Kitsa Haardega Kaablisurve Kaldepinkil

Kehapiirkond: Rind

Lihas: Rind

Vahend: Plokimasin

Kitsa haardega kaablisurve kaldepinkil ühendab ülesjooksva pingi kaablitakistusega, et arendada rindkere ülemist osa ja käte tagakülgi. Sa lamad selili kaldepinkil, mis on paigutatud kaabliseadme rullikute vahele, hoidad kummasse kätte ühte raskust õlgade tasemel ja surud üles ning pisut sissepoole, kuni käed on sirged ülemise rindkere kohal. Kuna kaablid tõmbavad sind tagant ja alt, püsib takistus kogu liikumisulatuses sujuv ja ühtlane, sealhulgas surve ülemises punktis, kus kang on sageli kergeim.

Just kitsas haare eristab seda varianti. Käte toomine umbes õlgade laiusele nihutab suure osa tööst tritsepsile, samal ajal kui kaldenurk hoiab rõhu rindkerelihase rangluuosal ja esiõlgadel. Kui sinu edenemine kangsurvetes on pidurdunud või küünarnukid nurisevad kangi all, on kaabelvariant sageli sõbralikum valik, sest iga käsi liigub oma rada pidi ja jäik kang ei sunni liigeseid ühte kindlasse joont.

Siin on ettevalmistus olulisem kui enamikus masinasurvetes. Pingi nurk, sinu asend pingil ja rullikute kõrgus määravad kõik, kas kaablid tõmbavad vastu sinu surverada või koos sellega. Ideaalis peaksid kaablid surve alumises punktis jooksma vahetult sinust tagapool, nii et pinge on survele väljakutseks ega lohista käsi tahapoole. Istu pingil kindlalt, pea, õlad ja puusad toetatult, jalad põrandal.

Liikumise korralikuks sooritamiseks pinge kõht, tõsta raskused õlgade tasemele küünarnukid roiete suhteliselt lähedal ja suru üles kergelt sisemale, nii et raskused jõuavad ülemise rindkere kohal ligikaudu kokku. Väldi küünarnukkide jõulist lukustamist ja nende liialt külgedele paiskamist – mõlemad koormavad liigeseid ja viivad pinge eemale sihilihastrilt. Lanasta kontrollitult, kuni raskused puhkavad vahetult õlgadest väljaspool, ja suru uuesti.

See harjutus sobib hästi teiseks surveliikumiseks ülakeha päevadel, eriti neile, kes tahavad lisamahtu ülemisele rindkererile ja tritsepsile ilma raske koormuseta selgroole või õlgadele. See on ka hea valik üksiktrennis, sest kaabliplokk annab kontrollitud takistuse, millest saab igal hetkel kergesti loobuda. Alusta raskusega, millega suudad sooritada kümme kuni kaksteist puhtat kordust, ja kasva sealt edasi.

Juhised

• Seadista kaldepink ligikaudu 30–45 kraadini ja aseta see kaabliseadme madalate rullikute vahele nii, et kaablid jookseksid tagant ja alt su õlgadest.
• Kinnita igale madalale rullikule üks raskus, vali kaal ja istu pingile, pea, ülaselg ja puusad kindlalt toetatult, jalad põrandal.
• Haara igas käes ühest raskusest kitsa, ligikaudu õlgade laiuse või pisut kitsama haardega ja tõsta raskused õlgade tasemele, peopesad ettepoole.
• Tõmba küünarnukid sisse, et nad asuksid vahetult roietest väljaspool ligikaudu 45-kraadise nurga all, ja pigista abaluuad õrnalt alla ja tahapoole vastu pingil.
• Pinge kõht ja hinga sisse, hoides alaselja pingil, mitte ei kaara seda sellest tugevasti välja.
• Suru raskused üles ja pisut sissepoole sirgjooneliselt, kaablite suunas, kuni käed on sirged ülemise rindkere kohal ja raskused ligikaudu kokku.
• Pea ülemises punktis hetke pausi, lülitamata küünarnukke jõuliselt täielikult lukku, ja hoia pinge rindkeres ja tritsepsis.
• Hinga sisse ja lanasta raskused kontrollitult tagasi õlgade tasemele, lasedes küünarnukidel liikuda alla külgede lähedal, kuni nad on vahetult pingi joonest allpool.
• Hinga välja iga kordust surudes ja hoia sama rada nii üles kui alla.
• Kui seeria on tehtud, juhi raskused kontrollitult tagasi rullikute suunas enne üles tõusmist, selle asemel et lasta plokkidel valla ja lasta kaablitel ette niksata.

