Milliseid lihaseid Kettlebell bird dog sõukoor treenib?

Sõukoori tegev käsi sihib peamiselt laiu seljalihaseid, romblihaseid ja tagumisi õlalihaseid, samal ajal kui laiad seljalihased ja biitseps aitavad tõmbel. Ühtlasi töötavad viltused kõhulihased, sügav keskkeha, alaselg ja sirutatud jala tuharalihas isomeetriliselt, et kere ei pöörleks.

Miks kasutab Kettlebell bird dog sõukoor kahte kettlebellit ühe asemel?

Üks kettlebell on sõukoori koormus ja teine on stabiilne, kõrgendatud käepide toetavale käele. See hoiab toetava randme sirge ja õla korrektselt laotud, mis teeb hoiaku mugavamaks ja järjekindlamaks kui tasapinnalise peopesa peal tasakaalu hoidmine.

Kas Kettlebell bird dog sõukoor sobib algajatele?

Võib sobida, kuid enamik tõstjaid peaks enne valdama tavalist kolme punkti kettlebelli sõukoori ja kehakaaluga bird dog'i. Algajad peaksid kasutama kerge bellit, keskenduma täielikult puusade ühtlasele hoidmisele ja ootama, et piiravaks teguriks on keskkeha väljakutse, mitte sõukoor.

Miks jääb üks jalg Kettlebell bird dog sõukooris mu taha sirutatud?

Sirutatud jalg kitsendab baasi neljalt punktilt kolmele ja muudab liikumise pöördevastaseks väljakutseks. Selle jala tuharaliha kokkusurumine lukustab vaagna paigale, nii et sõukoor treenib selga, selle asemel et selgroogu keerutada.

Kui rasked peaksid kettlebellid Kettlebell bird dog sõukooris olema?

Vali kaal, millega saad teha korrektseid kordusid ilma igasuguse puusapöördena, mis on tavaliselt tunduvalt alla ühe käega seistes tehtava sõukoori kaalu. Paljud tõstjad kasutavad kahte identset bellit, kuigi toetav külg võib tehniliselt hoida pisut raskemat, kui muud pole saadaval.

Mis on kõige levinum viga Kettlebell bird dog sõukooris?

Kere pööramine ja puusade avamine iga tõmbega, mis muudab harjutuse keerdunud sõukooriks ja tühjendab keskkeha tööst. Meenuta endale, et mõlemad puusapunktid pöörduvad põranda poole, ja tõmba kergemaga seni, kuni see kehtib igal kordusel.

Kas ma saan Kettlebell bird dog sõukooris kasutada hantlit kettlebelli asemel?

Jah, hantel sobib sõukoori küljel, kuigi käepideme kuju on vähem mugav kui kettlebellil. Toetava käe jaoks töötavad kettlebell, madalaste või virna pandud platvorm paremini kui ümar hantel, mis võib rulluda.

Mitu kordust ja seeriat Kettlebell bird dog sõukoori peaksin tegema?

Kaks kuni neli seeriat 6 kuni 10 kontrollitud kordust poole kohta töötab hästi selja ja keskkeha abiharjutusena. Kuna stabiliseerimisnõue on kõrge, kohtle korrektseid, ühtlaste puusadega kordusi kui standardit ja lõpeta seeria, kui kere hakkab pöörlema.

Kas knästi istumine Kettlebell bird dog sõukooris on turvaline põlvedele ja alaseljale?

Enamikule inimestest on knästatav asend ohutu, eriti padjaga põlve all, sest liiges ainult kannab kaalu, mitte ei liigu koormuse all. Lõpeta, kui tunned knästi istumisest endast teravat põlvevalu, ja hoia keskkeha pinge tugevana, et alaselg ei ümaraks ega kummuks sõukoori ajal.

Kettlebell Bird Dog Sõukoor

Kehapiirkond: Selg Lihas: Selg Vahend: Kettlebell

Kettlebell bird dog sõukoor ühendab horisontaalse sõukoori bird dog asendiga, mis on üks nõudlikumaid pöördevastaseid staatilisi hoidmisi, mida põrandal teha saab. Istad knästi kahe kettlebelli juures, sirutad ühe jala otse tahapoole, nii et toeks jääb vaid üks põlv, ja tõmbad ühte kettlebelli enda poole, samal ajal kui vaba käsi püsib toetumas teisele. Iga kordus sunnib ülakeha vastu seisma keerdumisele, kui üks kehapool töötab ja teine stabiliseerib.

See on kahe ühe eest liikumine. Sõukoori tegev käsi treenib täieliku tõmbe vältel laiu seljalihaseid, romblihaseid ja tagumisi õlalihaseid, samal ajal kui toetav pool, puusad ja alaselg töötavad isomeetriliselt, et hoida õlad ja puusad põrandaga risti. Kuna su baasiks on üks põlv ja üks sirge jalg, peab su keskkeha – eriti viltused kõhulihased ja sügavad stabilisaatorid – vastu pidama pöördele palju rohkem kui tavalises kolme punkti hantliga sõukooris.

