Trossitõmme Näole Püstiasendis (nööriga)

Kehapiirkond: Ülaselg

Lihas: Õlad

Vahend: Plokimasin

Trossitõmme näole püstiasendis (nööriga) on tõmbeharjutus, mida tehakse trossisüsteemil nööriotsikuga, mis on seatud umbes rindkere ülaosa kuni näo kõrgusele. Seid masinaga silmitsi, haarad nööriotsad neutraalse haardega ja tõmbad nööri oma näo suunas, samal ajal käsi lahku tõmmates, nii et need lõpevad pea mõlemal küljel, küünarnukid kõrgelt välja. Liikumisel esile tõstetud lihastik ütleb selgelt, milleks see harjutus on: tagumised delta-lihased, trapetslihase keskmine osa ja romblid teevad suurema osa tööst, õla pöörmehiha lihased ja biitseps abistavad.

See on üks parimaid harjutusi sageli eiratud õla tagumisele osale ja ülaseljale. Enamik pressimisele keskendunud treeningust jätab need piirkonnad allatöötatuks, mis võib kaasa aidata ümarte õlgadele ja ebaühtlasele arengule. Näotõmmed treenivad horisontaalset abduktsiooni ja labaluu tagasitõmmet koos – kaht liigutust, mida pressimine ja vertikaalne tõmme harva hästi käsitlevad.

Püstiasend on olulisem, kui paistab. Trossi silmitsi seistes harkiseisus või puusade laiuses seisus sunnitakse kere stabiilsust hoidma, samal ajal kui käed tõmbavad, ja kerge tahapoole kaldutus, mida paljud tõstjad loomulikult omaks võtavad, aitab tasakaalustada trossi tõmmet. Hoia nöör piisavalt kõrgel, et tõmbaksid kergelt allapoole või otse oma näo suunas, mitte madalalt rinnale – muidu muutub harjutus tavaliseks aerutamiseks.

Tehniline kvaliteet sõltub lõppasendist. Iga korduse lõpus peaksid käed olema kõrvade kõrval, küünarnukid laiad ja umbes randmete tasemel või veidi kõrgemal, labaluud kokku pigistatud. Kui küünarnukid vajuvad või kere keerab, et raskust liigutada, on koormus sihtlihastele liiga raske.

Näotõmbed sobivad peaaegu igasse programmi. Need töötavad hästi soojendusharjutusena enne pinki või pea kohal pressimist, kõrgema kordusarvuga abiharjutusena tõmbepäevadel või regulaarse korrektiivina neile, kes veedavad pikki tunde laua taga. Kuna tross annab sujuva pinge kogu liikumisulatuses, on harjutus liigestele sõbralik ja seda on lihtne väikeste sammudega edasi arendada.

Hoia raskus mõõdukas ja kordused kontrollituna, tavaliselt 10-15 või rohkem seeria kohta. Tagumised delta-lihased ja trapetslihased reageerivad paremini rangele tehnikale ja täielikule liikumisulatusele kui rasketele koormustele, mida liigutakse hooga.

Juhised

• Sea trossimasina rullik rindkere ülaosa või näo kõrgusele ja kinnita kahe otsaga nöör.
• Seisa masinaga silmitsi jalad puusade laiuses või mugavas harkiseisus ning haara kummaski käes üks nööriots neutraalse haardega, pöidlad tagapool sinu poole.
• Sammu tagasi, kuni käed on su ees täielikult sirutatud ja trossis on kerge pinge, seejärel tõmba keskkeha pinge alla ja hoia ribid puusade kohal paigas.
• Alusta tõmmet, tõmmates labaluud tahapoole ja alla, samal ajal kui ajad küünarnukid laialt välja ja tagasi näo suunas.
• Tõmba, kuni käed on pea mõlemal küljel kõrvade kõrgusel, küünarnukid välja pööratud ja tahapoole suunatud, nööriotsad kõrvade juures või veidi nende taga.
• Pigista tagumised delta-lihased ja trapetslihase keskmine osa tugevasti kokku lühikeseks pausiks lõppasendis.
• Siruta käed aeglaselt ja kontrollitult ette, lased labaluudel liikumisulatuse lõpus laiali minna, hoidmata raskusplokki kokku lüümast.
• Väljahinga näo suunas tõmmates ja sissehinga algasendisse tagasi minnes.
• Hoia kere püsti ja pane vastu soovile tahapoole kalduda või keerata, kui väsimus hakkab tundma.
• Lõpeta seeria, siis vabasta nööriotsad ükshaaval ja lase plokil õrnalt tagasi langeda.

