab, kui suur osa kehakaalust langeb kätele võrreldes kannadega. Madalam ripu või kõrgem pink muudab sõudu raskemaks; ripu tõstmine teeb selle lihtsamaks. Kitsas, umbes õlgade laiune haare muudab ka tunde võrreldes laia haardega — küünarnukid liiguvad keha lähemal, liikumisulatus on pikem ja käed panustavad tõmbes rohkem.

Selleks, et hästi sooritada, mõtle, et juhid liikumist rinnaga, mitte lõuaga, ja tõmba seni, kuni alarind või rinnake puudutab rippu või on sellest peaaegu puudutavad. Pigista abaluluud ülespoole jõudes kokku, tee lühike paus ja lasi end seejärel kontrollitult alla, kuni käed on täielikult sirged. Kui puusad vajuvad või nimmepiirkond kaardub liiga palju, on see märk, et see variatsioon on hetkel liiga raske — langeta pink või tõsta ripu.

See harjutus sobib tõstjatele, kes on põranda tasemel tagurpidi sõudmest kasvanud välja ja tahavad tõmbelihastele rohkem koormust ilma lisaraskuseta. See on kasulik ka neile, kes töötavad pull-uppide suunas, sest see tugevdab laiu seljalihaseid ja biitsepsi täielikus ulatuses, olles samal ajal lihtsamini kohandatav. Kodus või garaažisaalis trenni tegevad inimesed, kellel on raam ja pink, saavad sellest palju väärtust ja see sobib hästi kokku tõukeharjutustega, et tasakaalustada tõukemahus ja toetada tervet õlaliigese asendit.

Juhised

• Seadista teisering jõusaali raamil umbes puusade kõrgusel ja aseta tasane pink mõned jalad selle ette nii, et sinu kannad saaksid sellele puhata, kui sa ripu all oled.
• Istu ripu alla, siruta üles ja võta kitsas ülevalt haare, käed umbes õlgade laiusel või pisut kitsamal.
• Kõnni jalgadega ette ja aseta kannad pingi peale, seejärel siruta keha üheks jäigaks jooneks peast kannadeni, käed täielikult sirged.
• Pigista tuharad kokku ja tihenda kõhulihased, et puusad ei vajuks põranda suunas.
• Tõmba rind ripu suunas, viies küünarnukid alla ja taha, hoides need suhteliselt keha lähedal.
• Jätka tõmbamist, kuni alarind või rinnake jõuab ripuni, ja pigista abaluluud ülespoole jõudes kokku.
• Lasi end aeglaselt ja kontrollitult alla, kuni käed on jälle täielikult sirged, hoides pinget seljas, mitte pudedes.
• Väljuta õhk tõmbamisel ja sisse hingates lasi end alla.
• Lõpeta kordus, siis astu jalad pingilt ükshaaval maha, enne kui ripust lahti lased.
• Kohanda ripu või pingi kõrgust seeriate vahel, kui seeria oli liiga kerge või liiga raske kontrollitult sooritada.

Nõuanded & Nipid

• Kui puusad vajuvad seeria ajal õlgadest allapoole, libisevad kannad tõenäoliselt pingilt maha — pigista kannad kindlalt pingi vastu ja tihenda tuharad, et joon püsiks.
• Vastu pane kiusatusele tõsta lõug ripu üle; kitsa haardega on sihiks rind ja ülaselg, seega hoia kael neutraalses asendis ja vaata lakke.
• Liiga kitsas haare võib põhjustada randmetel valu ülespoole jõudes; kui see juhtub, laienda haarde pisut umbes õlgade laiuseni, selle asemel et käsi jõuga kokku suruda.
• Ära põrka alt välja sirgete ja lõdvalt rippuvate kätega — hoia täielikus sirutusasendis kergel pingel laiad seljalihased, et järgmine kordus algaks kindlast asendist.
• Jalade tõstmine pingile nihutab rohkem koormust ülakehale kui põrandal tehtav tagurpidi sõud, nii et arvesta vähemate kordustega ja kohanda hoopis ripu kõrgust, mitte ära lühenda liikumisulatust.
• Kui rind ei jõua ripuni, kipuvad küünarnukid laiali kippuma; mõtle, et tõmbad need puusade suunas, kasutades selga, mitte õlgu.
• Aseta pink piisavalt kaugel ripust, et põlved oleksid sirged — kui põlved painutuvad, kaotad keha jäika joone ja muudad kehaturu nõude kergemaks ilma et seda plaaniksid.
• Kui haarde jõud otsa enne selga, kasuta Magnesiumi (kriiti) või kontrolli ripu sadeldust, sest kitsas haare koondab koormuse kätesse.
• Kui tõstetud versioon muutub liiga kergeks, lisa raskuskivi või vest ülakehale, selle asemel et langetada ripu ulatusesse, mida ei suuda täielikult kontrollida.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib kitsa haardega tagurpidi sõud tõstetud jalgadega?

