Ravipalli Viskamine Üle Pea

Kehapiirkond: Selg

Lihas: Muu

Vahend: Meditsiinipall

Ravipalli viskamine üle pea on plahvatuslik kogu keha jõu- ja vastupidavusharjutus, mis algab püstiasendis palli pea kohale tõstmisega ja lõpeb jõulise viskega vastu põrandat. See treenib keha looma kiirust kere ja õlgade abil, hoides samal ajal selgroo stabiilsena, mistõttu harjutus arendab enamat kui lihtsalt pingutust. Parimad kordused näevad välja sportlikud ja teravad, kus pall liigub otse alla ja torso püsib pingul, selle asemel et ettepoole vajuda.

Kuigi liigutust on sageli tunda õlgades, kätes, seljas ja kerelihastes, tuleneb tõeline treeningväärtus sellest, kuidas need piirkonnad koos töötavad. Õlad juhivad palli üle pea, seljalihased ja kõhulihased aitavad kontrollida jõudu allapoole liikumisel ning jalad ja puusad aitavad teil pärast iga viset palli ohutult üles korjata. See muudab harjutuse kasulikuks jõule keskenduvates ringtreeningutes, vastupidavusplokkides, soojendustes ja kerelihaste treeningus, kui soovite kiiret ja agressiivset liikumismustrit ilma kangita.

Algasend on oluline, sest see määrab, kas vise jääb võimsaks või muutub alaselja koormamiseks. Seiske nii, et jalad on umbes puusade või õlgade laiuselt, hoidke ravipalli sirgete kätega pea kohal ja joondage ribid vaagna kohale enne liikumist. Hoidke kael pikk, rindkere üleval ilma liigse kummardamiseta ja jalad kindlalt maas, et järgmine liigutus tuleks puhtast pingutusest, mitte lõdvalt hooga.

Iga kordus peaks järgima selget rada: sirutage end pikaks, pingutage kõhulihaseid, visake pall otse jalgade vahele või veidi ettepoole, seejärel painutage puusadest ja põlvedest, et pall neutraalse seljaga üles korjata. Kui pall põrkab, kontrollige põrget enne uut kordust. Allapoole liikumine ei ole passiivne kukkumine; see on aktiivne puusaliigutus, mis hoiab torso sirgena ja valmistab teid ette järgmiseks viskeks sama tehnikaga.

See harjutus toimib kõige paremini siis, kui eesmärk on plahvatuslikkus, kuid tehnika püsib korduvana. Valige pall, mis võimaldab teil kõvasti visata ilma asendit kaotamata, ja lõpetage seeria, kui õlad tõusevad kõrvade juurde, ribid paisuvad või selg hakkab tööd tegema. Hästi tehtud ravipalli viskamine üle pea on lihtne ja suure väljundiga harjutus, mis õpetab jõu tootmist, keha pingestamist ja kiiret kontrolli väsimuse korral.

Juhised

• Seiske nii, et jalad on umbes puusade või õlgade laiuselt, ja hoidke ravipalli sirgete kätega pea kohal.
• Joondage ribid vaagna kohale, hoidke kael pikk ja vältige enne viset tahapoole kaldumist.
• Pingutage kõhulihaseid ja tuharaid, et algasend tunduks püstine ja stabiilne.
• Suunake pall jõuliselt otse jalgade vahele või veidi ettepoole, kasutades käte ja kere kiiret koostööd.
• Järgige palli liikumist, painutades puusadest ja põlvedest, hoides selja sirgena, kui ulatute põranda poole.
• Püüdke või peatage pall mõlema käega, seejärel taastage oma asend enne järgmist kordust.
• Hingake sisse, kui tõstate palli tagasi pea kohale, ja hingake järsult välja, kui viskate selle alla.
• Korrake kavandatud arv kordusi, laskmata torsol kokku vajuda või väänduda.

Nõuanded & Nipid

• Kasutage põrkepalli, mis sobib põrandapinnaga ja põrkab etteaimatavalt, eriti kui treenite kiiresti.
• Hoidke palli liikumistee vertikaalsena; ettepoole viskamine muudab korduse tavaliselt lõdvaks hoovaks.
• Ärge laske alaseljal kummarduda, kui pall on pea kohal. Kui ribid paisuvad, vähendage raskust.
• Mõelge ribikorvi ja käte koos liikumisele allapoole, et vise tunduks võimas, mitte ainult käte töö.
• Korjake pall üles puusaliigutusega, selle asemel et pärast iga kordust selga kumerdada.
• Järsk väljahingamine löögi hetkel aitab hoida kere pingul ja muudab iga korduse plahvatuslikumaks.
• Hoidke õlad kõrvadest eemal; õlgade kerkimine tähendab tavaliselt, et raskus on liiga suur või väsimus annab tunda.
• Lõpetage seeria, kui palli kiirus langeb ja puusaliigutus muutub lohakaks kummarduseks.
• Kui õlgade liikumine üle pea on ebamugav, vähendage tõste kõrgust või valige kergem pall enne sundimist.
• Vastupidavustreeninguks kasutage teravaid korduvaid viskeid, selle asemel et taga ajada lohakaid kõrgeid kordusi.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid ravipalli viskamine üle pea kõige rohkem treenib?

See treenib tugevalt õlgu, seljalihaseid, kõhulihaseid ja ülaselga, kusjuures puusad ja jalad aitavad teil korduste vahel painutada ja asendit taastada.

Kas peaksin kasutama põrkepalli või tavalist ravipalli?

Põrkepall on kõige ohutum valik, kuna see on valmistatud löögi neelamiseks ja tavaliselt ei põrka põrandalt ettearvamatult.

Kuhu peaks pall iga korduse ajal maanduma?

Visake see otse jalgade vahele või veidi ettepoole, et saaksite puusadest painutada ja selle üles korjata ilma palli taga ajamata.

Kui kõrgele peaksin palli enne iga viset tõstma?

Sirutage end täielikult üle pea sirgete kätega, kuid ärge muutke algasendit seljakaareks; ribid peaksid jääma vaagna kohale.

Kas algajad saavad ravipalli viskamist üle pea teha?

Jah, kui pall on kerge ja inimene suudab kontrollida palli tõstmist üle pea, puusaliigutust ja üleskorjamist ilma asendit kaotamata.

Milline on kõige levinum tehniline viga?

Suurim viga on ribide paisutamine ja viskamine alaseljaga, selle asemel et pingutada kõhulihaseid ja suunata pall kogu kerega.

Kas see harjutus on rohkem jõu või kardio jaoks?

See võib teenida mõlemat eesmärki, kuid on eriti kasulik jõu ja vastupidavuse jaoks, kuna iga kordus on kiire ja kogu keha hõlmav.

Kui raske peaks ravipall olema?

Valige kõige kergem pall, mis võimaldab teil siiski kõvasti visata ja hoida asendit pea kohal puhtana; eesmärk on kiirus, mitte raskuse tõstmine.

Mida teha, kui mu õlgadele ei meeldi täielik sirutus üle pea?

Vähendage liikumisulatust, kergendage palli või vahetage see madalama amplituudiga viskevariandi vastu, kuni asend pea kohal tundub mugav.