Milliseid lihaseid kummiribaga kükast õlitsuruni treenib?

Küki osa suunab peamiselt nelinurklihaseid, tuharalihaseid ja reieluu tagakülje lihasi, samal ajal kui surumine töötab õlgu ja kolmipead. Südamik püsib kogu aeg pinges, et hoida torso püsti riba tõmbe vastu.

Kas kummiribaga kükast õlitsuruni sobib algajatele?

Jah, ja see on tegelikult tark viis kükist-surumise mustrit õppida, sest riba pinge on kergeim küki põhjas, kus liikuvust kõige rohkem vajad. Alusta kerge riba ja osalise küki sügavusega ning arene edasi, kui kontroll paraneb.

Kus täpselt peaksin riba jalgade alla asetama?

Aseta see keskmise jalaosa all, umbes kaare kohale, mitte kannale ega varvastele. Nii ei libise riba küki ajal maha ja mõlemal küljel on pinge ühtlane.

Kuidas valida sellele harjutusele õiget riba pinget?

Vali riba, millega jõuad küki täieliku sügavuseni kannad all ja suudad samas suruda täielikult pea kohale ilma nimmelülituseta. Kui viimased kordused sunnivad sind tahapoole kalduma või küki lühendama, vali kergem riba.

Miks nimme ja õlad surumise tipus valutavad?

See tähendab tavaliselt, et riba tõmbab sind lukustuses üle venitatud asendisse. Pingesta tuharalihased, toeta kõhulihaseid ja lõpeta surumine ribid all, mitte laskmata ribal ennast tahapoole venitada.

Kas saan teha küki ja surumist kahe eraldi liikumisena ühe asemel?

Jah, täielikult püsti tõusmine enne surumist on kehtiv ja veidi lihtsam variant, ning hea sammukivi, kui ühendatud rütm tundub ebakindel. Tööta nende sidumise suunas, kui suudad mõlemas osas torso stabiilsena hoida.

Mille asendada, kui mul pole kummiriba?

Talatbiini thruster, kaks kerget hantlit õlgade kõrgusel või üks ketlebell, mida surutakse pärast igat küki, treenivad kõik sama mustrit. Kummiribaversioon on lihtsalt kõige mobiilsem ja liigestele kõige sõbralikum.

Kui palju kordusi ja seeriaid peaksin tegema kummiribaga kükast õlitsuruni?

Jõu ja tehnika jaoks toimib hästi 3 kuni 4 seeriat 8 kuni 12 kordust raskema ribaga. Konditsioneerimiseks kasuta kergemat riba ja 15 kuni 20 kordust lühikeste pausidega, hoides küki sügavus väsimuse kiiren ühtlasena.

Kas see on ohutu, kui riba libiseb, kui ma teen küki?

Libisev riba tähendab tavaliselt, et see on liiga kaugele kannule paigutatud või hoius on liiga kitsas. Peata seeria, vii riba uuesti keskmise jalaosa alla ja lähtesta hoius, selle asemel et kordust tasakaalust väljas lõpetada.

Kummiribaga Kükast Õlitsuruni

Kehapiirkond: Reied Lihas: Reie esiosad Vahend: Vastupanu kumm

Kummiribaga kükast õlitsuruni on üldkehaline liitülesanne, mis ühendab kaks põhimustrit üheks pidevaks liikumiseks: keharaskusega kükis kummiriba pinge vastu, millele järgneb kohe õlitsurus. Sead kummiriba keskkoha peale umbes puusalaiuses hoiuga, hoia vahemikud õlgade kõrgusel, teed küki ja surud seejärel kannadest läbi püsti tõustes mõlemad vahemikud ühes vedravas liikumises sirgelt pea kohale. Kuna riba on ankruroitud jalgade all, on pinge suurim just surumise ülemises punktis ja kergeim küki põhjas, mistõttu tunneb liikumine sujuv ning liigestele sõbralik.

See harjutus sobib suurepäraselt neile, kes soovivad telatbiini thrusteri või hantliga õlitsuruse treeningefekti ilma suurte raskusteta või täielikult varustatud jõusaalita. Küki osas treenib see nelinurklihaseid, tuharalihasi ja reieluu tagakülje lihasi, surumise osas väljakutsevad õlgu ja kolmipead, samal ajal kui südamik töötab kogu aeg, et hoida rindkere vaagnapeal. Kummiriba seadetus lisab ka peene stabiilsusnõude, sest pead jääma tasakaalukaks riba peal, hoides samal ajal kontrolli vahemike üle.

