Ploki Surumine Võimlemispallil
Ploki surumine võimlemispallil ühendab ploki rinnaltsurumise ja võimlemispalli ebastabiilsuse, mistõttu peab rindkere tootma jõudu samal ajal, kui kere ja õlad takistavad keha kõikumist või pöörlemist. Pall eemaldab pingilt saadava kindla toe, mis tähendab, et harjutus ei keskendu niivõrd toorele jõule, kuivõrd stabiilsele surumistehnikale, puhtale abaluude kontrollile ja ühtlasele liikumistrajektoorile.
Peamine treeningrõhk on rinnal, eriti suurel rinnalihasel, kusjuures eesmised deltalihased ja triitseps aitavad surumist lõpetada. Kuna ülaselg toetub pallile, peab ka kerelihaskond vastu panema sirutusele ja küljelt-küljele kõikumisele. See muudab liigutuse kasulikuks, kui soovid surumistreeningut koos stabiilsusväljakutsega, kuid see tähendab ka seda, et algasend peab olema piisavalt täpne, et pall toetaks õlgu ilma, et pea või alaselg asendist välja libiseks.
Sea pall nii, et ülaselg ja õlad oleksid toetatud ning jalad piisavalt laialt maas, et säilitada tasakaal. Käepidemed peaksid algama rinna kõrguselt, küünarnukid kõverdatud ja randmed otse käsivarte kohal. Sealt suru käepidemeid üles ja veidi sissepoole, kuni käed on peaaegu sirged, seejärel langeta need kontrollitult sama kaart mööda. Kui plokid on liiga rasked, hakkab pall kõikuma ja rind ei tee enam tööd puhtalt.
See harjutus sobib hästi lisaharjutuseks rinnale, kontrollitud surumisvariandiks hüpertroofiatreeningus või sillaks põhiliste surumismustrite ja nõudlikuma stabiilsustreeningu vahel. See on ka kasulik valik, kui soovid treenida surumist ilma lamamispingita, kuid see ei ole parim valik maksimaalsete raskuste jaoks. Hoia liigutus sujuv, väldi ribide väljapunnitamist ja lõpeta seeria, kui pall nihkub nii palju, et käepidemed ei liigu enam ühtlaselt.
[ Treeningupäevik ja kavade koostamine ]
Planeeri järgmine treening Fitwillis
Treeningkava ja päevik on käepärast, kui oled valmis alustama.
Juhised
- Aseta võimlemispall ülaselja ja õlgade alla, seejärel aseta mõlemad jalad kindlalt põrandale veidi laiemalt kui puusade laiuselt.
- Hoia kummaski käes ploki käepidet ja sea käepidemed rinna kõrvale nii, et küünarnukid on kõverdatud ja randmed otse käsivarte kohal.
- Lase peal kergelt pallile toetuda ja sea abaluud enne esimest kordust mugavasse taha-alla asendisse.
- Pinguta kõhulihaseid ja tuharaid, et kere püsiks pallil stabiilsena, kui plokid hakkavad tõmbama.
- Suru mõlemat käepidet ülespoole ja veidi sissepoole, kuni käed on rinna kohal peaaegu sirged.
- Hoia randmed neutraalsena ja rindkere üleval, ilma et kummardaksid alaselga või põrkaksid pallil.
- Langeta käepidemed tagasi algasendisse sama teed pidi, kuni küünarnukid on taas rinna kõrgusel kõverdatud.
- Peatu piisavalt kaua, et taastada tasakaal, seejärel korda planeeritud arv kordusi, enne kui ettevaatlikult istuli tõused ja käepidemed tagasi paned.
Nõuanded
- Sea pall nii, et abaluud oleksid toetatud, mitte kael; kui pea ripub taha, liiguta palli kehal madalamale.
- Kasuta laiemat jalgade asendit kui pingil, et pall ei veereks, kui plokid suunda muudavad.
- Vali kergem raskus kui lamades ploki surumisel, sest ebastabiilne alus muudab rasked raskused raskemini kontrollitavaks.
- Hoia käepidemeid sujuvas kaares, selle asemel et lasta ühel küljel kõrgemale vajuda, mis on tavaline märk sellest, et kere pöörleb pallil.
- Ära lase küünarnukkidel järsult külgedele vajuda; veidi sissepoole suunatud küünarnukid hoiavad õlad tugevamas surumisasendis.
- Peata surumine vahetult enne täielikku sirutust, kui õlad hakkavad kõrvade poole kerkima.
- Hinga välja, kui surud käepidemeid üles, ja hinga sisse, kui need naasevad rinna kõrgusele, et ribid ei avaneks.
- Kui pall libiseb või plokid tõmbavad sind tasakaalust välja, lühenda liikumisulatust ja vähenda raskust enne vastupanu suurendamist.
Korduma kippuvad küsimused
Milliseid lihaseid treenib ploki surumine võimlemispallil kõige enam?
Peamine töötegija on rind, kusjuures eesmised õlalihased ja triitseps aitavad iga surumist lõpetada.
Miks kasutada ploki surumisel võimlemispalli?
Pall lisab ebastabiilsust, mistõttu peavad kerelihased ja õlgade kontroll püsima aktiivsena, samal ajal kui rind teeb surumistööd.
Kus peaks ülaselg pallil asuma?
Ülaselg ja õlad peaksid olema toetatud ning pea peaks toetuma piisavalt kergelt, et saaksid hoida kaela neutraalsena.
Kui laialt peaksid jalad põrandal olema?
Aseta jalad puusade laiusest laiemalt, et pall püsiks stabiilsena, kui plokid mõlemalt poolt tõmbavad.
Kas käepidemed peaksid algama rinna lähedalt või selle kohalt?
Alusta käepidemetega rinna kõrvalt ja kõverdatud küünarnukkidega, seejärel suru need üles ja veidi sissepoole rinna kohale.
Milline on selle harjutuse kõige levinum viga?
Liiga suure raskuse kasutamine ja palli veerema laskmine või kere pöörlemine, selle asemel et suruda kontrollitud joonel.
Kas see on hea asendus rinnaltsurumisele?
See on kasulik surumisvariant, kuid see sobib paremini kontrollitud lisaharjutuseks kui raskeks maksimaalse jõu treeninguks.
Kas algajad saavad teha ploki surumist võimlemispallil?
Jah, kui nad kasutavad kerget vastupanu ja hoiavad palli, jalad ning ploki liikumistrajektoori stabiilsena.
