Meditsiinipalliga Marss Kohapeal

Kehapiirkond: Kardio

Lihas: Reie esiosad

Vahend: Meditsiinipall

Meditsiinipalliga marss kohapeal on püstiasendis tehtav vastupidavusharjutus, kus hoia meditsiinipalli rindkere kõrgusel ja tõstad põlvi ükshaaval üles, ilma et oma kohalt liiguksid. Pall lisab koormust pagasile, nii et iga põlvetõste toob südamiku tööle, samal ajal kui jalad teevad jõutöö. See asub jõuharjutuse ja kardiotreeningu vahel, mistõttu on see hea sillaks neile, kes tahavad tõsta pulssi ilma hüppamata.

Peamised töötavad lihased on puusapainutajad, mis iga põlve üles tõmbavad, ning neid toetavad tugevalt reielihased ja seisva jala tuharad ning sääreluiad, hoides sind tasakaalus. Kuna palli hoitakse rindkere juures, mitte ei lasketa käte külge rippuma, peavad kõhulihased pidevalt pinges olema, et pagas ei kalduks tagasi ega kõikuks. just see pidev pagasi stabiliseerimine eristab harjutust tavalisest kehakaaluga marsist.

See liigutus sobib algajatele, kes arendavad ühe jala tasakaalu, kõigile, kes pärast pausi treeninguga uuesti alustavad, ning jõusaalikülastajatele, kes otsivad madala koormusega soojendust või lõpetusharjutust. See on ka praktiline valik väikstes ruumides või kodutreeningutel, kus joosta või hüpata ei saa, sest kõik toimub kohapeal pehme ja kontrollitud sammupealepanekuga.

Algsed on olulisemad, kui paistab. Hoia palli mõlema käega rindkere kõrgusel, küünarnukid keha küljes, ja seisu püsti, jalad umbes puusalaiuses. Kui pall jääb liiga madalale või liigub ette, ümarduvad õlad ja kõhulihaste pingeefekt kaob. Hoia pilk ette ja ribid vaagnapeal kogu aja jooksul.

Et seda hästi teha, tõsta üks põlv umbes puusa kõrgusele, tee üleval lühike paus ja lasi jala kontrollitult alla enne külje vahetamist. Väldi jalgade laksu laskmist või ülakeha kõikumist, et põlve üles aidata. Marss kindla rütmiga, mida suudad hoida, ja hinga pidevalt, ära hoia hinge kinni. Kui tasakaal kõigub, aeglusta tempot enne, kui põlve kõrgust vähendad; kontroll on selle harjutuse eesmärk, mitte kiirus.

Juhised

• Seisu püsti, jalad puusalaiuses, ja hoia meditsiinipalli mõlema käega rindkere kõrgusel, küünarnukid ribide lähedal.
• Vaata kindlaks punktiga sinu ees ja jaota kaal nii, et tunned, et oled mõlema jala peale ühtlaselt paigutunud.
• Pinge kõhulihased, nagu valmistuksid kergeks tõumaks, ja tõmba õlad alla ja taha, et pall jääks ülemise rindkere vastu.
• Kanna kaal ühe jala peale ja tõsta vastaspoolne põlv umbes puusa kõrgusele, hoides palli rindkere juures paigal.
• Tee üleval lühike paus, pagas püsti ja seisv põlv pehme, mitte lukustatud.
• Lasi tõstetud jalg kontrollitult põrandale tagasi, asetades selle vaikselt maha, mitte ära laskmata.
• Tõsta kohe teine põlv samale kõrgusele ja jätka vaheldumisi sile marsirütmiga.
• Hinga kogu aja jooksul ühtlaselt, sisse ja välja iga paari sammu peale, ära hoia hinge kinni.
• Hoia puusad tasasel ja jalad marsivad kohapeal õlgade all, väldides igasugust liikumist ette.
• Kui lõpetad, aseta mõlemad jalad maha, lasi pall vöökohale või pane ta põrandale ja seisu hetkeks enne järgmist harjutust.

