Milliseid lihaseid kummilindiga langupress kitsas haardes koormab?

Triitse on peamised lihased, sest kitsas haare ja sirutusele keskendunud kummilindi pinge nõuavad täielikku küünarnuki sirget. Rinnapildi alumine osa toetab surumist, esiõlad annavad lisatoetust.

Miks kasutada selleks pressiks langepinki, mitte tavalist lamapinki?

Langenurk asetab surumisjoone rinnapildi alumise osa kohale, mis rõhutab rinna lihase sternaalseid kiude, samal ajal kui kitsas haare hoiab triitse tugevalt kaasatud. See võimaldab ka kummilindil põrandal madalal ankurdata vastavalt surumisjoonele.

Kas kummilindiga langupress kitsas haardes sobib algajatele?

Jah, eeldusel et alustad kerge kummilindiga ja õpid asendit hoolikalt. Algajad peaksid harjutama surumisrada minimaalse pinge all enne edasiliikumist, sest langenurk võtab mugavaks harjumiseks ühe kuni kaks sessiooni.

Kui kitsas peaks mu haare V-tangil olema?

Käed peaksid olema umbes õlgade sisemise laiusega, piisavalt lähestikku, et küünarnukid jääksid roiete kõrvale, kuid mitte nii kitsas, et randmed painuksid sissepoole. V-tangil saab seda tavaliselt saavutada ühe käega kummalegi poole harjale.

Kuidas ankruerida kummilind selleks harjutuseks ohutult?

Mähi kummilind kindlalt raske, tasase kaalus pliidi alla või ümber selle otse pingi alla ja katseta seda õrna tõmbega enne selili heitmist. Libisev ankur pinge all on peamine oht, nii et kontrolli seda enne iga seeriat.

Kas ma saan selle harjutuse asemel teha kangi kitsa haardega langupressi?

Jah, kangi kitsas haare langepingil on kehtiv asendus, kui sul on vajalikud vahendid ja valvaja või ohutusvarustus. Kummilindiversioon pakub siledamat vastupanukõverat ja vähem liigeste kokkusurumist, samas kui kang võimaldab raskemat progressiivset koormust.

Miks tundub vastupanu surumise ülaosas kõige raskemana?

Kummilind on kõige rohkem venitatud, kui käed saavutavad täieliku sirutuse rinnapildi alumise osa kohal, mis suurendab pinge sirutusel. See vastab triitse jõukõverale, sest need on täieliku sirutuse lähedal kõige võimsamad.

Kas mu küünarnukid peaksid kogu aeg keha küljes olema?

Jah, kitsa haardega pressis peaksid küünarnukid liikuma keha lähedal, mitte laialt küljele kalduma. Nende keha küljes hoidmine suunab koormuse triitsele ja hoiab õlgliigese mugavamas asendis.

Kas on ohutu lamada pead allaga, samal ajal kummilindiga üles surudes?

See on ohutu, kui ankur on kindel ja juhid langetamist ise, kuid juhi alati tang alla enne istumist, et kummilind ei saaks sinu poole tagasi lõhkata. Kui tunned langenurgas kergust pead, lühenda seeriaid või tõsta pinginurka veidi.

Mitu seeriat ja kordust peaksin kummilindiga langupressi kitsas haardes tegema?

Kolm kuni neli seeriat 10 kuni 15 kordusega sobib enamikule jõusaalikülastajatele, sest kummilindi vastupanu sobib mõõdukatele kordusvahemikele. Kui vajad rohkem väljakutset, suurenda pigem kummilindi paksust kui lisades palju seeriaid.

Kummilindiga Langupress Kitsas Haardes

Kehapiirkond: Rind Lihas: Triitseps Vahend: Vastupanu kumm

Kummilindiga langupress kitsas haardes on kummilindiga vastupanule tehtav surumisharjutus, mida sooritatakse langepingil, kus kummilind on ankrueritud madalal põranda lähedal ja sellest hoitakse kitsa haardega kinni. Kuna pea asetseb puusadest madalamal ja käed liiguvad rinna alumise osa kohal, suunab see asend rõhu pigem rinnapildi alumisele osale ning koormab tugevasti triitseid, mis teevad suurema osa tööst käte sirgestamisel kummilindi tõmbe vastu. Kitsas haare hoiab ka küünarnukid keha lähedal, mis paljudele jõusaalikülastajatele tundub laia haardega pressist õrnem õlgade liigestele.

