Hantliga Türgi Tõus (kükistiilis)

Kehapiirkond: Kogu keha

Lihas: Kõhulihased

Vahend: Hantlid

Hantliga Türgi tõus (kükistiilis) on kogu keha harjutus, kus tõused lamavast asendist seisvasse asendisse, hoides hantlit pea kohal, ja seejärel pöörad kogu liikumise tagasi. Erinevalt traditsioonilisest väljasammustiilis tõusust tuled selles versioonis ülemises pooles mõlemad jalad puusade alla kokku, nii et tõusud üles kükist, mitte ei astu ette väljasammasse. Pilt näitab algfaasi hästi selgelt: sa asud selili, hantlit tõugatud ühe käega lae suunas, vastaskäsi sirutatud põrandal ning üks põlv painutatud, et esialgne üleskerimine käivitada.

See harjutus treenib kogu keha ühe seotud süsteemina. Sügav keskkeha lihaskorsett ja viimsete lihased töötavad, et keha põrandalt üles keerata ja pöörata, õlad ja ülemine kaelapiirkond hoiavad raskust pea kohal stabiilsena, tuharad, reie eesmised lihased (quadriceps femoris) ja reie tagumised lihased vastutavad kükist ülestõusu ja kontrollitud langetamise eest. Kuna raskus jääb kogu aja õla kohal lukustatud asendisse, seab iga asend õla stabiilsusele ja rindkere lülisamba kontrollile välja nõudmised, mida tõuked ja kandmised ei anna.

Asendi ettevalmistamine on siin olulisem kui enamikus harjutustes. Kui hantel pole alguses otse õla ja randme kohal, või kui painutatud jalg ja vastaskäsi ei toeta üleskerimist, laguneb kogu ülejäänud liikumine ja raskus hakkab triivima sinna, kuhu see ei tohiks. Võta iga korduse ees mõni sekund aega, et positsioon paika panna, ja hoia pilk kogu aeg hantli peal.

Hantliga Türgi tõus (kükistiilis) sobib jõutreenijatele, kes tahavad tugevamaid õlgu ja vastupidavamat keskkeha, maadlejatele ja välisalaspurtidele, kellel on vaja põrandalt püsti tõusmise jõudu, ning kõigile, kes taastavad enesekindlust pärast pausi õlakohalise töö juures. Tavaliselt tehtakse seda väheste kordustega, üks kuni kolm igal poolel, sest iga korduse kvaliteet loeb palju rohkem kui maht.

Ohutus seisneb kahe harjumuse juures: ära kunagi lase hantlil triivida õlajoone taha ja ära kunagi kiirusta lamavast asendist istuvasse üleminekus. Kui ei suuda hoida kätt vertikaalselt ja keha kontrolli all, võta raskus samm võrra kergem. Harjuta liikumist etappide kaupa, alustades üleskerimisest küünarnukile, enne kui seod täieliku tõusu kokku.

Juhised

• Astu selili põrandale, jalad sirutatud, ja aseta hantel põrandale õige õla kõrvale.
• Keri kergelt hantli suunas, haara sellest parema käega ja tõuka see sirgelt üles, kuni käsi on rindkere kohal lukustatud. Painuta parem põlv ja aseta see jalg põrandale lähedale puusadele.
• Siruta vasak käi külje suunas umbes 45-kraadise nurga all peopesaga allapoole ja pööra vasak jalg nii, et jalg toetuks põrandale. Pinguta keskkeha ja hoia pilk hantli peal.
• Tõuka paremast jalast ja suru end vasaku küünarnuki abil üles käsivarrele, seejärel tõuse istuvasse asendisse nii, et hantel jääks vertikaalselt üles.
• Istuvas asendis tõsta puusad põrandalt, libista vasak jalg keha alla ja tõuse nii, et mõlemad jalad on puusade all sügavas kükis, hantel pea kohal lukustatud.
• Seisa püsti, tõukudes kannadest, hoides hantli otse õla kohal ja randme sirge.
• Tee peal lühike paus ja pööra seejärel iga samm tagasi: kükista alla, aseta vasak käsi põrandale, vii puusad maapinnale, langeta end käsivarrele ja keri tagasi lamavasse asendisse, hantel endiselt üles tõugatud.
• Väljahinga üleminekute käigus üles tõustes ja sissehinga langetades; hoia hingamine rahulikuna, ära hoia kogu korduse jooksul hinge kinni.
• Langeta hantel mõlema käega rindkerele ja aseta see seejärel põrandale kõrvale, enne kui vahetad poolt.
• Tee kõik kordused ühel poolel ja korda seejärel teisel poolel, paigaldades iga korduse vahel asendi täielikult uuesti.

