Kettlebell Sumo Jõutõmme
Kettlebell Sumo jõutõmme on alakeha puusaliigutus, mida sooritatakse laia jalgade asendiga, kus sangpomm asub põrandal jalgade vahel keskel. Pildil on näha kahe käega haare, väljapoole pööratud varbad ja sirge selg, kui puusad laskuvad põlvede vahele. See asend on oluline, sest lai jalgade asend lühendab vahemaad sangpommini ja aitab jalgadel ning puusadel tööd jagada, selle asemel et muuta tõste seljakeskseks tõmbeks.
Seda variatsiooni valitakse tavaliselt puusade, tuharate, lähendajalihaste, reie tagakülje ja kerelihaste treenimiseks kontrollitud jõutõmbe mustriga. Võrreldes kitsa jalgade asendiga jõutõmbega nõuab sumo-asend, et põlved liiguksid varvastega samas suunas, rindkere oleks avatud ja sangpomm keha lähedal. Kui algasend on õige, tundub kordus põrandalt tõstes võimas ja üleval stabiilne.
Tõste algab puusade langetamisega asendisse, mõlema käega sangpommist haaramisega ja jalgade pingestamisega enne, kui raskus maast lahti tõuseb. Seejärel suruge jalgadega põrandat laiali, hoidke sangpomm keha lähedal ja tõuske püsti, sirutades põlved ja puusad üheaegselt. Üleval lõpetage sirge kehahoiakuga, ilma selga taha nõjatamata või õlgu kehitamata. Langetamine peaks olema sama kontrollitud: lükake puusad taha, suunake sangpomm põrandale ja taastage oma keha pinge enne järgmist kordust.
Kuna sangpomm algab madalalt ja keskelt, tulevad väikesed vead algasendis kiiresti esile. Kui asend on liiga kitsas, põlved vajuvad sissepoole või rindkere langeb liiga madalale, muutub tõste raskemini kontrollitavaks ja alaselg võtab koormuse üle. Puhas kordus peaks tunduma tugeva jalgade tõukena koos stabiilse kerepingega, mitte kätega jõnksutamisena.
Kasutage Kettlebell Sumo jõutõmmet jõu arendamiseks, puusaliigutuste harjutamiseks või praktilise õppevahendina, et õppida, kuidas keha pingestada ja põrandalt püsti tõusta. See sobib hästi algajatele, kui koormus on mõõdukas ja liikumisulatus valuvaba, kuid see sobib hästi ka raskemaks jõutreeninguks, kui kehahoiak püsib stabiilne. Eesmärk on korratavad kordused, mis näevad välja ja tunduvad samasugused esimesest kuni viimase korduseni.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Seiske jalad õlgadest laiemalt, pöörake varbad väljapoole ja asetage sangpomm põrandale pahkluude vahele keskele.
- Liikuge puusadest alla ja painutage põlvi, kuni saate mõlema käega sangpommist kinni haarata, hoides sääred üsna püstisena ja rindkere üleval.
- Viige õlad kergelt alla ja taha, seejärel pingutage kerelihased enne, kui sangpomm põrandalt tõuseb.
- Suruge läbi kogu talla ja lükake põrandat laiali, kui tõusete püsti, hoides sangpommi keha lähedal.
- Sirutage puusad ja põlved üheaegselt, kuni olete sirgelt püsti, kuid ärge nõjatuge üleval taha.
- Langetage sangpomm, viies esmalt puusad taha, seejärel painutage põlvi, kui sangpomm on neist möödunud.
- Laske sangpomm kontrollitult põrandale tagasi ja hingake sisse enne järgmist kordust.
- Korrake planeeritud arv kordusi, hoides iga kord sama asendit ja algasendit.
Nõuanded & Nipid
- Hoidke sangpomm keha all keskel, et te ei peaks ettepoole küünitama ja tasakaalu kaotama.
- Pöörake varbad piisavalt väljapoole, et põlved saaksid põrandalt tõuke ajal nendega samal joonel liikuda.
- Kui sangani on raske ulatuda, langetage puusi veidi, selle asemel et ülaselga küüru tõmmata.
- Mõelge põranda laiali surumisele, selle asemel et lihtsalt sangpommi kätega üles tõmmata.
- Hoidke sangpomm tõustes ja laskudes jalgade lähedal, et see püsiks jalgade vahel tasakaalus.
- Lõpetage sirgelt tuharate abil, kuid vältige alaselja ülesirutamist lõppasendis.
- Langetage kontrollitult ja puudutage põrandat õrnalt, et iga kordus algaks samast asendist.
- Kasutage kergemat sangpommi, kui põlved vajuvad sissepoole või rindkere langeb enne, kui sangpomm põrandalt tõuseb.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid Kettlebell Sumo jõutõmme treenib?
See treenib peamiselt puusi ja tuharaid, kusjuures lähendajalihased, reie tagakülg ja kerelihased aitavad laia asendit stabiliseerida.
Kas sangpomm peab algama jalgade vahelt?
Jah. Selles variatsioonis algab sangpomm põrandal jalgade vahel keskel, et saaksite hoida tõmbe lühikese ja tasakaalus.
Kui lai peaks minu jalgade asend olema?
Piisavalt lai, et käed ulatuksid põlvede vahel sangani, ilma et peaksite rindkere kokku suruma või kandasid maast lahti tõstma.
Kas käed peaksid tõstmist tegema?
Ei. Käed ühendavad teid ainult sangpommiga; liikumist peaksid juhtima jalad ja puusad.
Kas algajad saavad seda harjutust ohutult kasutada?
Jah, seni kuni nad hoiavad koormuse piisavalt kergena, et säilitada neutraalne selg ja kontrollitud põlvede liikumine.
Milline on kõige levinum tehniline viga?
Põlvede sissepoole vajumine või korduse muutmine seljatõmbeks, selle asemel et see oleks jalgadega juhitud tõuge.
Kui madalale peaksin laskumisel minema?
Langetage ainult seni, kuni sangpomm jõuab tagasi põrandale ja saate puusad järgmise korduse jaoks õigesse asendisse seada.
Mida peaksin tundma korduse ülaosas?
Peaksite tundma, kuidas tuharad ja puusad tõste lõpetavad, samal ajal kui torso püsib sirge ja ribid on vaagna kohal.
