Jalalöögid (Flutter Kicks) 2. Versioon
Jalalöögid 2. versioon on pingil sooritatav keharaskusega harjutus, kus torso on fikseeritud, samal ajal kui jalad teevad vaheldumisi kiireid lööke. See on kasulik, kui soovid treenida tuharalihastega juhitud puusade sirutust, pakkudes samal ajal piisavalt koormust kerelihastele ja alaseljale, ilma et peaksid selgroogu välise raskusega koormama.
Pink muudab liigutuse tunnetust. Kui puusad on toetatud ja rindkere pingil, on töötaval jalal ruumi vabalt keha taga liikuda, hoides samal ajal vaagnat otse. See asend muudab jalalöögid 2. versiooni heaks valikuks abistavaks treeninguks, soojenduseks või konditsioneerivateks seeriateks, kus soovid korduvat jalgade tööd ilma, et kordus muutuks kogu keha õõtsutamiseks.
Peamine töö keskendub tuharalihastele, kusjuures reie tagakülje lihased aitavad puusi sirutada ja kõhulihased töötavad selle nimel, et torso ei vajuks ega pöörleks. Kui alaselg võtab töö üle, muutuvad löögid tavaliselt liiga suureks või puusad kaotavad kontakti pingiga. Puhtam kordus hoiab liigutuse väikese, kontrollituna ja keskendununa puusale, mitte alaseljale.
Algasend on oluline, sest torso peab püsima stabiilsena, samal ajal kui jalad vahelduvad. Heida pingile kõhuli nii, et puusad on serva lähedal, rindkere on toetatud ja käed hoiavad toe saamiseks kinni pingi külgedest. Siruta mõlemad jalad enda taga välja, seejärel tõsta neid vaid nii palju, et jalad oleksid põrandast kõrgemal või kehaga samal joonel. Sealt edasi vaheta jalgu ühtlases rütmis, hoides vaagna paigal.
Jalalöögid 2. versioon toimib kõige paremini siis, kui löögiliigutus püsib terav ja korduv. Ulatus ei pea olema suur; eesmärk on tunda tuharalihaste ja reie tagakülje tööd ilma alaselga tugevalt nõgusaks painutamata või pingil põrkumata. Algajatele piisab tavaliselt väiksemast löögist ja aeglasemast rütmist, et kontrolli arendada. Edasijõudnute jaoks tuleb väljakutse puhtamast tempost, pikemast pingutusajast ja rangemast torso stabiilsusest, mitte jalgade suurest kõrgusest.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Heida pingile kõhuli nii, et puusad on eesmise serva lähedal, rindkere ja ülakõht on toetatud ning käed hoiavad tasakaalu hoidmiseks kinni pingi külgedest.
- Siruta mõlemad jalad enda taga välja nii, et reied on üle pingi serva ja jalad ei puuduta põrandat.
- Hoia kael mugavas neutraalses asendis ja pinguta kergelt kõhulihaseid, et alaselg ei vajuks nõgusaks.
- Pigista tuharalihaseid ja tõsta mõlemat jalga vaid nii palju, et jalgade ja põranda vahele tekiks väike vahe.
- Alusta jalgade vaheldumisi liigutamist lühikeste löökidena, hoides ühte jalga veidi kõrgemal, kui teine laskub.
- Jälgi, et liigutus tuleks puusadest, mitte põlvedest ega kogu jala õõtsutamisest.
- Hoia vaagen pingil stabiilsena ja väldi ühe puusa kõrgemale kerkimist kui teine.
- Hinga sisse, kui jalad vahetuvad, ja hinga välja pingutuse ajal, hoides rütmi sujuva ja ühtlasena.
- Lõpeta seeria, langetades mõlemad jalad kontrollitult ja astudes ettevaatlikult pingilt maha.
Nõuanded & Nipid
- Hoia puusad pingi serva lähedal, et jalad saaksid vabalt liikuda ilma, et torso ettepoole libiseks.
- Tee löögid väikesteks; suured jalgade õõtsutused suunavad töö tavaliselt tuharalihastelt alaseljale.
- Kui alaselg läheb nõgusaks, tõsta jalgu vähem ja pinguta kõhulihaseid enne iga vahetust.
- Suru vaagen vastu pingi polstrit ja väldi puusade ühe külje väänamist.
- Varvaste sirutamine võib aidata hoida joont sirgena, kuid ära muuda seda tugevaks põlve painutuseks või säärelihaste löögiks.
- Liigu ühtlases rütmis, selle asemel et jalgade vahel liiga kaua peatuda, mis paneb puusad sageli õõtsuma.
- Hoia rindkere raskelt pingil ja õlad lõdvestununa, et kael ei võtaks tööd üle.
- Lõpeta seeria, kui jalad hakkavad vajuma allapoole pingi joont ja tuharalihastes pole enam pinget.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida jalalöögid 2. versioon kõige rohkem treenib?
Jalalöögid 2. versioon treenib peamiselt tuharalihaseid, kusjuures reie tagakülje lihased ja kõhulihased aitavad hoida jalgu liikumas ja vaagnat stabiilsena.
Kuidas peaksin jalalöökide 2. versiooni jaoks pingil lamama?
Aseta puusad pingi serva lähedale, toeta rindkere polstrile ja haara pingi külgedest, et ülakeha püsiks ankurdatuna, samal ajal kui jalad liiguvad.
Kas mu jalad peaksid jalalöökide 2. versiooni ajal sirged püsima?
Jah, hoia need enamasti sirged, vajadusel vaid kergelt kõverdatud põlvedega mugavuse tagamiseks. Liigutus peaks tulema puusadest, mitte põlvede painutamisest.
Miks ma tunnen jalalööke 2. versiooni alaseljas?
See tähendab tavaliselt, et löögid on liiga suured või kõhulihased ei ole piisavalt pingul. Vähenda liikumisulatust ja suru vaagen tugevamalt vastu pinki.
Kas algajad saavad jalalööke 2. versiooni teha?
Jah. Algajad peaksid kasutama väiksemat löögiulatust ja aeglasemat rütmi, kuni nad suudavad hoida puusad pingil paigal.
Kui kõrgele peaksid jalad jalalöökide 2. versiooni ajal tõusma?
Ainult nii kõrgele, et hoida tuharalihastes pinget ilma alaselga tugevalt nõgusaks painutamata. Eesmärk on väikesed ja kontrollitud löögid.
Milline on suurim viga jalalöökide 2. versiooni puhul?
Kõige tavalisem viga on lasta puusadel õõtsuda või kõikuda, nii et seeria muutub kontrollitud vahelduvate löökide asemel hooga tehtavaks liigutuseks.
Kuidas saan jalalööke 2. versiooni raskemaks muuta?
Aeglusta rütmi, hoia löögid väiksemana ja pikenda seeriat, enne kui lisad välist raskust või muudad algasendit.