Nõuanded & Nipid

• Kõige sagedasem viga on lasta meditsiinipallil väsimuse korral rindkerest eemalduda, mis muudab kõhuharjutuse õlakõrgenduseks; pange pall iga kord ülemise rindkere vastu tagasi, kui tunned, et ta libiseb.
• Kui leiad, et kaldu tagasi, et põlve kõrgemale tõsta, siis aitavad sinu puusapainutajaid alaselja lihased; vähenda põlve tõstekõrgust, kuni suudad püsti jääda.
• Vaata, et seisv põlv ei lukustuks iga kord sirgeks; hoia seal väikest painet, et reielihased ja tuharad jagaksid tasakaalutööd.
• Loe kordusi põlvetõstete arvu järgi iga poole peale, mitte kogu sammude arvu, et näha, kas vasak ja parem jalg tõstavad ühtlaselt.
• Vaikne sammupealepanek on hea kvaliteedikontroll; vali ja raske mahalaskmine tähendab tavaliselt, et lased jalga alla, mitte ei lasi teda kontrollitult.
• Kui sääreluiad põlevad kiiresti, lühenda seeriaid ja hoia tempot aeglasemalt; sääreluu töö on siin reaalne, aga ei tohiks harjutust domineerida.
• Liigu edasi kasutades raskemat palli või tõstes iga põlve natuke puusast kõrgemale, aga ainult siis, kui suudad terve seeria marsida ilma, et pagas kõiguks.
• Kui tahad lihtsamaks teha, hoia palli vöökohal või kasuta kergemat palli; tasakaal ja pagasi kontroll on olulisemad kui koormus.
• Tee seda harjutust kindlal, libisemiskindlal pinnal ja eemalda ümbritsevad takistused, sest sinu tähelepanu peaks olema jalatundel, mitte takistustel.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid meditsiinipalliga marss kohapeal treenib?

Puusapainutajad tõstavad iga põlve, samal ajal kui reielihased, sääreluiad ja tuharad toetavad tõstet ja seisva asendit. Meditsiinipalli hoidmine rindkere kõrgusel sunnib kõhulihaseid pidevalt töötama, et stabiliseerida pagasi.

Kas meditsiinipalliga marss kohapeal sobib algajatele?

Jah, see on madala koormusega viis treenida tasakaalu, koordinatsiooni ja kõhu kontrolli ilma hüppamata. Algajad võivad alustada kerge palliga ja põlvetõstetega vöökoha kõrgusele ning liiguvad edasi, kui tasakaal paraneb.

Kui kõrgele peaksin põlvi tõstma meditsiinipalliga marsis kohapeal?

Sihi umbes puusa kõrgusele, mis on piisavalt kõrge, et puusapainutajad täielikult tööle panna, ja samal ajal hoida pagas püsti. Kui nii kõrge tõstmine sunnib sind tagasi kalduma või tasakaalust välja minema, vähenda põlve kõrgust natuke, mitte ära kaldu.

Kus peaksin marssi ajal meditsiinipalli hoidma?

Hoia seda mõlema käega rindkere kõrgusel, küünarnukid keha küljes. See asend sunnib kõhulihaseid koormuse vastu pinguma; kui pall vöökohale langeda, kaob suurem osa kõhu koormusest.

Miks ma kaotan selle harjutuse ajal pidevalt tasakaalu?

Tavaliselt on see tempoprobleem, mitte jõuprobleem; liiga kiire marss ei anna seisvale jalale aega tasakaalu leida. Aeglusta tempot, hoia seisvas põlves pehmet painet ja vaata kindlaks punktiga sinu ees.

Mida saan kasutada, kui mul pole meditsiinipalli?

Võid rindkere juures hoida hantlit, kettlebell'i või isegi kaalulist koduseid eset, või teha marssi ilma kaaluta ja keskenduda põlve kõrgusele ja temposse. Iga ese, mida saad rindkere kõrgusel kindlalt haarata, sobib.

Kui kaua peaksin meditsiinipalliga marsi kohapeal tegema?

Alusta 20–40 sekundiga või umbes 20 kogu põlvetõstetega seeria kohta ja liigu 60 sekundi või enama suunas, kui tehnika hoiab. Lõpeta seeria, kui pagas hakkab kõikuma või põlvetõsted märgatavalt lühemaks jäävad.

Kas see harjutus on mu põlvede jaoks ohutu?

Enamikule inimestele on see põlvede suhtes sõbralik, sest see on madala koormusega ja tehakse kohapeal kontrollitud sammupealepanekuga. Hoia seisvat põlve kergelt painutatuna, lasi jalad pehmelt maha ja jää põlvetõstete kõrgusel, mis tundub mugav.

Kas meditsiinipalliga marss kohapeal saab asendada kardiot, nagu jooksmine?

See tõstab pulssi ja võib toimida lühikeste kardio intervallidena, eriti väikestes ruumides, aga üldiselt on see vähem nõudlik kui pidev jooksmine. See töötab kõige paremini soojenduse, lõpetusharjutuse või intervallivalikuna koos teiste vastupidavusharjutustega.

Kas jalad peaksid marssi ajal ühes kohas jääma?

Jah, harjutus toimub kohapeal, seega peaksid jalad tõusma ja maanduma õlgade alla, mitte edasi liikuma. Kui triivid, keskendu igale mahalaskmisele põrandast otse allapoole tõukumisele.