Press Under (kangiga Alla Minek)

Kehapiirkond: Tõstmine

Lihas: Muu

Vahend: Keha kaal

Press Under on tõstmisega seotud harjutus, mis õpetab sind liikuma kuklatagant asendist stabiilsesse asendisse kangi kohal. See ühendab lühikese nõksu, plahvatusliku tõuke ja kiire kangi alla mineku, et saaksid kangi vastu võtta sirgete küünarnukkide ja püstise kerega. Eesmärk ei ole kangi kätega üles suruda. Eesmärk on tekitada piisavalt ülespoole suunatud kiirust, et saaksid kangi alla liikuda ja lõpetada tasakaalustatud kükis kangi kohal.

See liigutus arendab õlgade stabiilsust, ülaselja kontrolli, jalgade tõuget ja enesekindlust vastuvõtuasendis. Kuna kang algab kukla tagant, on õlgade liikuvus ja rindkere sirutus siin olulisemad kui tavalise rinnalt surumise puhul. Kui õlad on pinges, kang kaldub ettepoole või rinnakorv paisub liigselt, muutub kordus väga kiiresti ebastabiilseks. Hea Press Under näeb välja terav ja vertikaalne, kus kang liigub otse üles, samal ajal kui keha liigub otse alla ja tõuseb seejärel kontrollitult uuesti püsti.

Seisa nii, et jalad on umbes puusade laiuselt ja kang toetub ülaseljale (trapetsitele). Võta nii lai haare, et randmed püsiksid mugavas asendis ja küünarnukid oleksid kontrolli all. Tee vaid mõne sentimeetri pikkune nõks, hoia kannad maas ja tõuka läbi põranda, enne kui kukud kangi alla sügavasse kükki. Püüa kang pea kohal sirgete küünarnukkide, aktiivsete õlgade ja keset jalalaba asuva kangiga. Kui püüdmine on kindel, tõuse sujuvalt püsti, laskmata kerel kokku vajuda või küünarnukkidel lõdveneda.

Kasuta Press Underit tehnilise harjutusena, soojenduse variatsioonina või kerge lisaharjutusena olümpiatõstmise ja pea kohal stabiilsuse arendamiseks. See on eriti kasulik, kui soovid kinnistada ajastust, vastuvõtumehaanikat ja enesekindlust alumises asendis ilma surumist liigselt koormamata. Alusta kergelt, sea esikohale puhtad asendid ja lõpeta seeria, kui kangi trajektoor, sügavus või õlgade asend laguneb. Parimad kordused tunduvad kiired, täpsed ja kontrollitud alates esimesest nõksust kuni lõpliku püstitõusuni.

Algajad saavad seda õppida PVC-toru või tühja kangiga, kuid ainult siis, kui nad suudavad hoida kuklatagust asendit ja pea kohal lukustust ilma valuta. See ei ole maksimaalse jõu test. See on asendi ja ajastuse harjutus. Kui kang kukub ettepoole, põlved vajuvad sisse või alaselg nõgusaks, et kordust päästa, vähenda koormust ja lühenda liikumisulatust, kuni vastuvõtuasend püsib kindel.

Juhised

• Aseta kang ülaseljale (trapetsitele) kuklatagusesse asendisse, seejärel sea jalad umbes puusade laiuselt.
• Haara kangist veidi laiemalt kui õlgade laiuselt, et randmed püsiksid mugavas asendis ja kang tunduks seljal kindel.
• Seisa sirgelt, rinnakorv vaagna kohal, pilk suunatud ette ja kang keset jalalaba.
• Tee lühike nõks, painutades põlvi ja puusi mõne sentimeetri võrra, hoides samal ajal kere püstisena ja kannad maas.
• Tõuka jõuliselt läbi põranda ja siruta puusad, põlved ja hüppeliigesed, nii et kang liigub otse üles.
• Kui kang möödub peast, mine kiiresti selle alla, selle asemel et proovida kordust lõpetada kätega tugevamalt surudes.
• Püüa kang pea kohal sügavas kükis, lukustatud küünarnukkide, aktiivsete õlgade ja keset jalalaba asuva kangiga.
• Tõuse kükist sujuvalt püsti, seejärel langeta kang kontrollitult tagasi ülaseljale enne järgmist kordust.

Nõuanded & Nipid

• Hoia nõks lühike; kui vajud liiga sügavale, muutub liigutus kükiks enne, kui kangil on piisavalt kiirust.
• Mõtle otse üles ja otse alla. Igasugune ettepoole kaldumine tähendab tavaliselt, et haare on liiga kitsas või tõuge liiga nõrk.
• Kasuta piisavalt laia haaret, et vältida õlgade pigistamist kukla taga, kuid mitte nii laia, et püüdmine tunduks lõtv.
• Kui kang on õlgadelt lahkunud, mõtle selle alla minekule, mitte selle kätega üles surumisele.
• Hoia kang püüdmisel keset jalalaba. Kui see maandub varvaste ees, tundub vastuvõtuasend ebastabiilne.
• Kui küünarnukid alumises asendis kõverduvad, on koormus liiga suur või sa ei jõua kangi alla piisavalt kiiresti.
• Sea eesmärgiks kerged koormused ja terav ajastus. See harjutus õpetab asendeid paremini, kui ehitab maksimaalset jõudu.
• Lõpeta seeria, kui kael, õlad või alaselg peavad korduse päästmiseks kompenseerima.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida Press Under kõige rohkem arendab?

See treenib õlgade stabiilsust, ülaselja kontrolli, jalgade tõuget, kere pingestamist ja pea kohal vastuvõtuasendit.

Kas Press Under on sama mis kuklatagant surumine?

Ei. Kuklatagant surumine on aeglasem surumisliigutus, samas kui Press Under on kiire nõksu-ja-alla-mineku harjutus, mis õpetab sind kangi alla liikuma.

Kui lai peaks olema minu haare kangist?

Piisavalt lai, et randmed püsiksid mugavas asendis ja kang püsiks pea kohal stabiilsena, kuid mitte nii lai, et kaotad püüdmisel kontrolli.

Kas pean kangi püüdma täiskükis?

Pilt näitab sügavat kükki kangi kohal, kuid võid töötada ka madalamalt või veidi kõrgemalt, kui hoiad kangi endiselt keset jalalaba ja küünarnukid lukus.

Milline on kõige levinum viga Press Underi puhul?

Inimesed üritavad kangi kätega üles suruda, selle asemel et tõugata see piisavalt kõrgele, et selle alla liikuda. See saadab kangi tavaliselt ettepoole ja rikub püüdmise.

Kas algajad saavad seda harjutust ohutult teha?

Jah, kui nad alustavad tühja kangi või PVC-toruga ning suudavad hoida kuklatagust asendit ja pea kohal asendit ilma valuta.

Kas mu alaselg peaks püüdmise ajal nõgus olema?

Ei. Hoia rinnakorv vaagna kohal ja kere pingestatuna. Tugev nõgusus tähendab tavaliselt, et kang on liiga raske või õlgadel pole veel piisavalt liikuvust.

Kuhu peaksin Press Underi oma treeningus paigutama?

Kasuta seda treeningu alguses tehnilise tööna, soojendusharjutusena või kerge lisaharjutusena enne raskemat pea kohal või olümpiatõstmise tööd.