Ravipalli Püüdmine Ja Üle Pea Viskamine

Kehapiirkond: Selg

Lihas: Selg

Vahend: Meditsiinipall

Ravipalli püüdmine ja üle pea viskamine on dünaamiline ravipalliharjutus, mis algab puusaliigutusest (hinge) ja lõpeb kiire viskega üle pea. See on kasulik, kui soovid treenida võimsust, koordinatsiooni ja kontrolli ühe korduse jooksul, selle asemel et muuta liigutus aeglaseks isoleeritud surumiseks. Püüdmine on sama oluline kui viskamine, sest pall tuleb enne järgmise korduse algust sujuvalt kontrolli alla saada.

Peamised kaasatud lihased on laiad seljalihased, ülaselg, õlad ja käed, kusjuures kere töötab intensiivselt, et vältida ribide väljapoole paiskumist palli üle pea liikumisel. Anatoomiliselt aitab laiem seljalihas (latissimus dorsi) liikumist suunata, samas kui romblihased, õlavarre-kakspealihas ja käsivarre painutajad aitavad stabiliseerida ülakeha ja haaret. Korralik puusaliigutus ja stabiilne kere eristavad täpset sportlikku harjutust kordusest, mis muutub seljaga tehtavaks hoovaks.

Seisa nii, et jalad on umbes õlgade laiuselt ja hoia palli mõlema käega reite või sääremarjade ees. Kui laskud püüdmisasendisse, hoia põlved kergelt kõverdatud, selg sirge ja raskus jaotatud ühtlaselt kogu jalatallale, et puusad saaksid koormust vastu võtta ilma ettepoole vajumata. See asend võimaldab palli vastu võtta, keha pingestada ja järgmine vise sooritada ilma tasakaalu kaotamata või liigutust kükiks või selja sirutuseks muutmata.

Viskamisel siruta esmalt puusad ja põlved, seejärel suuna pall õlgade ja käte abil üle pea, lõpetades liigutuse sirutusega. Hoia palli liikumistee piisavalt lähedal, et see püsiks kontrolli all, ja väldi ülaosas tahapoole nõjatumist vaid selleks, et vise näiks võimsam. Kui pall tagasi tuleb, püüa see kõverdatud küünarnukkide ja pehmete põlvedega, neela löök vastu puusaliigutuse abil ja taasta algasend enne järgmist kordust, et iga kordus näeks välja ja tunduks samasugune.

Ravipalli püüdmine ja üle pea viskamine sobib hästi soojenduseks, sportlikuks konditsioneerimiseks või lisavõimsuse treenimiseks, kui soovid kiireid ja korduvaid liigutusi selge kehaasendiga. Kasuta piisavalt kerget palli, et kiirus püsiks terav ja püüdmine vaikne. Lõpeta seeria, kui alaselg hakkab tegema laia seljalihase ja õlgade tööd või kui pall hakkab nii kaugele ette kalduma, et pead seda kontrollimise asemel taga ajama.

Juhised

• Seisa jalad umbes õlgade laiuselt ja hoia ravipalli mõlema käega reite ees.
• Tee puusaliigutus ja kõverda kergelt põlvi nii, et pall laskub sääremarjade suunas, samal ajal kui rindkere püsib sirge ja selg neutraalses asendis.
• Hoia raskus jaotatuna jalataldade keskosale ja lase kätel püsida kergelt kõverdatuna, mitte lukustatuna.
• Pingesta kere, seejärel suru läbi jalgade ja puusade, et tõusta jõuliselt puusaliigutusest välja.
• Too pall kere ees üles ja jätka liikumisteed üle pea, ilma et nõjatuksid läbi alumiste ribide tahapoole.
• Vabasta pall üle pea, kui viskad seda partnerile või põrkesihtmärgile, või järgi tagasiteed, kui pall tuleb otse tagasi.
• Püüa pall pehmete küünarnukkidega, neela jõud vastu põlvi kõverdades ja vii puusad tagasi puusaliigutusse.
• Taasta palli asend madalal reite ees, pingesta uuesti ja korda planeeritud arv kordusi.

Nõuanded & Nipid

• Vali kerge pall, mida saad üle pea kiirendada ilma selga kaarutamata.
• Hoia palli tõusul keha lähedal; selle ettepoole kaldumine muudab viske lõdvaks ja aeglaseks.
• Kui püüdmine on raske, kõverda küünarnukke varem ja neela löök vastu puusadega, selle asemel et sirutada käsi ette.
• Mõtle esmalt puusadele, seejärel kätele. Kui õlad alustavad viset, kaotab kordus tavaliselt võimsuse ja kontrolli.
• Hoia lõppasendis ribid vaagna kohal, et alaselg ei teeks liigset tööd.
• Kasuta väiksemat puusaliigutust, kui pall liigub tagasiteel liiga kiiresti, et seda kontrollida.
• Kordus peaks püüdmisel olema vaikne; vali laksatus või põrge tähendab tavaliselt liiga suurt raskust.
• Lõpeta seeria kohe, kui pead palli taga ajama või tasakaalu taastamiseks väänlema.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid ravipalli püüdmine ja üle pea viskamine treenib?

Peamine fookus on laial seljalihasel, kusjuures ülaselg, õlad, käed ja süvalihased aitavad palli liikumisteed kontrollida.

Kas ravipalli püüdmine ja üle pea viskamine on võimsusharjutus või jõuharjutus?

See on peamiselt võimsusharjutus. Eesmärk on kiire, koordineeritud vise ja puhas püüdmine, mitte aeglane pingutus.

Kui raske peaks ravipall selle liigutuse jaoks olema?

Kasuta kerget palli, mis võimaldab kiiresti liikuda ja vaikselt püüda. Kui vise aeglustub või selg hakkab kaarduma, on pall liiga raske.

Kas vajan ravipalli püüdmiseks ja üle pea viskamiseks partnerit või seina?

Jah, vajad mingit tagastuslahendust, näiteks partnerit, seina või põrkesihtmärki, et saaksid palli püüda ja harjutust korrata.

Miks võtab alaselg üle pea viskamisel koormuse enda peale?

See juhtub tavaliselt siis, kui nõjatute korduse lõpetamiseks tahapoole. Hoia ribid all, suru puusadest ja lase õlgadel üle pea liikumine lõpetada.

Kas algajad saavad ravipalli püüdmist ja üle pea viskamist teha?

Jah, kui nad alustavad väga kerge palliga ja lühikese, kontrollitud ulatusega. Püüdmine peaks tunduma sujuv, mitte üllatav.

Kas peaksin palli püüdma sirgete kätega?

Ei. Hoia küünarnukid kergelt kõverdatuna, et õlad saaksid löögi vastu võtta ja järgmine kordus algaks stabiilsest asendist.

Mitu kordust on selle harjutuse jaoks kõige parem?

Kõige paremini toimivad lühikesed seeriad teravate kordustega, sest harjutus sõltub kiirusest ja ajastusest. Lõpeta enne, kui palli liikumistee või püüdmine muutub lohakaks.