Kangi Randmekõverdused Peopesad Ülespoole Pingil

Kehapiirkond: Küünarvarred

Lihas: Küünarvarred

Vahend: Kang

Kangi randmekõverdused peopesad ülespoole pingil on toetatud käsivarte isoleerimisharjutus, mis treenib randmete painutamist, kui käsivarred on toetatud pingile ja kang ripub käte all. Pildil põlvitab tõstja pingi taga, toetab käsivarred pingile ja laseb randmetel vabalt üle pingi serva liikuda, et käsivarrelihased saaksid teha tööd õlgade või torso asemel.

See liigutus on loodud randme painutajate koormamiseks väikeses, kuid väga spetsiifilises ulatuses. Kuna küünarnukid ja käsivarred on toetatud, nõuab harjutus kannatlikkust ja täpsust: kang peaks allapoole liikudes rulluma sõrmedesse, seejärel tuleks see randmeid sulgedes tagasi peopesadesse kõverdada, mitte õlgu kehitades, keha õõtsutades või kätega tõmmates. See tugi muudab harjutuse kasulikuks käsivarte otseseks arendamiseks, haardega seotud jõutreeninguks ja tõmbamistreeninguid täiendavaks lisaharjutuseks.

Pingi asend on oluline, sest see fikseerib ülakeha ja muudab jõu suunda. Hoidke käsivarred lamedalt ja stabiilselt, randmed täpselt üle pingi serva, et kang saaks liikuda läbi randme täieliku painutuse ja sirutuse. Kui pink on liiga kõrge, kaotavad randmed vabaduse; kui õlad vajuvad ettepoole või keha libiseb, muutub seeria käsivarte isoleerimisharjutuse asemel kogu keha kompenseerivaks harjutuseks.

Kasutage aeglast ja kontrollitud tempot ning peatage langetamine enne, kui kang randmed valulikku venitusse tõmbab. Iga korduse ajal avage kätt kergelt, kui kang laskub, seejärel sulgege sõrmed ja kõverdage kang tagasi peopesadesse, hoides käsivarred paigal. Hingake välja üles kõverdades, sisse laskudes ja hoidke küünarnukid paigal. Eesmärk on puhas põletustunne randme painutajates, mitte suurem koormus või keha õõtsutamine.

Kangi randmekõverdused peopesad ülespoole pingil sobivad hästi lisaharjutuseks pärast seljatrenni, käte treeningut või mis tahes seanssi, kus soovite käsivartele otsest koormust. See on tavaliselt algajasõbralik, kui kasutada kerget raskust ja sooritada harjutust range kontrolliga, kuid kaasatud väikesed liigesed tähendavad, et ego-tõstmine on halb mõte. Kui randmed valutavad ärritunud moel, vähendage liikumisulatust, vähendage koormust või valige teine käsivarte harjutus, kuni kude suudab seda mustrit mugavalt taluda.

Juhised

• Põlvitage lameda pingi taga ja asetage mõlemad käsivarred pingile nii, et randmed ja käed ripuvad täpselt üle eesmise serva.
• Hoidke kangi althaardega nii, et kang toetub peopesadesse ja randmed saavad pingi all vabalt painduda.
• Hoidke rindkere pingi lähedal, õlad paigal ja küünarnukid pingile surutuna enne esimese korduse algust.
• Laske kangil langetamise ajal kergelt sõrmede poole rulluda, võimaldades randmetel kontrollitult avaneda.
• Kõverdage kang tagasi üles, sulgedes käed ja painutades randmeid, kuni sõrmenukid tõusevad ja käsivarred tugevalt pingestuvad.
• Peatage liigutus hetkeks tipus, ilma et õlad või torso aitaksid.
• Langetage kang aeglaselt tagasi algasendisse, hoides käsivarred pingil.
• Hingake välja üles kõverdades ja sisse laskudes, seejärel korrake plaanitud korduste arvuni.

Nõuanded & Nipid

• Hoidke käsivarred täielikult pingil; kui küünarnukid tõusevad pingilt, muutub seeria randme painutajate jaoks palju vähem spetsiifiliseks.
• Laske kangil allasendis sügavamale sõrmedesse vajuda, seejärel sulgege käsi uuesti, et kõverdus lõpetada, selle asemel et proovida tõsta kogu käega.
• Kasutage pingil piisavalt kitsast asendit, et randmed saaksid vabalt üle serva rippuda, ilma et kettad või kangi otsad pingit vastu puutuksid.
• Peatage langetamine enne, kui randmed tunnevad teravat venitust või survet; see harjutus peaks tunduma pingena, mitte liigeste kokkusurumisena.
• Hoidke õlad lõdvestunult ja all, et te ei muudaks kordust eesmise õlalihase või biitsepsi pingutuseks.
• Kergem kang on siin tavaliselt parem, sest randme painutajad reageerivad hästi puhastele kordustele ja pikale pingele, mitte raskuse nimel petmisele.
• Liikuge piisavalt aeglaselt, et tunneksite käsivarrelihaste lühenemist üles liikudes ja pikenemist alla liikudes.
• Kui käed hakkavad kangil libisema, korrigeerige haaret, selle asemel et tugevamini pigistada ja randme asendit kaotada.
• Lõpetage seeria, kui te ei suuda enam hoida käsivarsi pingil lamedalt ja randmeid iseseisvalt liikumas.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida treenivad kangi randmekõverdused peopesad ülespoole pingil kõige rohkem?

See treenib peamiselt käsivarte randme painutajaid, kusjuures käsivarred on toetatud, et randmed teeksid suurema osa tööst.

Miks mu käsivarred toetuvad pingile?

Pink toetab küünarnukke ja käsivarsi, et saaksite isoleerida randme painutamist, selle asemel et muuta liigutus püstiseks kõverduseks.

Kas kang peaks korduse ajal sõrmedes liikuma?

Jah, väike rullumine sõrmede poole langetamise ajal on normaalne. Sulgege käsi uuesti ja kõverdage kang üles liikudes tagasi peopesadesse.

Milline on selle harjutuse kõige levinum viga?

Küünarnukkide tõstmine pingilt või õlgade kasutamine kangi aitamiseks. Hoidke käsivarred paigal ja laske randmetel liigutust teha.

Kas algajad saavad kasutada kangi randmekõverdusi peopesad ülespoole pingil?

Jah. Alustage kergelt ja õppige kõigepealt randme liikumistrajektoori, sest randme ümber olevad väikesed liigesed vajavad kontrollitud koormust.

Kus ma peaksin korduse tipus pinget tundma?

Peaksite tundma tugevat pinget käsivarre siseküljel ja randme painutajates, mitte õlgade kehitust või biitsepsi tõmmet.

Kui raske peaks olema kang?

Piisavalt raske, et käsivarsi väljakutsega koormata, kuid piisavalt kerge, et saaksite randmeid sujuvalt läbi kogu liikumisulatuse liigutada.

Mida teha, kui venitus allasendis tundub ebamugav?

Vähendage liikumisulatust, vähendage koormust või peatage liigutus vahetult enne, kui ranne jõuab ärritunud asendisse.