Sumo-jõutõmme Kõrge Tõmbega

Kehapiirkond: Õlad

Lihas: Õlad

Vahend: Kang

Sumo-jõutõmme kõrge tõmbega on kangi jõuharjutus, mis koosneb laia sumo-asendiga jõutõmbest maast ja plahvatuslikust tõmbest rinnakõrgusele. Lai asend lühendab kangi teekonda ja annab puusadele ruumi avaneda, samas kui püstine lõppasend suunab koormuse õlgadele, ülaseljale ja käsivartele. See on kasulik liigutus, kui soovid ühes korduses treenida jalgade tõuget, puusade sirutust ja jõulist ülakeha tõmmet.

See harjutus ei tähenda ainult kangi maast tõstmist. Algasend määrab, kas kordus tundub võimas ja kontrollitud või jõnksuline ja ülepingutatud. Kui kang on keset jalalaba, käed põlvede vahel ja rind tõstetud, saab tõstja hoida kangi keha lähedal ja kasutada tõmbe alustamiseks jalgu. Pilt näitab sügavat sumo-algust ja kõrget lõppasendit, mis tähendab, et puusad ja põlved peaksid tegema suurema osa tööst enne, kui küünarnukid tõusevad.

Peamine treeningefekt tuleneb alakeha tõuke ja kõrge tõmbe kombinatsioonist. Jalad ja puusad loovad jõu, seejärel lõpetavad tõmbe trapetslihased ja õlalihased, kui küünarnukid liiguvad kõrgele ja väljapoole. See muudab liigutuse nõudlikumaks kui tavaline jõutõmme või lihtne püstisõudmine, sest see nõuab koordinatsiooni, ajastust ja kontrolli üleminekul maast püstiasendisse.

Teostus on oluline, sest kang peaks kogu aeg keha lähedal püsima. Kui kang kaldub ettepoole, kaotavad õlad hoova ja alaselg peab stabiliseerima rohkem kui vaja. Kui käed kõverduvad liiga vara, muutub tõste jõulise sirutuse asemel biitsepsitõmbe-laadseks sikutuseks. Korralik kordus algab survega läbi põranda, seejärel lõpeb tugeva õlgade kehituse ja küünarnukkide tõmbega pärast seda, kui puusad on juba sirutunud.

Kasuta sumo-jõutõmmet kõrge tõmbega sportlikuks konditsioneerimiseks, jõule suunatud lisaharjutusena või kogu keha treeningutel, kus kontrollitud plahvatuslik tõste on omal kohal. Kõige parem on seda teha koormusega, mida suudad liigutada teravalt korduste vältel, selle asemel et kasutada raskust, mis sunnib sind pingutama. Algajad saavad seda õppida kerge kangiga, kuid muster peaks jääma sujuvaks, valuvabaks ja tehniliselt puhtaks. Kui õlad tunduvad pigistatuna või alaselg võtab koormuse üle, vähenda raskust, lühenda tõmmet või mine üle lihtsamale sumo-jõutõmbele, kuni algasend ja ajastus on järjepidevad.

Juhised

• Seisa nii, et jalad on õlgadest laiemalt, varbad veidi väljapoole pööratud ja kang keset jalalaba.
• Lükka puusad taha, kõverda põlvi ja haara kangist vahetult põlvede siseküljelt sirgete kätega.
• Tõsta rind üles, hoia selg sirge ja lase säärtel olla kangile piisavalt lähedal, et see saaks liikuda otse üles.
• Pinguta torso enne korduse algust, et ribid püsiksid all ja selg fikseeritud.
• Tõuka läbi põranda, surudes põlvi väljapoole, kui kang maast lahti tõuseb.
• Hoia kang jalgade lähedal, kui see möödub põlvedest ja liigub reie keskosa suunas.
• Siruta plahvatuslikult puusad ja põlved, seejärel kehita õlgu ja tõmba küünarnukid kõrgele ja väljapoole, kui kang jõuab alumise rinnakorvi kõrgusele.
• Langeta kang kontrollitult tagasi algasendisse, korrigeeri vajadusel asendit ja korda planeeritud korduste arvuni.
• Hinga sisse ja pinguta enne iga kordust, seejärel hinga välja, kui lõpetad tõmbe ja naased kontrollitult põrandale.

