Kükk Hantlitega Pea Kohal

Kehapiirkond: Jalad

Lihas: Reie esiosad

Vahend: Hantlid

Kükk hantlitega pea kohal on kogu keha tugevusliigutus, kus hoiad üht või kahte hanti käte sirgestatult pea kohal, astud sammu taha sisse pöördküki ja tõuked end tagasi püsti seisma. See võtab tuttava küki mustri ja lisab sellele üleval hoidmise komponendi, mis sunnib õlgasid, ülaselga ja keskkeha töötama täiega, et hoida raskus puusade kohal, samal ajal kui jalad teevad liikumise ära.

Peamine töö tuleb esikanna reie esiosast ja tuharast, kui sammuasendist alla laskud ja üles tõused. Reie tagumine külg ja sääreluuad aitavad kontrollida ja stabiliseerida, samal ajal kui õlad, trapets ja seljalihased hoiavad hantte pea kohal. Sinu terve keskkeha on kahe vahel lüliks: kui korsettlihased lasevad raskusel triivida ette või küljele, läheb kogu kordus katki. Just see teebki selle liigutuse nii tõhusaks — see treenib jaloja ja keskkeha koordineeritud tervikuna, mitte eraldi.

See harjutus sobib kesktasemel treenijatele, kes juba valdavad kindlalt küki oma kehakaaluga ja kellel on suhteliselt stabiilne asend ülepea pressimisel. See on populaarne üldises tugevustreeningus, sportlikus konditsioonitreeningus ja funktsionaalses fitnessis, sest ühendab alakeha tugevuse ja üleval hoidmise stabiilsuse ühes säästlikus liigutuses. Samuti on see praktiline viis treeningu tiheduse suurendamiseks, kui aeg on vähe.

Ettevalmistus on siin olulisem kui enamikus küki variatsioonides. Seisa püsti, hanti kummaski käes, käed täielikult sirged, nii et rasked asuvad täpselt õlgade kohal, mitte nende ees. Kui rasked triivivad ette, kompenseerib nimmeosa ja kordus muutub pingutuseks, mitte tõsteks. Haara kangad kindlalt, tõmba abalud kergesti teineteise poole ja hoia küünarnukid sirged, kuid mitte üle sirutatud.

Liigutuse sooritamiseks pingeida keskeha, siis astu üks jalg taha pikkasse sammuasendisse, laskudes nii madalale, et mõlemad põlved on ligikaudu 90-kraadises nurgas ja tagumine põlv on vahetult põranda kohal. Hoia ülasüsi püsti ja hantid puusade kohal kogu aja. Tõukasid esikanna kannast ja tule püsti seisma — tee kõik kordused ühel küljel või vaheta jalgu vastavalt oma programmile.

Alusta mõõduka koormusega. Enamik inimesi suudab kükitada palju raskemaga, kui nad suudavad pea kohal hoida, seega on hantid, mida selle harjutuse jaoks valid, tavaliselt kergemad kui sinu tavaline küki kaal. Alusta kaaluga, mida suudad kõigi korduste jooksul käed sirgestatult hoida ilma käte värinata või ribide paisumata, ja arene sealt edasi. Lõpeta seeria kohe, kui üleval hoidmise asend laguneb — just sel hetkel lakkab harjutus treenimast seda, mida ta peaks treenima.

Juhised

• Seisa püsti, hanti kummaski käes, ja tõsta mõlemad sirgelt pea kohale, kuni käed on täielikult sirged ja rasked asuvad täpselt õlgade kohal.
• Aseta jalad puusade laiusesse, varbad ette suunatud, ja pigista kangad kindlalt, et hantid oleksid peos kindlalt fikseeritud.
• Tõmba abalud kergesti teineteise poole, sirgenda küünarnukid ja pingeida keskeha nagu enne kerge lükkamist kõhtu.
• Hinga sisse, siis astu üks jalg taha pikkasse sammuasendisse, hoides hantid puusade kohal, samal ajal kui tagumine jalg põranda puudutab.
• Lasku tagumise põlvega põranda suunas, kuni mõlemad põlved on ligikaudu 90-kraadises nurgas, esikanna säär püsti ja esikanna kann põrandal.
• Hoia ülasüsi püsti ja ribid all — ära lase raskusel ette triivida ega nimmelt kaarduda, kui alla laskud.
• Püsi põhjas lühidalt, siis hinga välja ja tõuka end esikanna kannast abil tagasi püsti seisma asendisse.
• Lõpeta iga kordus jalad koos ja käed ikka veel sirgestatult pea kohal, enne kui astud järgmisesse kükki.
• Tee kõik kordused ühel jalal, siis vaheta külge, või vaheta jalgu korduse kaupa vastavalt oma programmile.
• Tõsta hantid kontrollitult õlgadele enne põrandale panekut ja puhka enne järgmist seeriat.