Seadetus on tähtsam, kui enamik inimesi arvab. Kui jalad on liiga kitsast, libiseb riba küki ajal maha; kui riba on kahekordistatud või keerdus, on pinge vasakul ja paremal küljel ebaühtlane. Võta hetk aega, et asetada mõlemad jalad kindlalt riba keskele, kontrolli, et kaugus põrandast kuni kummagi vahemikuni oleks võrdne, ja seisa püsti enne esimest kordust.

Täitmine peaks tunduma ühe koordineeritud laine, mitte kahe eraldi harjutusena. Lasku küki rinnaga üles ja põlved varvaste suunas, siis kui püsti tõused, kanna see impulss surumisse nii, et käed lõpetavad pea kohal just siis, kui puusad saavutavad täieliku sirgestuse. Hoia randmed neutraalselt ja vältige, et riba tõmbaks surumise tipus käed tahapoole.

Kuna kummiribade vastupanu on lihtne muuta kergema või raskema riba valikuga, sobib see liikumine hästi algajatele, kes õpivad kükist-surumise mustrit, soojendusteks enne raskemat treeningut ning kodutreeninguteks või reisiks, kui ruumi ja varustust on vähe. Suuremate kordustearvudega seeriad tõstavad ka pulssi kiiresti, muutes selle kasulikuks konditsioneerimisvahendiks, kui seda tehakse lühikeste pausidega.

Peamised ohutuspunktid on lihtsad: ära kunagi lase nimme lülituda, kui riba pea kohal venitab, hoia riba täielikult keskmise jalaosa all, et see ei saaks näo suunas lõkata, ja vali riba pinge nii, et saad suruda täielikult pea kohale ilma õlgi tõstmata või kõrvale kalduv. Kui sa ei suuda küki ajal kandu all hoida, tõsta need kergelt üles või vähenda sügavust enne suurema pingega jätkamist.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Aseta kummiriba keskkoht tasasele põrandale ja astu mõlema jalaga sellele umbes puusalaiuses hoius, nii et riba asuks keskmise jalaosa all ega saaks varvaste suunas libiseda.
Haara kummast käest vahemikust ja tõsta need õlgade kõrgusele nii, et peopesad on ettepoole suunatud ja küünarnukid veidi keha ees, kohandades haaret nii, et mõlemal küljel oleks riba pinge ühtlane.
Seisa püsti, rind üles, õlad tahapoole, ja pingesta kõhulihased, justkui valmistuksid kergeks tõukeks kõhtu.
Vii puusad tahapoole ja painuta põlvi, et laskuda küki, hoides raskus jaotatuna kogu jalatallal ja põlved varvastega samas suunas.
Lasku, kuni reied on põrandaga paralleelsed või selle lähedal, või nii sügavale kui võimalik, hoides kannad all ja selga neutraalses asendis.
Suruge kannadest läbi ja tõuse püsti, ja kui puusad sirgestuvad, suru mõlemad vahemikud sirgelt pea kohale, kuni käed on täielikult sirged ja biitsepsid on kõrvade lähedal.
Peatu ülemises punktis hetkeks, südamik pinges, veendumaks, et nimme ei lülitu riba tõmbe all.
Lasku vahemikud kontrollitult tagasi õlgade kõrgusele, seejärel painu puusadest ja põlvedest, et alustada järgmist küki ilma ülemises punktis peatumata.
Väljahinga, kui tõused ja surud, ning sissehinga, kui laskud küki.
Pärast viimast kordust laske vahemikud kõigepealt keha külgedele, seejärel tõuse ribalt ühe jala korraga, et ankur jääks kindlaks.