Nõuanded & Nipid

• Alusta kangiga jalalaba keskkohal, mitte varvaste ees, et esimene tõmme püsiks vertikaalne.
• Hoia käed põlvede vahel; kui haare on liiga lai, kaldub kang kõrvale ja tõmme muutub lohakaks.
• Mõtle põranda lahku surumisele jalgadega, et aidata põlvedel kangi teelt eest ära liikuda.
• Käed peaksid jääma sirgeks, kuni puusad plahvatuslikult avanevad; varajane käte kõverdamine muudab tõste nõrgaks püstisõudmiseks.
• Lase kangil libiseda mööda reisi, selle asemel et see kehast eemale kõigutada.
• Lõpeta püstises asendis, tuharad pingul ja rind uhkelt ees, mitte alaselga taha nõjatades.
• Kasuta kerget kuni mõõdukat koormust, mis võimaldab igal kordusel välja näha samasugune maast kuni lõppasendini.
• Kui lõppasend tundub õlgades ebamugav, langeta tõmbe kõrgust veidi ja hoia küünarnukid kätest väljaspool.
• Taasta hingamine ja pingutus igal kordusel, kui seeria muutub kiireks või ebaühtlaseks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida sumo-jõutõmme kõrge tõmbega treenib?

See ühendab sumo-jõutõmbe mustri plahvatusliku ülakeha tõmbega, seega treenib see tuharaid, reie esikülgi, lähendajalihaseid, trapetslihaseid, õlalihaseid, ülaselga ja käsivarsi.

Miks kasutada sumo-asendit tavalise jõutõmbe asemel?

Laiem asend avab puusad, lühendab kangi teekonda ja annab kangile ruumi liikuda keha lähedal ilma jalgu kraapimata.

Kus peaks kang tõmbe ajal liikuma?

Kang peaks tõusma peaaegu otse üles, püsima sääre ja reie lähedal ning lõppema alumise rinnakorvi kõrgusel ilma kehast eemale kõikumata.

Millal peaksid küünarnukid tõusma?

Küünarnukid peaksid liikuma kõrgele ja väljapoole alles pärast seda, kui puusad ja põlved on täielikult sirutunud. Kui küünarnukid alustavad liiga vara, kaotab tõste võimsuse.

Kas see harjutus sarnaneb rohkem jõutõmbele või püstisõudmisele?

See algab nagu sumo-asendis jõutõmme ja lõpeb kõrge tõmbega. Jõutõmbe osa loob jõu; ülakeha tõmme on vaid lõpetav faas.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah, kuid ainult kerge kangiga ja kontrollitud tempos. Paljud algajad peaksid kõigepealt õppima sumo-jõutõmmet ja kõrget tõmmet eraldi, enne kui need ühendavad.

Millised on kõige sagedasemad vead?

Levinud vead on kangi ettepoole kaldumine, käte liiga varajane kõverdamine, rinnaasendi kaotamine maast tõstmisel ja alaselja ülesirutamine tipus.

Kui raske koormusega peaksin seda tegema?

Kasuta koormust, mis võimaldab teravat puusade sirutust ja puhast tõmmet rinnakõrgusele. Kui kang aeglustub või õlad tõmbuvad liiga vara, on raskus liiga suur.

Mida teha, kui õlad tunduvad ärritununa?

Vähenda tõmbe kõrgust, hoia küünarnukid veidi madalamal või mine üle sumo-jõutõmbele või lihtsamale kõrge tõmbe variatsioonile, kuni õlgade asend tundub mugav.