Hüppega Väljaaste

Kehapiirkond: Plyomeetria

Lihas: Muu

Vahend: Keha kaal

Hüppega väljaaste on keharaskusega plüomeetriline harjutus, mida sooritatakse väljaasteasendist. See treenib alakeha plahvatuslikkust, koordinatsiooni ja maandumise kontrolli, nõudes vertikaalset hüpet, jalgade vahetamist õhus ja jõu summutamist maandumisel. Liigutus on lihtne, kuid iga korduse kvaliteet sõltub sellest, kui hästi suudad hoida vaagna otse, torso stabiilsena ja maandumise tasakaalus.

See harjutus koormab ühte jalga ees ja teist taga, mistõttu eesmine reis, tuhar, säär ja puusastabilisaatorid teevad suurema töö, samal ajal kui tagumine jalg aitab hüpet toota ja summutada. Kuna mõlemad jalad vahetuvad igal kordusel, on hüppega väljaaste kasulik sportlikuks ettevalmistuseks, sprinditreeninguks ja plüomeetriliseks tööks, kus soovid kiiret jõu tootmist ilma masinate või välise raskuseta.

Algasend on olulisem, kui paistab. Alusta pika, kuid loomuliku väljaastega, eesmine jalg maas, tagumine kand tõstetud ja mõlemad põlved kergelt kõverdatud. Hoia puusad otse ja rinnakorv vaagna kohal, et hüpe algaks stabiilselt, mitte ettepoole kaldu. Kui asend on liiga kitsas, tunned end ebastabiilselt; kui see on liiga pikk, muutub maandumine aeglaseks ja raskesti kontrollitavaks.

Iga kordus peaks olema vertikaalne hüpe, mitte hüpe ettepoole. Lasku kontrollitult väljaastekükki, seejärel tõuka end põrandast lahti ja vaheta jalgu õhus olles. Maandu vastupidises väljaasteasendis kõverdatud põlvedega, vaikse jalalöögiga ja piisava kontrolliga, et järgmine kordus kohe sooritada. Käed võivad rütmi hoida, kuid need ei tohiks keha tasakaalust välja viia ega torso pöörata.

Kasuta hüppega väljaastet, kui soovid plahvatuslikku alakeha treeningut selge maandumismehaanikaga. See sobib hästi soojendustesse, hüppetreeningu plokkidesse, ringtreeningutesse või konditsiooni parandamiseks, kuid see ei ole õige valik, kui põlved, Achilleuse kõõlused või tasakaal on juba ärritunud. Hoia kordused teravad, lõpeta, kui maandumised muutuvad mürarikkaks, ja taandarene väljaastekükini või väikese amplituudiga vahetussammuni, kui pead tehnikat enne kõrgemale hüppamist lihvima.

Juhised

• Seisa väljaasteasendis, üks jalg ees ja teine taga, eesmine jalg maas, tagumine kand tõstetud ja puusad suunatud otse ette.
• Hoia torso sirge, rinnakorv vaagna kohal ja käed tasakaalu hoidmiseks jooksustiilis asendis.
• Lasku väljaastekükki, kuni mõlemad põlved on kõverdatud ja tagumine põlv on põranda lähedal, seda puudutamata.
• Pinguta keskkohta, seejärel tõuka jõuliselt läbi eesmise jala ja tagumise jala päka, et hüpata otse üles.
• Vaheta õhus jalad nii, et tagumine jalg saab eesmiseks enne maandumist.
• Maandu pehmelt vastupidises väljaasteasendis kõverdatud põlvedega, eesmine jalg maas ja tagumine kand põrandast lahti.
• Summuta maandumine kontrollitult, hoides eesmist põlve varvastega ühel joonel ja puusad otse.
• Taasta tasakaal ja korda planeeritud arv kordusi, hingates hüppel välja ja laskumisel sisse.

Nõuanded & Nipid

• Hoia hüpe vertikaalsena; kui kaldud ettepoole, muutub maandumine raskemini kontrollitavaks ja tagumine jalg hakkab õõtsuma, selle asemel et aidata sul asendit vahetada.
• Maandu vaikselt. Valju jalalöök tähendab tavaliselt, et kukud liiga raskelt või kaotad pinge puusades ja hüppeliigestes.
• Lase eesmisel põlvel liikuda teise või kolmanda varbaga ühel joonel, selle asemel et sissepoole vajuda.
• Kasuta väljaasteasendit, mis tundub sportlik, mitte äärmuslik. Liiga pikk asend muudab vahetuse kohmakaks ja koormab puusi.
• Mõtle põranda eemale tõukamisele mõlema jalaga, eriti eesmise jalaga, selle asemel et proovida ülakehaga hüpata.
• Hoia torso pikk ja puusadest kergelt ettepoole kaldu, mitte alaseljast küürus.
• Kasuta käsi rütmi hoidmiseks, kuid ära viibuta neid nii agressiivselt, et pöörad õhus küljele.
• Kui maandumised muutuvad ebaühtlaseks, vähenda hüppe kõrgust või vaheta vahelduvate väljaastekükkide vastu, enne kui väsimus muudab kordused lohakaks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millised lihased töötavad hüppega väljaaste ajal kõige rohkem?

Eesmine jalg võtab suurima koormuse, seega tunned, et nelipealihased, tuharad, sääred ja puusastabilisaatorid töötavad kõige intensiivsemalt.

Kas hüppega väljaaste on sama mis väljaastekükk hüppega?

Jah. See on sama vahelduv plüomeetriline väljaastehüppe muster, kus jalad vahetuvad igal kordusel õhus.

Kui madalale peaksin enne hüpet laskuma?

Lasku vaid nii sügavale, kui suudad hoida eesmise jala stabiilsena ja tagumise põlve kontrollituna. Hea plüomeetrilise efekti saamiseks ei ole vaja sügavat väljaastet.

Milline on selle harjutuse suurim tehniline viga?

Kõige tavalisem probleem on ettepoole hüppamine või eesmise põlve sissepoole vajumine, selle asemel et püsida sirgena ja maanduda puhtas väljaasteasendis.

Kas algajad saavad hüppega väljaastet ohutult teha?

Algajad võivad seda proovida, kui nad juba kontrollivad väljaastekükki ja suudavad pehmelt maanduda. Vastasel juhul alusta vahelduvatest väljaastekükkidest või väikestest vahetussammudest.

Kas tagumine kand peaks põrandat puudutama?

Ei. Tagumine kand püsib tõstetuna, et saaksid kiiresti jalgu vahetada ja hoida alakehas pinget.

Kus peaksin maandumist tundma?

Peaksid tundma koormuse jaotumist eesmises jalas, sääres, reies ja tuharas, kusjuures tagumine jalg aitab sul tasakaalu hoida ja külgi vahetada.

Millal peaksin seeria lõpetama?

Lõpeta, kui maandumised muutuvad mürarikkaks, torso hakkab kõikuma või sa ei suuda enam jalgu õhus puhtalt vahetada.