Milliseid lihaseid meditsiinipalli slam-burpee koormab?

Slam koormab kõhulihaseid, puusafleksoreid, latissimus dorsi't ja õlgu, samal ajal kui burpee lisab reielihased, tuharad, rinda ja triitsete. See on tõeliselt kogu keha harjutus tugeva konditsioonikomponendiga.

Kas meditsiinipalli slam-burpee sobib algajatele?

Jah, kui seda lihtsustada. Õpi slami ja burpee eraldi ära, siis kasuta kergemat palli, tõuka jalad tagasi ükshaaval hüppamise asemel ja jäta kätekõmmis vahele, kuni liikumise muster on automaatne.

Kui raske peaks meditsiinipall slam-burpee jaoks olema?

Vali kaal, mida saad igal kordusel plahvatuslikult alla visata – tavaliselt 3,5–7 kg enamikule treenijatest. Kui slami kõrgus või täpsus langeb väsimuse korral, on pall liiga raske.

Kas peaksin slami järel palli põrke kinni püüdma või laskma selle rahuneda?

Mõlemad töötavad. Kontrollitud põrke kinnipüüdmine hoiab rütmi kiire ja lisab veidi lisakoormust kerele, samal ajal kui palli rahunemine ja üles korjamine on ohutum ja parem õppimise ajal või kui oled väga väsinud.

Miks valutab alaselg pärast meditsiinipalli slam-burpee tegemist?

Tavaliselt tähendab see, et ümardad läbi slami põhja või lased puusadel toetusrõngas vajuda. Painuta puusadest pingestatud kerega ja veendu, et seisad korduste vahel püsti, mitte ei jää kokku volditud.

Kas saan seda harjutust teha ilma meditsiinipallita?

Saad asendada slami hantliga, mida hoitakse mõlema käega pea juures (mitte kunagi ei visata) või teha burpee palliga rinnal, kuid plahvatuslik viske on see, mis muudab slam-versiooni unikaalseks, nii et pall on väärt kasutamist, kui sul on üks.

Kuidas erineb meditsiinipalli slam-burpee tavalisest burpeest?

Slam lisab plahvatusliku viske peast põrandale, mis treenib kere võimsust ja õlgade kiirust, ning pall annab fikseeritud käepaide toetusrõngas ja püstitõusmisel. Üldine koormus konditsioonile on kõrgem, sest liigutad väliskoormust läbi kogu korduse.

Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?

Konditsiooni jaoks tööta intervallides nagu 20 sekundit tööd ja 40 sekundit puhkust, või 6–10 korduse seeriatena 3–5 ringi. Hoia slami kvaliteet kõrgel – lõpeta seeria, kui visked muutuvad aeglaseks või ebatäpseks.

Millist põranda vajan meditsiinipalli slam-deks?

Kõva, tasane pind, mis talub mõju, näiteks kummist jõusaali põrand või betoon, töötab kõige paremini. Väldi klaasi, plaate või ühiseid põrandaid, kus raske pall allalöömine kahjustab pinda või segab allpool inimesi.

Meditsiinipalli Slam-burpee

Kehapiirkond: Kogu keha Lihas: Kõhulihased Vahend: Meditsiinipall

Meditsiinipalli slam-burpee ühendab kaks kõige nõudlevamat keha tervikuna koormavat liikumist üheks katkematuks korduseks: plahvatuslik meditsiinipalli slam, millele järgneb kohe burpee. Alustad seistes pall käes, tõstad selle pea kohale, lööd selle kogu jõuga põrandale, püüad põrkava palli kinni või korjad selle üles, lähed toetusrõngusse, tood jalad tagasi ja lõpetad püstitõusmisega pall käes. Üks kordus treenib korraga nii võimsust, vastupidavust kui ka koordinatsiooni.

