Hantlitega Jõutõmme Ja Tõuge

Kehapiirkond: Tõstmine

Lihas: Muu

Vahend: Hantlid

Hantlitega jõutõmme ja tõuge on kaheosaline plahvatuslik tõste, mille käigus viiakse hantlid põrandalt õlgadele ja seejärel pea kohale. See ühendab alakeha tõuke, kiire puusade sirutuse, ülaselja tõmbe ja tugeva lõpetuse pea kohal, mistõttu on harjutus kasulik, kui soovid arendada võimsust, mis nõuab ka koordinatsiooni ja ajastust.

Tõmbeosa treenib jalgu, tuharaid, reie tagakülgi, trapetslihaseid ja ülaselga, et kiirendada hantlite liikumist ilma, et kordus muutuks biitsepsi kõverdamiseks. Tõuge lisab õlad, triitsepsid ja kerelihaste kontrolli, kui sa teed nõksatuse, tõuke ja sirutad raskused pea kohal välja. Kuna liikumine on dünaamiline, on hantlite vastuvõtmise kvaliteet ja stabiilsus pea kohal sama olulised kui tõmbe kiirus.

Hea algasend on see, mis hoiab korduse efektiivsena. Alusta hantlitega jalgade lähedal, liigu puusadest, hoides selja sirgena ja rindkere piisavalt püsti, et näeksid enda ees põrandat. Hantlid peaksid liikuma tõusu ajal keha lähedal ja vastuvõtt peaks olema terav, hantlid kindlalt õlgadel enne järgmise tõuke alustamist.

Tõmbe puhul siruta esmalt puusad ja põlved, seejärel tõmba end hantlite alla ja võta need vastu osalises kükis, selle asemel et vajuda sügavasse kükki. Tõuse sirgelt püsti, et lähtepositsioon taastada, seejärel kasuta lühikest vertikaalset nõksatust ja tugevat jalgade tõuget, et viia hantlid pea kohale. Lõpeta sirgete kätega, hantlid õlgade kohal ja ribid all, et alaselg ei võtaks koormust enda kanda.

See on nõudlik kogu keha hõlmav liikumine, seega parim korduste kvaliteet saavutatakse mõõdukate raskuste ja täpse ajastusega, mitte raske pingutusega. See sobib hästi võimsustreeningu plokkidesse, sportlikku ettevalmistusse või jõutreeningutesse, kus soovid liikumist, mis arendab plahvatuslikku jõudu ilma pikkade pausideta faaside vahel. Kui tõmme muutub lohakaks, hantlite asend õlgadel ebastabiilseks või pea kohal lõpetamine muutub tahapoole kaldu surumiseks, on raskus produktiivsete korduste jaoks liiga suur.

Algajad saavad hantlitega jõutõmmet ja tõuget kasutada, kuid alles pärast puusaliigutuse, õlgadel vastuvõtu ja pea kohal sirutuse eraldi õppimist. Kui järjestus on puhas ja korratav, arendab harjutus võimsust ja keha kontrolli ilma maksimaalseid raskusi vajamata.

Juhised

• Seisa jalad umbes puusade laiuselt ja aseta hantel kummagi jala kõrvale nii, et käepidemed oleksid kergesti haaratavad.
• Liigu puusadest, painuta põlvi ja haara hantlitest neutraalse haardega, hoides selja sirgena ja rindkere üle reite kaldu.
• Sea õlad veidi hantlitest ettepoole, pinguta kerelihaseid ja hoia hantlid säärte lähedal enne tõmbe alustamist.
• Tõuka läbi põranda, et sirutada puusad ja põlved, seejärel lase hantlitel liikuda otse üles keha lähedal.
• Tõmba end hantlite alla ja võta need vastu õlgade esiküljel veerandkükis, pehmete põlvedega.
• Tõuse täielikult püsti, et stabiliseerida asend enne tõuke alustamist.
• Tee sirge seljaga mõne sentimeetri pikkune nõksatus allapoole, seejärel plahvata jalgadega üles, et viia hantlid pea kohale.
• Siruta küünarnukid, hoides hantleid õlgade kohal ja biitsepseid kõrvade lähedal.
• Langeta hantlid tagasi õlgadele, seejärel suuna need kontrollitult põrandale enne järgmist kordust või seeria lõppu.

