Hantliga Kontralateraalne Puusasild Ja Ühekäeline Rinnavajutus

Kehapiirkond: Tuharad

Lihas: Tuharad

Vahend: Hantlid

Hantliga kontralateraalne puusasild ja ühekäeline rinnavajutus on hübriidne põõsaharjutus, mis ühendab ühejala puusasilla hoidmise ühekäelise hantlivajutusega. Sa lebod selili, üks jalg on põrandal toetatud ja vastasjalg on õhus, tõstad puusad sillasse ning hoied seda asendit, samal ajal vajutades hanti rinnalt üles käega, mis on sama pool, kus on tõstetud jalg. Kontralateraalne paigutus tähendab, et töötav tuharalihas ja vajutav käsi asuvad keha vastasnurkades, mis sunnib ülakehad kogu aeg vastu seisma keerdumisele.

See harjutus on kasulik tõstjatele, kes soovivad kahest baasmustrist rohkem välja pigistada ilma palju aega või varustust lisamata. Silla pool treenib puusa ekstensiooni toetatud jala tuharalihase ja reieluu tagakülje hamstri kaudu, vajutuse pool aga rinna, esiosa õlgasid ja tricepsit. Kuna sa sillad ainult ühel jalal ja vajutad ainult ühe käega, saab tegelikuks väljakutseks hoida puusad ühtlasel tasemel ja otse lakke suunatud, samal ajal kui koormus liigub keha ühel küljel. See vastupöördenõue tabab kaldalihaseid ja sügavat keskkeha viisil, mida tavaline kahejalgne sild ja kahemeline rinnalamendiga vajutus lihtsalt ei tee.

Siin on paigutus olulisem kui raskus. Toetatud jalg peab olema puusadest piisavalt eemal, et saaksid põrandast eemale tõugata ilma hamstri krampi minemata, ja puusad peavad kogu seeri jääma täielikul ekstensioonil üles tõstetud. Kui puusad vajuvad alla või pöörduvad vajutava poole suunas, kaotab tuharalihas pinge ja alaselja hakkab tegema tööd, mida tal ei palutud. Mõõdukas hantel ja kontrollitud vajutus annavad palju kvaliteetsemat pingeid kui raske hantel, mis tõmbleb sind positsioonist välja.

Korralikuks teostamiseks tee sild toetatud kanna abil, pigista töötava jala tuharalihas ülemises punktis kokku ja alles siis alusta vajutust. Vajuta hantel üles nii, et see asuks õla ja rinnan kohal, mitte näo kohal, ja langeta see kontrollitult rinnaküljele tagasi enne järgmist kordust. Hoie hingamine lühike ja ühtlane kogu bracingu vältel, mitte ära hoia kogu seeri jooksul hinge kinni.

See harjutus sobib hästi keskkeha-finišerina, tõhusa täiskehavalikuna lühikesteks kodutreeninguteks või stabiilsuse progresioonina neile, kes juba valdavad tavalist puusasilda ja ühekäelist põrandavajutust. See on ka targalt valitud neile tõstjatele, kes tegelevad vasaku-parema poolse erinevusega, sest iga seerium näitab, milline pool kaotab silla või triibib vajutuses. Lõpeta seeria niipea, kui puusad hakkavad vajuma või pöörlema; tehnilised vead ilmnevad siin tavaliselt enne jõupuudust.

Juhised

• Istub põrandale nii, et hantel oleks käeulatuses, siis tuna selili ja aseta hantel selliselt, et saaksid selle ühe käega haara pärast paigutuse seadistamist.
• Painuta mõlemad põlved, siis toeta üks jalg lappega põrandale umbes jalapaari kaugusel puusadest; tõsta vastasjalg üles ja hoia seda põlve umbes 90-kraadise nurga all, nii et sääreluu osutab lakke.
• Haara hantel käega samalt poolt, kus on tõstetud jalg, ja hoia seda rinnaküljel, küünarnukk painutatud ja põrandale lähedal.
• Tõuka toetatud kanna kaudu ja tõsta puusad üles, kuni keha moodustab töötaval poolel sirge joone õlgadest põlveni, ja pigista tõstetud jala poole tuharalihas kokku.
• Tugevda kõhulihaseid ja hoia mõlemad puusad ühtlasel tasemel ja otse lakke suunatud enne vajutuse alustamist.
• Vajuta hantel sirgelt üles, kuni käsi on laiendatud rinnan ja õla kohal, hoies randme küünarnuki kohal üles ehitatud.
• Langetage hantel kontrollitult tagasi rinnaküljele, lasedes küünarnukil vajadusel kergelt põrandale puudutada, siis vajuta uuesti järgmise korduse jaoks.
• Hoia puusad igal kordusel üles tõstetud; kui nad hakkavad vajuma või pöörlema vajutava poole suunas, lõpeta seeria.
• Väljuta õhku vajutamisel, sisse hinga langetamisel ja hinga lühikestes, ühtlastes tsüklites, mitte ära hoia hinge kinni.
• Lõpetamisel langetage hantel esmalt põrandale, siis langetage puusad, vaheta poolt ja korda teise jala ja käega.