Nõuanded & Nipid

• Kui kaablid lohista käed alumises punktis tahapoole, on sinu pink liiga eespool või rullikud on su õlajoonest kõrgemal – liiguta pinki, kuni kaablirada vastab sinu surverajale.
• Hoia surve kitsas ja sirgjooneline. Küünarnukkide laialdasel paiskamisel muutub harjutus tagasi tavaliseks surveks ja koormus langeb õlgliigestele tritsepsi ja ülemise rindkere asemel.
• Ära jälge kiirusega täielikku lukustamist. Küünarnukkide järsul sirgestamisel kaablipinges tekib selles survees kõige sagedamini küünarnukkide valulikkus; peatu vahetult enne lukustamist ja hoia keha pinges.
• Kuna iga kaabel liigub eraldi, näitab nõrgem pool ennast kiiresti. Aeglusta kordust nõrgemal käel või treeni mõneks nädalaks ühe käe survesid, et tasakaalustada olukord.
• Haarade väsimus piirab seda harjutust sageli enne, kui rindkere jõuab piirile. Mässi pöidlad raskuse ümber ja hoia kindlalt, selle asemel et raskust sõrmedega lõdvalt konksus hoida.
• Hoia õlad kogu seeria vältel pingil tahapoole tõmmatult. Kui nad suru ajal ette libisevad, lüheneb rindkere liikumisulatus ja harjutusest saab osaline esiõlgade harjutus.
• Kaabel hoiab pinge ülemises punktis, nii et alumine venitus on koht, kus ulatust on kõige lihtsam lühendada. Lanasta iga kordus nii, et küünarnukid oleksid selgelt õlajoonest allpool.
• Seadista pingi nurk pigem madalamaks kui järsemaks. Umbes 45 kraadist kõrgemal hakkavad esiõlad üle võtma ja harjutus triivib õlgade surve suunas.
• Kui puusad tõusevad suru ajal pingilt, on kaal liiga raske või keha pinge lõdvas. Vähenda raskust ja suru hoopis jalad põrandasse, mitte alaselja kaudu.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid kitsa haardega kaablisurve kaldepinkil treenib?

Peamisteks sihtideks on ülemine rindkere, täpsemalt pectoralis major'i rangluu pea, ja tritseps, mis kitsa haarde tõttu teeb suure osa survetööst. Esiõlad abistavad kogu surve vältel.

Miks kasutada kitsast haaret tavapärase asemel kaldekaablisurvel?

Kitsas haare suurendab küünarnukkide painutamise ja sirgendamise koormust, suunates rohkem tööd tritsepsile, treenides samal ajal ülemist rindkeret. See on kasulik viis tritsepsi tugevaks koormamiseks surumustris ilma kangita.

Kas kitsa haardega kaablisurve kaldepinkil sobib algajale?

Jah. Kaabel annab sujuva, reguleeritava takistuse ega nõua raske kangi kontrollimist, mistõttu saavad algajad surumustrit ohutult õppida. Alusta kergelt ja keskendu küünarnukkide hoidmisele keha lähedal.

Millist pingi nurka peaksin selle harjutuse jaoks kasutama?

Ligikaudu 30–45 kraadi töötab kõige paremini. Järsum nurk nihutab rõhu esiõlgadele ja muudab liikumise pigem õlgade surveks.

Miks tõmbavad kaablid käed suru ajal tahapoole?

Sinu pink on tõenäoliselt rullikutest liiga eespool, nii et kaablirada jääb sinu surverajale taha. Liiguta pink pisut taha või rullikute suunas, kuni kaablid jooksevad alumises punktis vahetult enesest tagapool.

Mille abil saan asendada, kui jõusaalis pole kaabelristmikmasinat?

Kitsa haardega kang- või hantlisurve kaldepinkil treenib samu lihaseid, kuigi takistuse kõver erineb. Alternatiivina on mõistlik kodune valik kitsa haardega hantlisurve põrandal kergelt tõstetud ülakehaga.

Kas küünarnukid peaksid kitsa haardega kaablisurvel kaldepinkil alumises punktis külgede vastu puudutama?

Nad peaksid liikuma roiete lähedale, kuid ei pea neid puudutama. Lase neil langeda vahetult õlgade taseme allpool, hoides surve kitsana; nende jõuline viimine madalamale, kui sinu liiguvus lubab, koormab õlgu.

Kas saan seda harjutust teha ühe käega korraga?

Jah, ühekäelised kordused on hea viis külgedevaheliste jõuerinevuste korrigeerimiseks, mida eraldi kaablid nähtavaks teevad. Pinge keha pisut tugevamalt ja hoia torso sirge, et vältida töötava poole suunas pöördumist.

Kas on ohutu seda harjutust teha ilma abiliseta?

Üldiselt jah, sest raskusi saab igal hetkel lahti lasta või rullikute suunas tagasi juhtida ja kaablid ei saa sinna peale kukkuda nagu kang. Ikkagi hoia kaal ausana ja tagasta plokki kontrollitult puhkeasendisse pärast iga seeriat.

Kuidas erineb kaablitakistus kangi surumisest kaldepinkil?

Kaabel hoiab pinge kogu korduse vältel, sealhulgas ülemises punktis, kus kang muutub kergeks, ja iga käsi järgib oma loomulikku rada. Kasutad tõenäoliselt väiksemat absoluutset koormust kui kangiga, kuid tunned järjepidevat tööd rindkeres ja tritsepsis.