Raskuspalliga Kõhutõste

Kehapiirkond: Keskkeha

Lihas: Kõhulihased

Vahend: Meditsiinipall

Raskuspalliga kõhutõste on koormatud kere ettelokutamise harjutus, mis tehakse põrandal, hoides raskuspalli vastu rindu. Selle asemel, et ristida käed üle kere või sirutada käsi ette, hoia sa palli kogu korduse vältel rinnakul, mis lisab pidevat vastupanu igale kõhutõste sentimeetrile ja sunnib kõhulihaseid rohkem töötama juba hetkest, kui õlad tõusevad põrandast, kuni sa jõuad üles.

See harjutus sobib kõigile, kes on kehakaaluga kõhutõtetest välja kasvanud. Kui suudad teha kakskümmend või enam koormuseta kordust ilma suurema vaevata, on raskuspalli lisamine üks lihtsamaid viise liikumise jälle väljakutsavaks muutmiseks ilma keerulisema varustuse kasutamiseta. See sobib üldiselt jõutreenijatele, võitlussportlastele ja väljakuspordialade sportlastele, kes vajavad tugevat kere jõu ülekandmiseks, ning trennitegijatele, kes tahavad otsest kõhulihaste tööd, mida saab lihtsalt raskust muutes hästi progresseeruda.

Peamised töötavad lihased on kõhulihased, eriti rectus abdominis, mis viib kere lamavast asendist istuvasse. Puusapainutajad aitavad tugevasti kaasa harjutuse ülaossa lähenedes ja vöölihased töötavad isomeetriliselt, et hoida pall tasakaalus ja vältida kere pöördumist. Palli hoidmine rinnul, mitte pea kohal sirutatud kätega, hoiab koormuse lähedal kehakeskmele, mis kaitseb alaselja, nõudes samas keredelt päris jõudu.

Ettevalmistus on olulisem, kui enamik inimesi arvab. Lamas asendis hoia põlved kõverdatud ja jalad põrandal umbes puupalja laiuses, nii et puusad jäävad põrandale kinni, samal ajal kui kere tõuseb üles. Hoia palli mõlema käega kergesti vastu ülarinda, mitte lase tal triivida näo kohale, ja tee kordus sihilikus tempos. Aeglane, kontrollitud langetamine teeb kõhulihaste tugevdamiseks sama palju kui ülesvõimetus, nii koode langetust kui töötava korduse osa, mitte varinguks tagasi põrandale.

Levinud kasutusviis on kolm kuni neli seeriat kaheksast viisteist kordust treeningu lõpuosas, kas otsest kere treeninguna või lõpetajaharjutusena. Kuna pall lisab märkimisväärset vastupanu, saab enamik inimesi paremini hakkama väiksema arvu, kvaliteetsemate kordustega kui kiirete ja lõdvendatud kordustega. Kui alaselg tõuseb põrandalt kaarest lõpus või jalad tõusevad üles tõustes, on pall tõenäoliselt liiga raske, ja kergemini raskusele minek aitab liikumist korralikult välja ehitada enne edasiminekut.

Juhised

• Istuge põrandal põlved kõverdatud, asetage raskuspall käeulatusesse ja siis lasuge selili.
• Lasuge selili, põlved umbes 90-kraadise nurga all ja jalad põrandal umbes puupalja laiuses.
• Tõstke raskuspall üles ja hoidke seda vastu ülarinda mõlema käega, küünarnukid tihedalt palli küljes.
• Pinge kõhulihased, kergelt tõmmates kõht sisse ja surudes alaselja põranda suunas, enne kui alustate.
• Hingake välja ja tõstke kere üles, lokutades esimesena õlad ja lased roietel liikuda puusade suunas tõustes.
• Jätkake üles tõusmist seni, kuni kere on püsti või peaaegu püsti, hoides palli vastu rinda ja jalad põrandal.
• Püsige hetk üleval, seejärel langetage kere aeglaselt tagasi, tagurpidi samal teel, selgroolülid ükshaaval lahti rullides.
• Hingake sisse langetades, taastage kõhupinge, kui abaluuuled puudutavad põrandat, ja alustage järgmist kordust ilma põrgatamata.
• Lõpetage seeria ja asetage pall põrandale kõrvale, enne kui tõusete püsti.