Ettevalmistus on siin olulisem kui enamikus sõukoorides. Tugikettlebell ja töökettlebell peaksid põrandal ühel kõrgusel seisma, toetav õlg otse toetuva kettlebelli kohal ning töötav põlv umbes puusa all. Kui baas on lõdvem, näitab esimene raske kordus seda kohe: puusad avanevad, õlad kalduvad ja sõukoor muutub kere pöördumiseks, mitte seljaliikumiseks.

Et seda hästi teha, mõtle, et tõmbad kettlebelli alumiste roiete suunas, hoides küünarnuki keha lähedal, samal ajal kui sirutatud jalg püsib aktiivsena ja puusad jäävad ühtlaseks. Jalg ei ole dekoratsioon; sirutatud jala tuharaliha kokkusurumine on just see, mis lukustab vaagna paigale ja annab sõukoorile stabiilse platvormi. Hinga välja tõmbel, sisse allalaskmisel ja hoia kettlebelli rada lühike ning kontrollitud, selle asemel et seda järsult üles näppida.

See harjutus sobib tõstjatele, kes valdavad hantliga sõukoori juba kindlalt ja tahavad samal ajal välja kutsuda ka keskkeha, aga ka neile, kes treenivad kodus piiratud varustusega, sest kaks kettlebellit ja ruuduke põrandat on piisav. Sobib hästi ka soojenduseks või abiharjutuseks tõstjatele, kes tahavad enne raskemaid tõmbeid kinnitada korpuse pinget. Hoia alguses koormus tagasihoidlikuna; kaal, mida saad sõukorida seistes, tundub ühe jala tahapoole sirutatult sageli märkimisväärselt raskem.

Ohutuse mõttes alusta kergemaga, kui arvad vajavat, ja eelista ühtlast vaagnapaigaldust raskemale bellile. Kui tunned, et töö liigub alaselga või puusad pöörduvad iga tõmbe juures, vähenda kaalu või lühenda liikumisulatust. Kellel on äge põlveärritus, võib knästatava poole alla panna voltitud mati või padja, sest põlv kannab kogu kehakaalu kogu seeria jooksul.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Aseta kaks kettlebellit põrandale umbes õlgade laiusesse ja istu knästi püsti nende taha või vahele, haarates käepidemetest neutraalse haardega nii, et bellid puhkavad käte kõrval.
Lasked käed kettlebellidele ja nihuta seejärel kaalu nii, et üks põlv on põrandal otse puusa all ja toetav käsi on sirge, laotud otse õla alla teisele kettlebellile.
Siruta vaba jalg otse taha, varbad põrandal, suru selle jala tuharalihas kokku ja sea pea selgroo joonega, pilk põrandal.
Haara keskkeha pingesse ja tõmba kere kinni, nagu valmistuksid vastu võtma kerge lööki, hoides mõlemad puusad risti ja ühel kõrgusel enne, kui midagi liigub.
Tee töökettlebelliga sõukoor, ajades küünarnuki üles ja taha alumiste roiete suunas, hoides küünarnuki keha lähedal, mitte ei lase sellel laiali lipsata.
Tõmba seni, kuni käsi jõuab külje juurde ja õlaleht tõmbub taha ja alla, tehes lühikese pausi tipus ilma, et kere pöörduks töötava käe poole.
Lase kettlebellil kontrollitult alla, kuni käsi on täielikult sirge ja õlaleht asetub ettepoole, ilma et kukutaksid seda või laseksid põhjas põrgata.
Hinga välja tõmbe ajal ja sisse allalaskmisel, hoides pinget kogu korduse vältel stabiilsena, selle asemel et hinge kinni hoida.
Tee kõik kordused ühel poolel, siis aseta kettlebell põrandale, vaheta knästatav põlv ja töötav käsi ning korda teisel poolel.
Seeriate vahel tõuse asendist püsti, et positsiooni lähtestada, ja sea knästi istumine ning pinge enne järgmist seeriat uuesti sisse, selle asemel et kohe tagasi tormata.

