Lamades Jalgade Tõstmine Ja Hoidmine

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Tuharad

Vahend: Keha kaal

Lamades jalgade tõstmine ja hoidmine on keharaskusega sooritatav põrandaharjutus, mis treenib kõhulihaste alaosa ja puusapainutajaid, hoides jalgu üleval, samal ajal kui torso püsib kindlalt vastu põrandat. See näeb välja lihtne liigutus, kuid hoidmine muudab asendi palju raskemaks, kuna see nõuab pidevat pinget, mitte kiiret tõstmist ja langetamist. Harjutus on kasulik, kui soovid arendada puusade esiosa kontrolli, kere stabiilsust ja võimet vältida alaselja nõgusust.

Algasend on olulisem, kui inimesed arvavad. Kui vaagen kaldub ettepoole või alaselg tõuseb põrandalt, lakkab liigutus olemast puhas jalgade tõstmine ja muutub selga koormavaks hoidmiseks. Korraliku korduse korral püsivad ribid all, kõhulihased on pingul ja alaselg on kergelt vastu põrandat, samal ajal kui jalad liiguvad ühtse tervikuna. See asend hoiab pinge õiges kohas ja muudab hoidmise palju tõhusamaks.

Lamades jalgade tõstmine ja hoidmine on eriti kasulik kerelihaste treenimisel, üldises jõutreeningus ja sportlikus ettevalmistuses, kuna see õpetab kontrollima jalgu ilma kere asendit kaotamata. Seda saab kasutada eraldi, kombineerida teiste kõhulihaste harjutustega või lisada ringtreeningusse, kus on vaja vähese varustusega ja selge stabiilsusnõudega liigutust. Algajad saavad liikumisulatust lühendada või põlvi veidi kõverdada, samas kui tugevamad treenijad saavad hoida jalgu sirgemana ja pikendada hoidmisaega.

Parim sooritus on kontrollitud, mitte agressiivne. Tõsta jalad asendisse, mida suudad hoida ilma selga nõgusaks ajamata, seejärel hoia seda nurka ühtlase hingamisega, selle asemel et pingutada kaela või jalgu ülespoole visata. Langetamine peaks olema piisavalt aeglane, et kõhulihased püsiksid töös, kuid mitte nii madalale, et alaselg põrandalt lahti tuleks. See tasakaal asendi, pinge ja hingamise vahel muudabki harjutuse tõhusaks.

Kuna liigutus sooritatakse põrandal, annab see ka otsest tagasisidet, kui asend muutub. Kui puusapainutajad võtavad töö üle, võivad puusade esiosad tunduda pinges enne kõhulihaseid. Kui alaselg hakkab tõusma, on liikumisulatus liiga suur või hoidmine liiga pikk. Õigesti kasutatuna on lamades jalgade tõstmine ja hoidmine täpne keharaskusega harjutus, mis arendab distsiplineeritud kerelihaste kontrolli ilma erivarustuseta.

Juhised

• Heida selili matile, jalad sirged, pöiad koos ja käed surutud vastu põrandat keha kõrval.
• Pööra vaagnat veidi sissepoole, nii et alaselg püsiks enne liikumist kergelt vastu põrandat.
• Hoia lõug neutraalses asendis ja vaata otse üles, selle asemel et kaela ettepoole kõverdada.
• Hinga välja ja tõsta mõlemad jalad korraga, kuni need jõuavad nurgani, mida suudad hoida ilma alaselga nõgusaks ajamata.
• Hoia põlvi nii sirgena kui võimalik ilma neid lukustamata ja väldi ühe jala kõrgemale vajumist kui teine.
• Hoia ülemist asendit ühtlase pingega kõhulihastes ja puusapainutajates, hingates samal ajal pinnapealselt ja kontrollitult.
• Langeta jalgu aeglaselt, kuni hetkeni, mil alaselg hakkab tõusma või vaagen ettepoole kalduma.
• Taasta pinge kõhulihastes alumises asendis, seejärel korda kavandatud korduste arvu või sihtaja jooksul.

Nõuanded & Nipid

• Kui alaselg tõuseb põrandalt, tõsta jalad väiksema nurga alla ja hoia asendit seal.
• Väike põlvede kõverdamine on parem kui sirged jalad, kui sa ei suuda vaagnat õiges asendis hoida.
• Peopesade surumine vastu põrandat aitab vältida torso õõtsumist, kui hoidmine muutub raskeks.
• Mõtle ribide esiosa allatõmbamisele jalgade tõusmise ajal, et vaagen ei kalduks ettepoole.
• Hoia jalad koos, et üks pool ei võtaks tööd üle ega keeraks puusasid viltu.
• Ära hooga jalgu üles viska; ülemine asend peaks enne hoidmise algust olema kontrollitud.
• Kui puusade esiosad lähevad krampi, lühenda hoidmist ja keskendu aeglasemale langetamisele, mitte suuremale tõsteulatusele.
• Väike paus allasendis aitab enne iga kordust pinge taastada, selle asemel et kasutada hoogu.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid lamades jalgade tõstmine ja hoidmine treenib?

See treenib peamiselt kõhulihaste alaosa ja puusapainutajaid, kusjuures ülakõhulihased ja süvalihased aitavad hoida ribisid ja vaagnat kontrolli all.

Kas alaselg peab lamades jalgade tõstmise ja hoidmise ajal vastu põrandat jääma?

Jah. Kui alaselg tõuseb põrandalt, on liikumisulatus liiga suur või hoidmine sinu praeguse kontrolli jaoks liiga pikk.

Kas algajad saavad lamades jalgade tõstmist ja hoidmist teha?

Jah. Algajad peaksid põlvi veidi kõverdama või hoidma jalgu kõrgemal, et nad suudaksid vaagnat sissepoole pööratuna ja selga vastu põrandat hoida.

Kui kõrgele peaksin jalgu tõstma?

Tõsta neid vaid nii kõrgele, et suudad säilitada ühtlast pinget ilma selga nõgusaks ajamata. Paljude jaoks on see umbes 30 kuni 60 kraadi, kuid täpne nurk on individuaalne.

Miks ma tunnen lamades jalgade tõstmist ja hoidmist puusapainutajates?

See on normaalne, sest puusapainutajad aitavad jalgu tõsta ja hoida. Eesmärk on hoida neid töös ilma, et nad tõmbaksid vaagna asendist välja.

Mis on selle harjutuse kõige levinum viga?

Jalgade liiga madalale laskmine ja liigutuse muutmine alaselja nõgusaks ajamiseks on suurim probleem. Hoia liikumisulatus piisavalt lühike, et hoidmine püsiks korrektne.

Kas ma tohin lamades jalgade tõstmise ja hoidmise ajal põlvi kõverdada?

Jah, põlvede kõverdamine muudab kangi lühemaks ja on hea lihtsustatud variant, kui sirged jalad põhjustavad selja nõgusust või puusapainutajate krampe.

Kuidas peaksin hoidmise ajal hingama?

Hinga tõstes välja, seejärel hinga ülemises asendis hoides väikeste kontrollitud hingetõmmetega. Väldi suuri hingetõmbeid, mis panevad ribid paisuma ja lõhuvad kõhulihaste pinge.