Hantlitega Surnud Tõmme Defitsiidilt

Kehapiirkond: Jalad

Lihas: Tuharad

Vahend: Hantlid

Hantlitega surnud tõmme defitsiidilt on klassikaline surnud tõmme, mida tehakse seistes kõrgendatud pinnal, näiteks step-platvormil või kindlal plaadil, hantel kummaski käes. Jalade tõstmine mõne tolli võrra sunnib sind iga korduse alguses madalamale ulatuma, mis suurendab liigutusulatust puusades ja põlvedes. See lisasügavus ongi kogu harjutuse mõte: see venitab tuharalihaseid ja reie tagakülge pikemalt ning nõuab nelipealihaselt rohkem kui tavaline tõmme põrandalt.

See variatsioon sobib tõstjatele, kes tahavad arendada tagantketta jõudu ilma kangi laadimata, ja on eriti kasulik neile, kelle tõmme hangub alumises osas. Kuna hantlid on sinu külje all ega ole säärte ees, saab defitsiiti treenida püstisema ülakehaga kui kangiversiooni, mis on paljudele tõstjatele alaseljale sõbralikum. See on ka praktiline valik kodusaali jaoks, kus kang, plaadid ja kõrgendamiseks mõeldud põrandaplaadid pole saadaval.

Peamine töö tuleb tuharalihaselt ja reie tagaküljelt, mis sirutavad puusasid, ning nelipealihas teeb olulist kaastööd sügavama põlvenurga tõttu alumises punktis. Alaselja, ülaselja ja trapetsi lihased töötavad isomeetriliselt, hoides selgroogu ja lapaluid paigas, samal ajal kui käsivarred ja haare hoiavad hantleid pikema tõmbe vältel. Kuna hantlid ripuvad vabalt, peab kumbki pool tõmbama oma kaalu ise, mis vaikselt paljastab ja parandab külgedevahelisi tasakaalutusi.

Ettevalmistus on siin olulisem kui põrandalt tehtavas tõmmes. Defitsiit kahest kuni neljast tollist on enamikule tõstjatest piisav ja platvorm peab olema kindel ning libisemiskindel, sest sa surud selle vastu tugevasti koos koormatud seljaroiega. Seisa jalad umbes puusalaiuselt, hantlid kummalgi pool jalast, ja paindu puusadest, kuni kaalud jõuavad ligikaudu sääre keskele põranda suhtes. Kui märkad, et alaselg ümardub, et hantlitele ulatuda, on defitsiit sinu praeguse liikuvuse jaoks liiga kõrge.

Iga kordus: suru jalgadega platvormi vastu, siruta põlved ja puusad sama kiirusega ning lõpeta püsti, õlad tagasi, ilma et kallutaksid tahapoole või tõstaksid õlgu. Lase kontrollitult alla, kuni kaalud vaid napilt põrandale lähenevad, tee keskkeha uuesti pingesse ja jätka. Hoia alguses mõõdukat raskust; venitatud alumine positsioon on koht, kus see harjutus oma väärtuse teenib, ja just seal laguneb tehnika kõige kiiremini, kui koormus jõuab sinu asendist ette.

Juhised

• Aseta põrandale kindel, libisemiskindel step-platvorm või paks plaat ja pane hantel selle kummalgi küljele nii, et kaalud jääksid tõmbe alumises punktis põrandast vabaks.
• Seisa platvormil jalad umbes puusalaiuselt, varbad veidi väljapoole, nii et hantlid saaksid rippuda vahetult jalgadest küljele, nende pihta löömata.
• Paindu puusadest ja painuta põlvi koos, kuni saad mõlemat hantlit haarata neutraalselt, peopesad keha poole, ja käed ripuvad õlgadest otse alla.
• Tõsta rind üles, hoia alaselg lame ja tõmba lapaluud allapoole, nii et kaalud jäävad keha lähedale ega hajuks ette.
• Tõmba keskkeha pingesse, nagu ootaksid kergeid lööki, hinga sisse kõhtu ja suuna pilk umbes meetri kaugusel põrandal olevale punktile.
• Surru jalgadega platvormi vastu ja tõuse püsti, sirutades põlvi ja puusasid ühtlases tempos, hoides hantlid mööda jalgade külgi libistumas.
• Lõpeta täiesti püsti seistes, puusad sirutatud, tuharad kokku pigistatud, õlad puusade kohal ja käed lõdvalt külgedel, õlgu tõsteta.
• Pööra liigutus tagurpidi, surudes esimesena puusad tahapoole ja seejärel painutades põlvi, laskes hantlid kontrollitult, jalgadele lähedal, allapoole, kuni need peaaegu põrandat puudutavad.
• Hinga välja üleval, võta alumises punktis värske hingetõmme, tee keskkeha uuesti pingesse ja kontrolli jalgeasendit ning haaret enne järgmise korduse alustamist.

