Hantliga Sumo Maastõmbe Kõrge Tõmbega

Kehapiirkond: Kogu keha

Lihas: Reie esiosad

Vahend: Hantlid

Hantliga sumo maastõmbe kõrge tõmbega on kahefaasiline kogu keha tõmme, mis algab laia hoiakuga maastõmbena ja lõpeb püsti tõmbe stiilis ülesvõetuga. Jalad on palju laiem kui õlgade laius, varbad välja keeratud, ja hoiad ühte hantlit mõlema käega jalgade vahel. Sealt tõukad põrandast jalad hantli üles, seejärel kasutad kohe seda impulssi, et tõmmata hantel mööda keha esikülge üles rindkere ülaosa või lõua kõrgusele, ja langetad selle kontrollitult tagasi. Vaja on ainult ühte hantlit, mis teeb sellest suurepärase valiku kodutreeninguks, hotelli jõusaaliks või kangtõmbe liikumise sobitamiseks piiratud varustusega.

See tõmme väärib programmis oma kohta, sest ühendab kaks võimsat liikumismustrit. Maastõmbe osa koormab tugevalt reieluu sirgilihaseid ehk quadriceps femorist, tuharalihaseid, reie tagakülje lihaseid ja sisereite — lai sumo hoiak paneb tõelise rõhu sisereite lihastele ehk adduktoritele, mida enamik tõmbeharjutusi ignoreerib. Kõrge tõmme paneb seejärel lõpetama trapetslihased, õlad ja ülakeha, samal ajal töötavad haare ja keha tuum kogu korduse vältel. Kuna tõmme on kiire ja plahvatuslik, õpetab see jõudu ühest koordineeritud jadast puusadest ülakehasse üle kandma, mis tuleb kasu nii spordis kui igapäevases tõstmises.

Lähtepositsioon on siin olulisem kui enamikus hantliharjutustes, sest lai hoiak muudab võimendust. Põlved peavad painutudes liikuma varbade suunas, ja kere peab olema püsam kui tavalises maastõmbes. Kui hoiak on liiga kitsas või varbad pole piisavalt välja keeratud, vajuvad põlved sisse ja alaselg ümardub, et raskeni ulatuda. Võta hetk, et jalad õigesse kohta panna, haarata hantli peast mõlema käega ja tõsta rind enne tõmmet — kogu korduse kvaliteet sõltub sellest esimesest positsioonist.

Täitmine on rütm, mitte kaks eraldi harjutust. Tõuka jaladega põrandast eemale ja kui hantel läheb põlvdest mööda, siruta puusad jõuliselt ja lase sellel tõukel hantli üles viia, juhtides seda küünarnukkide tõmbega — küünarnukid jäävad kõrgele ja laiale, kätest kõrgemale. Siis pööra rada tagasi: langeta hantel reiteni, vii see puusade küljest painutades hoiaku sisse ja taasta keha stabiliseerimine enne järgmist kordust. Hinga sisse ja stabiliseeri keha all, välja hingad tõmbel.

Hantliga sumo maastõmbe kõrge tõmbega sobib hästi esimese jõuharjutusena alakeha või kogu keha päeval, konditsiooni harjutusena ringtreeningus kergemate raskustega või tehnikasammuna kangiga sumo maastõmbe ja clean tõmmete suunas. Hoia algselt kaal mõõdukas — see on kiiruse ja koordinatsiooni tõmme, ning kõige levinum viga on raske hantli haaramine ja selle käte ning alaseljaga üles tõmmine jalgadega tõukamise asemel. Kui tehnika laguneb, on vastus peaaegu alati kergem hantel ja teravam puusade sirutus, mitte suurem pingutus.

Juhised

• Aseta üks hantel põrandale ja seisa selle kohal, jalad umbes poolteist õlgade laiust, varbad välja keeratud umbes 30 kuni 45 kraadi, nii et hantel jääks otse jalgade vahele.
• Haara mõlema käega hantli ülemisest peast, üks käsi teise kohal või kõrvuti, ja lase sellel vertikaalselt rippuda, käed sirged.
• Viib puusad alla ja taha, kuni reied on peaaegu paralleelsed põrandaga, hoides põlved väljaspool varbadel, rind üles ja selgroog neutraalne.
• Tõmba sügav hingetõmme kõhtu ja stabiliseeri keha tuum enne tõmbega alustamist.
• Tõuka kogu jalatallast põrandast, et püsti tõusta, sirutades puusad ja põlved jõuliselt, samal ajal kui hantel liigub üles keha lähedal.
• Kui hantel läheb reitest mööda, tõmba küünarnukid üles ja küljelt laiale, lase hantel tõusta umbes rindkere ülaosa või lõua kõrgusele, küünarnukid kätest kõrgemal.
• Pea lühikese pausi üleval, puusad täielikult sirutatud ja õlad tõmmatud üles ning taha.
• Pööra tee kontrollitult tagasi: langeta hantel reiteni, seejärel painuta puusadest ja põlvedest, et asetada see tagasi hoiaku sisse.
• Välja hinga tõmbe üleval ja sisse hinga jälle all enne iga uut kordust.
• Taasta hoiak ja keha stabiliseerimine korduste vahel, kui positsioon libiseb, selle asemel et latsetada kohaseid korduseid välja.