See on lemmik harjutus konditsiooniringides, CrossFit'i metconites ja treeningu lõpetamiseks, sest hoiab pulsi kõrgel ja sunnib sind jõudu tekitama korduvalt väsimuse ajal. Slam-osa koormab agressiivses ja kiires liikumisulatuses kõhulihaseid, puusafleksoreid ja õlgu, samal ajal kui burpee lisab reielihaste, rindade ja triitsete töö ning tõsise südame- ja veresoonkonna koormuse.

Algvõte on olulisem, kui inimesed arvavad. Jalad peaksid olema umbes õlgade laiuses, et saaksid puusast painutada ja palli otse jalade vahele alla lüüa, ilma et pall sääri tagasi põrkaks või kõrvale kalduks. Kergesti põrkav pall – näiteks spetsiaalne slam-pall või vastupidav kummist meditsiinipall – teeb ülemineku burpeesse sujuvamaks; täiesti põrkamatu pall sunnib sind iga korduse järel palli põrandalt üles tõstma nagu maastikutõstet, mis muudab rütmi.

Hea tehnika jaoks mõtle slamile kui kogu keha viskele, mitte käeharjutusele. Tõsta pall pea kohale varvastele, seejärel painuta puusad jõuliselt ja löö pall alla nii, et käed jäävad kogu liikumise jooksul palliga ühendusse. Väldi esmalt põlvedest painutamist ja muutmast harjutust kükiviseks – võimsus tuleb puusaliigese painutamisest ehk hinge't. Pärast slami kontrolli palli põrget või korja see üles, aseta käed selle peale ja lükka jalad tagasi toetusrõngasse, kere pinges.

Kõige levinumad vead on alaselja ümardamine slami ajal, palli põrkumine näkku ja puusade vajumine toetusrõngas. Vali pall, mida saad nii kõvasti visata kui ka ohutult kinni püüda – tavaliselt 3,5–9 kg, sõltuvalt sinu treeningtaustast. Kui slami täpsus väsimuse korral laguneb, aeglusta tempot või võta kergem pall, selle asemel et sooritada kohaseid korduseid.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Seisa jalad umbes õlgade laiuses ja hoia meditsiinipalli mõlema käega reite ees, sõrmed palli külgedel laiali.
Kontrolli seisjat, et pall saaks liikuda otse alla jalade vahele, ja veendu, et sinu ees on vaba ruumi, juhul kui pall rullub või põrkub ettepoole.
Tõsta pall pea kohale, kuni käed on sirutatud ja oled varvastel, hoides roieted puusade kohal paigas, mitte ei kaaras alaselga.
Pingusta kere, painuta siis puusadest ja löö pall võimalikult tugevasti põrandale, viies liikumine lõpuni nii, et käed lõpetavad all puusade juures.
Kui pall põrkub või asetub, hoia käed sellel, aseta peopadjad palli peale tasapinnaliseks ja lükka jalad otse tagasi kõrgele toetusrõngasse, õlgad randmete kohal.
Kui sinu variatsioon hõlmab kätekõmmist, vii rind palli või põranda suunas alla, hoides keha sirge joonena peast kannani.
Tõuka jalad tagasi ette, et nad mahtuksid palli mõlemale poolele, siis väljahingates tõuse püsti, tõstes palli kaasa.
Taaske haare ja seisjad üleval, hinga vajadusel sisse ja alusta järgmist slam-burpee seeriat.