Nõuanded & Nipid

• Kui hamstri krampib toetatud jalal, liiguta see jalg veidi kaugemale puusadest; krambid tähendavad tavaliselt, et jalg on liiga lähedal ja hamstri teeb tööd, mida peaks üle võtma tuharalihas.
• Jälgi puusade triifi vajutava käe suunas. Paranda seda, actively vajutades vastaspuusad lakke ja mõeldes sellele, et hoida mõlemad puusad osutavad sirgelt üles.
• Alusta kergem hantliga kui tavaline ühekäeline põrandavajutus. Ühejalgne silla baas limiteerib, kui palju vajutuskoormust sa stabiilseks teha.
• Ära lase tõstetud jalal kiigelda või langeda vajutamise ajal. Selle põlve hoidmine stabiilselt puusa kohal on osa sellest, mis teeb kontralateraalse paigutuse toimivaks.
• Saavuta täielik puusa ekstensioon enne esimest vajutust. Kui alustad vajutamist, kui puusad on ikka veel tõusmas, kiirustad seeriat ja kaotad tuharalihase pinge.
• Hoia vajutav küünarnukk umbes 45 kraadi torso suhtes, mitte ära lase seda sirgelt küljele välja; see on õlale sõbralikum ühekäelise koormuse all.
• Kui põrand ärritab õlgad, aseta küünarnukk ja õlg õhku matile või kokku voltitud rätikule, mitte ära muuda vajutusrada.
• Suuna vajutuse tipp õla ja rinnan kohale, mitte näo kohale; hanteli triivimine pea suunas teeb randme ja õla raskemaks kui rind.
• Võrdle seeriate pikkusi mõlemal poolel isegi kui üks pool tundub nõrgem. Töö tasakaalustamine on olulisem kui lisa-korduste pigistamine tugevalt poolt.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib hantliga kontralateraalne puusasild ja ühekäeline rinnavajutus?

Peamine töö tuleb toetatud jala tuharalihase poolt, hamstri toetusel sillahoidmise ajal. Vajutav pool treenib rinna, esiosa õlgasid ja tricepsit, samal ajal kui kaldalihased ja sügav keskkeha töötavad, et vältida puusade pöörlemist nende kahe vahel.

Miks kasutatakse vajutuseks vastaskäsi toetatud jalale?

Kontralateraalne paarius paneb koormuse ühele kehade diagonaalile, nii et ülakeha peab actively vastu seisma pöörlemisele, et hoida puusad ühtlasel tasemel. See vastupöördenõue on peamine põhjus, miks see variatsioon eksisteerib lihtsa silla ja vajutuse kombinatsiooni asemel.

Kas see harjutus sobib algajatele?

Jah, eeldusel et alustad väga kerge hantliga või üldse ilma raskuseta. Algajad peaksid esmalt valdama ühejala puusasilla hoidmist ühtlaste puusadega, siis lisada vajutus, kui nad suudavad hoida silla 20 kuni 30 sekundit ilma vajumiseta.

Mu puusad vajuvad ühel poolel vajutamise ajal. Kuidas seda parandada?

See tähendab tavaliselt, et sild ei ole täielikult lukustatud enne vajutuse algust. Tõuka toetatud kanna tugevamalt põrandasse, pigista töötav tuharalihas tipus uuesti kokku ja vajuta kergem raskusega, kuni suudad hoida mõlemad puusad ühtlasel tasemel terve seeria jooksul.

Kas saan seda teha ilma pinkita?

See on mõeldud paigutus. Harjutus tehakse lappega põrandal, nii et pinki ei vaja, mis muudab selle praktiliseks valikuks kodutreeninguks ainult ühe hantliga.

Kui raske peaks hantel olema?

Vali raskus, mida saaksid vajutada 10 kuni 12 kordust tavalises ühekäelises põrandavajutuses, siis langetage sellest. Ühejalgne silla baas on limiteeriv faktor ja raskus, mis tõmbab sinu puusad positsioonist välja, võidutab harjutuse eesmärgi.

Kas tõstetud jalg peaks jääma painutatud või sirgeks?

Hoie põlv painutatud umbes 90 kraadi ja sääreluu vertikaalselt, sest see asend on stabiilsem hoida kui laiendatud jalg. Sirge tõstetud jalg nihutab tasakaalu ja muudab raskemaks hoida puusad ühtlasel tasemel vajutamise ajal.

Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?

Kaks kuni kolm seeriat 8 kuni 12 vajutust poole kohta töötab hästi, hoides silla pidevalt läbi iga seeria. Kohtle seeria lõppu hetkena, kui puusad hakkavad vajuma või pöörlema, mitte ainult seal, kus vajutus muutub raskeks.

Mida saan asendada, kui üksik hantel pole saadaval?

Saad teha sama kontralateraalse sillahoidmise ja vajutusmustri kettlebelliga rack-positsioonis, või eemaldada koormuse täielikult ja vajutada tühja käe lakke. Tasakaalu ja vastupöörde väljakutse jääb alles isegi ilma raskuseta.

Kas see on alaseljale ohutu?

Kui sild hoitakse tuharalihased kaasatud ja roided all, jääb alaselja toetatud, mitte arheeteeritud. Risk tuleb sellest, et lased puusadel vajuda või hüperextenderida väsimuse all, nii et lõpeta seeria niipea, kui tunned, et alaselja võtab tuharalihase töö üle.