Istudes Plokil Rinnaltsurumine
Istudes plokil rinnaltsurumine on toetatud horisontaalne surumisharjutus, mis kasutab plokkmasinat ja käepidemeid, et treenida rinnapiirkonda ühtlase pingega. Istuv asend aitab vähendada alakeha abistamist ja muudab surumistrajektoori hoidmise lihtsamaks, nii et töö keskendub rinnalihastele, selle asemel et muutuda kogu keha jõupingutuseks.
Peamine treeningrõhk on rinna suurlihasel, kusjuures eesmised deltalihased ja triitseps aitavad surumist lõpetada ja liigeseid stabiliseerida. Ploki tõmbejõud hoiab takistust nii surumisel kui ka tagasiliikumisel, mis muudab selle liigutuse kasulikuks hüpertroofia treeninguks, kontrollitud jõuseeriateks ja lisakoormuseks, kui soovid rinnatrenni ilma raske kangi seadistuseta.
Seadistus on oluline. Reguleeri iste nii, et käepidemed algaksid umbes rinna keskosa kõrguselt, toeta mõlemad jalad kindlalt maha ja istu sirgelt, nii et ribid on vaagna kohal. Hoia õlad all ja piisavalt taga, et vältida õlgade kerkimist, kuid ära aja selga liigselt kumeraks, et surumist kergemaks muuta. Hea algasend võimaldab suruda ettepoole rinnast ja õlavartest, selle asemel et kaotada õige asend juba enne esimese korduse algust.
Iga kordus peaks liikuma ettepoole sujuvas kaares või sirgjooneliselt, sõltuvalt masinast, kusjuures küünarnukid liiguvad veidi õlgadest madalamal ja randmed püsivad käepidemetega ühel joonel. Suru, kuni käed on peaaegu sirged, ilma et lukustaksid liigeseid, seejärel naase kontrollitult algasendisse, kuni tunned taas koormust rinnal ja eesmistel õlgadel. Hingake välja surumise ajal, sisse tagasiliikumisel ja hoidke torso paigal, et tempo määraks plokk, mitte hoog.
See harjutus sobib hästi rinnale keskenduvatesse treeningutesse, ülakeha lisaharjutusteks või masinapõhistesse kavadesse, kui soovid korratavat pinget ja lihtsat koormuse reguleerimist. See on tavaliselt algajasõbralik, kui istme kõrgus, alguskaugus ja takistus on mõõdukad. Kõige sagedasemad probleemid on küünarnukkide liiga kõrgele tõstmine, õlgade ettepoole vajumine lõppfaasis ja liiga suure raskuse kasutamine, mida ei suudeta kontrollitult tagasi lasta. Hoia kordus puhas ja liikumisulatus valuvaba, siis püsib koormus rinnal, selle asemel et muutuda õlgu koormavaks surumiseks.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Reguleeri iste nii, et käepidemed algaksid umbes rinna keskosa kõrguselt, seejärel istu toetudes seljatoele, jalad kindlalt maas ja puusad täielikult toetatud.
- Haara käepidemetest kindlalt kinni, hoia randmed käsivarte kohal ja tõmba õlad alla, ilma et rindkere kokku vajuks.
- Hoia torso sirge, kerge loomuliku kumerusega ülaseljas ja hoia pea neutraalses asendis.
- Lase käepidemetel tulla tagasi, kuni tunned kontrollitud venitust rinnus, ilma et õlad ettepoole liiguksid.
- Suru käepidemeid ettepoole ja veidi sissepoole sujuvas trajektooris, kuni käed on peaaegu sirged.
- Peatu enne küünarnukkide täielikku lukustamist või raskuse kokkupõrkamist plokiga.
- Naase käepidemetega aeglaselt algasendisse, kuni rind ja eesmised õlad on taas koormatud, hoides torso paigal.
- Hinga välja surumise ajal ja sisse, kui käepidemed tulevad tagasi.
- Korda planeeritud arv kordi, seejärel suuna käepidemed tagasi algasendisse enne püstitõusmist.
Nõuanded & Nipid
- Reguleeri esmalt istme kõrgus; kui käepidemed algavad liiga madalalt, muutub surumine eesmiste õlgade harjutuseks.
- Hoia küünarnukid veidi õlgadest madalamal, et surumine jääks rinnale, selle asemel et õlgu üle koormata.
- Mõtle käepidemete kokkusurumisele surumise ajal, isegi kui masina trajektoor on peamiselt otse ette.
- Ära lase rinnakorvil üles tõusta, et liikumisulatust petta; hoia rind kõrgel, ilma et selg muutuks liiga nõgusaks.
- Kasuta raskust, mis võimaldab sul tagasiliikumist kontrollida vähemalt kaks kuni kolm sekundit.
- Hoia randmed neutraalsed; painutatud randmed tähendavad tavaliselt, et käepidemed on liiga sügaval peopesas või raskus on liiga suur.
- Lase rinnal korduse lõpus venitada, kuid peatu enne, kui õlad ettepoole rulluvad.
- Kui plokkide raskused kokku põrkavad, lühenda liikumist veidi ja hoia trossidel pinge.
- Vali kergem seadistus suurema korduste arvuga rinnatrenni jaoks, enne kui suurendad sellel masinal koormust.
Korduma Kippuvad Küsimused
Millised lihased töötavad istudes plokil rinnaltsurumisel kõige rohkem?
Rinna suurlihas teeb suurema osa tööst, eesmised deltalihased ja triitseps aitavad surumist lõpetada.
Kuidas peaksid käepidemed algasendis paiknema?
Reguleeri iste nii, et käepidemed algaksid umbes rinna keskosa kõrguselt, mitte õlgade juurest või ribide lähedalt.
Kas on parem suruda otse ette või veidi sissepoole?
Kasuta masina loomulikku trajektoori ja lase käepidemetel lõpetada veidi sissepoole, kui käed ja trossid seda ilma õlavigastusteta võimaldavad.
Milline on kõige levinum tehniline viga sellel masinal?
Inimesed tõstavad tavaliselt küünarnukid liiga kõrgele, kergitavad õlgu või lasevad raskusel plokki tagasi põrkuda.
Kas algajad saavad istudes plokil rinnaltsurumist kasutada?
Jah. See on algajasõbralik, kui istme kõrgus on õigesti seatud ja koormus on piisavalt kerge, et tagasiliikumist kontrollida.
Kui lähedale peaksid küünarnukid lukustusele jõudma?
Lõpeta liigutus peaaegu sirgete kätega, kuid ära lukusta liigeseid jõuliselt ega kaota pingeid ülemises asendis.
Miks kasutada plokke kangi või hantlite asemel?
Plokid hoiavad rinnal pinget kogu korduse vältel ja muudavad surumistrajektoori kontrollimise istuvas asendis lihtsamaks.
Mida teha, kui tunnen seda harjutust peamiselt õlgades?
Langeta istet, vähenda koormust ja hoia küünarnukid veidi madalamal, et surumisnurk püsiks rinnale lähemal.
Kuhu see harjutus treeningkavas kõige paremini sobib?
See sobib hästi rinnatrenni, ülakeha lisaharjutuseks või kontrollitud masinapõhiseks surumiseks, kui soovid korratavat mahtu.