Nõuanded & Nipid

Kui riba lõdveneb küki põhjas, vaheta lühema riba vastu või haara vahemikest veidi kõrgemalt, nii et pinge püsib kogu liikumisulatuses, mitte ainult ülemises punktis.
Levinud viga on surumise alustamine liiga varakult, mis muudab korduse seisevatesse säärelihaste tõstetesse kätega; veendu, et puusad on täielikult sirgestunud enne, kui vahemikud lukustuvad pea kohal.
Kui riba rullub sügavatel kükitel kannult maha, vii jalad veidi laiemas, et riba asuks iga jala kaare all, mitte kanna servas.
Jälgi surumise tipus vahemike ebaühtlast kõrgust, mis tavaliselt tähendab, et seisad riba ühest otsast lähemal; vii hoius võtete vahel uuesti keskele.
Hoia randmed sirged ja käsivarte peal virnastatud, mitte tahapoole painutatud, sest riba tõmbe lukustuses võib sirutatud randmed ebamugavusse tõmmata.
Kui kannad tõusevad põhjapunktis, on riba pinge tõenäoliselt liiga suur sinu küki sügavuse jaoks; kasuta kergemat riba ja omandi sügavus enne edasiliikumist.
Väldi küki põhjast põrkumist impulssi kasutades, mida sa ei suuda kontrollida, eriti küki põhjas, kus riba on pikimal, koormus kergem ja pettmine kõige lihtsam.
Ribid peavad lukustuses jääma vaagnapeal alla; kui tunned, et riba tõmbab sind tahapoole kalduma, pingesta tuharalihased ja väljahinga surumise lõpetamisel.
Konditsioneerimisseeriate puhul standardiseeri sügavus, puudutades igal kordusel sama punkti, sest kummiriba kükid ei anna mõõtamiseks väliseid raskusi.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid kummiribaga kükast õlitsuruni treenib?
Küki osa suunab peamiselt nelinurklihaseid, tuharalihaseid ja reieluu tagakülje lihasi, samal ajal kui surumine töötab õlgu ja kolmipead. Südamik püsib kogu aeg pinges, et hoida torso püsti riba tõmbe vastu.
Kas kummiribaga kükast õlitsuruni sobib algajatele?
Jah, ja see on tegelikult tark viis kükist-surumise mustrit õppida, sest riba pinge on kergeim küki põhjas, kus liikuvust kõige rohkem vajad. Alusta kerge riba ja osalise küki sügavusega ning arene edasi, kui kontroll paraneb.
Kus täpselt peaksin riba jalgade alla asetama?
Aseta see keskmise jalaosa all, umbes kaare kohale, mitte kannale ega varvastele. Nii ei libise riba küki ajal maha ja mõlemal küljel on pinge ühtlane.
Kuidas valida sellele harjutusele õiget riba pinget?
Vali riba, millega jõuad küki täieliku sügavuseni kannad all ja suudad samas suruda täielikult pea kohale ilma nimmelülituseta. Kui viimased kordused sunnivad sind tahapoole kalduma või küki lühendama, vali kergem riba.
Miks nimme ja õlad surumise tipus valutavad?
See tähendab tavaliselt, et riba tõmbab sind lukustuses üle venitatud asendisse. Pingesta tuharalihased, toeta kõhulihaseid ja lõpeta surumine ribid all, mitte laskmata ribal ennast tahapoole venitada.
Kas saan teha küki ja surumist kahe eraldi liikumisena ühe asemel?
Jah, täielikult püsti tõusmine enne surumist on kehtiv ja veidi lihtsam variant, ning hea sammukivi, kui ühendatud rütm tundub ebakindel. Tööta nende sidumise suunas, kui suudad mõlemas osas torso stabiilsena hoida.
Mille asendada, kui mul pole kummiriba?
Talatbiini thruster, kaks kerget hantlit õlgade kõrgusel või üks ketlebell, mida surutakse pärast igat küki, treenivad kõik sama mustrit. Kummiribaversioon on lihtsalt kõige mobiilsem ja liigestele kõige sõbralikum.
Kui palju kordusi ja seeriaid peaksin tegema kummiribaga kükast õlitsuruni?
Jõu ja tehnika jaoks toimib hästi 3 kuni 4 seeriat 8 kuni 12 kordust raskema ribaga. Konditsioneerimiseks kasuta kergemat riba ja 15 kuni 20 kordust lühikeste pausidega, hoides küki sügavus väsimuse kiiren ühtlasena.
Kas see on ohutu, kui riba libiseb, kui ma teen küki?
Libisev riba tähendab tavaliselt, et see on liiga kaugele kannule paigutatud või hoius on liiga kitsas. Peata seeria, vii riba uuesti keskmise jalaosa alla ja lähtesta hoius, selle asemel et kordust tasakaalust väljas lõpetada.