Raskustega Taldrikuga Seismine „ümber Maailma“

Kehapiirkond: Õlad

Lihas: Muu

Vahend: Lisaraskus

Raskustega taldrikuga seismine „ümber maailma“ on seistes sooritatav õlgade kontrolli harjutus, kus kasutatakse kummaski käes kerget taldrikut ja suurt ringikujulist käte liikumistee trajektoori, et koormata korraga deltalihaseid, ülaselga ja kerelihaseid. See ei ole niivõrd toore jõu harjutus, vaid pigem õlgade stabiilsena hoidmine ajal, mil käed liiguvad reite juurest välja ja üles ning tagasi alla, ilma et kordus muutuks hooga tehtavaks liigutuseks.

Liikumine on kasulik, kui soovid kontrollitud abiharjutust õlgade vastupidavuse, pea kohal koordinatsiooni või soojenduse jaoks enne surumist. Kuna käed püsivad sirged ja liikumistee on lai, jõuab koormus õlgadeni kiiresti, seega premeerib harjutus sujuvat kordust ja karistab lohaka hoo kasutamist. Seetõttu on algasend oluline: jalad, rinnakorv ja õlgade asend peavad olema stabiilsed enne esimese ringi alustamist.

Seisa sirgelt, jalad umbes puusade laiuselt, ja hoia taldrikuid reite juures sirgete käte ja lõdvestunud randmetega. Hoia ribid vaagna kohal, kael pikk ja õlad allpool, mitte üles tõstetud. Sealt peaksid taldrikud liikuma puhtas kaares kehast eemale, tõusma õlgade kõrgusele, jätkama liikumist pea kohale ja seejärel kontrollitult tagasi algasendisse laskuma.

Hea kordus tundub kui tahtlik halo ümber keha, mitte viskamine. Kere peaks püsima paigal, samal ajal kui õlad teevad tööd, ja alaselg ei tohiks taldrikute pea kohale saamiseks nõgusaks minna. Kui liikumine muutub ebakindlaks, vähenda ringi ulatust, aeglusta laskumisfaasi või kasuta kergemaid taldrikuid, kuni liikumistee on sujuv ja korratav.

Raskustega taldrikuga seismine „ümber maailma“ toimib kõige paremini abiharjutuse, aktiveerimise või õlgadele keskendunud lõpetajana, kus kvaliteet on olulisem kui koormus. Algajad saavad seda hästi kasutada, kui alustavad väga kergete taldrikute ja tagasihoidliku kaarega, samas kui kogenud tõstjad saavad seda kasutada pea kohal kontrolli ja õlgade vastupidavuse parandamiseks. Kui õlgade esiosa, ülatrapeziused või alaselg hakkavad liiga palju tööd tegema, on taldrikud liiga rasked või ring liiga suur.

Juhised

• Seisa sirgelt, jalad umbes puusade laiuselt, ja hoia kummaski käes kerget taldrikut reite juures sirgete küünarnukkidega.
• Sea õlad alla, hoia ribid vaagna kohal ja põlved kergelt kõverdatud enne esimest kordust.
• Hinga välja, kui tõstad taldrikud laias kaares kehast eemale ja ette, kuni käed jõuavad umbes õlgade kõrgusele.
• Jätka ringi sujuvalt pea kohale, kuni taldrikud lõpetavad liikumise pea kohal ja käed on endiselt enamasti sirged.
• Ära lase rinnal ette paisuda ega alaseljal nõgusaks minna, kui taldrikud läbivad kaare kõrgeimat punkti.
• Lase taldrikud kontrollitult mööda ringi vastaskülge alla, kuni need naasevad reite juurde.
• Sea õlgade asend uuesti paika, et iga kordus algaks samast stabiilsest asendist.
• Korda planeeritud arv kordusi, seejärel langeta taldrikud kontrollitult põrandale.

Nõuanded & Nipid

• Kasuta alguses väga kergeid taldrikuid; sirged käed panevad õlad kõvasti tööle isegi siis, kui liikumine tundub lihtne.
• Hoia küünarnukid peaaegu lukus, kuid ära klõpsata neid sirgeks, kui see sunnib õlgu üles tõmbuma.
• Kui taldrikud triivivad näo ette või pea taha, vähenda ringi ja hoia liikumistee sujuvamana.
• Ära nõjatu pea kohal oleva osa lõpetamiseks taha; kordus peaks tulema õlgade liikumisest, mitte rinnakorvi paisutamisest.
• Hoia randmed neutraalsed, et taldrikud ei kõiguks õlgade kõrgusel ega pea kohal.
• Liiguta laskumisfaasi aeglasemalt kui tõstmist, et õlad püsiksid pinge all kogu ringi vältel.
• Kui üks külg tundub nõrgem, kohandu nõrgema külje järgi ja hoia mõlemat taldrikut samal liikumisteel.
• Lõpeta seeria enne, kui ülatrapeziused võtavad töö üle ja kael hakkab kõrvade poole liikuma.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida treenib raskustega taldrikuga seismine „ümber maailma“?

See treenib peamiselt deltalihaseid, ülaselga ja õlgade stabiliseerijaid, kusjuures kerelihased aitavad hoida torso paigal, kui käed liiguvad pea kohale.

Kas raskustega taldrikuga seismine „ümber maailma“ on hea harjutus algajale?

Jah, kui alustad väga kergete taldrikute ja väiksema kaarega. Liikumine muutub kiiresti väljakutsuvaks, kui käed liiguvad õlgade tasemest kõrgemale.

Kas peaksin kasutama ühte või kahte taldrikut?

Näidatud versioonis kasutatakse kerget taldrikut kummaski käes. Kui sul on ainult üks taldrik, kasuta mõnda muud „ümber maailma“ variatsiooni, selle asemel et sundida sama liikumisteed.

Kui kaugele peaksid taldrikud liikuma?

Taldrikud peaksid moodustama sujuva ringi reite juurest välja ja üles pea kohale ning seejärel tagasi alla, ilma et need põrkaksid või liikumistee katkeks.

Miks mu õlad selle harjutuse ajal üles tõmbuvad?

Koormus on tavaliselt liiga raske või ring liiga suur. Vähenda raskust, hoia ribid vaagna kohal ja mõtle taldrikute liigutamisele õlgadega, mitte kaelaga.

Kas see harjutus aitab enne surumist?

Jah. See toimib hästi soojendusena, sest tuletab õlgadele meelde, kuidas kontrollida pikka kaart ilma pea kohal asendit kiirustamata.

Mis on kõige levinum viga selle harjutuse puhul?

Kõige levinum viga on korduse muutmine selja nõgusaks painutamiseks. Hoia tuharad kergelt pinges, ribid all ja torso stabiilsena, kui taldrikud liiguvad.

Kas saan kasutada hantleid?

Jah, hantlid võivad sobida, kui hoiad sama sirgete käte ringi. Kasuta oodatust kergemat raskust, sest õlgade koormus on endiselt suur.