Lisakoormusega Horisontaalne Tõmme
Lisakoormusega horisontaalne tõmme on rinnalt toetatud horisontaalne tõmbeharjutus, mida sooritatakse fikseeritud kangi all, hoides kandu pingil ja asetades raskusketta torso peale. See treenib ülaselga, seljalihaseid, trapetslihaseid, tagumist õlavöötmet ja biitsepseid, nõudes samal ajal tugevat keret, et keha püsiks kogu tõmbe vältel ühel joonel.
Lisatud koormus muudab tõmbe nõudlikumaks kui tavaline keharaskusega versioon, kuid liigutuse kvaliteet sõltub endiselt samadest alustest: stabiilne asend, neutraalne selg ja puhas tõmme alumise rinnaosa või ülemiste roiete suunas. Kuna torso on maapinnaga peaaegu paralleelne, on väikestel muudatustel kehaasendis suur mõju sellele, kui palju pinget selg saab ja kui palju hoogu kasutatakse.
Kasutage pinki kandade kõrgemale tõstmiseks, et keha saaks püsida pika ja sirgena, seejärel asetage ketas nii, et see püsiks kindlalt keskosa peal ega nihkuks tõmbamise ajal. Õlgade laiuselt pealthaare hoiab küünarnukid tavaliselt õigel trajektooril ja aitab abaluudel tõmbe ajal sujuvalt liikuda. Eesmärk on tuua rind kangini, mitte suruda kaela ettepoole ega muuta kordust puusaliigutuseks.
See harjutus on kasulik, kui soovite rasket horisontaalset tõmmet ilma täismõõdus sõudmismasinata. See sobib hästi seljale keskendunud jõutreeningusse, ülakeha lisaharjutuste plokkidesse või koos surumisharjutustega õlgade töökoormuse tasakaalustamiseks. Algajad saavad seda kasutada, eemaldades esmalt raskusketta ja saavutades stabiilsed keharaskusega kordused enne koormuse lisamist.
Hoidke iga kordus kontrollituna alumisest venitusest kuni ülemise pigistuseni ja lõpetage seeria, kui torso hakkab vajuma, ketas libiseb või jalad suruvad nii tugevalt vastu pinki, et keha kaotab oma sirge joone. See on tavaliselt märk sellest, et koormus on liiga suur või asend pole enam piisavalt stabiilne, et sihtlihaseid hästi treenida.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Seadke kang stanges umbes vöö- või rinnakõrgusele ja asetage tasane pink nii, et teie kannad saaksid sellel toetuda, samal ajal kui keha püsib kangi all sirgena.
- Heitke kangi alla nii, et õlad oleksid vahetult selle all, haarake kangist õlgade laiuselt pealthaardega ja asetage raskuskett kindlalt oma torso peale.
- Asetage kannad pingile, suruge jalad kokku ja lukustage sirge joon pahkluudest peani, laskmata puusadel vajuda.
- Pingutage keskosa ja hoidke rinda enne esimest tõmmet kergelt üleval.
- Tõmmake rinda kangi suunas, juhtides küünarnukke taha ja lastes abaluudel kokku liikuda.
- Hoidke kael neutraalsena ja lõpetage tõmme, kui kang jõuab alumise rinnaosa või ülemiste roieteni.
- Peatage liigutus korraks ülaosas, ilma õlgu kõrvade poole kergitamata.
- Laske end kontrollitult alla, kuni käed on sirged ja õlad taas avatud.
- Taastage oma keha pinge enne järgmist kordust ja vältige ketta nihkumist allamineku ajal.
- Jätkake plaanitud kordustega, seejärel laske jalad alla ja vabastage kang ettevaatlikult.
Nõuanded & Nipid
- Väike muudatus kangi kõrguses muudab raskusastet märgatavalt; madalam kang muudab tõmbe raskemaks, kuna keha nurk on lamedam.
- Hoidke ketas torso keskel, et see ei veereks tõmbamise ajal puusade või rinna poole.
- Mõelge küünarnukkide taha ja veidi allapoole tõmbamisele, mitte ainult käte kangini sikutamisele.
- Kui õlad tõusevad ülaosas kõrvade juurde, on koormus tõenäoliselt liiga suur või kordus jääb poolikuks.
- Hoidke roided all, et rind tõuseks tõmbe ajal, selle asemel et alaselga korduse simuleerimiseks nõgusaks painutada.
- Ärge suruge kandadega ega kasutage jalgade hoogu iga korduse alustamiseks; pink on mõeldud ainult toetamiseks.
- Lühike pigistus ülaosas on piisav; liiga kaua hoidmine muudab tavaliselt kaela pinguliseks ja ketta nihkuvaks.
- Laske end kontrollitult 2-3 sekundit, et ülaselg ja seljalihased püsiksid pinge all.
- Kui keha hakkab väänlema, vähendage koormust või eemaldage ketas enne, kui seeria muutub lohakaks.
Korduma Kippuvad Küsimused
Millist lihast treenib lisakoormusega horisontaalne tõmme kõige enam?
See treenib peamiselt ülaselga, eriti trapetslihaseid, romblihaseid ja seljalihaseid, kusjuures biitsepsid aitavad tõmbe ajal kaasa.
Kas algajad saavad seda harjutust teha?
Jah, kuid algajad peaksid tavaliselt esmalt valdama keharaskusega versiooni ja lisama ketta alles siis, kui torso püsib täiskorduste ajal stabiilsena.
Kuhu peaks rind ülaosas puutuma?
Püüdke tuua alumine rinnaosa või ülemised roided kangini, ilma et peaksite pead ettepoole lükkama või sirget kehaasendit kaotama.
Miks on kannad pingil?
Kõrgendatud kannad aitavad hoida keha kangi all tasakaalus, nii et tõmme püsib range ja lisatud ketas ei sunni keha ebamugavasse asendisse.
Kas peaksin kasutama pealtharet või althaaret?
Pildil on näidatud õlgade laiuselt pealthaare, mis on kindel valik küünarnukkide õigel trajektooril hoidmiseks ja ülaselja rõhutamiseks.
Mida teha, kui raskuskett seeria ajal libiseb?
Vähendage koormust või kasutage kindlamat asendit, sest libisev ketas tähendab tavaliselt, et torso kaotab oma pinge ja kordus pole enam range.
Kas see asendab kangi tõmmet ettekallutatult?
See võib olla tugev horisontaalse tõmbe asendaja, kui soovite vähem koormust selgroole kui ettekallutatult tõmbe puhul ja rohkem kehakontrolli kui masinal tõmbe puhul.
Milline on suurim viga, mida vältida?
Puusade vajumine või õlgade kergitamine ülaosas muudab tõmbe tavaliselt lohakaks, selle asemel et sooritada puhas ülaselja kordus.