Nõuanded & Nipid

• Hoia hantel igas etapis otse õliigese kohal. Kui see hakkab ette või taha triivima, peatu ja korrigeeri asendit, ära proovi käega jõuga tagasi suruda.
• Enamik inimesi kukub läbi küünarnukilt käele üleminekus. Kui seal varisevad kokku, tugevnda suru toetava käe kaudu ja mõtle, et tõmbad keha toetava käe ümber, mitte ei tõuse sirgelt üles.
• Kükistiilis ülestõusu puhul too jalad enne püsti tõusmist puusade alla väga kokku. Lai või ebaühtlane jalgade asend muudab korduse väljasammuks ja kaotab selle variatsiooni mõtte.
• Hoia töötava käe poolel oleva jala kand puusade tõstmise ajal maas. Varvastele tõusmine on kõige levinum põhjus, miks inimesed kaotavad tasakaalu jalga tagasi libistades.
• Haara hantli tast kindlalt, kuid hoia randme neutraalne. Ette painutatud ranne raske hantliga on kiireim tee värisva lukustusasendini.
• Ära võta pilku hantli pealt enne, kui oled täielikult püsti. Sinu pilk juhib peahooldust ja varajane pilgu langetamine tõmbab raskuse tihti joonest kõrvale.
• Alusta kerge hantliga, isegi 2–4,5 kg omaga, kuni puusade tõstmine ja jala libistamine tundub sujuv. Türgi tõus karistab egotreeningut rohkem kui peaaegu ükski teine põrandaharjutus.
• Kui õlg tundub lukustusasendis ebastabiilne, hoia iga korduse tipus asendit kaks kuni kolm sekundit ja jäta raskuse lisamine vahele, kuni kaal tundub pea kohal rahulik.
• Tee harjutus paljajalu või lamedates jalatsites. Paksud, pehmed tallad teevad põrandakontakti ja kükist tõusu märgatavalt raskemini tasakaalustatavaks.
• Aeglusta langetamist rohkem kui tõusmist. Türgi tõusu tagasipööramine kontrolliga on koht, kus tegelikult suurem osa keskkeha ja puusade jõust kujuneb.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millised lihased töötavad Hantliga Türgi tõusus (kükistiilis) kõige rohkem?

See sihib üleskerimise ja pöördumiste käigus sügavat keskkeha ja viimsete lihaseid, kükist tõusmisel tuharaid, reie eesmisi lihaseid (quadriceps femoris) ja reie tagumisi lihaseid ning õlgu ja ülemist kaelapiirkonda, mis stabiliseerivad hantlit pea kohal. Ükski üksik lihas ei valitse; väärtus tuleb sellest, et kõik töötavad koos.

Kuidas erineb kükistiil tavalisest Türgi tõusust?

Traditsioonilises versioonis seisad püsti astudes ette väljasammasse. Kükistiilis viid tagumise jala ette nii, et mõlemad jalad on puusade all kõrvuti, ja seisa üles kükist, mis paneb suurema koormuse jalgadele ja puusade liikuvusele.

Kas algajad saavad teha Hantliga Türgi tõusu (kükistiilis)?

Jah, kuid alusta ilma raskuseta või väga kerge hantliga ja õpi liikumist etappide kaupa: keri küünarnukile, siis käele ja siis kükist tõuseni. Kui iga osa on kontrolli all, seod need täielikuks korduseks.

Miks mul kukub hantel pea kohalt, kui ma põrandalt üles istun?

See tähendab tavaliselt, et raskus triivib õlajoone taha või tõstad pead ja võtad pilgu hantli pealt. Hoia käsi vertikaalselt õla kohal ja pilk tastil kuni püsti tõusmiseni.

Kui raske hantel peaks olema?

Vali selline raskus, mida saaksid mugavalt mitu korda pea kohale tõugata ja 30 sekundit stabiilselt hoida. Enamik inimesi areneb palju kiiremini, alustades kergemast ja valdades iga positsiooni, kui kiirudes raskete, ebapuhtate kordustega.

Mitu kordust peaksin tegema?

Üks kuni kolm aeglast kordust igal poolel on tavaline, kas soojendusena või iseseisva jõulõpuna. Kohtle iga kordust positsioonide jadana, mitte võidujooksuna püsti tõusmisele.

Mida saan Hantliga Türgi tõusus (kükistiilis) hantli asemel kasutada?

Ketlebelb sobib hästi, sest tast hoiab raskuse randme keskel, ja veepudel või jalanõu on hea nullkoormuse variant õppimise ajal. Liikumismuster jääb sama, olenemata esemest.

Mu alaselg tõmbub õõnsaks, kui tõstan puusad põrandalt. Kas see on probleem?

Jah, liigne õõnestamine tähendab, et puusad vajuvad ja keskkeha on lülitanud välja. Pinguta tuharad, hoia ribid all ja tõsta puusad vaid nii kõrgele, et jala libistamine läheks puhtalt läbi.

Kas teha Hantliga Türgi tõusu (kükistiilis) enne või pärast põhijõutõmbeid?

See toimib hästi kerge raskusega soojendusharjutusena, et äratada õlad ja keskkeha, või lõpuna mõõduka raskusega. Väldi raskeid tõususid vahetult enne tõukamistreeningut, sest väsinud õla stabilisaatorid mõjutavad tõukamise kontrolli.