Ketlebelliga Sirgete Jalgade Tõmme

Kehapiirkond: Jalad

Lihas: Reie tagaküljed

Vahend: Kettlebell

Ketlebelliga sirgete jalgade tõmme on puusast painutamise muster, mis tehakse ketlebelliga ühes käes keha küljel. Erinevalt klassikalisest tõmbest jäävad põlved vaid kergelt painutatuks ega liigu ettepoole, mis suunab peaaegu kogu töö reie tagumistele lihastele ja tuharatele – need pikenevad koormuse all ja tõukavad sind seejärel tagasi püsti. Kuna raskus ripub ühest käest, nõuab see versioon ka märksa rohkem haarest, seljalihastest ja kere stabilisaatoritest kui kahekäeline variatsioon.

See harjutus sobib kõigile, kes soovivad arendada keha tagakülje jõudu, panemata koormust rüpppla seljale. Sellest on kasu nii tõstjatel, kelle reie tagumised lihased on kanged, kui ka kontoritöötajatel, kelle puusad on istumiselt jäigaks läinud, ja algajatel, kes õpivad tundma, kuidas tõeline puusapaind tunneb. See on ka praktiline abiharjutus tugevamatele tõmmetele, kükitamisele ja sprindile, sest treenib reie tagumisi lihaseid venitatud asendis, kuhu enamus jõusaali liigutusi kunagi ei jõua.

Lähtepositsioon on olulisem, kui arvata võiks. Töötava külje jalg, puus ja labaluu peavad jääma otse ja joondatult, muidu ühepoolne koormus keerab sind ketlebelli suunas. Kergelt painutatud põlved, puusade tõukamine otse tahapoole ja ketlebelli hoidmine lähedal jalale loovad puhta tõmbejoone, mis kaitseb alaselga.

Heaks teostamiseks seisa püsti, ketlebell ühes käes, pingusta kere ja paindu, tõukades puusad tahapoole, kuni tunned tugevat venitust reie tagaküljel. Kere vajub ette, samal ajal kui õlad püsivad allatõmmatud ja rindkere lahti. Pööra liigutus ümber, pigistades töötava külje tuharat ja tõukades puusad ette, kuni oled jälle täielikult püstiasendis.

Seda liigutust programmeeritakse nii peamise reielihase arendajana, kerge kaaluga soojendus- ja aktiveerimisharjutusena kui ka abiharjutusena jalgade treeningpäevadel. Alusta mõõduka kaaluga, mida saad aeglaselt langetada 8 kuni 12 korduseks iga poole kohta, ja lõpeta iga kordus punktis, kus selg hakkab ümber painduma. Kui sügavusel ei õnnestu selga sirge hoida, vähenda liikumisulatust selle asemel, et raskust põranda poole sundida.

Juhised

• Seisa jalad umbes puusalaiusel ja aseta ketlebell veidi parema jala välisküljele.
• Paindu puusast sirge seljaga, haara ketlebelli varrest parema käega ja tõuse püsti, kuni raskus ripub käe pikkusel sinu küljel.
• Tõmba õlad tahapoole ja alla, hoia mõlemad põlved kergelt painutatud ning pinge kõhtu, nagu oodaksid kergele löögile.
• Tõuka puusad otse tahapoole, lased kere ette kaldu, samal ajal kui ketlebell liigub alla lähedal jala esiküljele.
• Hoia põlvenurk muutumatuna; sääred jäävad peaaegu püstiseks ja põlved ei paindu laskumisel rohkem.
• Lasku, kuni tunned sügavat venitust parema reie tagumises lihases või kuni selg just hakkab ümber painduma – kumb iganes tuleb esimesena.
• Tõuka puusad ette ja pigista parem tuhar kokku, et naasta täielikult püstiasendisse, raskus jälle keha küljel.
• Väljuta õhku tõustes, hinga sisse üleval ja võta iga raske korduse jaoks värske hingetõmme.
• Tee kõik kordused ühel küljel, siis võta ketlebell vasakusse kätte ja korda liigutus.
• Aseta ketlebell seeriate vahel sirge seljaga põrandale, selle asemel et visata see puusapaindes käest.