Nõuanded & Nipid

Kõige levinum viga on lasta puusadel avaneda sõukoori tegeva poole suunas. Paranda seda, surudes sirutatud jala tuharaliha kokku ja kujutledes, et alaseljal seisab tasakaalus veeklaas.
Kui õlaleht tõuseb tõmbe ajal kõrva poole, on kaal tõenäoliselt liiga raske; vähenda koormust ja keskendu õlalehe tõmbamisele taha ja alla, selle asemel et tõsta ülemise traapeziuslihasega.
Hoia toetav käsi täiesti sirge ja laotud otse kettlebelli kohale. Pehme, painutatud toetav käsi muudab hoiaku osaliseks push-upiks ja võtab sõukoorilt stabiilsust.
Väldi kettlebelli järsult näppimist põrandalt korduse alguses. Võta enne lõtvus kinni, kergelt aktiveerides laia seljalihast, ja siis tõmba, nii et alaselg ei peaks kunagi šokki vastu võtma.
Aseta voltitud mati või padi knästatava põlve alla. Kõva põrand sunnib sind põlvelt kaalu peenelt nihutama, mis kallutab puusasid ja õõnestab kogu positsiooni.
Hoia sõukoori rada lühike ja suunatud alumiste roiete poole. Rindkere suunas või keha taha tõmbamine tähendab tavaliselt, et kere on korduse lõpetamiseks hakanud pöörlema.
Vali kettlebell, millega saad teha korrektseid, sujuvaid kordusi, mitte oma seistes sõukoori kaalu. Kolme punkti baas teeb sama koormuse keskkehale palju raskemaks.
Hoia kael pikana ja pilk põrandal mõned sentimeetrid käte ees. Üles küürutamine, et end jälgida, surub kaela kokku, samal ajal kui kogu ülejäänud keha on tugevas pinges.
Kui sa ei suuda hoida puusasid ühtlaste isegi kerge belliga, lühenda liikumisulatust ja tõmba ainult osaliselt üles, või naase tavalisse kolme punkti sõukoori, kus tagumine põlv on põrandal ja varbad kokku tõmmatud, kuni su pöördevastane jõud paraneb.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid Kettlebell bird dog sõukoor treenib?
Sõukoori tegev käsi sihib peamiselt laiu seljalihaseid, romblihaseid ja tagumisi õlalihaseid, samal ajal kui laiad seljalihased ja biitseps aitavad tõmbel. Ühtlasi töötavad viltused kõhulihased, sügav keskkeha, alaselg ja sirutatud jala tuharalihas isomeetriliselt, et kere ei pöörleks.
Miks kasutab Kettlebell bird dog sõukoor kahte kettlebellit ühe asemel?
Üks kettlebell on sõukoori koormus ja teine on stabiilne, kõrgendatud käepide toetavale käele. See hoiab toetava randme sirge ja õla korrektselt laotud, mis teeb hoiaku mugavamaks ja järjekindlamaks kui tasapinnalise peopesa peal tasakaalu hoidmine.
Kas Kettlebell bird dog sõukoor sobib algajatele?
Võib sobida, kuid enamik tõstjaid peaks enne valdama tavalist kolme punkti kettlebelli sõukoori ja kehakaaluga bird dog'i. Algajad peaksid kasutama kerge bellit, keskenduma täielikult puusade ühtlasele hoidmisele ja ootama, et piiravaks teguriks on keskkeha väljakutse, mitte sõukoor.
Miks jääb üks jalg Kettlebell bird dog sõukooris mu taha sirutatud?
Sirutatud jalg kitsendab baasi neljalt punktilt kolmele ja muudab liikumise pöördevastaseks väljakutseks. Selle jala tuharaliha kokkusurumine lukustab vaagna paigale, nii et sõukoor treenib selga, selle asemel et selgroogu keerutada.
Kui rasked peaksid kettlebellid Kettlebell bird dog sõukooris olema?
Vali kaal, millega saad teha korrektseid kordusid ilma igasuguse puusapöördena, mis on tavaliselt tunduvalt alla ühe käega seistes tehtava sõukoori kaalu. Paljud tõstjad kasutavad kahte identset bellit, kuigi toetav külg võib tehniliselt hoida pisut raskemat, kui muud pole saadaval.
Mis on kõige levinum viga Kettlebell bird dog sõukooris?
Kere pööramine ja puusade avamine iga tõmbega, mis muudab harjutuse keerdunud sõukooriks ja tühjendab keskkeha tööst. Meenuta endale, et mõlemad puusapunktid pöörduvad põranda poole, ja tõmba kergemaga seni, kuni see kehtib igal kordusel.
Kas ma saan Kettlebell bird dog sõukooris kasutada hantlit kettlebelli asemel?
Jah, hantel sobib sõukoori küljel, kuigi käepideme kuju on vähem mugav kui kettlebellil. Toetava käe jaoks töötavad kettlebell, madalaste või virna pandud platvorm paremini kui ümar hantel, mis võib rulluda.
Mitu kordust ja seeriat Kettlebell bird dog sõukoori peaksin tegema?
Kaks kuni neli seeriat 6 kuni 10 kontrollitud kordust poole kohta töötab hästi selja ja keskkeha abiharjutusena. Kuna stabiliseerimisnõue on kõrge, kohtle korrektseid, ühtlaste puusadega kordusi kui standardit ja lõpeta seeria, kui kere hakkab pöörlema.
Kas knästi istumine Kettlebell bird dog sõukooris on turvaline põlvedele ja alaseljale?
Enamikule inimestest on knästatav asend ohutu, eriti padjaga põlve all, sest liiges ainult kannab kaalu, mitte ei liigu koormuse all. Lõpeta, kui tunned knästi istumisest endast teravat põlvevalu, ja hoia keskkeha pinge tugevana, et alaselg ei ümaraks ega kummuks sõukoori ajal.