Kõrge Summo-surnud Tõmme Kummilindiga

Kehapiirkond: Reied

Lihas: Reie esiosad

Vahend: Vastupanu kumm

Kõrge summo-surnud tõmme kummilindiga on kogu keha hõlmav tõmbeharjutus, mis ühendab summo-surnud tõmbe laia jalgade tõstku ja sissepoole pööratud varvastega alghoiaku plahvatusliku püstrea stiilis tõmbega rinnani. Üks kummilint pannakse mõlema jala alla ja ristatakse jalgade vahel nii, et kumbki käsi haarab silmuse teisest poolest – see hoiab pinge kogu korduse vältel suunatud sissepoole ja allapoole. Kuna lindi vastupanu on suurim just üleval, kus seisad püsti, kasvab koormus täpselt seal, kus taldrikuversioon muutub kõige raskemaks.

See tõstetrennib ühes jadas pika lihasahela: nelipealihased, tuharalihased, tagareielihased ja sisereielihased teevad summoasendi tõuke, alaselja lihased ja keskkeha hoiavad tüve jäikana ning trapets- ja õlalihased koos käsivartega lõpetavad kõrge tõmbe, mille puhul küünarnukid liiguvad üles ja välja. See on levinud vastupidavus- ja tingimusharjutus neile, kellele meeldib hantli või taldrikuga tehtava kõrge tõmbe tunnetus, kuid kes soovivad vaiksemat ja liigestele sõbralikumat vahendit, mida saab kasutada kodus või reisil.

Alghoiak on see, mis eristab korrektse korduse raputust. Jalad peaksid olema märgatavalt laiemad kui õlgade laius, varbad pööratud välja umbes 30–45 kraadi, ja lint peab mõlemal küljel jääma keskmisele jalaosale kinnitatuna. Ristatud lint tekitab jalgade vahele X-kujise tõmbe, mistõttu kükitades liiguvad käed justkui põlvede sisemise serva kohal. Kui hoiak on liiga kitsas, jääb lint põhjas asendis lõdvaks ja tõmbest saab käteharjutus; kui hoiak on liiga lai, kaotad puusade sügavuse ja lint võib jalt libiseda.

Head soorituseks mõtle liikumist kahest sulanduvast faasist. Esiteks tõuka jaladega põrandast eemale, kuni puusad ja põlved on täielikult sirutatud, hoides lindi kogu tee üles kogu aeg keha vastas. Teiseks, kohe kui jalad on lõpetanud, tõmba küünarnukid üles ja kergelt välja nii, et käed tõusevad rindkere kõrgusele ja küünarnukid jäävad randmetest kõrgemale. Tõmme peaks tunduma ühe pideva lainena põrandast üles, mitte surnud tõmbena, millele järgneb eraldi reatõmme.

Kasulikum tehnikaviide on kannatlikkus käte suhtes: kui küünarnukid painduvad enne, kui puusad on avanenud, varastad jõudu jalgadest ja koormad õlgu. Hoia rind üles ja selg neutraalsel, kui vajud põhjaasendisse, ja lase lindi allapoole kontrollitult, mitte ära lase tal sind tagasi kukutada. Kuna lint tõmbab üleval asendis sind ette ja alla, jää seistes toetuma keskmisele jalaosale, ära kalluta selga taha.

Juhised

• Aseta kummilint põrandale ja pane mõlemad jalad selle keskmisele jalaosale, võttes summoasendi umbes poolteist korda õlgade laiusega, varbad pööratud 30–45 kraadi välja.
• Tõmba lint pingele ja rista kaks poolt jalgade vahel X-iks, seejärel haarake kummagi käega lindi teisest poolest nii, et käed ripuksid justkui põlvede sisemise serva kohal.
• Tõuka puusad tahapoole ja painuta põlvi, et vajuda sügavasse summo-kükkidesse, hoides rind üles, selga sirgel ja lindi tihedalt sisereielihaste vastas.
• Tee hingetõmbe kõhtu ja pinge keskkeha kindlalt enne tõmbe algust, hoides õlad allatõmmatud ja pilgu ette suunatud.
• Tõuka jalgadega põrandast läbi ja tõuse plahvatuslikult püsti, sirutades puusad ja põlved täielikult, hoides lindi kogu aeg keha lähedal.
• Kui puusad on täielikult sirutatud, tõmba küünarnukid üles ja kergelt välja, laskes käedel tõusta mööda keha rindkere kõrgusele nii, et küünarnukid jäävad randmetest kõrgemale.
• Pööra tõmme kontrollitult tagurpidi, laskes lindi libiseda tagasi mööda reisi, kui hoiad hinge ja vajud tagasi alghoiakusse kükkidesse.
• Hinga välja tõmbamisel ja sisse tagasi põhja laskumisel, hoides stabiilse rütmi korduste vahel.
• Kontrolli enne järgmist kordust, et lint on ikka veel mõlema jala all kindlalt ja et sinu jalgade tõstk ei ole kitsenenud.

