Kangi Rebimine Pakkidelt

Kehapiirkond: Tõstmine

Lihas: Muu

Vahend: Kang

Kangi rebimine pakkidelt on tõstmis-harjutus, mis algab kangi tõstmisega pakkidelt, mitte põrandalt. See kõrgendatud algasend lühendab esimest tõmmet ja võimaldab keskenduda kõige olulisematele asenditele: stabiilne lähteasend, kangi lähedane trajektoor, võimas lõpetus ja kiire pööre lukustatud asendisse pea kohal. Pildil algab kang veidi allpool põlve kõrgust, jalad püsivad puusade all ja haare on piisavalt lai, et kangi rebimisasendis vastu võtta.

Seda liigutust on kõige parem käsitleda kui kiiruse ja tehnika harjutust, mitte jõupingutust. See treenib kogu keha jõu tootmist jalgade, puusade, ülaselja, õlgade ja kere kaudu, õpetades samal ajal hoidma kangi keha lähedal ja olema pakkidelt tõstmisel kannatlik. Kõrgendatud algasend teeb lihtsamaks tunnetada, kuhu kang peaks liikuma, kui see möödub põlvedest ja suundub plahvatuslikku teise tõmbesse.

Lähteasendi kvaliteet on oluline, sest rebimine pakkidelt karistab kiirustatud asendeid. Pakid peaksid asetama kangi korduvale kõrgusele, tavaliselt sääre keskosa ja veidi allpool põlve vahele, sõltuvalt teie eesmärgist ja liikuvusest. Teil on vaja piisavat õlgade laiust haardes, et kangi pea kohal püüda, sirget selga, survet läbi kogu jala ja torso nurka, mis hoiab kangi enne tõmbe algust pöia keskkoha kohal.

Kui kordus on hästi tehtud, tõuseb kang pakkidelt sujuvalt, püsib reite lähedal ja liigub seejärel vertikaalselt, kui sirutate jõuliselt puusad, põlved ja hüppeliigesed. Püüdmine peaks tunduma aktiivne ja terav, küünarnukid lukus, õlad pingestatud ja ribid kontrolli all, et kang ei triiviks teie toetuspunkti taha ega ette. Tõste peaks välja nägema kiire, kuid asendid peaksid tunduma läbimõeldud.

Kasutage kangi rebimist pakkidelt, kui soovite arendada jõudu pea kohal, täpsustada ajastust või vähendada koormust põrandalt tõmbamisel, treenides samal ajal kogu rebimise mustrit. See toimib hästi ka tehnilise soojendusena enne raskemat rebimistööd või kergema jõuliigutusena tõstmistreeningul. Hoidke koormus ausana: kui kang aeglustub, liigub teist eemale või sunnib teid kangi pehmelt püüdma, on raskus selle harjutuse eesmärgi jaoks liiga suur.

Juhised

• Seadke pakid nii, et kang algaks sääre keskosa ja veidi allpool põlve kõrguselt, seejärel seiske jalad puusade laiuselt, sääred kangi lähedal, selg sirge ja lai rebimishaare.
• Hingake sisse, pingutage kere ja suunake surve läbi kogu jala enne, kui kang pakkidelt lahkub.
• Lükake põrandat endast eemale ja tõstke kang sujuvalt, hoides õlad kangi kohal ja kangi trajektoori jalgade lähedal.
• Kui kang möödub põlvedest, tõmmake see tagasi reite poole ja hoidke rindkere paigal, et kang ei triiviks ettepoole.
• Tõugake jõuliselt läbi puusade, põlvede ja hüppeliigeste, seejärel tehke õlgadega tõste ja hoidke küünarnukid kõrgel ja väljaspool, kui kang saavutab täieliku sirutuse.
• Tõmmake end kiiresti alla ja lööge kang pea kohale, selle asemel et seda kätega üles kõverdada.
• Püüdke kang sirgete küünarnukkide, aktiivsete õlgade ja kontrollitud osalise kükiga või jõupüüdmise asendiga, sõltuvalt koormusest.
• Tõuske kangi all täispikkusesse, stabiliseerige see hetkeks pea kohal, seejärel langetage kang kontrollitult ja seadke see järgmise korduse jaoks pakkidele.

