Plaksuga Kätekõverdus

Kehapiirkond: Plyomeetria

Lihas: Muu

Vahend: Keha kaal

Plaksuga kätekõverdus on plüomeetriline kätekõverduse variatsioon, mis on loodud ülakeha võimsuse, kiire jõu tootmise ja täpse kehakontrolli treenimiseks. Eesmärk ei ole lihtsalt keha põrandast eemale suruda, vaid tekitada piisavalt kiirust, et maast lahti saada, plaksutada ja maanduda stabiilsesse planku, kaotamata sirget joont peast kandadeni.

Kuna liigutus on plahvatuslik, peavad rindkere, triitseps ja õlgade esiosa koos töötama, samal ajal kui kere ja tuharad hoiavad torso vajumast või väändumast. Siin näidatud põrandavariatsioon nõuab rohkem kiirust ja maandumiskontrolli kui tavaline kätekõverdus, seega on algasend väga oluline. Kui puusad vajuvad, õlad vajuvad kokku või käed maanduvad liiga kaugele ette, muutub kordus lohakaks ja võimsus langeb kiiresti.

Alusta tugevas kõrges plangus, käed veidi laiemalt kui õlgade laiuselt, sõrmed laiali ja jalad piisavalt laialt, et püsida tasakaalus. Lase end kontrollitult alla, kuni rindkere on põranda lähedal, seejärel muuda liikumissuunda agressiivselt. Parimad kordused tunduvad pigem võimsa maast eemale tõukamisena kui aeglase pingutusena, kusjuures plaks toimub ajal, mil keha püsib pingul ja õlad on kontrolli all.

Üleval peaksid käed põrandalt koos lahkuma, kiiresti plaksutama ja seejärel õlgade alla naasma, et keha pehmelt kinni püüda. Maandumisel painuta küünarnukke kergelt, et jõudu summutada, seejärel taasta plank enne järgmist kordust. Kui plaks jääb hiljaks, hüpe jääb madalaks või maandumine on mürarikas, on seeria liiga pikk või sinu praeguse võimsuse jaoks liiga raske.

Plaksuga kätekõverdus on kasulik plüomeetrilistes blokkides, sportlikus ettevalmistuses või mis tahes treeningus, kus soovid treenida plahvatuslikku surumist ilma kangi või masinata. See on ka kasulik progressioon tõstjatele, kes juba valdavad korralikku ranget kätekõverdust ja soovivad kiiremat, nõudlikumat ülakeha keharaskusega variatsiooni. Hoia kordused täpsed, lõpeta enne, kui väsimus muudab liigutuse kiireks, kuid lohakaks tavaliseks kätekõverduseks, ja vali progressioon, mis võimaldab igal kordusel põrandalt puhtalt lahti saada.

Juhised

• Aseta mõlemad käed põrandale veidi laiemalt kui õlgade laiuselt, aja sõrmed laiali ja siruta jalad sirgesse kõrgesse planku, jalad veidi laiemalt kui puusade laiuselt.
• Lukusta sirge joon peast kandadeni, pinguta tuharaid ja pingesta keskkohta enne esimest kordust.
• Lase rindkere põranda poole, hoides küünarnukid suunatud taha ja veidi väljapoole, hoides õlad tasakaalus ja vältides puusade vajumist.
• Lase rindkerel hõljuda vahetult põranda kohal, seejärel muuda suunda koheselt ilma allosas lõdvestumata.
• Suru tugevalt läbi peopesade ja lükka põrandat piisavalt kiiresti eemale, et mõlemad käed maast lahti saaksid.
• Too käed kokku ja plaksuta üks kord rindkere ees, samal ajal kui torso püsib pingul ja jalad sirutatud.
• Maandu kätega tagasi õlgade alla, küünarnukid kergelt kõverdatud ja rindkere endiselt põranda poole suunatud.
• Summuta maandumine, taasta plank ja korda puhtaid plahvatuslikke kordusi enne seeria lõpetamist.

Nõuanded & Nipid

• Kasuta veidi laiemat jalgade asendit, kui plaks paneb torso pöörlema või maandumine tundub ebastabiilne.
• Mõtle põranda eemale lükkamisele, mitte ainult käte ette viskamisele; kordus peaks enne plaksu otse üles tõusma.
• Hoia plaks kiire ja kompaktne rindkere kõrgusel, et õlad ei liiguks liiga kaugele ette.
• Kui käed maandumisel kõvasti vastu põrandat löövad, painuta küünarnukke varem ja pehmenda püüdmist enne järgmist kordust.
• Lase rindkere alla kontrollitult, kuid ära peatu allosas pikalt, muidu kaob plahvatuslik tagasilöök.
• Lõpeta seeria kohe, kui käed ei lahku enam põrandast puhtalt; poole kõrgusega plaks on tavaliselt väsimuse märk.
• Hoia pea selgrooga ühel joonel ja väldi kaugele ette vaatamist, mis võib plangu lõhkuda ja kaela üle koormata.
• Kasuta kõrgemat pinda, näiteks pinki või kasti, kui sa ei saa põrandalt piisavalt õhku puhtaks plaksuks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid plaksuga kätekõverdus kõige rohkem treenib?

Peamine koormus langeb rindkerele, triitsepsile ja õlgade esiosale, samal ajal kui kere ja tuharad hoiavad keha plahvatusliku surumise ja maandumise ajal jäigana.

Kas plaksuga kätekõverdus on raskem kui tavaline kätekõverdus?

Jah. Vajad piisavalt surumisjõudu, et põrandalt lahti saada, ja piisavalt kontrolli, et pehmelt maanduda, seega on see palju nõudlikum kui tavaline kätekõverdus.

Kui laialt peaksid käed ja jalad olema?

Aseta käed veidi laiemalt kui õlgade laiuselt ja jalad veidi laiemalt kui puusade laiuselt, kui vajad lisatasakaalu. Kummagi asendi kitsendamine muudab plaksu kontrollimise raskemaks.

Kus peaks plaks toimuma?

Plaks peaks toimuma rindkere ees, samal ajal kui keha püsib pingul. Kui plaksutad liiga madalal, muutub kordus tavaliselt kiirustatud käte viibutuseks, mitte tõeliseks plüomeetriliseks surumiseks.

Kas ma saan teha plaksuga kätekõverdust, kui ma ei saa veel mõlemat kätt põrandalt lahti?

Jah, kuid alusta kaldus variatsiooniga pingil või kastil või kasuta plahvatuslikku kätekõverdust ilma plaksuta, kuni suudad põrandalt piisavalt kõrgust tekitada.

Milline on kõige levinum vormiviga?

Puusade vajumine või õlgade kokkuvarisemine maandumisel on suurim probleem. Hoia plank pingul ja püüa keha kinni kõverdatud küünarnukkidega.

Mitu kordust peaksin tegema?

Kasuta vähe kordusi, tavaliselt 3-6 seeria kohta, sest iga kordus peaks olema kiire ja võimas. Lõpeta enne, kui hüppe kõrgus langeb või plaks jääb hiljaks.

Mida teha, kui randmed või õlad tunduvad ebamugavad?

Vähenda koormust, kasutades kaldus pinda, laiendades veidi käte asendit või minnes üle plahvatuslikule kätekõverdusele ilma plaksuta, kuni maandumine tundub sujuv.