Just asend teeb sellest variatsiooni erilise. Kummilind jookseb madalast ankrukpunktist, tavaliselt mõne rase kaalus pliidi all või ümber selle mähitud, üles V-tangini, mida hoitakse rinna kohal. See tekitab vastupanu, mis muutub raskemaks, kui pressid sirutuseni, mis sobib triitsele hästi, sest need on täielikul sirutuslähedal kõige tugevamad. See on praktiline võimalus kodutreeninguks või kõigile, kes soovivad surumisrõhku ilma et peaksid pead allaga lamades kasutama kangirauda või hantleid.

See liigutus sobib hästi neile, kes tahavad triitseid ja rinnapildi alumist osa koos koormata, inimestele, kes pärast pausi taastuvad surumistegevusele, ning kodusaali kasutajatele, kelle ainus pink on langupink. See toimib hästi ka lõpetava harjutusena pärast raskemat kangi- või hantlisurumist, kui soovid triitseid väsitada sileda, liigestele sõbraliku vastupanukõveraga.

Heaks sooritamiseks ankrueri kummilind kindlalt, haara V-tangist mõlema käega tihedalt kokku ja hoia randmed küünarnukkude kohal kogu liikumise jooksul. Suru üles ja kergelt tahapoole rinnapildi alumise osa kohale, kuni käed on sirged, pigista hetkeks kokku ja lasi seejärel kontrollitult alla, kuni käed on vaid veidi rinna kohal. Kuna kummilind tõmbab sind allapoole ja ankru suunas, on ülaselja ja keskkeha pinge hoidmine oluline, et vältida libisemist või selga painutamist pingilt.

Mõned praktilised nüansid hoiavad harjutuse ohutu ja efektiivsena. Veendu, et langupink on stabiilne ja pahklud on rullpadjandite all kindlalt haakitud, et sa ei libise. Kontrolli enne esimest kordust, et kummilindi ankur ei saaks libiseda, sest just pinge all vabanenud kummilind on selles asendis peamine oht. Alusta kerge kummilindiga, et õppida liikumisrada, hoia liikumine põhjas aeglane ning suurenda vastupanu alles siis, kui suudad pressida ja langetada ilma et küünarnukid kõrvale kalduskid või puusad padjandilt tõuseksid.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Ankrueri kummilindi üks ots madalal põranda lähedal, näiteks mäha raske kaalus pliidi alla või ümber selle, ja kinnita teine ots V-tangile.
Seadista langupink nii, et kummilind jookseks põrandaankrust üles mööda sinu surumisjoont, istu siis pingile tagasi ja haagi pahklud rullpadjandite alla kindlalt.
Haara V-tangist mõlema käega tihedalt kokku, umbes õlgade sisemise laiusega, ja too tang alla nii, et ta puhkaks rinnapildi alumise osa kohal, küünarnukid painutatult ja roiete juures.
Pinge keskkeha kokku ja suru ülaselga pingile vastu, et olla stabiilne enne, kui kummilind täieliku pinge saavutab.
Väljahingates suru tang otse üles rinnapildi alumise osa kohale, kuni käed on täielikult sirutatud, laseb kummilindil sirutuses venitada.
Püsi hetk üleval ja pigista triitseid ja rinda kokku ilma et tang triiviks tahapoole näo kohale või edasi õlgadest mööda.
Sissehingates langeta tang aeglaselt tagasi alla, kuni käed on vaid veidi rinnapildi alumise osa kohal ja kummilind on veel kerge pinge all.
Hoia küünarnukid allapoole suunatuna ja keha lähedal nii surumisel kui langetamisel, mitte ei lase neil küljele välja kalduda.
Tee kordused lõpuni ja juhi seejärel tang hoolikalt alla enne istumist, et kummilind kunagi sinu poole tagasi ei lõhkaks.
Uuenda haarde ja pahklute asendit seeriate vahel ning kontrolli enne iga seeriat, et ankur ja kummilind on endiselt kindlad.

