Kangi Rebimine Rippest Põlvede Alt

Kehapiirkond: Tõstmine

Lihas: Muu

Vahend: Kang

Kangi rebimine rippest põlvede alt on olümpiatõstmise stiilis jõuharjutus, mis algab kangi hoidmisega vahetult põlvede all ja lõpeb kiire püüdmisega eesmisse asendisse õlgadel. Madalam algasend muudab ettevalmistuse nõudlikumaks kui reie keskosa rippest tõstmine, sest enne plahvatusliku tõmbe algust peate hoidma õlad kangi kohal, seljalihased pingul ja selja sirgena.

Tõste on mõeldud kiiruse, koordinatsiooni ja jõu ülekande treenimiseks puusade, jalgade ja ülaselja kaudu. Kui kang kiirendab ülespoole, peab keha järjestama tugeva jalatõuke, jõulise puusade sirutuse ja kiire kangi alla mineku. See ei ole aeglane püstisõudmine ega biitsepsi tõmme; jõud peaks tulema maast ülespoole, kusjuures käed juhivad kangi, mitte ei tõsta seda jõuga.

Kuna kang algab põlvede alt, on puusaliigese asend oluline. Seadke jalad umbes puusade laiuselt, hoidke kangi jalgade lähedal ja koormake reie tagaosa ilma selga küüru tõmbamata. Sealt lükake läbi põranda, sirutage järsult ja hoidke kangi torso lähedal, et liikumistee püsiks tõhus ja püüdmine tunduks vahetu, mitte pikk ja kaarjas.

Kangi püüdmine toimub õlgade esiküljel, kusjuures küünarnukid liiguvad kiiresti läbi ja rind püsib kõrgel. Enamik kordusi peaks lõppema veerandkükis või sportlikus seisus, sõltuvalt koormusest ja teie vastuvõtuasendist. Kui peate kangi kõverdama, ettepoole kalduma või selle kätesse põrutama, on ettevalmistus vale või raskus kvaliteetseks jõutööks liiga suur.

Kasutage seda harjutust, kui soovite tehnilist jõutreeningut sportlikuks arenguks, olümpiatõstmise harjutamiseks või väiksema mahuga jõutreeninguks, mis premeerib täpset ajastust. Kõige parem on seda teha värskete jalgadega ja kontrollitud korduste arvuga. Lähtestage iga kordus põlvede alt rippest, hoidke kangi liikumistee lähedal ja lõpetage seeria kohe, kui pööre aeglustub või eesmine asend hakkab kokku kukkuma.

Juhised

• Seiske jalad umbes puusade laiuselt ja võtke haare vahetult väljastpoolt reisi, seejärel hoidke kangi rippasendis vahetult põlvede all sirgete kätega.
• Painutage puusadest, kuni õlad püsivad kergelt kangi kohal, sääred püsivad vertikaali lähedal ja kang toetub sääre ülaosa või reie alaosa lähedale ilma ettepoole vajumata.
• Pingutage kere, fikseerige seljalihased ja hoidke raskus tasakaalus läbi pöia keskosa enne esimese tõmbe algust.
• Lükake läbi põranda, et kangi tõsta, seejärel hoidke seda keha lähedal libisemas, kui põlved ja puusad sirutuvad.
• Plahvatage täielikku puusade ja põlvede sirutusse, lõpetades püstiselt tugeva õlgade kehitusega, kui kang tõuseb.
• Tõmmake end kiiresti kangi alla ja pöörake küünarnukid läbi, nii et kang maandub õlgade esiküljele.
• Püüdke kang eesmisse asendisse õlgadel, rind tõstetud, küünarnukid ees ja põlved piisavalt kõverdatud, et koormust summutada.
• Tõuske korduse lõpetamiseks täielikult püsti, seejärel langetage kang kontrollitult tagasi põlvede alt rippasendisse enne järgmist kordust.

Nõuanded & Nipid

• Hoidke kangi tõmbe ajal reite lähedal, et see ei liiguks teie massikeskmest eemale.
• Mõelge esmalt põranda eemale lükkamisele; kui proovite kangi kätega sikutada, muutub tõmme tavaliselt kõverduseks.
• Jätke õlad alguses kergelt kangi ette, et esimesel tõmbel oleks hoob, selle asemel et sundida end liiga vara püstiasendisse.
• Kasutage kiiret küünarnukkide pööret ja võtke kang vastu eesmistele deltalihastele, mitte kätesse.
• Kui teie randmed või kangi asend piiravad püüdmist, vähendage koormust ja parandage eesmist asendit enne raskuse lisamist.
• Lähtestage iga kordus põlvede alt rippest, selle asemel et teha põrkega kordusi, mis varjavad ettevalmistusvigu.
• Valige koormus, mis võimaldab teil iga püüdmise kiirusega lõpetada; kui kang põrutab või peate selle päästmiseks ringi astuma, on see jõutööks liiga raske.
• Hoidke korduste arv väike ja kangi kiirus suur, sest see harjutus toimib kõige paremini, kui iga kordus näeb identne välja.
• Kui alaselg teeb suurema osa tööst, kitsendage veidi puusaliigese nurka, pingutage rohkem ja tooge kang kehale lähemale.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib kangi rebimine rippest põlvede alt?

See treenib peamiselt puusi, reie esikülgi, reie tagaosa, trapetslihaseid, õlgu, ülaselga ja kerelihaseid kiire, koordineeritud tõmbe ja püüdmise kaudu.

Kuidas see erineb tavalisest rippest rebimisest?

Kang algab madalamalt, vahetult põlvede alt, seega on esimene tõmme ja kehaasend enne plahvatuslikku teist tõmmet nõudlikumad.

Kus peaks kang olema, kui alustan iga kordust?

Seadke see vahetult põlvede kõrgusele, torso ettepoole painutatud, õlad kergelt kangi kohal ja kang jalgade lähedal.

Kas pean kangi püüdmiseks sügavale kükitama?

Ei. Enamik kordusi püütakse veerandkükis või sportlikus seisus, sõltuvalt koormusest ja teie kiirusest kangi all.

Kas peaksin kangi üles tõmbamiseks kasutama käsi?

Käed juhivad kangi, kuid jõud peaks tulema jalgade ja puusade jõulisest sirutusest enne, kui pöörate küünarnukid läbi.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah, kuid alles pärast puusaliigese painutuse, eesmise asendi ja rebimise põhiajastuse õppimist kerge või tühja kangiga.

Mis on selle tõste puhul suurim viga?

Kangi ettepoole laskmine või selle kätega üles sikutamine vähendab tavaliselt kiirust ja muudab püüdmise ebastabiilseks.

Kas võin teha korduvaid põrkega kordusi?

Võite, kuid iga korduse lähtestamine põlvede alt rippest annab tavaliselt parema tehnika ja puhtama jõu väljundi.