Nõuanded & Nipid

• Vali kaal vastavalt sellele, mida suudad pea kohal hoida, mitte oma küki jõule — hantliga, millega kükitad küll, aga mida ei suuda käed sirgestatult hoida, muutub see nimmeosa harjutuseks.
• Kui hantid triivivad väsimusel kõrvade ette, on sinu seljalihased ja ülaselg lakanud raskust toetamast; tõmba raskud aktiivselt veidi tagasi õlgade kohale.
• Astuge taha nii pikalt, et esikanna põlv jääb pahkluu kohale. Lühikesed sammud lükkavad põlve varbaste ette ja viivad koormuse eemale reie esiosast ja tuharast.
• Kui tasakaal algpoomis värisema läheb, laienda sammuasendit veidi küljesuunas — kitsas nööripingi-taoline seismakas muudab pea kohal stabiliseerimise palju raskemaks, kui vaja.
• Pigista tagumise jala tuharat alla laskudes; see stabiliseerib tagumist puusad ja hoiab vaagna raskuse all sirgel.
• Ära lase küünarnukkidel korduse keskel painduda, et raskust puhata. Kui käed pehmendama pead, on seeria läbi — pane hantid raami ja puhka.
• Tõuka põrandast eemale kogu esikanna jalaga, hoia kann maas. Varvastele tõusmine tähendab tavaliselt, et samm oli liiga lühike või koormus liiga raske.
• Kui tööd tunned nimmeosas, mitte jalojas ja õlgades, kontrolli ribide asendit: hinga välja, tõmba ribid alla ja pingeida uuesti enne järgmist kordust.
• Päevadel, kui üleval hoidmine tundub jäik või piiratud, tee esimene soojendusseeria ilma hantideta, käed üleval ja käed koos põimitud, et asend sisse harjutada.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib kükk hantlitega pea kohal?

Esikanna reie esiosa ja tuhar teevad küki ajal põhitöö, samal ajal kui õlad, trapets ja seljalihased hoiavad hantte pea kohal. Sinu korsettlhased töötavad kogu aja, et hoida raskus puusade kohal.

Kas kükk hantlitega pea kohal sobib algajale?

Seda käsitletakse kui sammu edasi tavalisest kükkist. Algajad peaksid kõigepealt valdama kehakaaluga pöördküki ja stabiilset hantli pea kohal hoidmist, seejärel ühendama need väga kergete raskustega.

Kas hoida ühe või kahe hantiga pea kohal selle kuki ajal?

Kaks hanti, üks kummaski käes ja mõlemad käed sirgestatult, on tavaline ettevalmistus ja hoiab koormuse tasakaalus. Ühe hanti hoidmine on kehtiv variatsioon, aga suunab nõudluse rohkem keskkeha vastupöördekindlusele.

Miks tahavad hantid küki ajal ette triivida?

See juhtub tavaliselt siis, kui seljalihased ja ülaselg lakkavad raskust aktiivselt toetamast või kui keskeha väsib ja ribid paisuvad. Pigista kangad kindlalt, tõmba abalud teineteise poole ja mõtle, et lükkad raskud veidi tagasi õlgade kohale.

Kas pidanud astuma tagasi või ette küki hantlitega pea kohal puhul?

Tagasi astumine, nagu pöördkükis, on tavaliselt põlvedele sõbralikum ja hoiab ülasüsi raskuse all stabiilsemalt. Ette astumine on võimalik, aga nõuab rohkem kontrolli, sest esikanna jalg peab maandumise summutama.

Kui rasked peaksid hantid olema?

Vali kaal, mida suudad iga korduse jooksul käed täielikult sirgestatult pea kohal hoida ilma küünarnukke painutamata või nimmelt kaardumata. Enamikule inimestest on see märgatavalt kergem kui nende tavaline küki koormus.

Kas saan asendada küki hantlitega pea kohal, kui õlgade liikuvus on halb?

Jah. Tavaline pöördkükk hantlitega külgedel treenib jalojasid sarnaselt, samal ajal kui kükk esihaarega hoiab keskkeha nõudluse, ilma et oleks vaja täielikku pea kohal asendit.

Mitu kordust ja seeriat teha?

Kuna pea kohal stabiilsus kipub kokku kukkuma enne jalajõudu, töötavad mõõdukad seeriad 6 kuni 10 kükki jala kohta hästi. Aseta esikohale raskute hoidmine õlgade kohal, mitte korduste arvu suurendamine.

Kas see on ohutu põlvede ja nimmeosa jaoks?

Kontrollitud pöördküki mustri, püsti esi sääre ja pingestatud keskeha puhul talutakse seda liigutust üldiselt hästi. Ebamugavustunne viitab tavaliselt liiga lühikesele sammule, liiga raskele koormusele pea kohal või ribide paisumisele väsimusel.