Nõuanded & Nipid

• Kui põlved vajuvad tõmbe ajal sisse, suurenda varbade nurka ja mõtle aktiivselt, et levitad jaladega põrandat laiali — sumo hoiak toimib ainult siis, kui põlved liiguvad varbade suunas.
• Ära tee sellest biitsepsiharjutust. Kui käed painutuvad enne, kui puusad on sirutuse lõpetanud, on kaal liiga raske või kiirustad jalgadega tõukamisel; käed peaksid hantlit juhtima alles siis, kui puusad on jõuliselt avanenud.
• Hoia hantel keha lähedal sirge vertikaalses joones. Kui see leiutab sinust eemale, kasvab alaselja koormus mitmekordselt ja tõmme kaotab efektiivsuse.
• Ülakeha ümardamine alumises positsioonis on sage probleem, kui hantel on raske. Tõsta rind ja tõmba õlad alla ja taha enne iga korduse algust.
• Kannad peavad jääma põrandale liimituks. Kui tõstad maastõmbe osas varvastele, on hoiak tõenäoliselt liiga kitsas või pahkluud vajavad rohkem harjutamist sügavas positsioonis.
• Kasuta kergemat hantlit kui tavalise sumo maastõmbe puhul — kõrge tõmme nõuab kiirust ja ülemine positsioon on palju raskem, kui alumine välja näeb.
• Kui haare annab järele enne jalgu, proovi vahetada, kumb käsi on peal iga seeria puhul, et mõlemad käed saaksid ühtlaselt hantli pead hoides tööd.
• Lõpeta iga kordus täieliku taastamisega, mitte põrandast põrkumisega; kontrollitud langetamine on koht, kus reie tagakülje ja sisereite lihased saavad palju oma tööst.
• Soojenda puusad üles paari kehakaalu sumo kükiga — sügav, varbadega välja keeratud positsioon on enamikule tõstjatele võõras ja tundub palju parem, kui see on üles soojendatud.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihasi treenib hantliga sumo maastõmbe kõrge tõmbega?

See tabab laia hoiakuga maastõmbe osas quadriceps femorist, tuharalihaseid, reie tagakülge ja sisereid, seejärel tõmbe osas trapetslihaseid, õlgu ja ülakeha. Haare, käsivarred ja keha tuum on aktiivsed kogu korduse vältel.

Kas hantliga sumo maastõmbe kõrge tõmbega sobib algajale?

Jah, kui alustad kergelt. Õpi mustrit mõned seansid, tehes ainult sumo maastõmbe osa, ja lisa kõrge tõmbe siis, kui suudad hoida põlvi väljas ja selgroogu neutraalsena alumises positsioonis.

Kui lai peaks hoiak olema hantliga sumo maastõmbe kõrge tõmbega puhul?

Umbes poolteist õlgade laiust, varbad välja keeratud 30 kuni 45 kraadi. Kohanda, kuni põlved saavad alumises positsioonis liikuda varbade suunas sisse vajumata ja hantel ripub jalgade vahel vabalt.

Kui kõrgele peaks hantli tõmman?

Umbes rindkere ülaosa või lõua kõrgusele, küünarnukid juhtimas ja kätest kõrgemal. Kui hantel jõuab vaid vöökohani, on kaal korrektseks kõrgeks tõmbeks liiga raske.

Miks alaselk valutab pärast seda harjutust?

Tavaliselt seepärast, et hantel liigub keha kaugel, rind vajub alumises positsioonis alla või tõstad seljaga, mitte ei tõuka puusadega. Kergenda raskust ja filma üks seeria küljelt, et kontrollida selgroo positsiooni.

Kas ma saan kasutada kahte hantlit ühe asemel?

Parem on jääda ühe hantli juurde, mida hoitakse mõlema käega, nagu harjutuse nimi ütleb. Kaks eraldi hantlit muudavad tõmbe tsentreerimise ja sümmeetrilise hoidmise raskeks.

Mida saan kasutada, kui hantlit ei ole?

Ketlebell mõlema käega sangadest haaratuna või raskuskivi mõlema käega toimib samas laias hoiakus ja tõmbes hästi. Oluline on üks vahend, mida saad haara tsentraalselt jalgade vahel.

Kuidas see erineb tavalisest hantliga sumo maastõmbest?

Tavaline versioon lõpeb, kui oled püsti hantel reitel. Kõrge tõmme lisab plahvatusliku teise faasi, kus puusade impulss viib hantli rindkere kõrgusele, kaasates trapetslihaseid ja õlgu.

Mitu kordust peaksin tegema?

Jõu ja võimsuse jaoks tööta 4 kuni 8 korduse seeriates mõõduka raskusega. Konditsiooniringides kasuta kergemat hantlit 10 kuni 15 korduse jaoks, lõpetades, kui tehnika või tõmbe kiirus langeb.

Kas põlved peaksid tõmbe ülemises punktis painutatud jääma?

Ei — lõpeta puusad ja põlved täielikult sirutatult püsti seistes ja painuta uuesti raskuse langetamiseks. Puusade sirutuse lõikamine lühikeseks on üks levinumaid vigu ja nihutab töö eemal tuharalihaselt.