Nõuanded & Nipid

• Kasutage raskust, mida suudate pakkidelt kiiresti liigutada; kui tõmme muutub aeglaseks jõutõmbeks, on koormus selle harjutuse jaoks liiga raske.
• Seadke pakkide kõrgus järjepidevalt, et iga kordus algaks samast kangi asendist, selle asemel et muuta esimest tõmmet igas seerias.
• Hoidke kang põlvedest ja reitest möödudes keha lähedal; kangi eemaldumine tähendab tavaliselt, et puusad avanevad liiga vara või kang triivib teist eemale.
• Ärge hakake käsi varakult kõverdama. Tõste peaks olema juhitud esmalt jalgade ja puusade sirutusest, seejärel kiirest alla tõmbamisest.
• Hoidke õlad püüdmisel virnastatud ja aktiivsed, et kang ei kukuks pea kohale ega sunniks teie torsot tahapoole kalduma.
• Kui kaotate püüdmisel tasakaalu, kontrollige, kas kang lõpetab liiga kaugel teie pöia keskkohast eespool.
• Raskema tehnilise töö jaoks kasutage lühemaid seeriaid ja täielikke lähtestamisi pakkidel, et iga kordus püsiks terav ja korratav.
• Haakhaar (hook grip) aitab sageli hoida kangi kindlalt kiire pöörde ajal, eriti kui raskus muutub väljakutsuvaks.
• Lõpetage seeria, kui pööre aeglustub või asend pea kohal muutub ebakindlaks; see tõste premeerib teravat kiirust, mitte väsimust.
• Langetage kang pärast iga kordust läbimõeldult, et saaksite uuesti leida sama algasendi, selle asemel et kiirustada järgmisse tõmbesse.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida kangi rebimine pakkidelt kõige enam treenib?

See treenib plahvatuslikku kogu keha jõudu, nõudes tugevalt jalgadelt, tuharatelt, ülaseljalt, õlgadelt ja kerelt.

Miks kasutada pakke põrandalt tõmbamise asemel?

Pakid eemaldavad osa esimesest tõmbest, nii et saate keskenduda üleminekule, lõpetusele ja püüdmisele pea kohal ilma põrandalt tehtava suurema tööta.

Kus peaks kang pakkidel algama?

Levinud alguspunkt on sääre keskosa kuni veidi allpool põlve, mis vastab pildil näidatud asendile ja hoiab esimese tõmbe korratavana.

Kas peaksin kangi püüdma täiskükis?

Mitte alati. Paljud tõstjad kasutavad siin jõupüüdmist või madalat kükki, eriti kui eesmärk on kiirus ja asend, mitte maksimaalne rebimine.

Mis on selle tõste suurim viga?

Kangi kehast eemale triivimine või liiga varajane kätega tõmbamine rikub tavaliselt ajastuse ja muudab püüdmise pea kohal ebastabiilseks.

Kas algajad saavad seda liigutust harjutada?

Jah, kuid nad peaksid alustama väga kergelt ja teenima välja püüdmise pea kohal heade asendite, kiiruse ja enesekindlusega enne koormuse lisamist.

Kuidas see erineb rippest rebimisest?

Rippest rebimine algab reite või puusade piirkonnast, samas kui see versioon algab pakkidelt ja sisaldab läbimõeldumat esimest tõmmet fikseeritud kõrgendatud algasendist.

Mida peaksin püüdmisel tundma?

Peaksite tundma, kuidas õlad ja ülaselg toetavad kangi pea kohal, kere on pingestatud ja jalad on kindlalt teie all.