Nõuanded & Nipid

Kui kummilind libiseb seeria ajal kaalus pliidilt maha, pane ta pliidi ümber kaks korda või pane kummilind enda poole kahekordselt, et hõõrde jõul püsiks ta paigal.
Kuna pea asub langepingil puusadest madalamal, tunnevad mõned inimesed rõhku peas või kaelas; hoia kael padjandil lõdvalt ja väldi lõua ette pingutamist, et tangi jälgida.
Siin on kõige levinum viga küünarnukkude lai lai välja viimine, et rohkem rinda kaasata, mis aitab kitsa haarde eesmärki; pea neid teadlikult roiete küljes.
Ära lase tangil sirutuses pea kohale triivida; surumisjoon peaks lõpetama umbes rinnapildi alumise osa kohal, kus käed on vertikaalselt üksteise kohal.
Kui kummilind on üleval üle jõu käiv, kuid all lihtne, kasuta kergemat kummilinti ja lisa aeglane kolmesekundiline langetamisfaas, mitte mitut kummilinti kokku.
Neutraalne või kergelt väljapoole pööratud randmed V-tangil hoiavad randmeid sirutusel kummilindi tõmbe all tagasi painumast.
Kui puusad tõusevad surumisel padjandilt, on vastupanu tõenäoliselt liiga raske; vähenda kummilindi pingeid, et tuharad ja alaselja jääksid pingiga kontakti.
Soojenda küünarnukke ja õlgu paar kerge ja kiire seeriaga, sest kitsas haare paneb triitse kõõlustele iga korduse põhjas püsiva pinge.
Kui sul pole ankrupunkti, saab kummilindi asendada hantlitega, kuid kaotad sirutuses suureneva vastupanu, mis teeb kummilindiversiooni triitsele keskendunuks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid kummilindiga langupress kitsas haardes koormab?
Triitse on peamised lihased, sest kitsas haare ja sirutusele keskendunud kummilindi pinge nõuavad täielikku küünarnuki sirget. Rinnapildi alumine osa toetab surumist, esiõlad annavad lisatoetust.
Miks kasutada selleks pressiks langepinki, mitte tavalist lamapinki?
Langenurk asetab surumisjoone rinnapildi alumise osa kohale, mis rõhutab rinna lihase sternaalseid kiude, samal ajal kui kitsas haare hoiab triitse tugevalt kaasatud. See võimaldab ka kummilindil põrandal madalal ankurdata vastavalt surumisjoonele.
Kas kummilindiga langupress kitsas haardes sobib algajatele?
Jah, eeldusel et alustad kerge kummilindiga ja õpid asendit hoolikalt. Algajad peaksid harjutama surumisrada minimaalse pinge all enne edasiliikumist, sest langenurk võtab mugavaks harjumiseks ühe kuni kaks sessiooni.
Kui kitsas peaks mu haare V-tangil olema?
Käed peaksid olema umbes õlgade sisemise laiusega, piisavalt lähestikku, et küünarnukid jääksid roiete kõrvale, kuid mitte nii kitsas, et randmed painuksid sissepoole. V-tangil saab seda tavaliselt saavutada ühe käega kummalegi poole harjale.
Kuidas ankruerida kummilind selleks harjutuseks ohutult?
Mähi kummilind kindlalt raske, tasase kaalus pliidi alla või ümber selle otse pingi alla ja katseta seda õrna tõmbega enne selili heitmist. Libisev ankur pinge all on peamine oht, nii et kontrolli seda enne iga seeriat.
Kas ma saan selle harjutuse asemel teha kangi kitsa haardega langupressi?
Jah, kangi kitsas haare langepingil on kehtiv asendus, kui sul on vajalikud vahendid ja valvaja või ohutusvarustus. Kummilindiversioon pakub siledamat vastupanukõverat ja vähem liigeste kokkusurumist, samas kui kang võimaldab raskemat progressiivset koormust.
Miks tundub vastupanu surumise ülaosas kõige raskemana?
Kummilind on kõige rohkem venitatud, kui käed saavutavad täieliku sirutuse rinnapildi alumise osa kohal, mis suurendab pinge sirutusel. See vastab triitse jõukõverale, sest need on täieliku sirutuse lähedal kõige võimsamad.
Kas mu küünarnukid peaksid kogu aeg keha küljes olema?
Jah, kitsa haardega pressis peaksid küünarnukid liikuma keha lähedal, mitte laialt küljele kalduma. Nende keha küljes hoidmine suunab koormuse triitsele ja hoiab õlgliigese mugavamas asendis.
Kas on ohutu lamada pead allaga, samal ajal kummilindiga üles surudes?
See on ohutu, kui ankur on kindel ja juhid langetamist ise, kuid juhi alati tang alla enne istumist, et kummilind ei saaks sinu poole tagasi lõhkata. Kui tunned langenurgas kergust pead, lühenda seeriaid või tõsta pinginurka veidi.
Mitu seeriat ja kordust peaksin kummilindiga langupressi kitsas haardes tegema?
Kolm kuni neli seeriat 10 kuni 15 kordusega sobib enamikule jõusaalikülastajatele, sest kummilindi vastupanu sobib mõõdukatele kordusvahemikele. Kui vajad rohkem väljakutset, suurenda pigem kummilindi paksust kui lisades palju seeriaid.