Nõuanded & Nipid

• Mõtle „tõuka puusad tahapoole, mitte alla“. Kükitamine korduse ajal painutab põlvi ja võtab pinge reie tagumistelt lihastelt, mis kaotab ära sirgete jalgade variatsiooni mõtte.
• Kui alaselg ümardub allpool, oled läinud oma reielihaste venitusulatusest kaugemale. Vähenda sügavust mõned sentimeetrid ja suurenda järk-järgult, selle asemel et põrandat jahimetsi.
• Tasakaalusta ühepoolset koormust, suunates vaba käe kergelt vastasküljele. See hoiab rindkere otse ja takistab kere pöördumast ketlebelli suunas.
• Lase ketlebelli varrel libiseda mööda reit ja säärt. Kui raskus triivib ette, liigub koormus alaseljale ja eemaldub reie tagumistest lihastest.
• Kael on osa sinu selgroost. Vali põrandalt pilkupunkt veidi enese ees ja hoia seda kogu korduse vältel, selle asemel et allpool pead üles tõmmata.
• Pigista varrest tugevasti. Kindel haare suurendab töötava külje õla stabiilsust ja muudab puusapainde märgatavalt kindlamaks.
• Liigu laskumisel aeglaselt, umbes kaks kuni kolm sekundit. Laskumisfaas annab reie tagumistele lihastele suurema osa kasust, ja kiirustamine muudab korduse tavaliselt ümara seljaga haaramiseks.
• Kui üks reie tagumine lihas on teisest kängum, alasta kangemalt küljelt, tee tugevama poolega sama palju kordusi ja kaalu vabaga käega riiulist toetumist, kuni mõlemad pooled liiguvad ühtemoodi.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid ketlebelliga sirgete jalgade tõmme treenib?

Reie tagumised lihased ja tuharad teevad peamise töö puusade sirutamisel, samal ajal kui alaselg, haare ja kere stabilisaatorid hoiavad selgroo ja õlad kogu painde vältel paigas.

Kuidas erineb ketlebelliga sirgete jalgade tõmme Rumeenia tõmbest?

Sirgete jalgade versioonis püsivad põlved peaaegu sirged ja puusad jäävad kõrgemale, mis venitab reie tagumisi lihaseid tugevamalt, samal ajal kui Rumeenia tõmme lubab põlvi veidi rohkem painutada ja koormus on tavaliselt mõlemas käes.

Kas algajad saavad teha ketlebelliga sirgete jalgade tõmmet?

Jah, ja see on algajale isegi hea esimene puusapaine, sest kerge ühekäeline koormus teeb kergeks tunda, kuidas reie tagumised lihased töötavad. Alusta kaaluga, mida suudad kontrollida 10 kuni 12 aeglase korduse jooksul, ja eelda sirget selga, mitte sügavust.

Kui sügavale peaks ketlebelli laskma?

Lasku ainult seni, kuni tunned tugevat venitust reie tagumistes lihastes ja selg on veel sirge – enamikel inimestel on see umbes sääre keskkohal. Raskuse sundimine põrandani ümara seljaga nihutab koormuse alaseljale.

Miks tunnen seda harjutust alaseljas, mitte reie tagumistes lihastes?

See tähendab tavaliselt, et puusad triivivad painde ajal ette, selg ümardub allpool või ketlebell kiigub jalast eemale. Tõuka puusad rohkem tahapoole, hoia raskus reie küljes ja lõpeta laskumine enne, kui selg ümardub.

Kas teha ketlebelliga sirgete jalgade tõmmet ühe või kahe ketlebelliga?

Üks ketlebell lisab tuumalihastele pöördumisvastase väljakutse ja aitab märgata erinevusi poolte vahel, kaks ketlebelli võimaldavad suuremat koormust stabiilsema kerega. Mõlemad toimivad; alasta ühe küljega, kuni puusapaine on kindel.

Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?

Reie tagumiste lihaste ja tuharate tugevdamiseks toimib 3 kuni 4 seeriat 8 kuni 12 kordusega iga poole kohta. Liigutusmustri õppimiseks või soojenduseks piisab 2 seeriast 10 kordusega kerge kaaluga.

Mida saan kasutada, kui ketlebelli pole?

Hantliga on tehnika peaaegu identne, ja kangaga sirgete jalgade tõmme on raskem kahekäeline variant. Vastupanuriba jalgade all on veel üks asendus puusapainde õppimiseks minimaalse koormusega.

Kas see on ohutu inimestele, kellel on alaseljaprobleemid?

Liigutus on seljasõbralik, kui selg jääb neutraalseks ja koormus mõõdukaks, kuid igaüks, kellel on olemasolev seljavigastus, peaks enne saama loa kvalifitseeritud spetsialistilt ja alustama väga kerge kaaluga või ribaga.