Nõuanded & Nipid

Enamik inimesi lööb käte ja põlvedega. Ütle endale, et viske alustad puusadest – mõtle, et keha voldib alla nagu võimleja pikes, kus käed lihtsalt juhivad palli.
Kui pall põrkab ettearvamatult ja tuleb sinu poole tagasi, jookse sellele järele kätega, kuid hoia lõug rinnal ja nägu viskerajast väljas. Väiksema põrkega slam-palli kasutamine lahendab selle enamiku jaoks.
Alaselja ümardamine slami põhjapunkris on kõige levinum viga. Painuta hinge't ainult nii kaugele, kui sinu reielihased lubavad, hoides kere pinges ja neutraalses asendis.
Toetusrõngas tähendab vajuvad või üles tõusvad puusad, et sinu kere andis alla enne kopsusid. Pingusta tuharad ja reielihased sirge joone hoidmiseks või tõuka jalad ükshaaval tagasi hüppamise asemel.
Vali palli kaal viske kvaliteedi, mitte enesehinnangu järgi. Kui sa ei suuda slammida plahvatuslikult kõik planeeritud kordused, on pall liiga raske ja sa hakkad seda õlgadega all suruma.
Tempo jaoks kohtle püstitõusmist palliga kui taastumishingamist. Iga ülemineku kiirustamine muudab selle kolmandaks ringiks saabudes hapraks, tallatavateks kordusteks.
Hoia käed pallil läbi slami-toetusrõnga ülemineku võimalusel. Palli järele haaramine, mis on kõrvale rullunud, katkestab rütmi ja lisab väsimuse ajal tarbetut alaselja ümardamist.
Kui põrand on õhuke, kõrgendatud või ühine, ei pruugi slam sobida – burpee saab teha palliga rinnal, mitte seda visates, säilitades treeningefekti ilma mürata.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid meditsiinipalli slam-burpee koormab?
Slam koormab kõhulihaseid, puusafleksoreid, latissimus dorsi't ja õlgu, samal ajal kui burpee lisab reielihased, tuharad, rinda ja triitsete. See on tõeliselt kogu keha harjutus tugeva konditsioonikomponendiga.
Kas meditsiinipalli slam-burpee sobib algajatele?
Jah, kui seda lihtsustada. Õpi slami ja burpee eraldi ära, siis kasuta kergemat palli, tõuka jalad tagasi ükshaaval hüppamise asemel ja jäta kätekõmmis vahele, kuni liikumise muster on automaatne.
Kui raske peaks meditsiinipall slam-burpee jaoks olema?
Vali kaal, mida saad igal kordusel plahvatuslikult alla visata – tavaliselt 3,5–7 kg enamikule treenijatest. Kui slami kõrgus või täpsus langeb väsimuse korral, on pall liiga raske.
Kas peaksin slami järel palli põrke kinni püüdma või laskma selle rahuneda?
Mõlemad töötavad. Kontrollitud põrke kinnipüüdmine hoiab rütmi kiire ja lisab veidi lisakoormust kerele, samal ajal kui palli rahunemine ja üles korjamine on ohutum ja parem õppimise ajal või kui oled väga väsinud.
Miks valutab alaselg pärast meditsiinipalli slam-burpee tegemist?
Tavaliselt tähendab see, et ümardad läbi slami põhja või lased puusadel toetusrõngas vajuda. Painuta puusadest pingestatud kerega ja veendu, et seisad korduste vahel püsti, mitte ei jää kokku volditud.
Kas saan seda harjutust teha ilma meditsiinipallita?
Saad asendada slami hantliga, mida hoitakse mõlema käega pea juures (mitte kunagi ei visata) või teha burpee palliga rinnal, kuid plahvatuslik viske on see, mis muudab slam-versiooni unikaalseks, nii et pall on väärt kasutamist, kui sul on üks.
Kuidas erineb meditsiinipalli slam-burpee tavalisest burpeest?
Slam lisab plahvatusliku viske peast põrandale, mis treenib kere võimsust ja õlgade kiirust, ning pall annab fikseeritud käepaide toetusrõngas ja püstitõusmisel. Üldine koormus konditsioonile on kõrgem, sest liigutad väliskoormust läbi kogu korduse.
Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?
Konditsiooni jaoks tööta intervallides nagu 20 sekundit tööd ja 40 sekundit puhkust, või 6–10 korduse seeriatena 3–5 ringi. Hoia slami kvaliteet kõrgel – lõpeta seeria, kui visked muutuvad aeglaseks või ebatäpseks.
Millist põranda vajan meditsiinipalli slam-deks?
Kõva, tasane pind, mis talub mõju, näiteks kummist jõusaali põrand või betoon, töötab kõige paremini. Väldi klaasi, plaate või ühiseid põrandaid, kus raske pall allalöömine kahjustab pinda või segab allpool inimesi.