Nõuanded & Nipid

• Hoia hantlid esimese tõmbe ajal jalgade lähedal; kui need liiguvad kehast eemale, muutub tõmme aeglaseks ja raskemini vastuvõetavaks.
• Mõtle hantlite üles hüppamisele puusade abil, selle asemel et neid kätega kõverdada.
• Võta hantlid vastu üle paralleeli, mitte sügavas kükis; sügavale vajumine tähendab tavaliselt, et raskus on liiga suur või tõmme liiga aeglane.
• Pärast tõmmet peata hantlid hetkeks õlgadel enne tõuke jaoks nõksatuse tegemist, et sa ei suruks ebastabiilselt aluselt.
• Tee tõuke nõksatus lühike ja otse alla. Põlvede ettepoole libisemine või liiga suur põlvede painutus raiskab jalgade jõudu.
• Lõpeta pea kohal nii, et ribid on hantlite all; kui pead sirutamiseks tahapoole kalduma, vähenda raskust.
• Hoia hantleid pea kohal liikudes veidi näo ees, seejärel suru need stabiilsesse sirutusse, selle asemel et neid aeglaselt üles suruda.
• Kui randmed tunduvad õlgadel ebamugavad, lase küünarnukkidel veidi ettepoole kalduda ja hoia hantleid õlgadel, mitte käte peal.
• Lõpeta seeria, kui hantlite vastuvõtt muutub mürarikkaks, jalad hakkavad liikuma või pea kohal sirutus hakkab kõikuma.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid hantlitega jõutõmme ja tõuge kõige rohkem treenib?

See rõhutab jalgu, tuharaid, reie tagakülgi, trapetslihaseid, õlgu, triitsepsit ja kerelihaseid, kusjuures tõmme ja tõuge koormavad neid veidi erinevalt.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah, kuid algajad peaksid kõigepealt õppima eraldi hantlite vastuvõttu õlgadele ja pea kohal sirutust. Alusta piisavalt kerge raskusega, et iga kordus püsiks terav ja tasakaalustatud.

Kas hantlid tuleks vastu võtta täiskükis?

Ei. Jõutõmme võetakse vastu üle paralleeli osalises kükis, seejärel tõustakse püsti enne tõuget. Kui vajud sügavale, tuleb raskust vähendada või ajastust parandada.

Kas hantlid jäävad enne tõuget õlgadele?

Jah. Aseta need uuesti õlgade esiküljele, seisa sirgelt ja alles siis tee nõksatus ning tõuge pea kohale.

Milline on kõige levinum viga hantlitega jõutõmbe ja tõuke puhul?

Enamik inimesi kas kõverdab hantleid kätega või muudab tõuke aeglaseks õlgadelt surumiseks. Tõste peaks tulema puusade ja jalgade jõust, mitte ainult käte tööst.

Kas ma saan kasutada ühte hantlit kahe asemel?

Saad küll, kuid muster muutub. Ühe hantliga jõutõmme ja tõuge on kasulik ühepoolseks tööks, samas kui kahe hantliga versioon treenib sümmeetriat ja koordinatsiooni.

Kui raske peaks hantlitega jõutõmme ja tõuge olema?

Kasuta raskust, mida suudad puhtalt vastu võtta, pea kohal stabiliseerida ja korrata ilma, et peaksid raskust suruma või asend muutuks lohakaks.

Kas see on pigem võimsus- või jõuharjutus?

See on peamiselt võimsusharjutus koos jõukomponendiga. Tõmbe kiirus ja jalgade tõuge on olulisemad kui raskuse aeglane üles surumine.