Nõuanded & Nipid

• Kui lint lõõgastub, kui oled põhjaasendisse kükkinud, on sinu hoiak liiga kitsas või liiga pikk – too jalad kergelt laiemaks või kortsuta lindi enne haarde mõnevõrra kokku.
• Põlvede kokku vajumine on kõige tavalisem summoasendi viga; teadlikult tõuka põlved välja, pikkade varvaste kohale, kui laskud alla ja tõukad üles.
• Ära painuta küünarnukke liiga vara. Kui käed hakkavad tõmbama, kui puusad on veel painutatud, muutub tõstet reatõmbeks – anna endale signaal lõpetada püsti seismine enne, kui küünarnukid liiguvad üles.
• Hoia lint kogu tõmbe jooksul jalgade vastas; kui see triivib kehast eemale, kasvab koormus alaseljale ja õlgadele mitmekordselt.
• Ära tõmba õlgu kõrvade suunas üles – kõrge tõmme saab alguse küünarnukitest, mis juhivad liikumist, trapetslihased töötavad, kuid ei tõuse kaela suunas.
• Kummilindiga on alaselja ümardamine põhjaasendis kerge, sest raskus ei sunni sind pingel püsima; tee enne iga kordust keskkeha kindlaks ja hoia rind üles, kui tõused põhjast.
• Kui lint veeretub kannade või jalt maha, aseta see uuesti keskmisele jalaosale ja kontrolli enne haarde, et mõlemad pooled on võrdselt jalapära ja kannal all.
• Vali lindi vastupanu nii, et jõuad puusad täielikult sirutada kiirusega; kui pead tõmbe rinnani pigistama, kasuta hoopis kergemat lindit, mitte ei lühenda tõmbet.
• Kontrolli laskumist, ära lase lindil sind tagasi kukutada – umbes kahe sekundiga allapoole laskmine hoiab pinge jalgadel ja kaitseb õlgu järsku tõmbe eest.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millised lihased töötavad kõrge summo-surnud tõmbega kummilindiga kõige rohkem?

Nelipealihased, tuharalihased ja tagareielihased teevad suurema osa tööst summoasendi tõukes, trapets- ja õlalihased lõpetavad kõrge tõmbe. Alaselja lihased, sisereielihased ja käsivarred töötavad kõvasti positsiooni hoidmiseks ja lindi kontrolli all hoidmiseks.

Miks on lint jalgade vahel X-i sisse ristatud?

Lindi ristamine hoiab selle sisereielihaste vastas kinnitatuna, et see ei saaks välja libiseda, ja jäljendab summo-surnud tõmbe taldriku liikumisrada. See lisab ka kerge sissepoole suunatud pinge, mis julgustab põlvi välja tõukama.

Kas kõrge summo-surnud tõmme kummilindiga sobib algajatele?

Jah, eeldusel, et alustad kerge lindiga ja harjutad puusaliigutust ja summo-kükitust esialgu eraldi. Algajatel on sageli kasulik teha nädal või kaks ainult surnud tõmbe osa, enne kui kõrge tõmme lisandub.

Kui kõrgele peaksid küünarnukid kõrge tõmbe tipus jõudma?

Käed peaksid jõudma umbes rindkere või rinnaku kõrgusele, küünarnukid randmete tasemel või kõrgemal. Kõrgemale tõmbamine tähendab tavaliselt, et tõstad õlgu liiga palju või kaldu selga tagasi korduse lõpetamiseks.

Mis on selle harjutuse kõige levinum viga?

Kätega tõmbamine enne, kui jalad on sirutamise lõpetanud. See jagab liikumise surnud tõmbeks pluss püstreaks, hävitab jõuülekande ja koormab õlgu mittevajalikult – lõpeta kõigepealt püsti seismine ja alles siis lase küünarnukitel üles lennata.

Kas ma saan kasutada seda taldrikuga summo-surnud tõmbe kõrge tõmbega asemel?

See on korralik kodune asendus, mis treenib sama liikumismustrit väiksema selgrookoormusega ja ilma raskusetaldriku müra without. Vahetus on see, et lindi vastupanu on suurim üleval, kuna taldrik on kõige raskem põranda pealt, nii et tugevusstimul ei ole täpselt sama.

Kui lai peaks summo-hoiak olema?

Umbes poolteist korda õlgade laiusega, varbad pööratud 30–45 kraadi välja, nii lai, et saad kätega haarata põlvede seest, kui lint on ristatud. Reguleeri nii, et saad kükitada mugavale sügavusele ilma, et põlved sisse vajuksid.

Milline lint sobib selle liikumise jaoks kõige paremini?

Pidev silmuslind mõõduka vastupanuga sobib kõige paremini, sest see kinnitub puhtalt mõlema jala alla ja ristub kergesti jalgade vahel. Väga õhukesed teraapialindid ei anna piisavalt pinget ja käepidemetega torukujulised lindid on summoasendis raskesti ristatavad ja haaratavad.

Kas see on ohutu minu alaseljale ja õlgadele?

Kui sooritad seda pingestatud, neutraalse seljaga ja hoides lindi keha lähedal, on see üldiselt hästi talutav. Hoia koormus mõistlikuna, ära tõmba lindiga kätega järsku ja peatu, kui tunned tõmbe tipus näpistamist või alaseljas pinget.

Mitu kordust peaksin ühe seeria jaoks tegema?

See liikumine toimib hästi 10–15 kordusega seeria jaoks ringtreeningu või vastupidavusbloki osana. Kuna lindi pinge tõuseb üleval kiiresti, eelista teravd, plahvatuslikke kordusi raskete seeriate pigistamisele.