Nõuanded & Nipid

• Suruge pall rinnakule, mitte kaela. Kui pall tõuseb väsimisel lõua poole, avanevad küünarnukid ja kael hakkab kompenseerima, nii et tõmmake pall tagasi rinnale.
• Ära lase hoovusel tööd teha. Käte kiigutamine või rinnaga ette viskamine muudab raskuspalliga kõhutõste pigem puusapainutajate äraviskamiseks, nii et hoia pall rinnal paigal ja lase kõhulihastel koormust tõsta.
• Kui jalad kerguvad tõustes põrandalt, on pall liiga raske või sa tõmbad ennast närviliselt üles. Ankruta jalad põrandale ja aeglusta tõusmisel esimest kolmandikku.
• Kontrolli langetuse viimased sentimeetrid. Enamik inimesi viskab istuvas asendis end otse selili, mis eemaldab eksentrilise töö, kus suur osa kõhulihaste tugevusest kujuneb.
• Hoia lõug neutraalses asendis, vaadates punkti põlvede kohal seinal. Lõua tõmbamine rinnale lühendab liikumisulatust, mille kõhulihased tegelikult läbivad.
• Alusta kerge palliga, umbes 4–6 naela, kuni suudad kõik kordused teha ühtlases tempos. Raskuse suurendamine mõjub ainult siis, kui liikumisrada jääb puhtaks.
• Kui alaselg tundub lõpus muljumist, lõpeta langetus, kui abaluuuled puudutavad põrandat, mitte ära lase kogu seljal all lasta ja kaare all koormuse all paaris.
• Kombineeri seda plankude variandiga samas treeningus. Kõhutõste treenib kere ettelokutamist, nii et anti-ekstensiooni harjutuse lisamine tasakaalustab kere treeningut.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid raskuspalliga kõhutõste treenib?

Kõhulihased, eriti rectus abdominis, teevad suurema osa tööst, tõmmates kere põrandalt istuvasse asendisse. Puusapainutajad aitavad tugevasti ülaosas ja vöölihased stabiliseerivad, et pall ei kallutaks küljele.

Kus peaksin raskuspalli kõhutõste ajal hoidma?

Hoia seda vastu ülarinda mõlema käega, küünarnukid tihedalt. Nii hoides jääb koormus lähedale kerele; käte sirutamine pea kohale või palli ette surumine muudab tõmbejõudu ja teeb liikumise alaseljale palju koormavamaks.

Kas raskuspalliga kõhutõste sobib algajatele?

Võib küll, kuid enamik algajaid peaks esmalt valdama koormuseta kõhutõsteid või osalist kehalokutust. Kui suudad teha viisteist või enam korralikku kehakaaluga kordust, on 4–6 naela raskuspall mõistlik algusraskus.

Miks tundevad mu puusapainutajad raskuspalliga kõhutõstet rohkem kui kõhulihased?

See tähendab tavaliselt, et tõusid üles kui üks jäik plokk, mitte ei lokuta selgroogu. Keskendu esmalt õlgade eraldamisele põrandast ja lase roietel liikuda puusade suunas, mis viib töö tagasi kõhulihastele.

Kas jalad peaksid olema kinnitatud või vabad?

Standardne ettevalmistus hoiab jalad vabalt põrandal, mis sunnib kõhulihaseid tõstma tööd. Jalade kinnitamine pingi või partneri alla paneb puusapainutajad domineerima, nii et vältige seda, kui just ei soovi seda varianti.

Kui raske peaks raskuspall olema?

Vali selline raskus, et suudad teha kaheksa kuni viisteist kordust kontrollitud tempos ja jalad põrandal. Kui pead kere närviliselt üles tõmbama või alaselg tõuseb põrandalt kaarest, mine kergemaga.

Kas ma saan asendada raskuspalliga kõhutõste plaadi või hantliga?

Jah, väike kaaluplaat või kerge hantel, mida hoitakse rinnal, töötab sama mustriga. Raskuspall on lihtsalt kergem kindlalt hoida ja mugavam vastu rinda, eriti kui tõused kiiresti üles.

Kas see on alaseljale ohutu?

Enamikule inimestele tervete seljadega, jah, niikaua kui kontrollid langetust ja lõpetad korduse, kui tunned muljumist. Korduv selja lõõskamine põrandale korduste vahel on peamine asi, mida vältida, nii et langetu vaikselt, mitte ei varise.

Kuidas progresseeruda raskuspalliga kõhutõstes aja jooksul?

Suurenda palli raskust väikeste sammudega, aeglusta langetusfaasi kolme kuni nelja sekundini või püsi hetk hingamiseks üleval igal kordusel. Need võimalused lisavad raskust ilma, et tehnika laguneks.