Nõuanded & Nipid

• Mõtle 'küünarnukid laiad, käed välja' pigem kui 'tõmba kätega' — kui biitseps põleb ja ülaselg mitte, siis painutad nööri hoopis, selle asemel et seda näo suunas tõmmata.
• Levinud viga on nööri tõmme rinnale madalate küünarnukkidega; see muudab seeria tavaliseks aerutamiseks ja viib koormuse tagumistelt delta-lihastelt ära, seega hoia tõmme suunatud näole või otsmikule.
• Kui pead sammu tagasi astuma või kerega vehkima, et kordus lõpetada, on raskus liiga raske — langeta seda, kuni viimane kordus näeb välja nagu esimene.
• Lase labaluudel täielikul käesirutamisel ette laiali minna, selle asemel et neid taga hoida; just protraktsiooni ja retraktsiooni tsükkel teeb selle harjutuse väärtuslikuks.
• Ära tõsta tõmmates õlgu kõrvade suunas; hoia trapetslihase ülemine osa suhteliselt lõdvestunud, et keskmine osa ja tagumised delta-lihased tööd teeksid.
• Ülakehandega haare, kus sõrmikud on ette suunatud, muudab tunnet õlas; neutraalne haare pöidladega tagapoole on üldiselt mugavam ja laseb küünarnukkidel kõrgemale liikuda.
• Tee lõppasendis terve sekundi pikkune paus, selle asemel et kontraktsioonist välja põrkuda — tagumised delta-lihased reageerivad pinge all veedetud ajale rohkem kui rasketele koormustele.
• Kui tross tõmbab sind varvastele, laienda seisakut või tee väike samm tagasi, et su alus suudaks tõmbesuunda pidada.
• Näotõmbed sobivad loomulikult pärast rasket pressimist; nende tegemine siis, kui õlad on soojad, soodustab kvaliteetseid korduseid kergematel koormustel.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib trossitõmme näole püstiasendis (nööriga)?

Peamised töötavad lihased on tagumised delta-lihased, trapetslihase keskmine ja alumine osa ning romblid. Õla pöörmehiha lihased abistavad tõmbe lõpus toimuvas välises rotatsioonis ning biitseps aitab küünarnukke painutada.

Kui kõrgel peaks näotõmbe jaoks trossi rullik olema?

Sea see umbes rindkere ülaosa kuni näo kõrgusele, et tross tõmbaks näo suunas peaaegu tasapinnaliselt või kergelt allapoole. Palju madalam seade muudab harjutuse tavaliseks aerutamiseks.

Kuidas erineb trossitõmme näole püstiasendis (nööriga) trossi-aerutamisest?

Aerutamine tõmbab käepidemed kere poole vastu hoitud küünarnukkidega ja koormab rohkem latissimust, samas kui näotõmme tõmbab näo suunas kõrgelt laialdatud küünarnukkidega, rõhutades tagumisi delta-lihaseid ja trapetslihase keskmist osa.

Kui palju korduseid ja seeriaid peaksin tegema?

Näotõmmed töötavad kõige paremini mõõduka koormusega 10-15 kordust või veidi rohkem, 2-4 seeriat. Kuna sihtlihased on väikesed, pane esikohale range tehnik, mitte raskuse lisamine.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah, see on algajatele väga sobiv, sest trossi suund juhatab liikumist ja koormust saab seada väga kergeks. Alusta raskusega, mida suudad kontrollida 12-15 puhta korduse jooksul, enne kui edasi liikud.

Miks väsivad biitsepsid näotõmmel enne ülaselga?

See tähendab tavaliselt, et tõmbad kätega, selle asemel et küünarnukke labaluudega tagasi ajada. Keskendu iga korduse alustamisele labaluu tagasitõmbega ja mõtle kätest kui konksudest, mis nööri hoiavad.

Kas peaksin seisma täpselt trossi silmitsi või kasutama harkiseisut?

Mõlemad töötavad. Sirge puusade laiusega seis sobib kergematele koormustele, kergelt harkiseis annab raskuse kasvades stabiilsema aluse trossi tõmbe vastu.

Millega saan asendada, kui jõusaalis pole nööriotsikut?

Võid kasutada kahte üksikut käepidet samal rulliku kõrgusel või teha näotõmme vastupanulintiga, mis on kinnitatud näo kõrgusele. Oluline on säilitada kõrgete küünarnukkidega tõmme näo suunas.

Kas on ohutu teha näotõmbeid iga päev?

Igapäevased kerged lint-näotõmbed on üldiselt hästi talutavad, kuid trossiga koormusega piisab 2-4 sessioonist nädalas vahepeal puhkepäevaga. Lõpeta, kui tunned õlas muljumist või teravat valu.

Kas küünarnukid peaksid tõmbe lõpus olema randmetest kõrgemal või madalamal?

Küünarnukid peaksid olema umbes randmete tasemel või veidi kõrgemal, laialdatud kõrvade kõrgusel. Kui käed jäävad küünarnukkidest kõrgemale, pöörad nööri kätega hoopis, selle asemel et ülaseljaga tõmmata.