Kangi Rinnalevõtt Ja Surumine

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Muu

Vahend: Kang

Kangi rinnalevõtt ja surumine on kogu keha hõlmav kangi tõstmine, mis ühendab plahvatusliku rinnalevõtu ja range surumise üle pea. See nõuab jalgadelt, puusadelt, ülaseljalt, õlgadelt ja kerelt järjestikust tööd, mistõttu on see kasulik, kui soovid arendada jõudu, võimsust, koordinatsiooni ja puhast liikumiskvaliteeti ühes harjutuses. Kuna kang peab liikuma põrandalt õlgadele ja seejärel üle pea, on keha asend oluline alates esimesest ettevalmistusest kuni lõpliku sirutuseni.

Tõstmine algab nii, et kang on keset jalalaba, sääred kangi lähedal ja haare veidi väljaspool jalgu. Sirge selg, uhke rind ja kindel pingestatud kere määravad kangi trajektoori juba enne, kui kang põrandalt tõuseb. Kui algus on lõtv, muutub rinnalevõtt õõtsutamiseks; kui kangi vastuvõtt on lohakas, muutub surumine tavaliselt selja taha nõjatumiseks.

Rinnalevõtul lükka põrandat endast eemale, hoia kangi keha lähedal ning siruta puusad ja põlved lõpuni, enne kui tõmbad end kangi alla, et võtta see vastu õlgade esiosale. Vastuvõtt peaks tunduma kindel läbi eesmiste deltalihaste ja ülaselja, küünarnukid piisavalt kõrgel, et kangi kindlalt hoida. Kui oled sirgelt püsti tõusnud, suru kangi otse üle pea, kuni käed on sirged ja kang asub õlgade ning jalalaba keskosa kohal.

Kangi rinnalevõtt ja surumine sobib hästi jõutreeningu plokkidesse, sportlikesse treeningutesse ja kogu keha treeningutesse, kui soovid ühte nõudlikku liigutust mitme eraldi tõste asemel. Seda saab õppida rippest või kerge koormusega enne põrandalt alustamist ning see toimib tavaliselt kõige paremini teravates, madala kuni mõõduka korduste arvuga seeriates. Käsitle iga kordust kui uut algust, mitte kui rasket punnitamist, ja hoia üleminekut rinnalevõtust surumisse sujuvana, mitte kiirustatuna.

Kõige suuremad vead on kangi kehast eemale laskmine, selle vastuvõtmine madalate küünarnukkidega ja surumine läbi alaselja taha nõjatudes. Langeta kangi kontrollitult, pingesta kere uuesti enne järgmist kordust ja lõpeta seeria, kui rinnalevõtu asend või surumise trajektoor hakkab lagunema. Kui rinnalevõtu või üle pea asend tundub ebastabiilne, vähenda koormust või lühenda liikumisulatust, enne kui püüad lisada raskust. Puhtam kordus väiksema koormusega õpetab rinnalevõtu ja surumise ajastust palju paremini kui lohakas raske kordus.

Juhised

• Seisa jalad umbes puusade laiuselt ja kang jalalaba keskosa kohal.
• Painuta puusadest, kõverda põlvi ja võta pealthaare veidi väljaspool jalgu, hoides kangi säärte lähedal.
• Aja rind ette, siruta selg ja pingesta kere enne esimest tõmmet.
• Lükka läbi põranda ja hoia kangi reite lähedal, kui sirutad puusad ja põlved.
• Kui kang jõuab puusade kõrgusele, tee õlgadega tõste ja tõmba end kangi alla, et võtta see vastu õlgade esiosale.
• Võta kang vastu madalas kükis või tugevas sportlikus asendis, küünarnukid kõrgel ja torso sirge.
• Tõuse enne surumist täielikult püsti, seejärel suru kangi otse üle pea, kuni käed on sirged ja kang asub õlgade ning jalalaba keskosa kohal.
• Langeta kang kontrollitult tagasi õlgadele, seejärel suuna see reitele ja tagasi põrandale, et valmistuda järgmiseks korduseks.

Nõuanded & Nipid

• Hoia kangi piisavalt lähedal, et see tõusuteel peaaegu riivaks su särki; kaugele liikuv kang muudab vastuvõtu raskemaks.
• Tõmba end kangi alla, selle asemel et proovida seda kätega üles kõverdada.
• Lase kangil puhata eesmistel deltalihastel rinnalevõtu asendis, mitte kätes.
• Tee rinnalevõtt jalgade ja puusadega, seejärel lõpeta surumine sirge küünarnuki trajektooriga ilma alaselja nõksuta.
• Kui randmed painduvad rinnalevõtu asendis liiga kaugele taha, laienda haaret veidi ja tööta kõrgema küünarnukkide asendi nimel.
• Kasuta kergemat koormust, kui kang liigub rinnalevõtu ajal ettepoole või kui pead pärast vastuvõttu sammu astuma.
• Tee enne surumist paus hingamiseks ja kere pingestamiseks, kui rinnalevõtt viis sind tasakaalust välja.
• Langeta kangi kontrollitult; selle lihtsalt alla viskamine tähendab tavaliselt, et järgmine kordus algab lõdva torso ja halva ettevalmistusega.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid kangi rinnalevõtt ja surumine treenib?

See treenib tuharaid, reie esikülgi, reie tagakülgi, ülaselga, õlgu, triitsepsit ja kerelihaseid, kusjuures rinnalevõtt koormab enim alakeha ning surumine rõhutab õlgu ja triitsepsit.

Kas kangi rinnalevõtt ja surumine sobib algajatele?

Jah, kuid alustada tuleks väga kerge kangiga või isegi kepiga, et õppida rinnalevõtu asendit ja surumist üle pea ilma üleminekuga kiirustamata.

Kuidas peaks kang rinnalevõtu asendis istuma?

Kang peaks toetuma eesmistele deltalihastele, küünarnukid üleval ja rind kõrgel, mitte tasakaalustuma kätes, kus randmed teevad kogu töö.

Miks kang minust pidevalt eemale õõtsub?

See tähendab tavaliselt, et tõmbad kätega liiga vara või lased kangil reitelt eemale liikuda. Hoia seda keha lähedal ja lõpeta puusatõuge enne, kui end kangi alla tõmbad.

Kas peaksin rinnalevõtu vastu võtma kükis?

Enamiku tõstjate jaoks piisab siin madalast sportlikust vastuvõtust. Sa ei vaja sügavat kükiasendit, välja arvatud juhul, kui koormus on suur või sinu rinnalevõtu tehnika nõuab veidi madalamat vastuvõttu.

Kas ma võin kangi rinnalevõtu ja surumise muuta tõukeks?

Võid küll, kuid siis muutub see teiseks variatsiooniks. Siin näidatud versioon on rinnalevõtt, millele järgneb range surumine, seega ei tohiks surumise faas toetuda suurele jalgade tõukele.

Millised on kõige sagedasemad vead?

Suurimad probleemid on lõtv algus, ettepoole kaarduv kangi trajektoor, madalad küünarnukid rinnalevõtu asendis ja taha nõjatumine surumise lõpetamiseks.

Kas saan seda teha rippest, mitte põrandalt?

Jah, rippest rinnalevõtt ja surumine on kasulik lihtsustatud variant. See eemaldab põrandalt tõmbe ja võimaldab keskenduda üleminekule puusadest rinnalevõtu asendisse ja surumisse.