See sihib peamiselt ülaselga, eriti rombikujulisi lihaseid ja keskmisi trapetslihaseid, tugeva abiga laiade seljalihaste, tagumiste õlgade ja biitsepsi poolt. Kuna jalad on tõstetud, töötavad ka kõhulihased ja tuharad intensiivselt, et hoida keha sirges joones.

Miks kasutada selle sõudu puhul kitsa haarde asemel laia haarde?

Kitsas haare laseb küünarnukkidel liikuda keha lähemal, mis pikendab liikumisulatust ja suurendab biitsepsi ning laiade seljalihaste osalust. Lai haare lühendab tõmmet ja nihutab rohkem tööd tagumistele õlgadele ja ülemistele trapetslihastele.

Kui kõrgel peaksid ripu ja pink olema kitsa haardega tagurpidi sõud tõstetud jalgadega jaoks?

Seadista ripu umbes puusade kõrgusele ja kasuta kannade jaoks tavapärase tasase pingi kõrgust. Ripu langetamine või jalgadele kõrgema pinna kasutamine muudab harjutuse raskemaks, samas kui ripu tõstmine teeb selle lihtsamaks.

Kas see harjutus on algajale liiga raske?

Tõstetud versioon sobib kõige paremini tõstjatele, kes suudavad juba sooritada mitu korrektset kordust tavalisest tagurpidi sõudmest, jalad põrandal. Algajad peaksid alustama jalad maas ja arenema pingile, kui jõud paraneb.

Mu puusad vajuvad pidevalt alla, kui jalad on pingil — mida peaksin parandama?

Pigista tuharad ja tihenda kõhulihased enne esimest kordust, ning pigista kannad kindlalt pingile. Kui joon ikkagi puruneb, on see variatsioon sinu jaoks hetkel liiga raske, seega tõsta ripu või naase jalgadega põrandale.

Kas kitsa haardega tagurpidi sõud tõstetud jalgadega aitab mul pull-uppides paremaks saada?

Jah. See tugevdab laiu seljalihaseid, biitsepsi ja abalulihaseid sinu enda kehakaaluga ning tõstetud jalad võimaldavad neid lihaseid rohkem koormata kui tavaline tagurpidi sõud. See on tavaline arenguetapp täieliku vertikaalse tõmbe suunas.

Mida saan kasutada, kui mul pole jalade tõstmiseks pinki?

Iga stabiilne pind põlvest puusadeni sobib, näiteks tugev kast, teine ripu raamis või kindel ottoman. Väldi pehmet või ebastabiilset, sest kannad vajavad kindlat tugipinda, et keha joon püsiks.

Kas minu keha peaks ülespoole jõudes kitsa haardega tagurpidi sõud tõstetud jalgadega puhul ripuni puudutama?

Püüdle selle poole, et tuua alarind või rinnake ripuni, abaluluud kokku pigistatud. Kui suudad ripuni saada ainult lõua või kaelaga, vähenda raskusastet, et saaksid tõmmata täielikus ulatuses.

Kas see on ohutu mu alaseljale?

Kui keha püsib jäigana ja puusad ei vaju, on liigutus alaseljale sõbralik ja treenib tegelikult keskkeha stabiilsust. Peatu ja tee uuesti, kui tunned, et alaselg kaardub või võtab töö üle, ning kohanda seadistust enne jätkamist.

Kuidas see erineb tavalisest tagurpidi sõudmest?

Jalade tõstmine paneb suurema osa kehakaalust tõmbelihastele ja suurendab nõudmist kehaturule ning kitsas haare lisab rohkem käte osalust. Koos muudavad need märgatavalt nõudlikumaks horisontaalseks sõudmeks.