Nõuanded & Nipid

• Hoia defitsiit mõõdukas, umbes kaks kuni neli tolli. Kõrgem platvorm aitab ainult siis, kui suudad hantlitele ulatuda lama seljaga; kui alaselg alumises punktis ümardub, treenid hoopis valesid struktuure.
• Kuna hantlid ripuvad külgedel, võib ülakeha jääda püstisemaks kui kangiga surnud tõmmes. Vastuta soovile kaalude kohal kaugele ette kallutada — see nihutab töö tuharatelt alaseljale.
• Kui hantlid korduse keskel jalgadest eemale hõljuma hakkavad, on kaalud tavaliselt liiga rasked või puusad tõusevad liiga vara üles. Võta alumine pool aeglasemalt ja mõtle, et laiad seljalihased hoiaksid hantlid reite vastu.
• Paljasjalalt või lamedate talladega jalanõudes toimib platvormil hästi. Padjatud jooksujalanõud kokkuvolduvad kõrgendatud pinnal ettearvamatult ja võivad venitusasendis tasakaalu raputada.
• Ära lase hantlite põrandalt põrgatada korduste vahel. Kontrollitult põrandat puudutada ja kohe edasi minna on ok, aga defitsiidilt põrandale plärtsatamine raputab selgroogu ja laseb keskkeha pingel libiseda.
• Jälgi, et puusad ei tõuseks alguses enne õlgu. Kui nii juhtub, võta koormust veidi maha ja mõtle, et surud jalgadega põrandat eemale, mitte ei tõmba kaalus üles.
• Sinu haare annab sellel liigutusel sageli järele enne puusasid, sest tõmbeteekond on pikem. Kasuta kindlat täishaaret või tõmberihmi raskemate seeriate jaoks, mitte poolikku haaret, mis laseb hantlil käes keerleda.
• Lõpeta iga kordus tuharate pigistamisega üleval, mitte keha tahapoole kallutamise ega alaselja ülesirutamisega. Püsti seismine, ribid puusade kohal, on õige lõppasend.
• Kui reie tagakülje paindlikkus piirab, kui sügavale jõuad, tõsta hantlid veidi kõrgemale, kasutades väiksemaid plaate või lühemaid käepidemeid, mitte ära nõrgenda keskkeha pinget.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida lisab defitsiit hantlitega surnud tõmmes defitsiidilt võrreldes tavalise hantlite surnud tõmmega?

Platvormil seismine pikendab liigutusulatust, nii et tuharad ja reie tagakülg töötavad sügavamas venituses ning nelipealihas painutab põlvi alumises punktis veelgi rohkem. See arendab jõudu täpselt seal, kus paljud tõstjad on tõmmes kõige nõrgemad.

Kui kõrge peaks platvorm olema hantlitega surnud tõmme defitsiidilt jaoks?

Kaks kuni neli tolli piisab enamikule tõstjatest. Test on lihtne: kui suudad alumises punktis hantlitele ulatuda neutraalse alaseljaga, on kõrgus õige; kui selg ümardub, langeta platvormi.

Milliseid lihaseid hantlitega surnud tõmme defitsiidilt koormab?

Tuharalihased ja reie tagakülg teevad suurema osa puusade sirutamisest, nelipealihas on sügavama põlvenurga tõttu tugevalt kaasatud. Alaselja, trapetsi ja käsivarte lihased hoiavad selgroogu stabiilsena ja kontrollivad kaalusid.

Kas hantlitega surnud tõmme defitsiidilt sobib algajatele?

Algajad peaksid alustama tavalise hantlite surnud tõmmega põrandalt ja lisama defitsiidi alles siis, kui puusadest painutamise muster tundub automaatne. Defitsiidiga alustades kasuta kergeid kaalusid ja pane esikohale lame selg alumises asendis.

Miks hantlid jäävad jalgade küljele, mitte ette, nagu kangel?

Hantlid ripuvad külgedel neutraalses haardes, mis laseb ülakehal jääda püstisemaks ja vähendab nihkekoormust alaseljale võrreldes kangiga säärte ees. Samal ajal sunnib see iga kätt iseseisvalt töötama.

Mis on kõige levinum viga hantlitega surnud tõmmel defitsiidilt?

Alaselja ümardamine, kui kõrgest defitsiidist alumises punktis kaalude poole ulatud. Paranda seda, langetades platvormi kõrgust, painutades põlvi rohkem ja tehes enne iga kordust keskkeha uuesti pingesse, mitte tõmbamast kompromiteeritud asendist.

Kas saan teha hantlitega surnud tõmmet defitsiidilt, kui kangi mul pole?

Jah, see on üks selle peamisi eeliseid. Hantlid võimaldavad kodustes tingimustes koormada sama puusadest painutamise mustrit, ja vabalt rippuvad käepidemed teevad külgedevahelised jõuerinevused kangist hoopis nähtavamaks.

Kas teha kordused puudutades või iga kordus nullist hantlitega surnud tõmmel defitsiidilt?

Jõu ja asendi treenimiseks tee iga korduse alumises punktis keskkeha ja haarde uuesti pingesse. Puudutades edasi minna on vastuvõetav suurema kordusarvu puhul, aga ära kunagi lase hantlitel defitsiidilt põrandalt põrgatada, sest löök lõdvestab selgroo asendit.

Mu haare annab järele enne jalgu hantlitega surnud tõmmel defitsiidilt. Mida teha?

See on tavaline, sest defitsiit pikendab tõmbe teed. Arenda haaret eraldi harjutustega, kasuta käepideme ümber täishaaret või lisa tõmberihmad raskematele seeriatele, et eesmärgilihaseid ei piiraks käsivarred.

Kas on ohutu teha hantlitega surnud tõmmet defitsiidilt, kui alaseljas on ebamugavustunne?

Kui sul on praegu alaseljavalu, küsi enne defitsiidi lisamist luba kvalifitseeritud spetsialistilt, sest venitatud alumine asend suurendab koormust selgroole. Paljud tõstjad taluvad hantliversiooni hästi, kuna ülakeha jääb püstisemaks, kuid koormus ja defitsiidi kõrgus peaksid jääma ettevaatlikuks.